Entdecken Sie 7 Tipps für gute Ergebnisse im Winter / Kälte

Der Winter in Brasilien ist normalerweise nicht hart, aber es reicht, wenn Sie Ihren Pullover oder Ihr „Winteroutfit“ anziehen, wärmeres Essen essen, größere Mechanismen verwenden, um sich unter anderem vor der Kälte zu schützen. Und das ist auch die Jahreszeit, in der es die meisten Studienabbrecher gibt. Daher sind möglicherweise einige Ratschläge erforderlich, um die Ergebnisse in der „kalten“ Jahreszeit nicht zu „zerstören“.

Neben dem Aufhören mit dem Bodybuilding ist der Verzehr großer Mengen kalorienreicher Nahrungsmittel durchaus üblich, insbesondere um Ihren Körper von innen warm zu halten. Und genau das schadet letztlich Ihren Ergebnissen, weshalb Sie einem Verlust zum Jahresende nachlaufen müssen, das sogenannte „Sommerprojekt“.

Ihr Sommerprojekt so viel einfacher machen?

1- Hab keine Angst, im Winter etwas mehr zu essen

Um diesen Tipp ein wenig zu erklären, sollten Sie ein wenig über einige der Gesetze der Physik sprechen.

Wenn es um Temperaturänderungen geht, sprechen wir von Thermodynamik. Der zweite Hauptsatz der Thermodynamik sagt uns, dass die Wärmeübertragung vom heißesten zum kältesten Körper erfolgt. Wenn wir davon ausgehen, dass unsere Körpertemperatur im Durchschnitt zwischen 36 °C und 37 °C liegt und die Umgebung viel kälter ist, verlieren wir Wärme an die Umgebung. Wie Sie wissen, kommt die im Körper erzeugte Wärme mit den Kalorien, die der Nahrung hinzugefügt werden.

Nach den Gesetzen der Thermodynamik fordert uns der dritte Hauptsatz auf, ein Temperaturgleichgewicht zwischen Materialien zu versuchen. Wenn die Umgebung also viel kühler ist als Ihr Körper, neigt Ihr Körper dazu, Wärme an die Umgebung abzugeben, wodurch Ihr Körper kühler wird. Ihr Körper wird jedoch immer versuchen, seine Durchschnittstemperatur von 36 ° C ~ 37 ° C zu erreichen, sodass Sie im Winter mehr Nahrung zu sich nehmen.

Um dies zu verhindern, erhöhen Sie idealerweise schon jetzt bewusst Ihre Nahrungsaufnahme, damit Ihr Körper überschüssige Wärme an die Umgebung abgibt, damit Sie nicht mehr essen müssen, um die „innere Kälte“ auszugleichen.

Idealerweise sollten Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen, da dies Ihre Ergebnisse beeinträchtigt. Das Wichtigste bei all dem ist, die Kalorien schrittweise zu erhöhen und zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie schlechte Ergebnisse erzielen und mehr Kalorien benötigen, erhöhen Sie diese. Von dem Moment an, in dem Sie sehen, dass dieser Anstieg Ihnen auch wehtut und / oder zu einer Gewichtszunahme führt, reduzieren Sie Ihre Kalorien leicht und beginnen Sie, die Reaktion Ihres Körpers zu sehen.

Berücksichtigen Sie auch die Zeiten der Nahrungsaufnahme. O Idealerweise verwenden Sie die Lebensmittel, die Sie normalerweise essen, indem Sie einfach die Menge erhöhen. Es ist nicht ratsam, zu unpassenden Zeiten, wie zum Beispiel vor dem Zubettgehen, große Mengen an Energie in die Nahrung zu stecken. Erhöhen Sie die Beträge, wenn Sie höhere Ausgaben haben, z. B. vor einem Training, vor einer Aufgabe, die mehr Energie erfordert usw.

Es ist wichtig zu betonen, dass diese Nährstoffe, die für diese Zwecke erhöht werden können, Kohlenhydrate und Lipide sind. , in der Regel. Es macht keinen Sinn, Protein als Hauptenergiequelle zu verwenden, besonders wenn Sie außerhalb der Saison / Qualifikation sind.

2- Winter-Trainingskleidung

Eine Erkältung ist ein Zustand, der für diejenigen, die hart arbeiten, Probleme bereiten kann, wie z. B. leichtere Verletzungen, weil die viskoelastischen Komponenten des Körpers stärker belastet werden. Das heißt, wenn Sie versuchen, viel Gewicht unter einen verspannten Muskel zu bringen, ist das Verletzungsrisiko viel höher.

