Empfehlungen des Fitnesstrainers
September 6, 2021Manche Mädchen lehnen Krafttraining ab, weil sie eine übermäßige Hypertrophie befürchten. Dies ist jedoch ein Irrtum, da das rechte Ergebnis nur im Zusammenhang mit der Verwendung von anabolen Steroiden möglich ist.
Viele Frauen erzielen bei der Wahl eines Trainingsplans keine sichtbaren Ergebnisse, da die individuellen Eigenschaften des weiblichen Körpers nicht berücksichtigt werden. Insbesondere bei Mädchen wird Testosteron viel weniger ausgeschüttet, sodass sie die für den männlichen Körper charakteristische Hypertrophie physisch nicht erreichen können. Andererseits produzieren Frauen aktiv Sexualhormone wie Östrogene und Gestagene. Es sind diese Hormone, die für die weibliche Fettablagerung sorgen.
Der Ernährung sollte besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. In diesem Sinne verhält sich der weibliche Körper anders als der männliche. Für Mädchen ist es viel einfacher, durch den Verzehr von viel Mehl, Getreide und Süßigkeiten zuzunehmen, da einfache Kohlenhydrate leicht in Körperfett umgewandelt werden. Auf Kohlenhydrate kann jedoch nicht ganz verzichtet werden, da sie für das Wachstum und die Stärkung der Muskulatur notwendig sind, während Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugt werden sollten. Protein aus der Sporternährung wird einem Gewinner vorgezogen.
Der Menstruationszyklus prägt auch das Trainingsprogramm für Mädchen. Innerhalb von zwei Wochen nach dem Eisprung wechselt der Körper einer Frau in einen strikten Energiesparmodus. Dies bedeutet, dass die Intensität der Übung reduziert werden kann und auf Übungen für Beine und Bauch vollständig verzichtet werden kann, da sie fast nutzlos sind. Aber im ersten halben Monat nach dem Ende des Menstruationszyklus, im Gegenteil, belasten Sie die Muskeln maximal. Die Effektivität des Trainings wird hoch sein.
Es sollte beachtet werden, dass praktisch alle Teilnehmer an Fitness- und Bodybuilding-Wettkämpfen zusätzlich zum regelmäßigen Training Sporternährung und Sportpharmakologie (Fatburner, Wachstumshormone und andere anabole Medikamente) verwenden. Obwohl nur wenige Letzteres unterstützen.
Wie wählt man ein Trainingsprogramm für ein Mädchen aus
Der Anteil der Muskelfasern bei Männern und Frauen.
Verteilen Sie die Aktivitätsintensität innerhalb jedes Monats in Abhängigkeit vom Menstruationszyklus. Dadurch können Sie im Fitnessstudio effektiver trainieren. Daher sollten bei der Zusammenstellung eines Trainings für Anfänger (Mädchen, Mädchen und junge Frauen) folgende Punkte beachtet werden:
- Mehr Wiederholungen. Die Standardanzahl der Wiederholungen für massives Wachstum bei Männern beträgt 6 bis 10. Allerdings haben Frauen deutlich mehr Muskelfasern vom Typ I, daher wird empfohlen, 8 bis 15 Wiederholungen für das Muskelwachstum zu machen.
- Bei Frauen wächst der Unterkörper besser. Das heißt, das Gesäß und die Oberschenkel sind viel anfälliger für Krafttraining als der Oberkörper. Außerdem sieht ein Mädchen mit einem stärker entwickelten Hintern als oben viel schöner aus als umgekehrt. Fazit: 40% – 50% der Übungen sollten an Beinen und Gesäß ausgeführt werden. Auf der Rückseite etwa 20 %. Und 10% auf Brust, Armen und Schultern. Du trainierst zum Beispiel 3 mal die Woche und machst 24 Übungen in 3 Trainingseinheiten. Das bedeutet 10 Übungen für Beine und Gesäß. 5 Auf der Rückseite. Und 3 Übungen für Brust, Schultern und Arme.
- Denken Sie daran, dass Ihre Brust- und Rückenmuskulatur die gleiche Zielbelastung benötigen wie Ihre Gesäßmuskeln, Bizeps oder Bauchmuskeln. Wähle also auch Übungen für deinen Oberkörper.
- Es ist ratsam, dass die Trainingsdauer für Mädchen mindestens 1 Stunde beträgt, da dies nur den gewünschten Effekt auf die Fettverbrennung ergibt.
- In der Anfangsphase des Trainings sollten Mädchen für den ganzen Körper trainieren und erst mit Erfahrung auf Splitprogramme umsteigen.
Trainingsprogramme für Mädchen im Fitnessstudio
Das erste Training dauert 60 Minuten. Die Reduzierung der Ruhezeit zwischen den Sätzen reduziert Ihre Gesamttrainingszeit und erhöht Ihre Effizienz in Bezug auf den Energieverbrauch. Um dem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen, kannst du die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf zwei Minuten erhöhen und das Arbeitsgewicht reduzieren.
Dieses Training für Mädchen erfordert viel Konzentration und Wiederholungen. Das Ziel dieses Workouts ist es, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Wichtige Merkmale des körperlichen Trainingsprogramms: Darin gibt es nur eine Übung für den Unterkörper: Kniebeugen, denn bei den meisten Mädchen wächst der untere Teil im Gegensatz zum oberen Teil leicht und schnell. Fügen Sie Übungen für die Beine und Gesäßmuskeln hinzu, wenn eine solche Betonung erforderlich ist. Es gibt keine spezielle Übung für die Brüste, die die Brust verkleinert oder vergrößert. Um die Muskeln unterhalb der Drüse zu straffen, reicht es aus, Bankdrücken auszuführen, insbesondere ein Drücken mit engem Griff, das zum Trainieren der Brust-, vorderen Delta- und Trizepsmuskulatur bestimmt ist.
Wenn sich Ihre Fitness verbessert, sollten dem Programm nach und nach neue Übungen hinzugefügt werden. Dies sollte frühestens 3-5 Monate nach Unterrichtsbeginn geschehen.
Anfängertraining
- Bankdrücken mit engem Griff 6 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Kniebeuge mit Langhantel 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Vertikales Rudern mit Langhantel 6 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Smith Machine Vertical Row 6 Sätze mit 10-15 Wiederholungen