Schulungsleitfaden für die umgekehrte Pyramide

Umgekehrtes Pyramidentraining ist eine beliebte Methode für Fortgeschrittene, um Plateaus zu durchbrechen und weiter an Muskelmasse und -kraft zu gewinnen. Es hat auch den Vorteil, dass es sich um eine minimalistische Trainingsform handelt, die im Allgemeinen nur drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche umfasst, wobei jedes dieser Trainingseinheiten weniger als eine Stunde dauert.

In diesem Artikel besprechen wir die Vor- und Nachteile des umgekehrten Pyramidentrainings, warum Sie auf diese Weise trainieren möchten, wie es geht, und geben Ihnen dann ein Beispieltrainingsprogramm. Wir werden auch darüber sprechen, ob es im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden wie dem traditionellen Hypertrophietraining eine gute Möglichkeit ist, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Was ist ein umgekehrtes Pyramidentraining?

Beim Pyramidentraining, das in der Forschung oft als „Surge“-Training bezeichnet wird, kombinieren wir schwerere und leichtere Sätze für unsere Kernübungen. Beim herkömmlichen Hypertrophie-Training hingegen verwenden wir bei jeder Übung die gleiche Menge an Gewicht von einem Satz zum anderen.

Es gibt zwei Arten von Pyramidentraining: aufsteigend und absteigend.

• Beim Training mit aufsteigenden Pyramiden fügen wir in jedem Satz Gewicht hinzu. Zum Beispiel könnten wir einen Satz mit 12 Wiederholungen machen, Gewicht hinzufügen, Pause machen und einen Satz mit 10 Wiederholungen machen, mehr Gewicht hinzufügen, sich ausruhen und dann einen Satz mit 8 Wiederholungen machen.
• Beim „umgekehrten“ Top-Down-Pyramidentraining nehmen wir mit jedem Satz ab. Zum Beispiel könnten wir einen Satz mit 8 Wiederholungen machen, Gewicht abnehmen, ausruhen und einen Satz mit 10 Wiederholungen machen, mehr Gewicht abnehmen, ausruhen und dann einen Satz mit 12 Wiederholungen machen.

Das umgekehrte Pyramidentraining ist aus gutem Grund der beliebtere der beiden Ansätze. Wir gewinnen mit 1 Wiederholung leichter an Kraft, wenn wir kühle schwere Sätze ausführen, während wir genauso leicht Muskelmasse aufbauen, wenn wir mit etwas Ermüdung trainieren. Infolgedessen ist es im Allgemeinen sinnvoller, für Kraftzuwächse schwer zu beginnen und dann leichter zu wechseln, um mehr Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier). Da es in diesem Artikel jedoch nicht um Gewichtheben geht, sind alle Wiederholungsbereiche, über die wir sprechen, technisch „moderat“. Einige Sets sind schwerer als andere, aber alle sind leicht genug, um ideal zur Steigerung der Muskelmasse zu sein.

Das umgekehrte Pyramidentraining ist keine spezielle Trainingsroutine, es ist einfach die Methode, zwischen den Sätzen Gewicht von der Stange zu nehmen, wodurch wir mit jedem zusätzlichen Satz zusätzliche Wiederholungen erzielen können. Dies fügt unseren Workouts eine zusätzliche Vielfalt an Wiederholungen hinzu. In diesem Sinne ist es sehr ähnlich, mit schweren Verbundübungen zu beginnen und dann leichtere Zusatzübungen (traditionelles Hypertrophietraining) durchzuführen oder jede Woche ein schwereres und leichteres Training (tägliche rollende Periodisierung) durchzuführen oder ein paar Wochen schwereres Training gefolgt von ein paar Wochen leichteres Training (Periodisierungsblock). Dies ist eine von mehreren Möglichkeiten, Ihrem Training Abwechslung im Wiederholungsbereich zu verleihen.

Manche Leute finden, dass sie bei einigen Übungen das umgekehrte Pyramidentraining genießen, andere jedoch nicht. Zum Beispiel möchte jemand mit seinen Kniebeugen ein umgekehrtes Pyramidentraining machen, um nicht mehrere Sätze mit hohen oder niedrigen Wiederholungen ausführen zu müssen. Diese zusätzliche Abwechslung könnte eine schwierige Übung erträglicher machen. Aber beim Bankdrücken möchten Sie vielleicht die Dinge einfacher halten und den gleichen Wiederholungsbereich von einem Satz zum nächsten beibehalten.

