Der Hypertrophie-Leitfaden zum Bankdrücken

Bankdrücken ist die beste Übung, um eine kraftvolle Brust aufzubauen. Es eignet sich auch hervorragend, um den Trizeps und die Vorderseite der Schultern zu massieren, was es zu einem großartigen allgemeinen Lift macht, um Ihre Ästhetik zu verbessern.

Bankdrücken ist eines unserer fünf Big Volume Lifts, und in diesem Artikel gehen wir auf die besten Strategien ein, um es in Ihre Masseaufbau-Routine zu integrieren. Dieser Artikel hat nichts damit zu tun, Gewichte zu heben oder sogar Kraft zu entwickeln, sondern nur Bankdrücken zu verwenden, um größer, stärker und attraktiver zu werden.

Was ist Bankdrücken?

Bankdrücken ist ein zusammengesetztes Krafttraining, bei dem man sich auf einer Bank zurücklehnt, ein Gewicht auf die Brust senkt und es dann nach oben drückt. Es kann mit Kurzhanteln gemacht werden, aber das Bankdrücken mit der Langhantel erfordert insgesamt mehr Muskelmasse. Es ist wohl der beste Lift für die Entwicklung Ihrer Brust, was ihn zu einem beliebten Bodybuilding-Lift gemacht hat. Es ist auch ein großartiger Test für die Kraft des Oberkörpers und wird in Verbindung mit Kniebeugen und Kreuzheben bei Gewichtheberwettbewerben bewertet.

Das Bankdrücken Dies ist eine relativ neue Übung. Liegestütze gibt es schon seit Tausenden von Jahren, aber als die Leute anfingen, Gewichte zu heben, war es die Überkopfpresse, die verwendet wurde, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Schaut man sich klassische Bodybuilder an, fällt auf, dass sie große Schultern und kleine Brüste haben, wie Eugen Sandow:

In den 1950er Jahren begannen Bodybuilder und Schauspieler zu erkennen, dass sie ihre Brüste in eine dominante Muskelgruppe verwandeln konnten, wenn sie Bankdrücken machten. Wenn Sie sich die beliebten Bodybuilder der 50er Jahre ansehen, werden Sie feststellen, dass sie viel größere Brüste haben. Schau dir Steve Reeves an:

Als die Leute erfuhren, dass sie einfach größere Brustmuskeln aufbauen konnten, indem sie Bankdrücken zu ihren Routinen hinzufügten, wurde es schnell zum beliebtesten Krafttraining. Heutzutage betrachten die meisten Bodybuilder es als den besten Lift, um unser Aussehen zu verbessern, und Gewichtheber, Fußballspieler und die meisten Gelegenheitslifter betrachten ihn als den besten Indikator für die Kraft des Oberkörpers. / p>

Welche Muskeln trainiert das Bankdrücken?

Bankdrücken ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die einige der größten Muskeln des Oberkörpers trainiert: Brust, Schultern und Trizeps. Es stimuliert das allgemeine Muskelwachstum nicht so sehr wie Kniebeugen oder Kreuzheben, aber es ist berühmt dafür, Muskeln zu stimulieren, die die Kraft und das Aussehen des Oberkörpers am besten verbessern.

Für die meisten Menschen ist Bankdrücken die beste Übung, um eine größere Brust aufzubauen. Es trainiert Ihre Brustmuskeln durch einen weiten Bewegungsbereich und platziert sie unter einer tiefen Dehnung am unteren Ende des Lifts. Am wichtigsten ist vielleicht, dass Ihre Brust normalerweise der limitierende Faktor ist, was bedeutet, dass Ihre Brust versagt hat, wenn Sie keine weitere Wiederholung bekommen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Brust immer genug gefordert wird, um das Muskelwachstum auszulösen.

Es ist eine komplette Übung für die Brust, die die untere, mittlere und obere Brust umfasst. Wenn wir uns die Forschung zur Muskelaktivierung ansehen, sehen wir, dass das Bankdrücken die obere Brust ähnlich stimuliert wie das Schrägbankdrücken. Dies bedeutet, dass das Bankdrücken ein großartiger Hauptantrieb ist, um Ihre gesamte Brust aufzubauen.

Das Bankdrücken ist auch eine großartige Übung für die Schultern. Die Vorderseite Ihrer Schultern (vordere Deltamuskeln) hilft Ihrer Brust, das Gewicht nach oben zu drücken. Tatsächlich können beim Bankdrücken in niedrigeren Wiederholungsbereichen sogar die vorderen Deltamuskeln übernehmen und etwas mehr stimuliert werden als die Brust. Aus diesem Grund ist das Bankdrücken mit 1-6 Wiederholungen normalerweise großartig für Ihre Schultern, während mehr als 8 Wiederholungen Ihre Brust tendenziell stärker belasten.