Und deshalb sehen wir im Ausland Sportler, die mit warmer Kleidung, Jacken, Mützen usw. trainieren. Aber hier in Brasilien gehen die Leute auch im Winter immer noch in der gleichen Sommerkleidung, also Shorts und Tanktops, ins Fitnessstudio, was daher ernsthafte Probleme wie die oben genannten verursachen kann.

Bei Kälte ist es für uns sehr wichtig, unseren Körper isolieren zu können (insbesondere diejenigen, die einen geringen Körperfettanteil haben und von Natur aus nicht viel Wärme von ihrem Körper haben). Diese Isolierung muss jedoch proportional zu dem sein, was benötigt wird.

Wenn Sie also Kleidung tragen, die Ihrem Körper ermöglicht, sich aufzuwärmen, stellen Sie sicher, dass Ihre Temperatur nicht zu stark ansteigt. Entwickeln Sie bei Bedarf Strategien für den Einsatz von Alternativen während Ihres Trainings. Sie können beispielsweise mit einem Pullover beginnen und diesen in der Mitte mit einer Bluse oder durch Bewässern des Po ausziehen, da der Körper bereits gut aufgewärmt ist.

Die Verwendung verschiedener Kleidungsarten ist sehr individuell und du solltest sehen, an welche Typen sich dein Körper anpasst, um deine Leistungsfähigkeit nicht zu beeinträchtigen.

3- Vorsicht vor körperlicher Inaktivität

Im Winter neigt unser Körper dazu, faul zu werden… Wir wollen oft essen und schlafen, einen Film schauen, im Bett schlafen und später. Und es kann ziemlich schädlich für Sie sein, die mit all Ihrer Sommerkarosse Schritt halten möchten.

Da die Leute bei Kälte mehr essen und dies mit mangelnder körperlicher Aktivität oder Faulheit in Verbindung bringen, haben wir zu dieser Jahreszeit den perfekten Cocktail, um das Körperfett zu erhöhen, und das ist nicht gut. Vor allem Frauen neigen dazu, süße und kalorienreiche Lebensmittel wie Schokolade, heiße Getränke oder sogar Kuchen zu suchen … Und diese Frauen speichern leichter Fett.

Deshalb müssen Sie sich der Faulheit Ihres Körpers bewusst sein und ihn zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen, auch wenn Sie es nicht mögen, denn wenn Sie mit Ihrem Training und Ihrer körperlichen Aktivität Schritt halten, werden Sie in der Lage sein, Behalten Sie Ihre Ergebnisse und Fortschritte bei. um den Winter mit einer noch besseren Höhe zu verlassen, als Sie sie betreten haben.

Wenn Sie die obigen Ratschläge verwenden, wird Ihr Körper etwas aufgewärmt und „Faulheit“ reduziert.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper auch im Sommer oder Winter: Je angenehmer die Situation, desto interessanter wird es, denn der Körper wird immer versuchen, so viel Energie wie möglich zu sparen.

4- Führen Sie aerobe Aktivitäten durch

Aerobe Aktivitäten müssen auch im Winter vorhanden sein, zumal wir uns in einer Zeit befinden, in der wir oft viel weniger Kalorien verbrennen als im Sommer, weil wir mehr essen und weniger Sport treiben. Vor diesem Hintergrund kann Aerobic ein Verbündeter bei der Aufrechterhaltung des Körperfetts und mehr sein: Wenn Sie sich „warm“ fühlen, wird Ihr Körper wärmer, was in starkem Kontrast zum Winter stehen kann und Ihren Körper „komfortabler“ macht.

Aerobic muss außerhalb der Trainingszeit stattfinden. Wenn möglich, mindestens 6 bis 8 Stunden. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie um 14:00 Uhr trainieren, um 6:20 Uhr morgens oder um XNUMX: XNUMX Aerobic machen sollten. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Krafttraining nicht durch Energiemangel und fehlende Muskelglykogenspeicher beeinträchtigt wird.

Denken Sie auch daran, dass Aerobic nicht nur mit Laufband, Transport und Fahrrad zu tun hat, sondern Sie können etwas tun, das Sie glücklicher macht, wie Tanzen, Schwimmen, Springen, Spinning, Fußball usw. . Es ist wichtig, sich zu bewegen und wenn möglich mit etwas, das Spaß macht.

