Wie man einen größeren Trizeps entwickelt

 

Es gibt ein altes Bodybuilding-Sprichwort, dass Ihr Bizeps für 33 % Ihrer Armgröße und Ihr Trizeps für 67 % verantwortlich ist. Und ob Sie es glauben oder nicht, wenn wir uns Studien ansehen (wie diese), die die Muskelgröße messen, sehen wir, dass der Trizeps eines durchschnittlichen Mannes tatsächlich doppelt so groß ist wie sein Bizeps. Der Aufbau eines größeren Trizeps ist tatsächlich der beste Weg, um größere Arme zu bauen.

Es gibt jedoch ein altes Sprichwort über Krafttraining, das uns sagt, dass alles, was wir brauchen, um einen größeren Trizeps aufzubauen, darin besteht, beim Bankdrücken und Schulterdrücken stärker zu werden. Das ist nicht der Fall, und vielleicht liegt der Trizeps der meisten Menschen deshalb hinter dem Bizeps. Sie trainieren sie nicht direkt genug, hart genug oder oft genug.

Was ist der beste Weg, um einen größeren Trizeps aufzubauen?

Was ist Trizeps?

Der Trizeps, kurz für Trizeps brachii, sind die Muskeln, die sich entlang der Rückseite der Arme erstrecken. Der Grund, warum sie Trizeps genannt werden, ist, dass sie drei Köpfe haben: den medialen Kopf, den lateralen Kopf und den langen Kopf. Sie sind auch große Muskeln, etwa doppelt so groß wie dein Bizeps.

Die Hauptfunktion des Trizeps ist die Blockierung der Ellbogen (Ellbogenstreckung). Denken Sie an Trizeps-Extensions und Schädelbrecher. Diese Übungen trainieren die Streckung des Ellenbogens. Aber auch die langen Köpfe des Trizeps können die Ellbogen nach hinten ziehen (Schulterstreckung). Denken Sie an Trikots. Das Problem ist, dass Drückbewegungen wie Bankdrücken und Flexion Ellenbogenstreckung und Schulterflexion beinhalten. Dies kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, die langen Köpfe Ihres Trizeps zu massieren.

Der lange Kopf ist zudem recht groß und hat einen großen Einfluss auf das Erscheinungsbild der Oberarme, insbesondere von vorne betrachtet. Lassen Sie uns also darüber sprechen, wie Sie Ihren Trizeps so trainieren, dass alle drei Köpfe entwickelt werden.

So trainieren Sie Ihren Trizeps

Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass alle Ihre Muskeln wachsen, wenn Sie sich auf die großen zusammengesetzten Übungen konzentrieren. Es ist wahr, dass Compound Lifts insgesamt mehr Muskelmasse beansprucht und insgesamt mehr Muskelwachstum stimuliert, aber ihre Muskeln sind recht vielseitig. Sie sind darauf ausgelegt, mehr als eine Sache zu tun. Der Trizeps kann den Druck unterstützen (durch Streckung der Ellbogen), aber er kann auch stören (durch Streckung der Schultern). Wenn Sie nur zusammengesetzte Drückbewegungen trainieren, werden Sie Ihren Trizeps nicht vollständig anspannen, ihn unter voller Dehnung trainieren oder ihn vollständig kontrahieren. Infolgedessen fallen sie ins Hintertreffen (Studie).

Bei minimalistischen Programmen besteht die Idee darin, dass Ihr Trizeps beim Bankdrücken (Ellbogenstreckung), Schulterdrücken (Ellbogenstreckung) und Schrägbankrudern (Schulterstreckung) alle Stimulation erhält, die sie zum Erwachsenwerden benötigen. Aber das ist nicht ganz richtig. Die seitlichen und medialen Köpfe deines Trizeps helfen dir, deine Arme beim Bankdrücken zu verriegeln. Aber der lange Kopf zieht Ihre Ellbogen zurück und beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, das Gewicht zu heben. Um die Drückbewegung nicht zu beeinträchtigen, wird Ihr Trizeps nicht vollständig angreifen. Das Gegenteil tritt beim Langhantelrudern auf, wo der Trizeps bei der Schulterstreckung hilft, aber die Ellbogenbeugung stört.