Es gibt sogar einige Untersuchungen, die zeigen, dass das Bankdrücken mit Kurzhanteln und Langhanteln die Seiten der Schultern (seitliche Deltas) stimuliert. Sie sind jedoch nicht der limitierende Faktor, daher werden sie nicht viel Wachstum erfahren.

Das Bankdrücken trainiert deinen Trizeps, aber nicht so stark wie deine Brust und deine Schultern. Wir werden weiter unten näher darauf eingehen, aber wenn wir uns eine aktuelle Studie ansehen, in der das Brust- und Trizepswachstum verglichen wird, sehen wir, dass das Bankdrücken etwa das doppelte Wachstum in unserer Brust stimuliert wie in unserem Trizeps:

Es gibt noch einige andere Muskeln, die auch mit Bankdrücken trainiert werden können. Wenn Sie Ihren Kopf zurück auf die Bank legen, können Sie Ihrem Nacken mehr Volumen verleihen. Und wenn Sie Ihre Wirbelsäulenstrecker beugen, um einen stabilen Bogen zu schaffen, kann dies Ihnen helfen, einen dickeren Rücken aufzubauen. Aber die Hauptmuskeln, mit denen das Bankdrücken arbeitet, sind Brust, Schultern und Trizeps.

Wie man Bankdrücken macht

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zum Bankdrücken, und Sie werden einige Unterschiede in der Technik zwischen Bodybuildern und Gewichthebern sehen und zwischen Menschen, die versuchen, das Brustwachstum gegenüber dem Schulterwachstum zu betonen.

In diesem Video-Tutorial haben wir den Weltrekordgewichtheber Jordan Syatt gebeten, das Bankdrücken auf ideale Weise zu unterrichten, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen:

Sie werden einige Punkte bemerken:

• Moderate Griffweite: Jordan empfiehlt die Verwendung eines Griffs, der etwas breiter als schulterbreit ist. Wir werden weiter unten näher darauf eingehen, aber dies ist in der Regel ideal, um unsere Brüste, Schultern und Trizeps zu trainieren, sodass wir mehr Gewicht heben und insgesamt mehr Muskeln aufbauen können.
• Füße auf dem Boden: Es ist in Ordnung, Bankdrücken mit den Füßen auf der Bank zu machen, aber Sie können mehr Kraft erzeugen, indem Sie Ihre Füße fest auf den Boden stellen und ein wenig Beinantrieb verwenden. (wo du deine Füße benutzt, um deinen Oberkörper zur Stange zu treiben).
• Bescheidener Bogen – Es ist in Ordnung, mit einer neutralen Wirbelsäule oder einem übertriebenen Bogen zu Bankdrücken, aber mit einem bescheidenen Bogen neigt der mittlere Bogen dazu, schwere Gewichte zu heben, während die Brust am unteren Ende des Bereichs immer noch tief gestreckt wird Bewegung.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück: Indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten und nach hinten ziehen, bringen Sie Ihre Schultern in eine festere und sicherere Position. Du wirst deine Brust auch am unteren Ende des Lifts tiefer strecken, was großartig für den Muskelaufbau ist.

Einige dieser Punkte bedeuten, dass Ihr Gesamtbewegungsbereich geringer ist. Die Verwendung eines engeren Griffs, die Minimierung des Bogens und die Bewegung der Schulterblätter würden Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen. Sie würden jedoch Ihren Bewegungsbereich am oberen Ende des Aufzugs auf dem Block erhöhen. Dieser Teil des Liftings ist nicht sehr wichtig für den Muskelaufbau oder die Muskelkraft (Metaanalyse, Studie, Studie). Was wir betonen möchten, ist, im unteren Teil des Bewegungsbereichs stark zu sein und unsere Brust bei einer tiefen Dehnung hart zu trainieren. Dafür eignet sich Bankdrücken am besten und deshalb ist es so gut für den Muskelaufbau.

So verhindern Sie, dass sich die Handgelenke nach hinten biegen

Eines der häufigsten Probleme beim Bankdrücken, insbesondere wenn das Gewichtheben neu ist, besteht darin, dass sich ihre Handgelenke nach hinten biegen, wenn sie die Stange greifen, wie folgt:

Wenn Ihre Handgelenke nach hinten gebogen sind, können zwei Probleme auftreten:

1. Er kann nicht so viel Gewicht heben. Ihr Handgelenk muss mehr Gewicht tragen, Ihr Griff ist nicht so stark, Ihre Hebelwirkung ist nicht so gut und daher ist es schwieriger, schwerere Gewichte zu verwenden. Dies kann den Muskel- und Kraftzuwachs einschränken.
2. Ihre Handgelenke können weh tun. Wenn deine Handgelenke nach hinten gebeugt sind, üben sie großen Druck auf die Handgelenke aus, was Schmerzen verursachen kann. Dieser Schmerz verschwindet oft, sobald du mit gestreckten Handgelenken beim Bankdrücken anfängst.

