Ist High Intensity Training (HIT) gut für den Muskelaufbau?

High Intensity Training (HIT) schlägt vor, dass wir schneller und effizienter Muskelmasse und Kraft aufbauen können, wenn wir unsere Trainingseinheiten kurz, selten und brutal intensiv halten. Es ist nicht die beliebteste Methode zum Muskelaufbau, aber es hat in den letzten 50 Jahren eine treue Anhängerschaft und zeigt keine Anzeichen des Aufgebens.

In den letzten 50 Jahren wurden jedoch Tausende von Studien zur Muskelentwicklung veröffentlicht und viele davon haben sich mit den Prinzipien befasst, die HIT definieren. Wie viele Sätze sollten wir also pro Übung machen? Wie oft sollten wir trainieren? Sollten wir scheitern?

Ist HIT vor allem gut für den Muskelaufbau?

Was ist High Intensity Training (HIT)?

High Intensity Training (HIT) wurde in den 1970er Jahren von Arthur Jones, dem Erfinder der Nautilus-Trainingsgeräte, populär gemacht. Beim Krafttraining bezieht sich „Intensität“ im Allgemeinen darauf, wie viel Gewicht auf der Stange liegt, wie schwer Sie heben. Beim Bodybuilding bezieht sich die Intensität jedoch häufiger darauf, wie nahe Sie dem Versagen stehen. Arthur Jones war berühmt dafür, dass er dafür plädierte, dass Bodybuilder bis zum totalen Muskelversagen trainieren, weshalb sein Trainingsstil als hochintensives Training bekannt wurde.

Hochintensives Training basiert auf einigen verschiedenen Prinzipien:

• Kurz, selten und intensiv: Beim konventionellen Hypertrophietraining stoppen Kraftsportler normalerweise 0-3 Wiederholungen, bevor sie versagen, machen 3-6 Sätze für jede Übung und trainieren jeden Muskel 2-3 Mal pro Woche. Bei HIT war die Idee jedoch, die Trainingseinheiten kurz, selten und intensiv zu halten. Du machst von jeder Übung nur einen Satz, nimm diesen Satz bis zum totalen Muskelversagen und ruhe dich dann aus, bis sich deine Muskeln vollständig erholt haben.
• Langsames und methodisches Heben: HIT ist auch dafür bekannt, langsamere Hebegeschwindigkeiten zu verwenden. Beim konventionellen Hypertrophie-Training hebst du das Gewicht explosiv und senkst es dann kontrolliert wieder ab. Das Heben (der Konzentrische) kann 1 bis 2 Sekunden dauern und das Absenken (der Exzenter) kann 2 bis 3 Sekunden dauern. Mit HIT würden Sie es reduzieren, indem Sie mehr als 3 Sekunden brauchen, um das Gewicht zu heben und mehr als 4 Sekunden, um es abzusenken. Sie können sogar Pausen hinzufügen. Dies zwingt Sie, ein geringeres Gewicht zu verwenden, aber es gibt Ihren Muskeln auch mehr Zeit unter Spannung.
• Trainingsgeräte – Schließlich ist HIT dafür bekannt, Trainingsgeräte zu verwenden. Die Idee ist, dass die Verwendung von Trainingsgeräten dazu beitragen kann, Ihr Verletzungsrisiko gering zu halten, indem Sie Ihre Sätze bis zum totalen Muskelversagen bringen.

Seit den 1970er Jahren ist HIT bei Bodybuildern beliebt, die Muskeln aufbauen wollen. mit kurzen und minimalistischen Trainingseinheiten. Es ist auch bei Gelegenheitssportlern beliebt und wurde in Mainstream-Fitnessbüchern wie Tim Ferriss’s The 4-Hour Body und Doug McGuff’s Body by Science vorgestellt. Es war nie die beliebteste Methode zum Muskelaufbau, aber es hatte immer eine treue Anhängerschaft.

Beispiel für eine HIT-Workout-Routine

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, hochintensives Training durchzuführen, aber die meisten legen Wert auf Ganzkörpertraining, Trainingsgeräte, jeden Satz bis zum totalen Muskelversagen zu bringen und das Gewicht hart zu heben und dann langsam abzusenken.