Manchmal verwenden Menschen umgekehrtes Pyramidentraining, um bestimmte Plateaus zu durchbrechen. Wenn Sie zum Beispiel Schwierigkeiten haben, beim Schulterdrücken Fortschritte zu machen, versuchen Sie vielleicht eine Phase des umgekehrten Pyramidentrainings, um zu sehen, ob Ihre Zahlen wieder steigen.

Beim umgekehrten Pyramidentraining nehmen wir zwischen den Sätzen das Gewicht von der Stange, wodurch wir mit jedem Satz zusätzliche Wiederholungen erzielen können.

Reverse-Pyramide-Trainingsrichtlinien

Obwohl das umgekehrte Pyramidentraining nur eine Möglichkeit ist, die Wiederholungen zwischen den Sätzen anzupassen, sprechen die meisten Leute, wenn sie über das umgekehrte Pyramidentraining sprechen, davon, eine komplette Trainingsroutine darum aufzubauen. Sie sprechen davon, es für alle ihre zusammengesetzten Aufzüge zu verwenden. Und es gibt eine spezielle, minimalistische Methode, um umgekehrtes Pyramidentraining durchzuführen.

Die erste Person, die das umgekehrte Pyramidentraining wirklich populär gemacht hat, war Martin Berkhan von LeanGains mit diesem Leitfaden (der ziemlich gut ist). Sein Trainingsstil wurde von mehreren anderen Krafttrainern übernommen, wie beispielsweise von Kinobodys Greg O’Gallagher, und er ist bei Fortgeschrittenen im Allgemeinen sehr beliebt geworden. Diese Routinen basieren im Allgemeinen auf einigen gemeinsamen Prinzipien:

• Drei Ganzkörper-Workouts pro Woche, jeweils mit einem Ruhetag dazwischen. Zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.
• Zwei Hauptübungen in jedem Training, wie Kniebeugen und Klimmzüge, Schulterdrücken und Kreuzheben sowie Bankdrücken und Rudern. Diese beiden Übungen sind der Hauptbestandteil jedes Trainings.
• Das Gewicht wird von einem Satz zum anderen von der Stange entfernt. Zum Beispiel werden 10 % des Gewichts von jedem Satz entfernt, beginnend mit 200 Pfund für 8 Wiederholungen, dann 180 Pfund für 10 Wiederholungen und dann 160 Pfund für 12 Wiederholungen. Oder nehmen Sie für eine größere Auswahl an Wiederholungsbereichen 15 % weniger von der Stange und machen Sie 8, 12 und 15 Wiederholungen.
• Nur 2-4 starke Sätze pro Übung, wie das oben beschriebene Beispiel mit 3 Sätzen. Dies ist ein minimaler Trainingsansatz und kann sehr effektiv sein, wenn er intelligent ausgeführt wird.
• AMRAP: 0 Wiederholungen in Reserve, nicht unbedingt bis zum absoluten Muskelversagen, aber bis zu dem Punkt, an dem wir keine weitere volle Wiederholung ausführen konnten. (Wir werden in einem späteren Abschnitt besprechen, ob dies ideal ist.)
• Doppelte Progression, bei der wir innerhalb eines engen Wiederholungsbereichs arbeiten und das Gewicht erhöhen, wenn wir die Spitze erreichen. Verschreiben Sie zum Beispiel 6 bis 8 Wiederholungen, beginnend mit einem Gewicht, mit dem wir 6 Wiederholungen machen können, und erhöhen Sie das Gewicht, wenn wir die 8 Wiederholungen schaffen. Jedes Set schreitet einzeln voran, sodass Sie jede Woche mehrere Möglichkeiten für Fortschritte haben. Wenn Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen für einen bestimmten Satz absolvieren können, erhöhen Sie die Belastung nächste Woche. Wenn Sie beispielsweise während Ihres ersten Bankdrücksatzes 8 Wiederholungen schaffen, fügen Sie nächste Woche weitere 5 Pfund zu diesem Satz hinzu. Wenn nicht, versuche nächste Woche um zusätzliche Wiederholungen zu kämpfen.
• 2 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen, damit sich unsere Muskeln zwischen den Sätzen richtig erholen können. Dies unterscheidet das umgekehrte Pyramidentraining von Drop-Sets. Eine andere Möglichkeit, Ruhezeiten zu nutzen, besteht darin, einfach zwischen den Sätzen zu warten, bis sich deine Atmung wieder normalisiert hat.
• Ein paar zusätzliche Aufzüge nach den großen Aufzügen. Diese zusätzlichen Übungen sind in der Regel ein traditionelles Hypertrophie-Training, wie Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions für 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Wenn die meisten Leute über umgekehrtes Pyramidentraining sprechen, meinen sie ein minimalistisches, anstrengendes Ganzkörpertrainingsprogramm, das auf großen Compound-Lifts basiert und auf maximale Effizienz ausgelegt ist.

