Wie man sich aufwärmt, bevor man Gewichte hebt

Wie wärmt man sich am besten auf, bevor man Gewichte hebt? Sollen wir Cardio machen? Das hilft? Notwendig? Und solltest du dich dehnen? Einige Forschungen zeigen, dass Stretching unsere Größe und Kraftzuwächse reduzieren kann. Aber stimmt das?

Und was ist mit den Aufwärmsätzen? Es steht außer Frage, dass sie ein wichtiger Teil des Aufwärmens vor dem Heben schwerer Gewichte sind. Aber wie viel Gewicht sollten wir während dieser Aufwärmsätze heben und wie lange sollten wir uns zwischen ihnen ausruhen?

In diesem Artikel untersuchen wir, wie man sich vor dem Training am besten aufwärmt. Am Ende werden Sie wissen, wie Sie Ihr Verletzungsrisiko reduzieren, Ihre Technik und Ihren Bewegungsumfang verbessern und wie Sie mehr Muskelmasse und Kraft gewinnen können.

Was bewirkt die Erwärmung?

Der Hauptgrund, warum sich Menschen erhitzen, besteht darin, das Verletzungsrisiko zu verringern. In diesem systematischen Review zeigten 3 der 5 untersuchten Studien, dass das Aufwärmen vor der körperlichen Aktivität das Verletzungsrisiko der Teilnehmer verringerte. Das ist alles andere als schlüssig, aber die Beweise sprechen für das Aufwärmen, zumindest für einige Arten von körperlicher Aktivität.

Beim Gewichtheben wärmen sich die Menschen auch auf, um ihren Bewegungsumfang zu erhöhen (Studie), sodass sie mit einer besseren Technik heben und mehr Muskelwachstum stimulieren können. Wenn Sie beispielsweise tiefer in die Kniebeuge sinken können, werden Ihre Quads besser gedehnt, was mehr Muskelwachstum stimuliert. Der Effekt ist auch riesig. Einige Studien zeigen das doppelte Muskelwachstum, indem sie unsere Muskeln bei längeren Muskellängen herausfordern. Ob Sie diesen Vorteil erhalten, hängt jedoch davon ab, ob Sie durch das Aufwärmen einen größeren Bewegungsbereich nutzen können.

Der letzte Grund, warum Menschen sich aufwärmen, besteht darin, ihnen zu helfen, mehr Gewicht zu heben, wodurch sie mehr Kraft und Muskelmasse aufbauen können. Die Leistungsvorteile hängen von der Art des Aufwärmens ab, das Sie durchführen, und einige Methoden sind besser als andere (Studie), aber wenn Sie mit einem Aufwärmen mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen machen, verbessert es Ihre Ergebnisse.

Wie heizt man am besten?

So verbessern Sie Ihre Technik mit Übungen

Eine weitere beliebte Methode zum Aufwärmen vor dem Gewichtheben ist das Training. Diese Übungen haben verschiedene Zwecke. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, Ihre Wirbelsäule bei Frontkniebeugen neutral zu halten. Oder es fällt Ihnen möglicherweise schwer, Ihre Wirbelsäule beim Kreuzheben neutral zu halten, also machen Sie eine Atemübung, um Sie daran zu erinnern, wie Sie Ihren Bauch stärken können.

Alle diese Übungen sind optional und Sie sollten diejenigen verwenden, von denen Sie persönlich profitieren. Hier sind einige, die wir unglaublich hilfreich gefunden haben, um Menschen dabei zu helfen, ihre Compound-Lifts mit einer besseren Technik auszuführen:

• Planks, um Menschen beizubringen, eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten, indem sie ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln aktivieren.
• Tote Insekten, um den Menschen beizubringen, wie sie ihren Kern festhalten können, während sie sich an Schultern und Hüften bewegen, wie es für Schulterdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben erforderlich ist.
• Vogelhunde, um Menschen beizubringen, ihren unteren Rücken in der richtigen Position zu halten, während sie sich an den Hüften bewegen, wie es für Kniebeugen und Kreuzheben erforderlich ist.
• 90/90 Hip Raise, um Menschen beizubringen, ihr Becken beim Heben in einer neutralen Position zu halten, damit sie mit einem viel größeren Bewegungsumfang Kniebeugen und Kreuzheben ausführen können.
• Goblet Squats, um Menschen beizubringen, tief in eine Kniebeuge einzutauchen und dabei den Oberkörper aufrecht zu halten. Diese funktionieren hervorragend, bevor du schwerere Sätze von Frontkniebeugen machst.
• Rumänisches Kreuzheben, um Menschen beizubringen, ihre Hüften zu drehen, ohne sich zurückzulehnen. Diese funktionieren sehr gut, bevor Sie herkömmliches Kreuzheben ausführen.

