Trainingsprogramm für Anfänger

Allgemeine Richtlinien für Anfänger

• Das Erstausbildungsprogramm ist auf eine ungefähr einjährige Ausbildung ausgelegt, in der es schrittweise modifiziert wird. Hängen Sie sich nicht an einem Plan fest, da sich der Körper schnell an monotone Tätigkeiten gewöhnt und die Effektivität des Trainings nachlässt.
• Versuchen Sie zu Beginn des Unterrichts nicht, so viel wie möglich vom ersten Training an zu laden, sondern erhöhen Sie die Intensität allmählich. Es ist dieser Ansatz, der es dem Körper ermöglicht, sich an Stress anzupassen, die Gesundheit zu stärken und eine Trainingsmentalität zu entwickeln.
• Überwachen Sie die Erholung des Körpers, überanstrengen Sie sich nicht, trainieren Sie nicht jeden Tag. Die optimale Häufigkeit beträgt 3 bis 4 Mal pro Woche, abhängig von den individuellen Eigenschaften des Organismus.
• Die Dauer des Trainings sollte 1,5 Stunden und in einigen Fällen 1 Stunde nicht überschreiten.
• Greifen Sie in den Anfangsphasen des Trainings nicht auf spezielle Übungen zurück, die auf einzelne Muskeln abzielen, sondern verwenden Sie hauptsächlich Kernübungen.

• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Übungstechnik, verwenden Sie leichte Gewichte. In Zukunft ist es die richtige Technik, die zu Beginn etabliert wird, die gute Ergebnisse bringt. Wenn Sie die Übungen anfangs falsch machen, wird es viel schwieriger, Ihre Fehler zu erkennen, da sich ein bestimmtes Stereotyp entwickelt. Ohne auf die Technik zu achten, können Sie die Zielmuskeln nicht vollständig pumpen bzw. der Wachstumsreiz wird viel geringer sein. Studieren Sie daher vor Ihrem ersten Besuch im Fitnessstudio sorgfältig Ihre Trainingstechnik.

• In den ersten 2-3 Monaten des Trainings profitieren die meisten Anfänger von derzeit unbeliebten, aber sehr gut getesteten Ganzkörperprogrammen für ein Workout.
• Trainiert die Rumpfmuskulatur: Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Lendenmuskeln, Kniesehnen. Diese Muskeln sind aktiv an allen Grundübungen beteiligt und ihre Stärke und Ausdauer hängen von den Ergebnissen von Kniebeugen mit Langhanteln, Kreuzheben und militärischem Bankdrücken ab.
• Essen Sie gut, aber denken Sie daran, dass die Anfangsphase des Bodybuildings kein übermäßiges Essen beinhaltet.
• Verwenden Sie für ein qualitativ hochwertiges Muskelgruppentraining und ausreichende Erholung das Split-Training.

• Verwenden Sie ein elektronisches Trainingstagebuch, dies erleichtert die Erstellung und Anpassung eines Trainingsplans erheblich.

Trainingsprogramm

Die erste Stufe (aerobes Training)

Nehmen Sie sich die Zeit, sofort mit dem Krafttraining zu beginnen, aber beginnen Sie Ihr Training mit Aerobic-Training. Dies wird Ihr Herz-Kreislauf-System vorbereiten und Ihre allgemeine Ausdauer erhöhen. Die günstigste und optimalste Option ist Joggen, außerdem können Sie schwimmen, zügig spazieren gehen, Aerobic machen usw. Während dieser Zeit können Sie es jeden zweiten Tag oder sogar jeden Tag tun, vorzugsweise morgens. Führen Sie vor jedem Training ein vollständiges Aufwärmen durch, versuchen Sie, alle Hauptmuskeln zu dehnen, und führen Sie Bewegungen in den Hauptgelenken mit der maximalen Amplitude aus. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und die Ernährung von Muskeln und Bändern zu verbessern.

In der ersten Phase müssen Sie die Stresstoleranz Ihres Körpers entwickeln, um ihn auf ein hochintensives Krafttraining vorzubereiten. Wenn Sie Sport mögen (Fußball, Basketball, Volleyball usw.) und regelmäßig körperlicher Aktivität ausgesetzt sind, kann diese Phase übersprungen werden. Die durchschnittliche Dauer der ersten Phase beträgt 2 bis 4 Wochen. Machen Sie vor Ihrem ersten Krafttraining eine 2-3-tägige Pause, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.

Die zweite Stufe (ganzer Körper)

Wie die Studie gezeigt hat, erfolgt der Muskelaufbau bei Anfängersportlern (oder nach einer langen Pause) am intensivsten bei Ganzkörperprogrammen. Der Einsatz des „Ganzkörpertrainings“ ist auch dadurch gerechtfertigt, dass bei der Durchführung von Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge) Hormone in ausreichender Menge freigesetzt werden, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen, was nicht selten vorkommt. Last in Split-Systemen. Eine solche Person ist Professor Seluyanov, der in seinem Labor die Hormonmenge vor und nach dem Training überprüfte, und wenn nach dem Heben der Stange zum Bizeps die Menge an Hormonen im Blut 2-3 Einheiten betrug, dann Kniebeugen oder Kreuzheben. wurden 5-7 Einheiten.

Andere, nicht weniger maßgebliche russische Experten im Bereich Powerlifting und Bodybuilding (Faleev usw.) glauben jedoch, dass bei der Durchführung grundlegender Übungen keine Hormonausschüttung stattfindet. Und die verschiedenen Effekte (zum Beispiel Heißhunger) nach der gleichen Kniebeuge werden nicht als Testosteron-Anstieg gesehen, sondern als einfache Steigerung der Durchblutung im Beckenbereich. Um ihre Hypothese zu untermauern, wurden Hormonstudien vor und nach dem Training durchgeführt. Um das beste Ergebnis zu erzielen, empfiehlt sich in jedem Fall einem Anfänger (oder nach einer langen Trainingspause), das Ganzkörpersystem für mindestens 2-3 Monate zu üben.

• Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie sich 10 Minuten aufwärmen. Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die Herzfrequenz zu erhöhen, die Gewebezirkulation zu verbessern, Sehnen zu entwickeln und den Tonus des sympathischen Nervensystems zu erhöhen.
• Verwenden Sie Ihr Arbeitsgewicht bei Übungen.
• Jede Übung beginnt mit einem gemeinsamen Aufwärmen: 10 Wiederholungen bei 50 % des Arbeitsgewichts.
• Jede Übung umfasst ungefähr 3 Sätze und 10-15 Wiederholungen. Wundern Sie sich nicht über die hohe Wiederholungsrate. Ein Trainingsprogramm für Anfänger zielt nicht so sehr darauf ab, die Muskeln zum Wachstum anzuregen, sondern sie vorzubereiten. Bei den ersten Kraftbelastungen ist es notwendig, eine Superkompensation im Glykogenstoffwechsel zu erreichen, was eine größere Anzahl von Wiederholungen erfordert. Es gibt einzelne Muskeln (Waden, Bauchmuskeln), die noch mehr Wiederholungen erfordern (ca. 20).
• Jeder Ansatz sollte 30-60 Sekunden dauern. Dies ist die optimale Zeit für das Krafttraining.
• Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Das optimale Pulsintervall beträgt 100 bis 140 Schläge pro Minute. Ist der Puls weniger häufig, dann ist die Intensität des Trainings zu gering, ist der Puls schneller, sollte die Intensität reduziert werden.