Hier kommen Trizeps-Extensions ins Spiel. Sie haben Mühe, Ihre Ellbogen zu blockieren (Ellbogenstreckung), während Sie gleichzeitig kämpfen, um zu verhindern, dass Ihre Ellbogen nach hinten abdriften (Schulterstreckung). Sie trainieren beide Funktionen Ihres Trizeps gleichzeitig. Dadurch werden sie voll eingebunden und werden dadurch viel größer:

All dies, um zu sagen, dass Drückbewegungen ein guter Anfang sind, um größere Trizeps aufzubauen. Sie greifen die seitlichen und medialen Köpfe Ihres Trizeps an. Auch der lange Kopf wird etwas Arbeit erfordern. Aber nachdem Sie mit Ihren Drückbewegungen fertig sind, kann das Hinzufügen einiger Trizepsstrecken helfen. Auf diese Weise kannst du deinen Trizeps vollständig trainieren.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Trizeps nicht immer rigoros trainieren müssen. Push-Bewegungen sind mehr als genug, um die Kraft des Trizeps aufrechtzuerhalten und reichen normalerweise aus, um langsame Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie ein paar Monate damit verbringen, Trizepsstrecken zu machen, um größere Arme zu bauen, können Sie sie später aufgeben, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie schrumpfen. Sie können die meiste Zeit Ihres Lebens damit verbringen, minimalistische Routinen zu machen, die sich auf die großen Compound-Lifts konzentrieren. Wir sagen nur, dass es hilfreich sein kann, die Trizeps-Verlängerung zu Ihrer Routine hinzuzufügen, wenn Sie einen größeren Trizeps aufbauen möchten, zumindest für ein paar Monate.

Die besten Trizeps-Übungen

Wie wir im vorherigen Abschnitt besprochen haben, sind bei den Drückbewegungen die seitlichen und medialen Köpfe unseres Trizeps beteiligt. Das Bankdrücken macht das sehr gut, besonders wenn Sie einen schmaleren Griff verwenden. Die Luftpresse ist auch gut. Genauso wie Liegestütze und Dips.

Bei der Auswahl unserer Trizeps-Isolationsübungen möchten wir Variationen wählen, die sich hervorragend zum Aufbau der langen Köpfe unseres Trizeps eignen. Es sind einige Faktoren zu berücksichtigen:

1. Ist Ihr Trizeps der limitierende Faktor? Der wichtigste Teil des Muskelaufbaus besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sie hart genug trainieren. Das bedeutet, dass Sie Übungen wählen, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Zielmuskeln nahe genug an das Versagen zu bringen. Zum Beispiel sind die meisten Menschen beim Bankdrücken durch die Kraft ihrer Brust eingeschränkt, was nicht ideal ist, um einen größeren Trizeps aufzubauen. Aber bei Trizepsextensionen ist der Trizeps immer der limitierende Faktor.
2. Trainierst du alle drei Köpfe deines Trizeps? Um dies zu erreichen, möchten wir Lifter wählen, die die Bewegung im Ellbogen betonen, während die Schulterflexion minimiert oder ein wenig Schulterstreckung hinzugefügt wird. Auch hier sind Trizeps-Extensions perfekt dafür.
3. Wird Ihr Trizeps bei langen Muskellängen herausgefordert? Einer der wichtigsten Aspekte bei der Stimulierung des Muskelwachstums ist die Auswahl von Übungen, die Ihre Muskeln herausfordern. bei längeren Muskellängen, unter einer tiefen Dehnung. Es wurde nicht viel darüber gesprochen, aber es kann mehr als das Doppelte des Muskelwachstums pro Satz stimulieren (Metaanalyse). Alle Trizeps-Extensions dehnen unseren Trizeps, aber einige Variationen sind besser als andere.

Nun, für alle drei Faktoren sind Trizepsstrecken die beste Übung, um einen größeren Trizeps aufzubauen. Es gibt drei gute Variationen der Trizeps-Extension: Trizeps-Curls, Schädelbrecher und Overhead-Extensions. Sie sind alle großartig, also lassen Sie uns über die Vor- und Nachteile der einzelnen sprechen.

Trizeps-Curls

Trizepscurls, auch bekannt als Trizepscurls, sind die einfachste Art der Trizepsverlängerung. Sie benötigen keine Beweglichkeit in den Schultern, was sie ideal für Anfänger macht. Und sie sind sehr sanft zu den Ellbogen, was sie gut für Menschen macht, die Ellenbogenschmerzen durch Trizepsübungen haben. Wenn Trizeps-Übungen neu für dich sind, sind Liegestütze ein guter Anfang.

Hier zeigt Marco, wie man Trizeps-Curls macht:

Der Nachteil von Pushdowns ist, dass Sie einen Stapel Kabel benötigen, was bedeutet, dass Sie sie wahrscheinlich nicht ausführen können, wenn Sie zu Hause trainieren. Außerdem strecken sie den langen Kopf des Trizeps am wenigsten, was bedeutet, dass sie das Wachstum dort nicht so stark stimulieren. Aus diesem Grund werden Sie mit zunehmender Erfahrung wahrscheinlich zu Schädelbrechern oder Antennenverlängerungen wechseln möchten.