Das Interessante an diesen Übungen ist, dass Marco sie während seiner Arbeit als Krafttrainer für College-, Profi- und Olympioniken erlernt hat. Später fanden wir heraus, dass sie auch bei hochrangigen Gewichthebern wie Chad Wesley Smith unglaublich beliebt sind. Es gibt nur sehr wenige Studien, die einen Nutzen belegen, aber in der Praxis scheinen sie eine großartige Arbeit bei der Verbesserung der Hebetechnik zu leisten.

Wie man Aufwärmsätze mit Gewichten macht

Der mit Abstand wichtigste Teil des Aufwärmens ist die schrittweise Entlastung der Gelenke, Sehnen und Muskeln, um sich auf das schwere Heben vorzubereiten.

Der andere wichtige Teil des Aufwärmens besteht darin, etwas Qualität zu üben. Jede Wiederholung des Aufwärmens sollte so perfekt wie möglich sein. Heben Sie mit Enthusiasmus, geben Sie sich wirklich Mühe, drücken Sie hart, heben Sie explosiv und beeilen Sie sich nicht.

So machst du deine Aufwärmsätze:

• 10 einfache Wiederholungen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für etwa 20 Wiederholungen ausführen können, und machen Sie damit einen einfachen Satz von 10 Wiederholungen. Das Gewicht sollte sich leicht anfühlen und verhindert, dass 10 Wiederholungen fehlschlagen, also konzentriere dich darauf, einen großen Bewegungsumfang zu nutzen und den Lift richtig zu machen.
• Fügen Sie ein wenig Gewicht hinzu, lassen Sie die Wiederholungen fallen. Beginnen Sie nach Ihrem leichten Aufwärmset, die Belastung zu erhöhen. Es gibt keinen bestimmten Betrag, um den Sie das Gewicht erhöhen müssen, aber die Idee ist, einige einfache Sätze mit schwereren Gewichten zu machen. Vielleicht machst du 5 bis 8 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du für 15 Wiederholungen schaffst.
• Wenn Sie schwere Sätze machen, machen Sie zusätzliche Aufwärmsätze. Wenn du Sätze mit 8-20 Wiederholungen bei kleineren Übungen machst, in denen du gut bist, dann brauchst du nicht viele Aufwärmsätze. Aber wenn Sie Sätze von 3-7 Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben machen, ist es hilfreich, sich allmählich nach oben zu arbeiten. Vielleicht machst du also einen Satz mit 3 Wiederholungen mit maximal 8 Wiederholungen.
• Wärmen Sie sich über Ihr Arbeitsgewicht hinaus auf (Boost nach der Aktivierung). Wenn Sie Ihre Leistung in Ihren Arbeitssätzen verbessern möchten, zeigen einige Untersuchungen einen Vorteil, wenn Sie sich mit einem Satz aufwärmen, der etwa 5-10% schwerer ist als Ihre Arbeitssätze. Wenn Ihr Trainingsprogramm beispielsweise erfordert, dass Sie 10 Wiederholungen beim Bankdrücken mit 185 Pfund an der Stange machen, möchten Sie vielleicht 205 Pfund für 2-3 Wiederholungen als letzten Aufwärmsatz heben. Danach fühlen sich die 185-Pfund-Sätze leichter an und Sie können möglicherweise mehr Wiederholungen ausführen.

Das ist also die allgemeine Idee, aber je nachdem, wie stark Sie sind und welche Art von Übung Sie ausführen, kann sich Ihre Aufwärmroutine ziemlich ändern. Sehen wir uns einige Beispiele an.

Aufwärmen für einen Satz mit 20 Wiederholungen Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht. In diesem Fall ist die Übung leicht, das Verletzungsrisiko gering und Sie machen viele Wiederholungen in Ihren Arbeitssätzen. Um dich aufzuwärmen, musst du also nur darauf achten, dass du den vollen Bewegungsumfang nutzt und dich nicht zu steif fühlst. Deine Aufwärmübungen könnten so aussehen:

• Set mit 10 Wiederholungen von Liegestützen, wobei der Schwerpunkt auf dem Eingraben und der Anwendung einer guten Technik liegt.
• Arbeitssätze: 20 Wiederholungen anstreben.