So würde ein Beispieltraining aussehen:

HIT 1 Training

Das erste Training ist ein Ganzkörpertraining, bei dem große Compound-Lifts betont werden. Diese Übungen werden mit Maschinen anstelle von Hanteln durchgeführt. Die Idee ist, dass Trainingsgeräte es sicherer machen, unsere Aufzüge zum Ausfall zu bringen.

• • Beinpresse: 1 Satz mit 10 Wiederholungen.
  • Liegestütze: 1 Satz mit 12 Wiederholungen.

T-Bar-Reihe: 1 Satz mit 12 Wiederholungen.

• Brustdrücken: 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
• Bizepscurls: 1 Satz mit 15 Wiederholungen.
• Trizeps-Extensions: 1 Satz mit 15 Wiederholungen.

Jeder Satz in diesem Training führt zu einem totalen Muskelversagen. 2 bis 4 Tage später, wenn der Muskelkater aufhört, können Sie das nächste Training durchführen. Idealerweise machst du diese Workouts dreimal pro Woche, sobald du damit angefangen hast.

HIT 2-Workout

Das zweite Workout ist ebenfalls ein Ganzkörpertraining, aber dieses Mal haben wir verschiedene Compound-Lifts verwendet. Die Idee ist, die Belastung unserer Muskeln, Gelenke und Sehnen zu variieren, unser Verletzungsrisiko zu verringern und ein ausgewogeneres Muskelwachstum zu stimulieren.

• Rumänisches Kreuzheben mit Langhanteln: 1 Satz mit 15 Wiederholungen
• Beinstrecken: 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
• Latzug unter der Hand: 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
• Schulterdrücken: 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
• Brustmaschine: 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
• Trizeps-Extensions: 1 Satz mit 15 Wiederholungen.

* Bitte beachten Sie, dass ein hochintensives Training mit freien Gewichten möglich ist. Anstelle der Beinpresse können Sie Kniebeugen machen. Anstelle von heimlichen Boden-Klimmzügen könnten Sie Klimmzüge machen. Anstelle von T-Bar-Rudern könntest du einarmiges Kurzhantelrudern machen. Wenn Sie jedoch mit freien Gewichten trainieren, ist es möglicherweise klüger, 2 bis 3 Sätze pro Übung zu machen und 0 bis 3 Wiederholungen zu stoppen, bevor Sie versagen. Das hält dein Training sicherer, stimuliert mehr Muskelwachstum und gibt dir mehr Übung mit den Aufzügen.

Forschung zu HIT

Das ideale Trainingsvolumen

Einige Studien, wie diese Rezension von Steele und Fisher, besagen, dass wir mit einem einzigen Satz ähnlich viel Kraft gewinnen können wie mit mehreren Sätzen. Die besten Studien, die wir zum Trainingsvolumen haben, zeigen jedoch, dass wir, zumindest bis zu einem gewissen Grad, umso schneller Muskeln aufbauen, je mehr Sätze wir machen. Diese Metaanalyse von Schoenfeld und Krieger, zwei der angesehensten Hypertrophieforscher, hat beispielsweise ergeben, dass wir mit jedem zusätzlichen Satz, den wir machen, zumindest etwas mehr Muskeln aufbauen können.

Wenn wir uns die Studie von Radaelli, Botton et al. Eine Studie mit älteren Frauen ergab einen Vorteil darin, weniger Sätze zu machen. Wenn wir uns die andere Studie von Radaeli et al. ansehen, die einen großen Nutzen für ein höheres Trainingsvolumen gefunden hat, sehen wir eine Studie an Männern, die neu im Gewichtheben waren. Dies kann darauf hindeuten, dass unsere Fähigkeit, sich von hartem Training zu erholen, ab einem bestimmten Alter abnimmt, sodass wir unser Trainingsvolumen reduzieren müssen. Natürlich könnte es noch klüger sein, die Intensität unseres Trainings zu reduzieren, anstatt unsere Sätze weiter vor dem Versagen zu stoppen, da dies das Verletzungsrisiko verringern würde. Und wenn wir uns die Forschung im Allgemeinen ansehen, sehen wir einen starken Trend zu mehr Sätzen, um mehr Muskelwachstum zu stimulieren.

