Dehnungsvermittelte Hypertrophie: wie wichtig es ist, Ihre Muskeln über lange Strecken zu fordern

Seit mindestens einigen Jahrzehnten sind Bodybuilder dafür bekannt, Übungen zu bevorzugen, die ihre Muskeln unter Dehnung belasten. Zum Beispiel benutzten Bodybuilder den Pullover, um ihre Lats (und Trizeps) unter Belastung zu dehnen, anscheinend um ihnen zu helfen, schneller Muskeln aufzubauen. Die Mechanismen waren nicht bekannt und die Ergebnisse ungetestet, aber es war trotzdem eine beliebte Idee: Um schneller Muskeln aufzubauen, trainiere die Muskeln in einer tiefen Dehnung. Dieses zusätzliche Muskelwachstum wird als dehnungsvermittelte Hypertrophie bezeichnet.

In den letzten Jahren wurde immer mehr Forschung betrieben, um die Idee zu unterstützen, Lifts zu verwenden, die unsere Muskeln wie längere Muskellängen herausfordern. Tatsächlich ergab eine systematische Überprüfung von 26 Studien, dass isometrische Übungen, die unsere Muskeln bei längeren Muskellängen herausfordern, das Muskelwachstum fast dreimal stimulieren. Zum Beispiel stimuliert das Halten der unteren Position einer Kurzhantel (mit gestreckter Brust) das Muskelwachstum mehr als das Halten der oberen Position eines Crossover-Kabels (mit zusammengezogener Brust).

Warum ist die dehnungsvermittelte Hypertrophie so stark? Und wie kann man damit schneller Muskeln aufbauen?

Einführung

In Ordnung, lassen Sie uns in diesem Artikel einen systematischen Überblick mit dem Titel Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, Intensität und Absicht: Eine systematische Überprüfung durchgehen.

Das erste, was Sie beachten sollten, ist, dass dies eine Überprüfung isometrischer Aufzüge ist. Ein isometrischer Aufzug hat keinen Bewegungsbereich. Denken Sie daran, wie eine Planke unsere Bauchmuskeln trainiert oder wie ein Kreuzheben unsere Wirbelsäule trainiert. Wenn Sie ein zu schweres Kreuzheben trugen und es nicht vom Boden heben konnten, ist dies ein Beispiel für ein isometrisches Kreuzheben. Aber die meisten Menschen verwenden Isometrie nur für ihre Wirbelsäulen- und Bauchstrecker, und das hat einen einfachen Grund: Sie sind nicht sehr gut darin, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Sie fragen sich vielleicht, wenn Isometrien nicht gut für den Muskelaufbau sind, warum suchen wir dann nach isometrischer Forschung? Das hat einen guten Grund. Isometrien sind nicht so toll, um das Muskelwachstum zu stimulieren, nein, aber sie sind absolut fantastisch, um das Muskelwachstum zu untersuchen. Bei der Isometrie ist etwas weniger Geschick erforderlich, wir können genau messen, wie viel Kraft jemand in jedem Teil eines Bewegungsbereichs ausüben kann, und in diesem Fall können wir auch messen, welche Teile des Bewegungsbereichs für die Stimulierung des Bewegungsbereichs verantwortlich sind das meiste Wachstum muskulös. Mit dieser Studie können wir also herausfinden, welche Isometrien am besten zur Stimulierung des Muskelwachstums geeignet sind, bestimmen, was sie am effektivsten machte, und dann dieselben Prinzipien bei der Auswahl traditioneller Übungen mit einem größeren Bewegungsbereich anwenden.

Darüber hinaus müssen wir nicht nur den Ergebnissen dieses systematischen Reviews vertrauen. Wir haben andere Studien, die diese Ergebnisse bestätigen. In dieser Studie wurde beispielsweise die Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur gemessen, wenn in verschiedenen Dehnungsgraden trainiert wurde. Er fand heraus, dass wir umso mehr Muskelaktivierung sehen und desto mehr Kraft gewinnen wir, je mehr wir unsere Kniesehnen dehnen.

