Trainingsgeräte im Vergleich zu freien Gewichten, um Muskelmasse zu gewinnen

Sind Trainingsgeräte bei der Stimulierung des Muskelwachstums genauso gut wie Hanteln? Von freien Gewichten wird oft gesagt, dass sie mehr Gesamtmasse aufbauen, unsere Muskeln besser aktivieren und uns insgesamt mehr Kraft verleihen. Korrekt? Und wenn ja, bedeutet das, dass wir Trainingsgeräte vermeiden sollten?

Auf der anderen Seite wird oft angenommen, dass Maschinen eine hervorragende Arbeit beim Isolieren bestimmter Muskeln leisten, viele von ihnen haben eine ideale Kraftkurve, um das Muskelwachstum zu stimulieren, und einige Maschinen heben dürfen nicht mit freien Gewichten nachgeahmt werden. Stimmt es, dass Trainingsgeräte Vorteile haben, und wenn ja, sollten wir sie zumindest für bestimmte Übungen anstelle von Hanteln verwenden?

Schließlich können große zusammengesetzte freie Gewichte schwer zu erlernen sein, insbesondere für Anfänger. Soll ein Anfänger mit der Langhantel-Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzug und Langhantelrudern beginnen, oder sollte er mit einfacheren Variationen des Trainingsgeräts beginnen, wie der Beinpresse, Brustpresse, Seitenbeuge und dem drahtgebundenen Ruder?

In diesem Artikel behandeln wir die Vor- und Nachteile der Verwendung von Trainingsgeräten zum Muskelaufbau, wie sie mit freien Gewichten verglichen werden, um das Muskelwachstum zu stimulieren, und ob und wann Sie sie verwenden sollten.

Einführung

Bevor wir uns mit den Vor- und Nachteilen von Hanteln und Trainingsgeräten befassen, lassen Sie uns kurz sehen, was sie sind:

• Freie Gewichte wie Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells ermöglichen es uns, uns durch einen „freien“ Bewegungsbereich zu bewegen. Die Straße ist nicht befestigt. Wenn wir eine Hantel über unseren Kopf drücken, müssen wir sie nicht nur hochdrücken, sondern auch verhindern, dass sie zur Seite fällt.
• Trainingsgeräte wie das Smith-Gerät, das Brustpressegerät und das Beinpressegerät lassen uns das Gewicht über einen festen Weg heben. Wir müssen uns keine Sorgen machen, dass das Gewicht zur Seite fällt, wir müssen nur gegen die Maschine drücken.

Auf den ersten Blick mag dies den Anschein erwecken, dass freie Gewichte stärker an der Stabilisierung der Muskeln beteiligt sind und das Heben, das wir in unserem täglichen Leben ausführen, genauer nachahmen, wodurch sie effizienter und natürlicher für den Muskelaufbau sind. Maschinen hingegen scheinen eine bessere Möglichkeit zu sein, unsere Haupttriebwerke zu isolieren, ohne sich um Gleichgewicht oder Koordination kümmern zu müssen. In vielen Fällen stimmt das. Aber nicht immer.

Betrachten Sie zum Beispiel ein typisches 3-Punkt-Kurzhantelrudern, bei dem wir unseren Oberkörper mit unseren beiden Beinen und einer Hand stützen. Es ist ein Gewichtheben mit freiem Gewicht, aber da unser Oberkörper gestützt wird, haben wir unsere Hüften und unseren Rückenstrecker entlastet, wodurch die Belastung unserer stabilisierenden Muskeln reduziert wird. Indem wir diese Muskeln aus dem Lift entfernen, beanspruchen wir insgesamt weniger Muskelmasse, aber wir machen die Übung auch einfacher durchzuführen. Wir müssen nur die Hantel heben. Diese Übung mit freien Gewichten hat also viel mit einem Trainingsgerät gemeinsam. Und das ist nicht unbedingt schlecht. Vielleicht ist unser unterer Rücken schon müde von unseren Kreuzheben und Kniebeugen, also versuchen wir eine Reihenvariante zu finden, die unseren unteren Rücken nicht belastet.

Wenn wir das mit einem T-Bar-Rudergerät vergleichen, bei dem unsere Brust nicht unterstützt wird, wie oben gezeigt, erhalten wir a viel mehr zusammengesetzte Erhebung. Es beansprucht unsere Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenstrecker, die alle genug Stimulation zum Wachsen erhalten können. Diese speziellen stabilisierenden Muskeln sind wichtig für unsere Gesamtkraft und sorgen für einen großartigen Allround-Lift, um Muskelgröße und -stärke zu gewinnen. Das bedeutet nicht, dass es ein besseres Training ist, nur ein größeres Training.

