Klimmzüge vs Klimmzüge: Welche sind besser für den Muskelaufbau?

Klimmzüge werden ausgeführt, indem man sich mit einem nach unten gerichteten Griff an einer Stange hängt und aufsteht. Klimmzüge sind ziemlich ähnlich. Sie hängen mit einem Überkopfgriff an einer Stange und stehen auf. Tatsächlich sind sie sich so ähnlich, dass sie oft synonym verwendet werden. Aber diese kleine Änderung der Griffposition hat einen großen Einfluss auf die Muskeln, die Sie trainieren, wie groß Ihr Bewegungsbereich ist und wie schwer Sie heben können.

Lassen Sie uns also über die Vor- und Nachteile von Klimmzügen im Vergleich zu Klimmzügen sprechen und wie Sie sie am besten in Ihrem Trainingsprogramm verwenden.

Was ist der Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen?

Das Kinn wird mit einem schmaleren Untergriff ausgeführt, während das Kinn mit einem breiteren Obergriff ausgeführt wird. Dies mag wie ein kleiner Unterschied erscheinen, aber der Wechsel von einem niedrigen Griff zu einem Überhandgriff ändert, wie schwer Sie heben können und welche Muskeln trainiert werden.

Was die Kinnmuskeln tun – Funktionieren Ups und Pull-Ups?

Sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge sind großartige Übungen, um einen größeren oberen Rücken zu entwickeln. Wenn Sie jedoch den Winkel unseres Griffs ändern, ändert sich, wie stark unsere Arme trainiert werden, und eine Änderung der Breite unseres Griffs wirkt sich auf den Bewegungsbereich aus.

1. Bei einem Überkopfgriff verliert der Bizeps seinen Einfluss und wird daher nicht genug trainiert, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Und weil dein Bizeps nicht zum Heben beiträgt, kannst du nicht so viel Gewicht heben oder so viele Wiederholungen machen.
2. Mit einem breiteren Griff wird der Bewegungsumfang reduziert, sodass insgesamt weniger Arbeit geleistet wird. Dazu kommt, dass weniger Muskeln trainiert und weniger Gewicht gehoben wird.

Wie wichtig ist es nun? Wenn wir uns die EMG-Forschung von Bret Contreras, PhD ansehen, sehen wir einige Unterschiede in der Muskelaktivierung zwischen Klimmzügen und Klimmzügen mit Körpergewicht:

Was wir also sehen ist, dass Klimmzüge unseren Bizeps 52 % mehr trainieren und Klimmzüge unseren Latissimus 14 % mehr trainieren … richtig? Ja, aber nur, wenn es sich um eine einzelne Wiederholung einer der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt. Die Sache ist, jetzt trainieren wir so für das Muskelwachstum. Wenn wir Klimmzüge und Klimmzüge mit Körpergewicht machen, müssen wir unsere Sätze näher an das Versagen heranführen und da wir im Kinn stärker sind, können wir mehr Wiederholungen machen. Und wenn wir Gewicht hinzufügen, können wir unseren Klimmzügen mehr Gewicht hinzufügen.

Bei diesen Körpergewichtsübungen wird die Last bei Klimmzügen gleichmäßiger zwischen unserem Lats und Bizeps verteilt. Und weil unser Bizeps hilft, wird das Heben einfacher und unser Latissimus wird weniger belastet. Wenn wir jedoch mehr Wiederholungen machen oder mehr Gewicht hinzufügen, weil beide Muskeln die Last gleichmäßiger verteilen, bringen wir beide näher zum Versagen und stimulieren insgesamt mehr Muskelwachstum.

Im Fall von Dr. Contreras zum Beispiel konnte er Liegestütze mit 90 Pfund um seine Taille machen, Liegestütze mit 45 Pfund. Durch den Einsatz schwererer Gewichte arbeiteten beide Übungen zu dieser Zeit ihre Lats mit der gleichen Kraft. Schließlich waren ihre Lats bei beiden der limitierende Faktor, was bedeutet, dass sie trotzdem den größten Teil des Wachstumsimpulses erhalten. Interessant ist jedoch, dass die Dominanz von 53 % härterer Bizepsarbeit zu 60 % härterer Belastung ging.

Wenn wir uns also eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ansehen, sehen wir, dass Klimmzüge im Vergleich zu Klimmzügen einen zusätzlichen Bewegungsbereich von 8 ° in den Ellbogen verwenden, wodurch sie noch besser beim Muskelaufbau sind . Volumen unseres Bizeps.

Der Klimmzug ist also ein großartiges zusammengesetztes Heben, das den oberen Rücken, den Bizeps und die Muskeln trainiert. Sit-ups unter schwere Last und durch ein breites Bewegungsspektrum. Es trainiert unsere Muskulatur und unser Herz-Kreislauf-System mit deutlich mehr Kraft als der Klimmzug und stimuliert generell viel mehr Muskelwachstum. Infolgedessen wird es oft als einer der wichtigsten Muskelaufbauübungen in Hypertrophie-Trainingsprogrammen verwendet.

Der Klimmzug ist ein kleineres zusammengesetztes Heben, das unseren oberen Rücken durch einen kürzeren Bewegungsbereich trainiert. Es ist dem Klimmzug immer noch ziemlich ähnlich, nur dass unser Bizeps nicht auf dem Bild ist und unser Bizeps ziemlich stark ist. Da insgesamt weniger Muskelmasse trainiert wird, sind sie etwas weniger ermüdend. Aus diesem Grund werden Klimmzüge oft als unterstützende Übung verwendet, um den oberen Rücken, insbesondere den Latissimus, zu betonen.

Gibt es irgendwelche Vorteile von Klimmzügen?

Klimmzüge sind die größten Compound-Lifts, aber wir versuchen nicht immer, die größten Compound-Lifts zu machen. Vielleicht sind Sie müde, haben Ihren Bizeps bereits angeschlagen und möchten einen Lift, der Ihren Latissimus proportional härter trainiert. Hier kommen Klimmzüge ins Spiel. Sie sind nicht so schwer, sie sind nicht so anstrengend und sie leisten großartige Arbeit, um ihre Lats dem Versagen näher zu bringen.

Auch wenn Ihr Latissimus stur ist und zurückbleibt, sind Klimmzüge ein guter Lift, um ihn zu betonen, ohne das Risiko, dass andere Muskeln übernehmen. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen. Es gibt keinen Grund, nur Klimmzüge zu machen. Es ist besser, beides zu tun.

Was ist mit abgewinkelten Klimmzugstangen?

Standardklimmzüge und Klimmzüge werden an einer geraden Stange ausgeführt, aber dies ist oft unangenehm und viele Menschen haben Schmerzen in den Ellbogen. Um dieses Problem zu lösen, werden häufig abgewinkelte Stangen oder Turnringe verwendet, damit Sie die Stange bequemer greifen können. Und das ist vollkommen in Ordnung. Das ist eine natürliche Position, aus der Sie Ihren Bizeps ziehen können. Sie können immer noch das gleiche Gewicht heben. Es ist einfach eine bequemere Art, Klimmzüge zu machen.

Was ist also besser?

Wenn Sie nur einen machen müssten, sind Klimmzüge eine bessere Muskelaufbauübung als Klimmzüge. Sie sind einfacher zu machen, können mehr belastet werden und bauen mehr Muskeln auf. Aber sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge sind tolle Übungen. Der Vergleich der beiden ist wie der Vergleich eines Liegestützes mit einem Bizepscurl. Beides hat seinen Platz in einem guten Trainingsprogramm. Verwenden Sie Klimmzüge als Hauptvariante, Klimmzüge als leichtere Unterstützung beim Heben.

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