Einige Monate später kam eine weitere Studie heraus, in der erneut die Forschung zur Beugung der Kniesehne im Sitzen mit der im Liegen verglichen wurde. Und ähnlich wie in der vorherigen Studie fand er heraus, dass wir schneller Muskeln aufbauen können, indem wir unsere Muskeln in einer tieferen Dehnung herausfordern. Die gute Nachricht ist, dass sich verschiedene Bereiche unserer Kniesehnen unterschiedlich stark dehnen, wenn wir unsere Hüften beugen. Die Gebiete mit der höchsten Tranche verzeichneten das höchste Wachstum. Die nicht betroffenen Bereiche zeigten keinen Unterschied im Muskelwachstum. Und die Bereiche, die sich beim Beugen der Hüften verkürzten, wuchsen weniger. Diese jüngste Studie liefert uns also vielleicht den stärksten Hinweis darauf, dass das Herausfordern unserer Muskeln über längere Strecken ein Weg ist, um deutlich schneller Muskeln aufzubauen.

Isometrien stimulieren das Muskelwachstum nicht so gut wie das Heben eines vollen Bewegungsumfangs, aber sie eignen sich hervorragend, um das Muskelwachstum zu untersuchen, und wir können diese Ergebnisse auf herkömmliche Hypertrophie-Lifts anwenden. zumal sie mit Liften mit vollem Bewegungsumfang bestätigt wurden.

Was hat die Studie herausgefunden?

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Das Hauptergebnis der Studie ist, wie bereits erwähnt, dass die Belastung unserer Muskeln in einer gestreckten Position fast dreimal mehr Muskelwachstum stimuliert als eine Belastung unserer Muskeln in einer angespannten Position:

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Das Herausfordern unserer Muskeln in einer gestreckten Position führte auch zu größeren Verbesserungen der Gesamtkraft, Explosivität und athletischen Leistung, was nicht so überraschend ist. Größere Muskeln sind stärker und leistungsfähiger, so dass ein Training auf eine Weise, die mehr Muskeln aufbaut, auch zu einer größeren allgemeinen Verbesserung der Muskelfunktion führt. Aber es scheint auch, dass der Aufbau von Kraft in langen Muskellängen besser auf unsere Kraft in kürzeren Muskellängen übertragen wird, was in Ordnung ist.

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Ein weiteres interessantes Ergebnis war, dass ballistische Absichten (Versuchen, das Gewicht zu beschleunigen) die Muskelaktivierung fast verdoppelten. Das ist ein bekanntes Phänomen, und deshalb empfehlen wir, zu versuchen, unsere Gewichte durch Bewegungsfreiheit zu beschleunigen, bevor sie wieder unter Kontrolle gebracht werden. Wenn wir zum Beispiel Bankdrücken, wollen wir das Gewicht langsam und kontrolliert senken, bis es unsere Brust berührt, und dann das Gewicht nach oben explodieren lassen, um es durch diesen unteren Teil des Bewegungsbereichs zu beschleunigen. Wenn die Stange schwer ist, bewegt sie sich möglicherweise nicht schnell, aber alles, was zählt, ist, dass Sie versuchen, sie schnell zu bewegen.

Moderate bis schwere Loads stimulieren stärkeres Muskelwachstum

Es schien auch kein Unterschied im Muskelwachstum zwischen Personen zu bestehen, die mit schwereren und moderaten Belastungen trainieren. Dies deckt sich auch mit früheren Forschungen zu herkömmlichen Hypertrophie-Liftings, die zeigen, dass Sätze mit 6-20 Wiederholungen ähnliche Mengen an Muskelwachstum stimulieren (Studie). Laut Experten wie Mike Israetel, PhD, kann der Wiederholungsbereich der Hypertrophie sogar 5 bis 30 Wiederholungen umfassen. Oder wenn Sie Greg Nuckols, MA fragen, vielleicht 4-40 Wiederholungen. Der wichtigste Faktor scheint die Anzahl der herausfordernden Sätze zu sein, die wir innerhalb eines effektiven Wiederholungsbereichs ausführen.