5- Gegebenenfalls akklimatisieren Sie Ihren Körper vor dem Training

Und wenn ich „Wetter“ sage, meine ich nicht, mich für ein Training aufzuwärmen (was auch wichtig ist) und ja, die Körpertemperatur an die Raumtemperatur anzupassen.

Akklimatisierung kann also „ein paar Minuten aerobe Aktivität mit besonders geringer Intensität“ sein. Ungefähr 5-15 Minuten bei 30-40% der maximalen Herzfrequenz (MHR). Es lässt Ihren Körper beginnen, die lokale Temperatur zu kennen und wenn Sie sich mit einem Krafttraining aufwärmen, werden Sie bereits etwas befriedigenderes bekommen.

Aber ich möchte klarstellen, dass die aerobe Aktivität vor dem Training sehr gering sein muss, damit sich nur Ihr Körper bewegen kann. Aerobe Übungen werden vor dem Training nicht empfohlen. LESEN> Aerobic: vor oder nach dem Training?

Denken Sie daran, dass es nicht nur darum geht, von einer wärmeren zu einer kühleren Umgebung zu wechseln, sondern umgekehrt.

6- Vergiss das Wasser nicht!

Es ist sehr üblich, im Winter die Flüssigkeitsaufnahme zu reduzieren. Neben der Reduzierung des Schwitzens ist es natürlich „unbequem“, etwas Kaltes zu trinken, schließlich möchten Sie ein Glas kaltes oder gar kaltes Wasser mit 12 °C am Tag oder heiße Schokolade?

Nein Es versteht sich von selbst, wie wichtig Wasser nur für den Bodybuilder, aber für die allgemeine Gesundheit ist, oder? Wenn du darüber nachdenkst, gib nicht auf! WASSER IST WICHTIG, und Sie müssen Strategien und Gewohnheiten entwickeln, um es aufzunehmen, da Sie sonst Ihre Ergebnisse, das Muskelwachstum, die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper usw. beeinträchtigen.

Sie können beispielsweise von Zeit zu Zeit Kräutertees (ungesüßt und ungesüßt) verwenden. Besonders für einen Bodybuilder, der oft eine proteinreiche Diät einhält und Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin verwendet, TRINKE NIEMALS WASSER!

Versuchen Sie immer, die Grundregel zu befolgen: etwa 45 ml Wasser pro XNUMX kg.

Vorsicht vor Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin D ist eines der fettlöslichen Vitamine in unserem Körper. Unter seinen vielen Funktionen ist es an den Prozessen beteiligt, die an Kalzium in den Knochen beteiligt sind, beteiligt sich an der Synthese einiger Steroidhormone (wie Testosteron, das für den Muskelanabolismus sehr wichtig ist), ist ein Kofaktor bei bestimmten Reaktionen und Enzymen usw.

Vitamin D wird in unserem Körper unter Verwendung einiger Verbindungen synthetisiert, darunter die ultravioletten Strahlen der Sonne. Diese Strahlen sind so wichtig, dass es Bevölkerungen von Ländern mit Vitamin-D-Mangel in Ländern gibt, in denen es das ganze Jahr über nicht viel Sonnenlicht gibt. einige Projekte umsetzen, um dieses Problem der öffentlichen Gesundheit zu verbessern oder zumindest zu lindern.

Erkältungen können weniger Sonnenlicht haben (nicht immer hell), sodass der Vitamin-D-Spiegel in unserem Körper leicht sinken kann. Um dieses Vitamin auf einem normalen Niveau zu halten, kann es daher wichtig sein, gute Vitamin-D-Quellen wie Sardinen oder Lachs zu sich zu nehmen.

Eine Supplementierung mit diesem Vitamin ist ebenfalls eine Überlegung wert.

Fazit

Die Kälte ist da, aber es ist keine Entschuldigung, Ihre Ergebnisse zu ruinieren!

Haben Sie immer Wissen im Ärmel, verstehen Sie, was Ihre wirklichen Bedürfnisse sind, und beginnen Sie, daran zu arbeiten. Ob im Sommer, Herbst, Winter oder Frühling, Sie müssen konsequent sein und Ihre Ergebnisse mit ernsthafter und immer fortschrittlicher Arbeit beibehalten.