Sie möchten also einen Weg finden, die Stange mit einem stärkeren, geraderen Griff zu halten. Und die Lösung ist meist ganz einfach. Halten Sie zuerst die Stange unten an Ihrer Hand über dem Handgelenk, wie folgt:

Wenn Sie die Stange tiefer in der Hand halten, ist Ihre Hebelwirkung viel besser und es ist viel einfacher, Ihr Handgelenk gerade zu halten. Auch wenn deine Handgelenke ein wenig nach hinten gebeugt sind, liegt das Gewicht immer noch über dem Handgelenk, was die Belastung minimiert.

Wenn Sie die Stange in der richtigen Position halten, drücken Sie sie so fest wie möglich. Zerkleinere es in Stücke. Indem Sie Ihre Griff- und Unterarmmuskeln einsetzen, halten Sie die Stange auf natürliche Weise in einer stärkeren Position und Ihr Handgelenk wird sich schwer strecken. Drücken Sie so während Ihres gesamten Bankdrücksatzes. Es mag sich anfangs unangenehm oder ermüdend anfühlen, aber Sie werden sich schnell daran gewöhnen und müssen nie wieder daran denken.

Wie kann man die Aktivierung der Brust erhöhen?

Bankdrücken ist dafür bekannt, dass es die beste Übung ist, um eine größere Brust aufzubauen, aber das ist nicht immer der Fall. Wenn einer Ihrer Übungen hinterherhinkt, ist es höchstwahrscheinlich das Bankdrücken. Und wenn eine Muskelgruppe zurückbleibt, ist es Ihre Brust. Dies ist eines der häufigsten Probleme, auf das neue Kraftsportler stoßen, und die Art und Weise, wie sie beim Bankdrücken sind, ist fast immer der Grund.

Manchmal fallen unsere Truhen zurück, einfach weil wir nicht genug Bankdrücken. Wenn wir uns Starting Strength und StrongLifts 5 × 5 ansehen, hocken sie doppelt so oft wie auf der Bank. Sie planen die Kniebeugen auch vor dem Bankdrücken, was bedeutet, dass unsere beste Energie auf die Kniebeugen und nicht auf das Bankdrücken gerichtet ist. Es überrascht nicht, dass dies zu einem viel stärkeren Wachstum des Quadrizeps führt als das Wachstum der Brust.

Aber es ist auch bekanntermaßen schwierig für Leute, ihre Brüste beim Bankdrücken vollständig zu spannen. Die Brust ist der größte und stärkste Muskel beim Bankdrücken, was bedeutet, dass es eine zuverlässige Möglichkeit sein sollte, beim Bankdrücken stärker zu werden, um unsere Brustgröße zu vergrößern. Und es ist. Sie werden keine kleine Brust bei jemandem sehen, der 315 Pfund heben kann. Leider sind unsere Schultern beim Versuch, ein größeres Bankdrücken aufzubauen, unser limitierender Faktor. Und wenn unsere Schultern die Last tragen, verhindert dies, dass unsere Brust einen angemessenen Wachstumsschub erhält und wir kein großartiges Bankdrücken aufbauen können. Es gibt ein paar Dinge, die wir tun können, um das Problem zu beheben:

• Bankdrücken in einem moderaten Wiederholungsbereich: Wie wir als nächstes behandeln werden, kann beim Bankdrücken in niedrigeren Wiederholungsbereichen das Schulter- und Trizepswachstum dem Brustwachstum Vorrang geben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine größere Brust zu entwickeln, versuchen Sie es mit Bankdrücken für Sätze mit mehr als 8 Wiederholungen.
• Bank mit mittlerem bis breitem Griff: Wie wir als nächstes sehen werden, verlagert Bank mit einem schmaleren Griff den Schwerpunkt auf die Schultern und den oberen Brustbereich und weg von den großen Muskeln in der mittleren Brust.
• Machen Sie eine tiefe Dehnung: Versuchen Sie, eine Brustdehnung am unteren Ende des Bankdrückens durchzuführen, um zusätzliches Muskelwachstum zu stimulieren.
• Lassen Sie die Stange nicht auf Ihrer Brust prallen: Der beste Teil des Bankdrückens, um Ihre Brust zu vergrößern, ist der untere Teil, also stellen Sie sicher, dass Sie diesen Teil nicht lockern, indem Sie die Stange auf Ihre Brust prallen lassen. Auf jeden Fall solltest du mit einer kurzen Pause auf deiner Brust Bankdrücken.
• Wechseln Sie zum Kurzhantel-Bankdrücken – Das Langhantel-Bankdrücken kann eine unglaubliche Bruststraffung sein. Aber wenn du schon alles probiert hast und es bei dir immer noch nicht funktioniert, ist das Kurzhantelbankdrücken eine gute Alternative. Kombiniere die Druckbewegung des Bankdrückens mit der Druckbewegung der Kurzhantel und arbeite deine Brust gleichzeitig in beide Richtungen.