Mittlere bis schwere Belastungen verbessern die Gesundheit unserer Sehnen

Mittlere und schwere Lasten führten zu besseren Verbesserungen der Sehnendicke und -festigkeit als leichtere Lasten. Dies ist wichtig, da die Verbesserung der Festigkeit unserer Sehnen uns stärker und widerstandsfähiger macht, was uns auch hilft, Tendinopathien (Sehnenentzündung und andere Formen chronischer Sehnenentzündungen) zu vermeiden und sich davon zu erholen. Um diese Vorteile zu erzielen, müssen wir anscheinend Gewichte heben, die wir nicht länger als zwölf Wiederholungen heben können. Wenn wir auch unsere Muskeln wachsen lassen möchten, könnte dies ein Grund sein, unser Training zugunsten von beispielsweise 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz zu verschieben, zumindest bei unseren schwersten Compound-Lifts.

Konstante Spannung verbessert das Muskelwachstum

Schließlich verbesserte die ununterbrochene Zeit unter Anspannung das Muskelwachstum. Das macht mechanisch Sinn. Die Aufrechterhaltung der Spannung in unseren Muskeln schränkt den Blutfluss ein, reduziert die Sauerstoffsättigung der Muskeln und erhöht die Metabolitkonzentration in unseren Muskeln, wodurch eine weitere Hypertrophie stimuliert wird. Dies deckt sich auch mit früheren Forschungen zu konventionellen Hypertrophie-Lifts. Wenn Sie zum Beispiel Bankdrücken machen, ist es besser, die Spannung in unseren Muskeln während des gesamten Satzes aufrechtzuerhalten, anstatt die Stange unten auf die Brust zu legen oder mit den Armen oben vollständig zu verriegeln. Als kontroverseres Beispiel möchten wir vielleicht auch beim Kreuzheben die Spannung in unseren Muskeln aufrechterhalten, was bedeutet, dass wir die Stange langsam und kontrolliert senken möchten, anstatt sie fallen zu lassen, und wir möchten keine Spannung zwischen den Wiederholungen lösen. / p>

Um die Ergebnisse schnell zusammenzufassen, ist es am besten, Lifte zu wählen, die unsere Muskeln in einer tiefen Dehnung am unteren Ende des Lifts herausfordern, um zu versuchen, das Gewicht aus dem Loch zu beschleunigen und eine konstante Spannung auf unseren Muskeln während der gesamten Zeit aufrechtzuerhalten Kurs. Bewegungsbereich (einschließlich langsames und kontrolliertes Absenken des Gewichts).

Warum wachsen gedehnte Muskeln schneller?

Wir haben jetzt Dutzende von Studien, die zeigen, dass das Herausfordern unserer Muskeln in einer gestreckten Position das meiste Muskelwachstum bewirkt, aber warum? Der Hauptmechanismus des Muskelwachstums ist die sogenannte mechanische Spannung. Je mehr mechanische Belastung wir pro Wiederholung, pro Satz und pro Training auf unsere Muskeln ausüben, desto mehr Muskelwachstum können wir (bis zu einem gewissen Punkt) stimulieren. Allerdings belasten nicht alle Teile des Bewegungsumfangs unsere Muskeln gleich stark.

Wenn ein Teil des Bewegungsbereichs besonders schwierig ist und ein Reibungspunkt entsteht, dann kontrahieren unsere Muskeln am stärksten und erzeugen an diesem Punkt mehr mechanische Spannung.