Beispiel für eine umgekehrte Pyramiden-Trainingsroutine

Jede Trainingsroutine kann das Reverse Pyramid Workout verwenden, aber die beliebteste Art, das Reverse Pyramid Workout durchzuführen, besteht darin, ein 3-tägiges Ganzkörpertraining zu verwenden, bei dem jedes Training um zwei große zusammengesetzte Übungen herum aufgebaut ist. Diese Workouts sind im Allgemeinen kurz, intensiv und effizient gestaltet, sodass die Leute fast mit voller Geschwindigkeit Muskeln aufbauen können, ohne viel Zeit mit Training zu verbringen.

Hier ist ein Beispiel für eine umgekehrte Pyramiden-Workout-Routine, die auf den fünf großen Hypertrophie-Aufzügen basiert. Wie die meisten umgekehrten Pyramiden-Trainingsprogramme basiert es lose auf Martin Berkhans Ansatz, aber wir haben es ein wenig optimiert, um Muskelmasse zu gewinnen. Die Lautstärke ist etwas lauter, die Übungen sind etwas anders und wir empfehlen nicht, in jedem Satz 0 Reservewiederholungen zu verwenden (wie wir weiter unten sehen werden).

Training eins (Montag)

• Bankdrücken: 3 Sätze, beginnend mit 6-8 Wiederholungen, 10 % der Stange entfernen, dann 8-10 Wiederholungen machen, weitere 10 % entfernen und dann 10-12 Wiederholungen (3 × 8, 10,12 .) )
• Langhantelrudern *: 3 Sätze mit 8, 10, dann 12 Wiederholungen (3 × 8,10,12)
• Schädelbrecher: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (2 × 10)
• Langhantelcurl: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (2 × 10)

* Das Langhantelrudern wurde gewählt, weil es ein gutes Hebezubehör für das Kreuzheben ist, das unseren Wirbelsäulenaufrichtern und Hüften zusammen mit den Muskeln des Oberkörpers etwas mehr Arbeit gibt. Das bedeutet, dass wir alle unsere hinteren Ketten zweimal pro Woche trainieren. Es ist in Ordnung, sie gegen andere Reihenvariationen auszutauschen, wie zum Beispiel Kurzhantelrudern oder Robbenrudern, aber wir würden diese Zusatzarbeit für das Kreuzheben verlieren. Aus diesem Grund ist die Schrägstrichzeile die Standardeinstellung. Sie können jedoch die Variante des Langhantelruderns wählen, die Sie bevorzugen. Ich bevorzuge die „Bodybuilder“-Variante mit Hüftgelenk, wie oben gezeigt.

Training zwei (Mittwoch)

• Frontkniebeuge*: 3 x 6, 8 und dann 10 Wiederholungen (3 × 6,8,10)
• Klimmzug **: 3 Sätze mit 6, 8 und dann 10 Wiederholungen (3 × 6,8,10)
• Beinheben hängend: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (2 × 10)
• Langhantelcurl: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (2 × 10)

* Die Frontkniebeuge wird der Backkniebeuge vorgezogen, weil sie die Knie durch den tiefsten Bewegungsbereich trainiert, sicherer und leichter zu erholen ist als Backkniebeugen und unsere Wirbelsäulenstrecker trainiert, was eine schöne Übergabe an unsere Kreuzheben und Ränge.