Darüber hinaus sind einige der Studien, die ein geringeres Trainingsvolumen begünstigen, verdächtig und wurden nach Befragung durch prominente Forscher wie Greg Nuckols, James Krieger und Brad Schoenfeld zurückgezogen. Dieser Artikel von Barbalho et al. niedrigeres empfohlenes Trainingsvolumen. Die gemeldeten Ergebnisse schienen betrügerisch zu sein. Und nach weiteren Untersuchungen wurde die Studie zurückgezogen.

Wenn wir uns die Forschung im Allgemeinen ansehen, scheint es, dass manche Menschen je nach Genetik und Trainingshistorie mit 1-3 harten Sätzen pro Übung pro Woche Muskeln aufbauen können. Menschen bauen jedoch schneller und zuverlässiger Muskeln auf, wenn sie mehr tun, und das Muskelwachstum scheint bei etwa 9 bis 18 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche seinen Höhepunkt zu erreichen. Danach nehmen die Vorteile zusätzlicher Sätze ab. Ab einem bestimmten Punkt wird die Erholung durch mehr Sätze beeinträchtigt, sodass jeder weitere Satz weniger Muskelwachstum erzeugt.

Die ideale Lifting-Intensität

Wenn wir uns die Wirkung der Trainingsintensität auf das Muskelwachstum ansehen, sind die Ergebnisse gemischt und unscheinbar. Dies gilt insbesondere für fortgeschrittene Kraftsportler mit zusammengesetzten Übungen und wenn mehr als ein Satz pro Übung ausgeführt wird (Santanielo, Carroll, Lacerda, Paar-Weiß 2, Paar-Weiß 3):

Bei Anfängern, die Isolationsübungen machen, sehen wir jedoch einen Vorteil darin, Sätze bis zum Ende des Misserfolgs zu nehmen (Helms, Sampson, Pair-Target 1, Nóbrega, Lasevicius):

Im Allgemeinen ist es als Faustregel eine gute Idee, bei unseren Compound Lifts 0 bis 3 Wiederholungen in Reserve zu lassen. Für Anfänger hält das Anhalten, um Misserfolge zu vermeiden, das Heben sicher und hilft, eine bessere Hebetechnik zu entwickeln, obwohl es kein zusätzliches Muskelwachstum erzeugt. Für fortgeschrittene Kraftsportler scheint das Aufhören der Scheu vor dem Versagen tatsächlich das Muskelwachstum zu stimulieren, vielleicht indem es weniger Muskelschäden verursacht, wodurch mehr Ressourcen für das Muskelwachstum zur Verfügung stehen. /em>. Bei HIT gibt es jedoch nur einen Satz für jede Übung, sodass der Muskelschaden bereits minimal ist.

Bei Isolationsübungen schadet es nicht, sie zu versagen, insbesondere im letzten Satz jeder Übung. Bei Anfängern kann es mehr Muskelwachstum stimulieren. Bei Fortgeschrittenen hilft es, den Trainingsaufwand konstant zu halten und macht es einfach, Kraftzuwächse zu verfolgen. Wenn du HIT machst, machst du nur einen Satz pro Übung, also macht es absolut Sinn, diesen Satz bis zum Versagen zu bringen.

Da das Trainingsvolumen bei hochintensivem Training so gering ist, ist es sinnvoll, die Sätze bis zum Ende zu verschieben. Muskelschäden werden aufgrund des geringeren Trainingsvolumens gering sein. Sie können auch versuchen, ein wenig zusätzliches Muskelwachstum zu stimulieren, indem Sie mehr Kraft anheben. Dennoch sind die Vorteile dieser zusätzlichen Intensität wahrscheinlich bestenfalls bescheiden.

Ist HIT gut für den Muskelaufbau?