Aufwärmen für einen Satz von 10 Wiederholungen beim Bankdrücken mit 185 Pfund. In diesem Fall ist der Wiederholungsbereich etwas geringer, aber die Bewegung ist immer noch relativ leicht und einfach und das Verletzungsrisiko ist gering. Um dich aufzuwärmen, musst du also nur den Groove ein wenig einfetten, deine Ellbogen aufwärmen und deine Technik üben.

• 10 Wiederholungen mit 135 Pfund.
• 5 Wiederholungen mit 165 Pfund.
• 2-3 Wiederholungen mit 205 Pfund (optional).
• Arbeitssätze: 10 Wiederholungen mit 185 Pfund.

Aufwärmen für einen Kreuzheben-Satz mit 3 Wiederholungen und 405 Pfund. In diesem Fall haben wir einen großartigen Compound-Lift, der in einem niedrigen Wiederholungsbereich mit viel Gewicht ausgeführt wird. Hier wollen wir viele Aufwärmsets einsetzen.

• Satz mit 10 Wiederholungen Kreuzheben mit 135 lbs.
• 8 Wiederholungen mit 225 Pfund.
• 5 Wiederholungen mit 315 Pfund.
• 1 Wiederholungen mit 365 Pfund.
• Arbeitssatz: 3 Wiederholungen mit 405 lbs.

Im Allgemeinen gibt es also keine festen Regeln. Der Zweck besteht darin, einfach mit einem sehr leichten Gewicht zu beginnen, viele Wiederholungen zu machen, um Ihre Technik zu üben und Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke aufzuwärmen. Von dort aus erhöhen Sie die Stange nach und nach, bis Sie Ihr Arbeitsgewicht erreichen.

Häufig gestellte Fragen

Sollten Sie sich mit Cardio aufwärmen, bevor Sie Gewichte heben?

Es ist üblich, vor dem Gewichtheben Cardiotraining zu machen, aber es ist nicht immer notwendig. Wenn Sie sich steif, wund oder kalt fühlen oder gerade aufgewacht sind, können ein paar Minuten leichtes Cardiotraining helfen. Es bringt dein Blut zum Fließen, wärmt dich buchstäblich auf und bereitet dich auf den schwersten Aufstieg vor.

Wenn Sie jedoch schon aufgewacht sind und sich ein wenig bewegt haben und Ihnen nicht kalt oder steif ist, können Sie diesen Teil überspringen. Es wird weder dein Verletzungsrisiko verringern, noch deinen Bewegungsumfang erhöhen oder deine Kraft verbessern.

Soll ich mich vor dem Gewichtheben dehnen?

In der Vergangenheit wurde empfohlen, vor dem Heben von Gewichten statische Dehnungen durchzuführen, bei denen wir unsere Muskeln 20 bis 45 Sekunden lang in gestreckter Position hielten. Die Idee war, dass diese Dehnungen uns beweglicher machen, unsere Flexibilität erhöhen, unser Verletzungsrisiko reduzieren und unsere Leistung im Training verbessern. Aber das stimmte letztendlich nicht.

Bei der Untersuchung stellte sich heraus, dass statisches Dehnen unsere Trainingsleistung beeinträchtigt (studieren, studieren, studieren, studieren, studieren, studieren), und neuere Forschungen haben gezeigt, dass es die Menge an Muskeln, die wir aufbauen (studieren), reduzieren kann. Das heißt, Sie müssten sich wirklich stark dehnen, um eine Verringerung der Muskelkraft oder des Muskelwachstums zu bemerken. Ein leichtes Dehnen vor dem Heben ist kein Grund zur Besorgnis. Aber aus diesem Grund empfehlen die meisten modernen Trainingsroutinen kein statisches Dehnen vor dem Heben von Gewichten.

Es gibt jedoch noch eine andere Art des Dehnens: dynamisches Dehnen. Beim dynamischen Dehnen bewegen wir unsere Muskeln nicht für 20 bis 45 Sekunden in einer gestreckten Position, sondern bewegen sie dynamisch durch einen vollen Bewegungsumfang. Dies scheint unsere Trainingsleistung nicht zu verbessern, aber es schadet auch nicht unserem Muskelwachstum (Studie) und kann unser Verletzungsrisiko verringern.

Als ich ein neuer Kraftsportler war, hatte ich große Schwierigkeiten, die Übungen richtig auszuführen, und stellte fest, dass einige dynamische Dehnungen im Voraus dazu beitrugen, meinen Bewegungsumfang zu verbessern. Jetzt, wo ich seit einem Jahrzehnt Gewichte hebe, kann ich ganz einfach und ohne Aufwärmen auf meine volle Bewegungsfreiheit zugreifen. Ich mache kein Dehnen. Ich gehe einfach direkt zu meinen Aufwärmsätzen. Wenn dir das Dehnen also hilft, mit einer besseren Technik zu heben oder einen größeren Bewegungsumfang zu nutzen, sage ich, mach es. Aber wenn es dir keinen Vorteil bringt, kannst du es gerne überspringen.