Schädelbrecher

Schädelbrecher, auch bekannt als Trizeps-Extensions im Liegen, sind die beliebtesten Trizepsübungen und zu Recht sind sie erstaunlich. Das Liegen auf einer Bank ist eine solide Arbeitsposition, mit der Sie einiges an Gewicht heben können. Sie machen eine wirklich schöne Dehnung auf dem langen Kopf des Trizeps, was großartig ist, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Und sie können mit Kurzhanteln, Kettlebells, einer Langhantel oder einer Curlstange ausgeführt werden.

Es ist eine sehr einfache Übung, sehr einfach zu machen. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um es noch effektiver zu machen.

• Arme zurücklehnen: Die langen Köpfe des Trizeps ziehen die Ellbogen zum Rumpf. Wenn Sie also, wie bereits erwähnt, mit nach hinten abgewinkelten Armen beginnen, spannen Sie während des gesamten Hebevorgangs den langen Kopf Ihres Trizeps an.
• Senken Sie das Gewicht auf die Bank hinter Ihrem Kopf: Wenn Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf senken, können Sie Ihre Ellbogen tief beugen und alle drei Köpfe Ihres Trizeps wirklich schön dehnen. Der Grund, warum wir empfehlen, Sie auf die Bank zu senken, anstatt in der Luft anzuhalten, ist, dass Sie von Wiederholung zu Wiederholung und von Training zu Training einen konstanten Bewegungsumfang haben. Das macht es einfacher, sich auf die fortschreitende Überlastung zu konzentrieren, entweder indem du Gewicht hinzufügst oder versuchst, bei jedem Training zusätzliche Wiederholungen zu machen.

Der Nachteil von Schädelbrechern ist, dass manche Leute feststellen, dass sie ihrem Körper schaden können. Ellbogen. Wir werden weiter unten darüber sprechen, wie Sie es beheben können, aber denken Sie immer daran, dass Sie jede Variation der Trizepsverlängerung verwenden können. Stattdessen ist nichts falsch daran, Pushdowns zu machen.

Overhead-Erweiterungen

Überkopf-Trizeps-Extensions sind die fortschrittlichste Art der Trizeps-Extension. Sie erfordern nicht nur eine fantastische Schulterbeweglichkeit und Rumpfstabilität, sondern können auch die Ellbogengelenke ziemlich belasten. Das heißt, wenn Sie sie tun können, wird der lange Teil Ihres Trizeps am stärksten gedehnt, was bedeutet, dass sie theoretisch das meiste Muskelwachstum (am langen Kopf) stimulieren sollten.

Overhead-Extensions können mit Kabeln, Widerstandsbändern, Kettlebells, einer Kurzhantel, zwei Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Curlstange durchgeführt werden, was sie zu einer der vielseitigsten Übungen macht. (Von all diesen Optionen ziehen es die meisten Leute vor, sie mit Kabeln, einer einzelnen Kurzhantel oder einer Curlstange zu machen.)

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Wenn wir versuchen, Muskeln aufzubauen, machen wir idealerweise zuerst unsere großen Compound-Lifts und gehen dann zu unseren Isolationsübungen über. Diese Übungsreihenfolge ermöglicht es uns, mehr Energie in Übungen zu investieren, die im Allgemeinen mehr Größe und Kraft erzeugen. Dies ist jedoch bei unserem Trizeps besonders wichtig. Erstens führt das Ausführen von zusammengesetzten Trizepsheben zuerst zu mehr Muskelwachstum sowohl in der Brust als auch im Trizeps:

Zweitens können Trizeps-Isolationsübungen die Ellbogen etwas belasten, besonders wenn wir viel Gewicht heben und vor allem, wenn wir unsere Ellbogengelenke noch nicht aufgewärmt haben. Compound Lifts zu tun, löst zuerst beide Probleme. Sie wärmen unsere Ellbogengelenke, ohne die Ellbogen zu stark zu belasten, und ermüden die kürzeren Köpfe unseres Trizeps, wodurch das Gewicht, das wir bei unseren Isolationsübungen verwenden können, reduziert wird.

Wie oft solltest du deinen Trizeps trainieren?

Unsere Muskeln wachsen am besten, wenn wir sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Daher möchten wir einige gute Trizepsübungen auswählen und sie auf mindestens zwei Trainingseinheiten verteilen. Wenn Sie beispielsweise montags, mittwochs und freitags ins Fitnessstudio gehen und Ganzkörpertraining machen, können Sie Ihr Trizeps-Training wie folgt verteilen:

• Montag: Bankdrücken + Schädelbrecher
• Mittwoch: Schubsen
• Freitag: Overhead-Presse + Overhead-Erweiterungen

Mit dieser Übungsroutine trainierst du deinen Trizeps dreimal pro Woche, und zwei dieser Workouts trainieren ihn ziemlich hart. Das ist genug, um Ihre Trizeps-Wachstumsrate vollständig zu maximieren.