Bei den meisten Hebebühnen ist es am schwierigsten, wenn der Hebelarm horizontal ist, wodurch ein längerer Hebelarm entsteht. Für einige Beispiele ist der schwierigste Teil eines Langhantelcurls, wenn unsere Unterarme horizontal sind, der schwierigste Teil eines Bankdrückens ist, wenn unsere Oberarme horizontal sind, und der schwierigste Teil einer Kniebeuge ist, wenn unsere Oberschenkel horizontal sind. Hier ist das Gewicht unserer Muskeln am stärksten, hier müssen sich unsere Muskeln am stärksten zusammenziehen und die mechanische Belastung ist hier am größten. Hier kommt der Großteil unseres Muskelwachstums her.

Als nächstes sollten Sie bedenken, dass unsere Muskeln bei ihrer Ruhelänge die stärkste Kontraktionskraft erzeugen können: die Länge unserer Muskeln, wenn wir in einer entspannten Position stehen. Wenn also der Reibungspunkt des Hebens um diesen Punkt herum liegt, sind wir stärker, können mehr Gewicht heben und mehr mechanische Belastung erzeugen. Das ist großartig für den Muskelaufbau.

Wenn wir ein Heben wie das Bankdrücken betrachten, ist der Reibungspunkt, wenn die Oberarme horizontal sind, was unsere Brüste auf eine Ruhelänge bringt, wo sie die größte Kraft erzeugen kann. Das ist großartig. Das ist eine tolle Kraftkurve für den Muskelaufbau.

Aber es gibt noch einen anderen Schlüsselfaktor. Wie wir gerade besprochen haben, erzeugen wir mit unseren Muskeln hauptsächlich Kraft, indem wir sie aktiv kontrahieren und aktive Spannung erzeugen. Aber auch unsere Muskeln verhalten sich wie ein Gummiband. Wenn wir sie dehnen, ziehen sie sich in Richtung ihrer Ruhelänge zurück. Diese zusätzliche Spannung wird passive Spannung genannt und bedeutet, dass wir auch ziemlich stark sind, wenn unsere Muskeln gedehnt werden. Am wichtigsten ist vielleicht, dass wir, wenn wir aktive Anspannung mit passiver Anspannung kombinieren, mehr mechanische Gesamtbelastung auf unsere Muskeln haben, was mehr Muskelwachstum stimuliert.

Greg Nuckols, MA, hat die mechanistischen Beweise in den monatlichen Anwendungen im Kraftsport gut erklärt: „Während die aktive kontraktile Spannung in einem Muskel um die Ruhelänge herum am höchsten ist, ist die passive Spannung die Anzahl der nicht kontraktilen Elemente (die Sehnen und Muskelfaszien) nimmt mit zunehmender Muskellänge zu, so dass die Gesamtmuskelspannung in der Regel höher ist, wenn sich die Muskeln in gestreckter Position befinden. Spannung scheint in erster Linie für Hypertrophie von Bedeutung zu sein, da Spannung in den Costamere (wo die Muskeln an die umgebenden Faszien anhaften) zu spüren sind, die ein Protein namens fokale Adhäsionskinase (FAK) aktivieren, das dann den mTOR-Pfad auslöst, der hauptsächlich für das Training verantwortlich ist -induzierte Aktivität. hypertrophe Signalübertragung. In einer Untersuchung (Studie) mit exquisit kontrollierten Nagetieren wurde gezeigt, dass die Spannung selbst, nicht nur die aktive Spannung, die durch Muskelkontraktion erzeugt wird, diesen Weg in Gang setzt. Obwohl die aktive Spannung abnimmt, sollte die überproportionale Zunahme der passiven Spannung, die zu einer umfassenderen Spannung führt, auch zu mehr hypertrophen Signalen führen. “

Mechanischer Stress ist also der Hauptantrieb für das Muskelwachstum, und mechanischer Stress ist höher, wenn sich aktiver und passiver Stress überlappen. Diese überlagerte Spannung tritt auf, wenn wir unsere Muskeln in einer gestreckten Position herausfordern. Wenn wir zum Beispiel unsere Brust am unteren Ende einer Hantelbrustfliege vollständig strecken (maximale passive Spannung) und das ist auch unser Reibungspunkt (maximale aktive Spannung), dann haben wir eine maximale mechanische Gesamtbelastung für unseren Körper. . Truhen.