Wie lange sollte man sich zwischen den Warm-Up-Sätzen ausruhen?

Gönnen Sie sich zwischen den Aufwärmsätzen so viel Ruhe, wie Sie brauchen. Lassen Sie Ihre Atmung und Herzfrequenz wieder normal werden, genau wie wenn Sie sich zwischen den regulären Sätzen ausruhen. Die Idee ist, jede Aufwärmserie erfrischt anzugehen, so dass Sie das Heben mit großartiger Technik und Konzentration üben können.

Trotzdem brauchst du wahrscheinlich nicht viel Ruhe zwischen den Aufwärmsätzen. Sie sind nicht sehr schwer und Sie werden dem Ausfall nicht zu nahe kommen, daher sollten die Ruhezeiten viel kürzer sein als zwischen Ihren Arbeitssätzen. Wenn Sie die Belastung der Stange eingestellt haben, sind Sie oft bereit für den nächsten Aufwärmsatz. Aber nimm dir die Zeit, die du brauchst.

Es ist besonders wichtig, sich nach dem letzten Aufwärmsatz auszuruhen. Es ist das schwerste und bringt dich direkt zu deinen Arbeitsoutfits. Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, wird Ihre Leistung in Ihrem Arbeitssatz geringer sein, was die Menge an Muskelmasse und Kraft, die Sie daraus gewinnen, begrenzt.

Müssen Sie sich vor jeder Übung aufwärmen?

Der Hauptzweck des Aufwärmens besteht darin, etwas Blut in die Muskeln, Sehnen und Gelenke zu bringen. Wenn Sie diese Bereiche bereits mit Ihrer ersten Übung aufgewärmt haben, müssen Sie danach nicht mehr viel aufwärmen. Wenn Sie sich zum Beispiel für das Bankdrücken richtig aufwärmen, ein paar Sätze machen und dann zum Schädelbrecher übergehen, müssen Sie sich wirklich keine Sorgen machen, Ihre Ellbogen aufzuwärmen. Nach dem Bankdrücken sind sie schon heiß.

Andererseits, wenn Sie ein Ganzkörpertraining machen, beginnen Sie mit dem Bankdrücken, dann mit Kniebeugen und gehen Sie dann zu Langhantelrudern über , werden diese spezifischen Bereiche noch nicht heiß sein, also musst du ein paar Aufwärmsätze machen, um deine Arbeitsgewichte zu erleichtern.

Zusammenfassung

Das Aufwärmen hat drei Hauptzwecke: Verbesserung unserer Technik, Steigerung unserer Hebeleistung und Verringerung unseres Verletzungsrisikos. Wir können die meisten dieser Vorteile erzielen, indem wir einfach unsere Trainingsroutine mit ein paar leichteren Aufwärmsätzen beginnen.

Es ist üblich, dass Sie sich nach dem Aufwachen für einige Stunden steif fühlen. Wenn Sie also frühmorgens trainieren, kann es helfen. Machen Sie ein paar Minuten Cardio, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen. Das gleiche passiert, wenn es kalt ist. Ein paar Minuten Cardio können dir beim Aufwärmen helfen und dich agiler machen.

Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, eine Vorgeschichte von Verletzungen haben oder sich Ihrer Technik nicht sicher sind, können Sie vor dem Aufwärmen einige Übungen machen, um Ihre Technik zu verbessern. Tote Insekten herzustellen kann dir zum Beispiel beibringen, dich auf deinen Hüften und Schultern zu bewegen, während dein Bauch gestützt bleibt. Wenn du sie vor Kniebeugen, Kreuzheben oder Überkopfdrücken machst, kann sich deine Technik verbessern.

Es gibt nur sehr wenige Beweise dafür, dass Dehnungsübungen einen Nutzen haben, und es gibt viele Beweise dafür, dass eine zu große Anstrengung Ihre Kraftzuwächse und Ihr Muskelwachstum reduzieren kann. Wenn Sie jedoch feststellen, dass es hilft, ist es nicht verkehrt, vor dem Training ein wenig sanft zu dehnen. Und wenn es Ihnen ermöglicht, einen größeren Bewegungsbereich zu nutzen, werden die Vorteile wahrscheinlich die potenziellen Nachteile überwiegen.

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