* Das Kinn (unten) wird dem Kinn (über) vorgezogen, da es einen größeren Bewegungsbereich nutzt und den Bizeps anspricht, was zu einem viel größeren Compound-Lifting führt.

Training drei (Freitag)

* Das konventionelle Kreuzheben wird dem Sumo und dem rumänischen Kreuzheben vorgezogen, weil es durch einen größeren Bewegungsbereich funktioniert, die Quadrizeps gut anspricht und die Wirbelsäulenaufrichter zusammen mit den Hüften stärkt, was es zu einem viel größeren zusammengesetzten Heben macht.

Anpassen des Trainings

Diese Übungsroutine ist nur ein Beispiel. Es ist nicht in Stein gemeißelt. Fühlen Sie sich frei, Ihre Hauptübungen gegen ähnliche Variationen auszutauschen, wie z. Mit Zubehörliften haben Sie noch mehr Freiheit. Sie können zum Beispiel Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions gegen Nacken-Curls und -Extensions austauschen, um das Nackenwachstum zu betonen, oder sie gegen Bein-Curls und -Extensions austauschen, um das Beinwachstum zu betonen.

Und wie immer, hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie sich entsprechend an. Wenn Ihre Wirbelsäulenstrecker mit all den großen Übungen zu kämpfen haben, können Sie das Kreuzheben gegen das rumänische Kreuzheben oder das Langhantelrudern gegen das Kurzhantelrudern austauschen. Wenn deine Ellbogen dich treffen, versuche es mit einem neutralen Griff oder einem Kurzhantel-Curl oder einer Curlstange (auch bekannt als EZ-Bar) hochzuziehen.

Das umgekehrte Pyramidentraining wird normalerweise bis zum Scheitern durchgeführt, mit null Wiederholungen in Reserve: AMRAP. Wie wir im nächsten Abschnitt besprechen werden, scheint dies jedoch für die meisten Fortgeschrittenen nicht ideal zu sein, da dies zu einem großen Leistungsabfall zwischen den Sätzen führen kann. Es scheint jedoch auch nicht zu schaden, zumal dies eine Routine mit relativ geringem Volumen ist, bei der die allgemeine Wiederherstellung kein Problem sein sollte. Für optimale Ergebnisse empfehle ich jedoch, in den vorherigen Sätzen jeder Übung 1 oder 2 Wiederholungen in Reserve zu lassen und nur im letzten Satz jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.

Wenn sich das Training nach den ersten drei Wochen zu kurz und zu einfach anfühlt, fügen Sie zusätzliche Sets zu Ihren Hauptübungen hinzu oder fügen Sie eine zusätzliche Zusatzübung hinzu. Wenn sich das Training zu hart anfühlt, können Sie einen zusätzlichen Lifter entfernen. Aber sie sollten sich nicht zu hart anfühlen. Dies ist eine Routine mit relativ geringem Volumen. Wenn du Übungen wählst, die für dich gut funktionieren, solltest du gut damit umgehen können.

Ist das umgekehrte Pyramidentraining gut für den Muskelaufbau?

Forschung zum umgekehrten Pyramidentraining

Wir haben einige Studien, die sich mit umgekehrtem Pyramidentraining befassen, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Die erste Studie ergab, dass Pyramidentraining das gleiche Maß an Muskelwachstum stimuliert wie traditionelles Hypertrophietraining. Die traditionelle Hypertrophie-Trainingsgruppe gewann 0,1% mehr Muskeln, was, wie Sie sich vorstellen können, nicht einmal annähernd statistisch signifikant war.

Eine zweite Studie zum Pyramidentraining ergab ähnliche Ergebnisse. Auch hier gewann die traditionelle Hypertrophie-Trainingsgruppe mehr Muskelmasse (diesmal etwas mehr), aber die Ergebnisse waren statistisch nicht signifikant. Auch hier zeigt die Forschung, dass das Pyramidentraining keinen Vorteil (und wahrscheinlich auch keinen Nachteil) hat.