Um diesen zusätzlichen passiven Stress zu nutzen, müssen Sie uns jedoch helfen, den Reibungspunkt des Aufzugs zu überwinden. Andernfalls überlappen sich die aktive und die passive Spannung nicht. Sie werden sich nicht ergänzen. Die mechanische Gesamtbelastung wird nicht größer sein.

Wenn wir zum Beispiel Kniebeugen mit Widerstandsband machen, ist die Belastung leicht, wenn unsere Quads unten gestreckt sind und hart, wenn sich unsere Quads oben zusammenziehen. Wir bekommen eine volle Dehnung, aber die Dehnung überlappt nicht den Reibungspunkt. Aus diesem Grund legen wir fest, dass wir unsere Muskeln in einer gestreckten Position fordern müssen. Und deshalb stimuliert das Herausfordern unserer Muskeln in einer kontrahierten Position das Muskelwachstum nicht so sehr. (Und warum freie Gewichte und Körpergewichtsübungen für den Muskelaufbau tendenziell besser sind als Widerstandsbänder.)

Dies kann auch erklären, warum akkommodierende Widerstände nicht viel (wenn überhaupt) zusätzliches Muskelwachstum zu stimulieren scheinen. Bei der Anpassung des Widerstands werden dem Hantelheben Widerstandsbänder oder -ketten hinzugefügt, um sie im oberen Bewegungsbereich anspruchsvoller zu machen. Bänder und Ketten machen die Unterseite nicht steifer, sondern nur die Oberseite. Da der größte Teil unseres Muskelwachstums davon abhängt, unsere Muskeln im Unterkörper zu fordern, ist es sinnvoll, dass eine Versteifung des Oberkörpers nicht viel helfen würde (wenn dies der Fall ist).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wenn wir unsere Muskeln unter Dehnung herausfordern, gibt es eine Kombination aus passiver und aktiver Anspannung, die die mechanische Gesamtbelastung erhöht. Da mechanische Spannung der Haupttreiber der Muskelhypertrophie ist, stimulieren wir das Muskelwachstum mehr, wenn wir aktive und passive Spannung überlagern. Deshalb sind die Kraftkurven unserer Aufzüge wichtig. Wenn wir Übungen finden, die unsere Muskeln bei längeren Muskellängen herausfordern, können wir viel schneller Muskeln aufbauen.

Welche Übungen fordern unsere Muskeln bei einer tiefen Dehnung heraus?

Die drei großen Lifte

Okay, jetzt, wo wir darüber gesprochen haben, dass das Herausfordern unserer Muskeln in einer gestreckten Position mehr Muskelwachstum bewirkt und warum das so ist, können wir über die Auswahl von Übungen sprechen, bei denen unsere Muskeln in einer gestreckten Position gefordert werden. Zum Glück ist das nicht so schwer:

• Die Kniebeuge fordert unsere Quadrizeps in einer gestreckten Position heraus, besonders wenn wir in unseren Kniebeugen „sitzen“ anstatt „hinlegen“. Dieser Vorteil wird noch übertrieben, wenn wir Front-Load-Kniebeugen mit viel Flex in den Knien ausführen, wie z. B. tiefe Frontkniebeugen.
• Das Bankdrücken fordert unsere Brust und unsere Schultern heraus. in einer gestreckten Position, besonders wenn wir eine tiefe Bank (ohne übermäßigen Bogen) machen. Wenn wir mit breitem Griff Bankdrücken, ist die Belastung auf unserer Brust größer. Wenn wir mit schmalem Griff auf der Bank sitzen, ist die Last auf unseren Schultern größer.
• Das Kreuzheben fordert unsere Hüften, Kniesehnen und Fallen in gestreckter Position heraus. Das rumänische Kreuzheben macht einen noch besseren Job, die Kniesehnen gezielt in einer gestreckten Position zu belasten.