Außerdem ähneln sich nicht alle Maschinen. Seilzugmaschinen sind in vielerlei Hinsicht den Kurzhanteln sehr ähnlich und ermöglichen uns, uns durch einen freien Bewegungsbereich zu bewegen, sodass sie unsere Stabilisatormuskeln ebenso gut aktivieren. Sitzende Kabelrudern sind eine der besten Übungen zur Stärkung Ihres Lats, des gesamten oberen Rückens und der Wirbelsäulenstrecker und können es leicht mit Langhantel- und Kurzhantelrudern aufnehmen. Smith-Maschinen versuchen, Langhantelheben nachzuahmen, aber sie zwingen uns, einen festen Drehmomentpfad zu verwenden, was im Falle des Ruderns ein Problem darstellt, da die Reihen keinen geraden Stangenpfad haben. Andere Maschinen sind für einen einzigen spezifischen Kraftsport konzipiert und wurden sorgfältig entwickelt, um eine ideale Hantelbahn und Kraftkurve für den Muskelaufbau zu haben. Das T-Bar-Rudergerät hat tatsächlich eine bessere Kraftkurve als ein normales Langhantelrudern.

Aber wenn die Leute an freie Gewichte denken, denken sie meistens an große Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken. Wenn sie an Trainingsgeräte denken, denken sie an die Beinpresse, die Smith-Maschine und die Pec-Plattform. Und in diesen Fällen ist es sinnvoller, an freie Gewichte zu denken, die insgesamt mehr Muskelmasse aufbauen, während Trainingsgeräte die Hauptmotoren besser isolieren.

Interessant wird es jedoch, wenn wir ähnliche Bewegungsmuster mit freien Gewichten mit Maschinen vergleichen. Was ist, wenn wir eine Langhantel-Kniebeuge mit einer Smith-Maschinen-Kniebeuge vergleichen? Oder ein Langhantel-Bankdrücken im Vergleich zu einem Smith-Maschinen-Bankdrücken? Welches stimuliert das Muskelwachstum am meisten? Schauen wir uns die Forschung an.

Forschung zu Trainingsgeräten und freien Gewichten

Wenn wir uns die EMG-Forschung ansehen, sehen wir, dass die Muskelaktivierung bei freien Gewichten tendenziell größer ist als bei Trainingsgeräten. Eine Studie von Schick et al. ergab beispielsweise, dass das Langhantel-Bankdrücken besser für die Aktivierung unserer Schultern war als das Smith-Machine-Bankdrücken. In einer anderen Studie war die Gesamtmuskelaktivierung bei der Langhantel-Kniebeuge um 43% höher als bei der Smith-Maschine. In dem Maße, in dem die Muskelaktivierung mit dem Muskelwachstum zusammenhängt, gibt dies freien Gewichten den Vorteil.

Das Problem ist, dass die EMG-Forschung nur ein Indikator für die Muskelstimulation ist. Es entspricht nicht immer dem Muskelwachstum (Studie, Studie). Wir wissen nicht wirklich, wie viel Muskelwachstum stimuliert wird, bis wir es direkt messen. Glücklicherweise hat eine neue Studie von Schwanbeck et al. genau das getan.

Die Teilnehmer wurden einem 4-tägigen Split-Trainingsprogramm unterzogen, bei dem jede Übung zweimal pro Woche und jede Muskelgruppe 2-4 Mal pro Woche trainiert wurde. Die Teilnehmer durchliefen eine Hypertrophiephase, in der sie vier Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Satz mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen machten, und dann eine Kraftphase mit drei Sätzen mit 4-5 Wiederholungen pro Satz und mehr Ruhephasen . Das ist eine vernünftige Art zu trainieren, um Muskelmasse und dann Kraft aufzubauen. Am wichtigsten ist vielleicht, dass die Übungen mit freien Gewichten den Maschinenübungen ähnlich waren, sodass wir die Auswirkungen der Verwendung einer festen Stangenroute sehen konnten.

Nach acht Wochen wurde das Muskelwachstum gemessen. Beide Gruppen vergrößerten ihren Quadrizeps und Bizeps um etwa 5%, ohne dass sich die Gruppen unterschieden. Für die primäre motorische Hypertrophie scheinen Trainingsgeräte und Gewichte gleichermaßen effektiv zu sein.