Warum gibt es keinen Unterschied zwischen traditionellem und Pyramidentraining? Jeder Satz mit 6 bis 20 Wiederholungen und vielleicht sogar 4 bis 40 Wiederholungen stimuliert ein ähnliches Maß an Muskelwachstum. Wenn wir Sätze mit 8, 10 und 12 Wiederholungen kombinieren, können wir die gleichen Ergebnisse erwarten wie bei 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Daher ist das umgekehrte Pyramidentraining weder besser noch schlechter als das traditionelle Hypertrophietraining, es ist nur eine von mehreren effektiven Möglichkeiten, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Als nächstes sollten Sie sich überlegen, welche Wiederholungsbereiche wir beim Reverse-Pyramiden-Training verwenden sollten. Aus diesem Grund haben wir eine dritte Studie, die herausgefunden hat, dass die Verwendung eines engen Wiederholungsbereichs (12, 10 und 8 Wiederholungen) das gleiche Muskelwachstum stimuliert wie ein breiterer Bereich (15, 10 und 5 Wiederholungen). ). Dies zeigt wiederum, dass es egal ist, wie viele Wiederholungen wir pro Satz machen, wenn wir innerhalb des Hypertrophie-Wiederholungsbereichs trainieren, sondern nur, dass wir nahe genug an das Versagen herankommen.

Nun, eine große Einschränkung bei diesen Studien ist, dass sie sich mit Pyramidentraining befassen und nicht mit umgekehrtem Pyramidentraining. Krafttraining macht man am besten, wenn man ziemlich kühl ist, während Hypertrophie-Training auch dann recht gut funktioniert, wenn man müde ist. Wenn wir also logisch darüber nachdenken, wenn wir niedrigere Wiederholungsbereiche mit höheren Wiederholungsbereichen kombinieren, sollte es besser sein, die niedrigeren Wiederholungsbereiche zuerst zu verwenden, um Kraft zu gewinnen und dann die höheren Wiederholungsbereiche zu verwenden. Wiederholungsbereiche danach und verwenden sie, um das Volumen hinzuzufügen, das wir für die Hypertrophie benötigen. Daher ist es möglich, dass umgekehrtes Pyramidentraining bessere maximale Kraftzuwächse erzielt als Pyramidentraining. Für Hypertrophie glaube ich jedoch nicht, dass es wirklich wichtig ist. Beim Training zur Steigerung der Muskelmasse ist es wichtig, einen angemessenen Wiederholungsbereich zu wählen, genügend Sätze zu machen und sie nahe genug an das Versagen zu bringen.

Basierend auf der begrenzten Evidenz, die wir haben, scheint es, dass die umgekehrte Pyramide das gleiche Maß an Muskelwachstum stimuliert wie traditionelles Hypertrophie-Training, wenn das Trainingsvolumen angepasst ist. Sätze mit 8, 10 und 12 Wiederholungen stimulieren wahrscheinlich genauso viel Muskelwachstum wie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Daher ist es eine absolut praktikable und effektive Art zu trainieren, aber es ist nicht effektiver (oder effizienter) als ein herkömmlicherer Ansatz.

Gibt es Vorteile für AMRAP-Sets?

Wo wir gerade davon sprechen, dass wir unsere Sätze nahe genug an das Versagen heranbringen, der andere Aspekt des umgekehrten Pyramidentrainings ist, dass in keinem Satz Wiederholungen in Reserve bleiben. Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass es besser ist, das Versagen anzugehen, wenn Sie weniger Sätze pro Übung machen, was eine effizientere Art des Trainings sein kann. Wie Greg Nuckols entdeckte, scheint dieser Vorteil jedoch nur für Anfänger zu gelten, die Isolationsübungen durchführen (Studie, Studie, Studie, Studie). Wenn wir uns fortgeschrittene Kraftsportler ansehen, die Compound-Lifts ausführen, scheint es keinen Unterschied zu geben, ob sie den ganzen Weg gehen oder 1-3 Wiederholungen in Reserve lassen (studieren, studieren, studieren, lernen). Da fortgeschrittene Kraftsportler häufig umgekehrtes Pyramidentraining bei zusammengesetzten Übungen verwenden, ist es am besten, für die meisten Sätze 1-3 Wiederholungen in Reserve zu lassen.