Hochintensives Training hat eine gute Logik dahinter. Wenn wir nur einen Satz pro Übung machen, ist das Risiko, übermäßige Muskelschäden zu verursachen, geringer, daher ist es sinnvoll, diesen Satz mehr zu pushen. Wenn wir diesen Satz härter anstrengen, stimulieren wir das Muskelwachstum ein bisschen mehr, als wenn wir ein paar Wiederholungen stoppen würden, bevor wir versagen. Wenn du also nur genug Zeit hast, um pro Übung einen Satz zu machen, ist es tatsächlich sinnvoll, mit einer höheren Intensität zu trainieren.

Die Vorteile von HIT

HIT ist keine schlechte Art zu trainieren, und es gibt einen Grund, warum es in den letzten 50 Jahren eine so treue und konstante Anhängerschaft hat:

• Die Trainings sind kürzer.
• Wir stimulieren mehr Muskelwachstum pro Trainingsminute.
• Unsere Muskeln, Gelenke und Sehnen ertragen weniger Stöße und haben genug Zeit, um sich zu erholen.

Die Nachteile von HIT

Aber nur weil HIT ein guter Weg ist, um das Muskelwachstum zu stimulieren, heißt das nicht, dass es der beste Weg ist. Wenn wir hochintensives Training mit konventionellem Hypertrophietraining vergleichen, hat es einige bemerkenswerte Nachteile:

• Ein Satz pro Übung reicht nicht aus, um Ihre Muskelwachstumsrate zu maximieren. Mehr Sätze zu machen stärkt die Muskeln schneller.
• Kürzere Trainingseinheiten bedeuten weniger Trainingszeit. Die Minimierung der Trainingszeit ist nicht ideal für Ihre Gesundheit.
• Selbst bei geringerem Trainingsvolumen kann das Ausführen von Sätzen bis zum Ende (und darüber hinaus) das Verletzungsrisiko erhöhen, insbesondere wenn „Sie die großen Langhantelübungen machen.
• Mit jeder Übung bekommst du weniger Übung, was es schwieriger macht, deine Technik zu verbessern.

Während einige Leute HIT bevorzugen und obwohl es ziemlich effektiv ist, ist es nicht der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen. Sie würden schneller Muskeln aufbauen, wenn Sie Ihre 0-3 Wiederholungssätze vor dem Scheitern stoppen würden, mehr Sätze pro Übung machen und Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche trainieren würden.

Zusammenfassung

Hochintensives Training kann eine gute Möglichkeit sein, mit kurzen, minimalistischen Trainingseinheiten Muskeln aufzubauen. Herkömmliches Hypertrophie-Training (mehr Sätze und kurzfristige Unterbrechungen) ist jedoch tendenziell besser beim Muskelaufbau, hat ein geringeres Verletzungsrisiko und führt dazu, dass Sie insgesamt mehr arbeiten und sich mehr bewegen, was Ihrer Gesundheit zugute kommt.

Wenn Sie weniger Zeit mit Sport verbringen möchten, empfehle ich Supersätze, Sturzsätze und kürzere Pausenzeiten. Ihr Training wird kurz und hart bleiben, aber Sie werden mehr Muskelwachstum stimulieren, Ihr Verletzungsrisiko wird geringer und Ihr Training wird besser sein, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Im Allgemeinen werden Sie bessere Ergebnisse erzielen als mit HIT.

Vor diesem Hintergrund ist es oft eine gute Idee, mit verschiedenen Arten des Krafttrainings zu experimentieren. Auch wenn HIT nicht die beste Standardmethode zum Heben ist, kann es einen Versuch wert sein, es einige Monate lang zu versuchen. Vielleicht wird es Sie auf eine neue Art herausfordern und das Wachstum neuer Muskeln anregen. Oder Sie werden feststellen, dass Sie es bevorzugen.

Ein anpassbares Trainingsprogramm (und eine umfassende Anleitung), das auf diesen Prinzipien basiert, finden Sie in unserem Intermediate Bulking Outlift-Programm. Wenn Sie noch dünn oder dick sind, probieren Sie unser Bony to Beastly-Programm (für Männer) oder das Bony to Bombshell-Programm (für Frauen) aus. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, werden Sie unsere kompletten Programme lieben.