Wie viele Sets soll ich machen?

Unsere Muskeln wachsen am besten, wenn wir sie mit 3 bis 8 intensiven Sätzen pro Training trainieren. Verschiedene Menschen reagieren besser auf verschiedene Teile dieses Bereichs, und er ändert sich im Laufe der Zeit, wenn Ihr Trizeps stärker und härter wird. Normalerweise ist es am besten, mit weniger Sätzen zu beginnen und nach Bedarf fortzufahren, wie folgt:

• Sets hinzufügen: Wenn sich Ihr Trizeps kaum trainiert anfühlt, nicht viel pumpt, kaum wund ist und Sie Schwierigkeiten haben, Kraft zu gewinnen, ziehen Sie in Betracht, mehr Sätze zu machen.
• Stetig bleiben: Wenn Ihr Training Ihrem Trizeps einen guten Pump verleiht, sich am Ende müde fühlt oder sich in den Tagen danach ein bisschen wund fühlt, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie die richtige Anzahl von Sätzen ausführen.
• Sätze eliminieren: Wenn Trizepsschmerzen dein Training beeinträchtigen, solltest du in Erwägung ziehen, weniger Sätze zu machen.

Wo es schwierig wird, ist, dass die Drückbewegungen deinen Trizeps zum Arbeiten bringen, aber dein Trizeps ist nicht immer der limitierende Faktor, er wird nicht immer mit einer tiefen Dehnung trainiert und nur 2 der 3 Köpfe können richtig teilnehmen . Fünf Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln reichen möglicherweise nicht aus, um das Wachstum des Trizeps zu stimulieren, während fünf Sätze Trizeps möglicherweise zu viel sind und Ihrem Trizeps übermäßigen Schaden zufügen.

Was wir empfehlen, ist, Ihr Training mit ein paar Sätzen von Drückbewegungen zu beginnen und dann einige Trizepsstrecken zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 2-3 Sätze pro Training und mindestens zweimal pro Woche Trizepsstrecken machen. In Kombination mit deiner Druckarbeit reicht das aus, um dein Trizepswachstum zu maximieren.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Wir können mit 4-40 Wiederholungen pro Satz recht gut Muskeln aufbauen, aber wir bekommen noch mehr Wachstum, wenn wir 6-20 Wiederholungen pro Satz machen (Metaanalyse). Es hat jedoch einige Nuancen. Unsere großen Compound-Lifts profitieren davon, dass sie schwerer sind, sodass unser Herz-Kreislauf-System uns nicht einschränkt. Und unsere Isolationsgurte profitieren davon, dass sie leichter sind, sodass unsere Gelenke uns nicht einschränken.

Dies sind die besten Wiederholungsbereiche für die beliebten Trizepsübungen:

• Bankdrücken: 5 bis 15 Wiederholungen pro Satz.
• Schulterdrücken: 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz.
• Bankdrücken mit engem Griff: 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz
• Bankdrücken mit Kurzhanteln: 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz.
• Tauchgänge: 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz.
• Schädelbrecher: 10-20 Wiederholungen pro Satz.
• Overhead-Extensions: 10-20 Wiederholungen pro Satz.
• Trizepscurls: 10-20 Wiederholungen pro Satz.
• Liegestütze: 10-30 Wiederholungen pro Satz.

Beispiele für Trizeps-Übungen

Um ein Trizeps-Training zu entwickeln, sollten Sie mit der Auswahl einer großartigen zusammengesetzten Drückbewegung beginnen. Auf diese Weise können Sie das Wachstum einiger Trizeps stimulieren, sie aufwärmen und Ihr Training beginnen, indem Sie Muskeln in Brust und Schultern aufbauen.

1. Das Bankdrücken mit engem Griff
2. Die Überkopfpresse
3. Liegestütze
4. Dips

Denken Sie bei der Auswahl Ihrer Compound-Lifts daran, dass ein engerer Griff dazu führt, dass Sie Ihren Trizeps betonen und ihn durch einen härteren Bewegungsbereich trainieren. Wenn Sie also wirklich daran interessiert sind, einen größeren Trizeps aufzubauen, denken Sie an Übungen wie das Bankdrücken mit engem Griff und das Überkopfdrücken mit moderatem Griff.

Beachten Sie auch, dass die Verwendung einer Langhantel die Aktivierung des Trizeps erhöht. Es ist also besser Langhantelbankdrücken als Kurzhantelbankdrücken, besser Langhanteldrücken als mit Kurzhanteln. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einer Bar haben, sind die Liegestütze genauso gut.