Wir sehen also, dass die beim Krafttraining, Gewichtheben und Bodybuilding so beliebten „Big Three“-Langhantelübungen auch hervorragend geeignet sind, um unsere Muskeln in gestreckten Positionen zu fordern. Wir können das Dehnen etwas besser betonen als Gewichtheber, die Kniebeugen mit mehr Kniebeuge und Bankdrücken mit weniger Bogen machen, aber die großen drei Übungen haben große Kraftkurven für den Muskelaufbau.

Die großen fünf Lifte

Die großen Drei sind gut für das Gewichtheben, aber wir empfehlen im Allgemeinen die „Big Five Hypertrophie Lifts“ beim Training, um Muskelmasse, Gesamtkraft und Ästhetik zu erhöhen. Indem wir von einer Kniebeuge zu einer Frontkniebeuge wechseln und dann Klimmzüge und Überkopfdrücken als Hauptübungen hinzufügen, gewinnen wir viel mehr Größe und Oberkörperkraft.

Durch das Hinzufügen von Klimmzügen als grundlegendem Lifting haben wir jetzt einen Hauptlift für den oberen Rücken und den Bizeps. Durch das Hinzufügen der Überkopfpresse haben wir einen speziellen Lift, um größere, stärkere und breitere Schultern zu bauen. Indem wir ihnen die gleiche Priorität wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben geben, haben wir eine gute Grundlage für eine Hypertrophie-Routine.

Lass uns also auch über den Klimmzug-Liegestütz und das Überkopfdrücken sprechen.

Der Klimmzug

Der Klimmzug hat einen vernünftigen Kraftverlauf. Jeder Lift, der unsere Lats herausfordert, während unsere Arme vor unserem Körper sind, fordert sie in einer gestreckten Position heraus, und der Liegestütz tut es. Schwieriger wird es für unsere Lats in der Mitte des Bewegungsbereichs, wenn die Oberarme noch weit vor dem Oberkörper sind

Wenn wir das mit dem Langhantelrudern vergleichen, das oben schwieriger ist, sehen wir, warum Kinn dazu neigen, das Volumen besser zu heben als Rudern. Wenn wir unsere Lats jedoch wirklich auf einer schweren Strecke trainieren wollten, könnten wir unsere Klimmzüge mit einigen Trikots fortsetzen.

Aber wenn wir Klimmzüge machen, versuchen wir nicht nur unseren Lats und den oberen Rücken zu stimulieren, wir wollen auch unseren Bizeps stimulieren. Und da wird es schwierig. Die langen Köpfe unseres Bizeps verbinden sich an den Schultergelenken. Wenn wir also unsere Arme über unseren Kopf heben, werden sie verkürzt. Beim Aufstehen beugen wir das Ellenbogengelenk und heben die Dehnung am Schultergelenk auf. Das bedeutet, dass der Klimmzug für den kurzen Kopf unseres Bizeps völlig in Ordnung ist, aber wir tun nicht die beste Arbeit, um die langen Köpfe zu stimulieren.

Das ist keine große Sache. Der Klimmzug ist ein extrem schweres Heben, das unseren Bizeps während des gesamten Hebevorgangs ziemlich mechanisch belastet, so dass es das Bizepswachstum immer noch ziemlich stimuliert, insbesondere bei kurzen Köpfen. Aber wenn Sie Ihr Bizepswachstum vollständig maximieren möchten, empfehle ich Ihnen, auch einige Bizepscurls in Ihre Routine aufzunehmen. Apropos …