Nun, das sagt uns nicht viel über das Wachstum unserer stabilisierenden Muskeln, von denen oft angenommen wird, dass freie Gewichte am besten sind, aber die Trainingsgerätegruppe gewann die gleiche Kraft, selbst wenn die Kraft gemessen wurde im freien Gebrauch – Gewichtsübungen. Daher gibt es möglicherweise auch keinen großen Unterschied in der Muskelkraft des Stabilisators und der Gesamtkraft. Oder zumindest ist es kein ausreichender Unterschied, um diese Studie zu erkennen. Auf der anderen Seite haben frühere Untersuchungen gezeigt, dass das Training mit freien Gewichten besser ist, um unsere Explosivkraft und sportliche Leistung zu verbessern (Studie).

Schließlich sahen männliche Teilnehmer in beiden Gruppen einen signifikanten Anstieg ihres Testosterons, was zeigt, dass Widerstandstraining unsere Testosteronproduktion verbessert, unabhängig davon, ob wir Gewichte heben oder Maschinen benutzen. Die Gruppe mit freien Gewichten verzeichnete jedoch einen etwas stärkeren Anstieg der akuten Testosteronproduktion als die Gruppe mit Trainingsgeräten. Wahrscheinlich nicht genug, um von Bedeutung zu sein, aber vielleicht trotzdem ein kleiner Vorteil.

Training muss keine Entscheidung des einen oder anderen sein; Hanteln und Maschinen können sich ergänzen.

Brad Schoenfeld, PhD

Dies stimmt mit den Ratschlägen überein, die wir von Top-Hypertrophie-Forschern erhalten, wie Brad Schoenfeld, PhD, der die Verwendung einer Kombination aus zusammengesetzten und isolierten Übungen sowie einer Kombination aus Gewichten, Kabeln und Trainingsgeräten empfiehlt, um die Muskelzuwächse zu maximieren. Zunahme.

Wir können Muskeln sowohl mit Hanteln als auch mit Trainingsgeräten vergleichbar aufbauen. Es gibt viel Raum für persönliche Vorlieben, und am besten ist es, eine Kombination verschiedener Übungen zu verwenden. Wenn uns das Bankdrücken mit der Langhantel nicht gefällt, können wir eine Maschine verwenden. Wenn wir keine Trainingsgeräte mögen, können wir eine Langhantel verwenden. Oder Hanteln, Kettlebells oder Kabel. Wichtig ist, dass wir Bewegungen finden, die es uns ermöglichen, unsere Muskeln angemessen zu fordern.

Trainingsgeräte und allgemeine Kraft

Einer der großen Kritikpunkte an Trainingsgeräten ist, dass sie möglicherweise nicht so gut im Aufbau der Gesamtkraft sind, und hinter diesem Argument steckt eine gute Logik. Aber stimmt das in der Praxis?

Wenn wir das Langhantel-Bankdrücken mit dem Brustdrücken an der Maschine vergleichen, betonen wir in beiden Fällen unsere Brüste, Schultern und in geringerem Maße unseren Trizeps. Selbst beim Bankdrücken mit der Langhantel sind wir nur selten durch die Kraft unserer Bauchmuskeln oder des Rückenstreckers eingeschränkt. Wenn dieser Aspekt des Hebens mit dem Bankdrücken der Maschine eliminiert wird, ist dies nicht unbedingt eine große Sache.

Aber wenn wir eine Frontkniebeuge gegen eine Beinpresse oder ein Langhantelrudern gegen ein Rudern mit Bruststütze austauschen, nehmen wir unseren unteren Rücken aus der Gleichung, sodass unser unterer Rücken nicht genug Stimulation erhält, um zu wachsen und werde stärker. Wir entwickeln möglicherweise nicht die Kraft, um Gewichte zu heben oder Dinge in der realen Welt zu tragen. Hier sind Maschinen möglicherweise weniger geeignet, um allgemeine Stärke zu entwickeln. Wohlgemerkt, das ist nicht unbedingt ein Problem, das auf die Verwendung von Trainingsgeräten zurückzuführen ist, sondern eher auf die Wahl von isolierteren Aufzügen. Zum Beispiel greift eine Squat-Hacking-Maschine unsere Wirbelsäulenstrecker an, sodass das Problem verschwindet.