Der Schädelbrecher-Hypertrophie-Leitfaden

Schädelbrecher sind eine der besten Übungen, um einen größeren Trizeps aufzubauen, und sie sind ziemlich gut, um die Kraft beim Bankdrücken zu erhöhen. Sie neigen auch dazu, im Vergleich zu Trizeps-Extensions über Kopf ziemlich weich an den Ellbogen zu liegen. Aus diesem Grund sind sie sowohl beim Bodybuilding als auch beim Gewichtheben beliebt.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie man Schädelbrecher herstellt, wie man sie zu deiner Trainingsroutine hinzufügt, wie oft du sie machst, wie viele Sätze du machen und wie viele Wiederholungen du pro Satz machen musst.

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Was sind Schädelbrecher?

Skull Smashers, auch bekannt als Nasenbrecher und Trizepsstrecken im Liegen, sind eine Isolationsübung zur Kräftigung des Trizeps und zur Steigerung der Kraft beim Bankdrücken. Wie die Guillotine-Presse sind sie eine dieser seltenen Metalhead-Übungen, bei denen sie nicht nach dem benannt werden, was sie sind (wie Trizeps-Curls), sondern nach dem, was passiert, wenn Sie das Gewicht fallen lassen.

Der Skull Crusher ist die bekannteste Trizeps-Übung, und selbst dann werden sie immer noch unterschätzt. Sie fordern den Trizeps durch einen tiefen Bewegungsumfang heraus, was großartig für den Muskelaufbau ist, und sie tun dies auf eine Weise, die keine zusammengesetzte Übung reproduzieren kann.

Welche Muskeln arbeiten Schädelbrecher?

Skull Crushers sind ein Isolationstraining, das Ihren Trizeps trainiert. Was die meisten Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass sie den Trizeps auf eine Art und Weise trainieren, die für Drückbewegungen einzigartig ist und es Ihnen ermöglicht, das Volumen des langen Trizepskopfes zu erhöhen.

Wenn wir uns beispielsweise eine Studie ansehen, in der das Brust- und Trizepswachstum verglichen wird, sehen wir, dass das Bankdrücken ungefähr das Doppelte des Brustwachstums stimuliert wie das des Trizeps:

Der Grund, warum Drückbewegungen Ihren Trizeps nicht sehr gut anspannen, liegt darin, dass sie Ihre Schultern beugen und nach vorne drücken, während die langen Köpfe Ihres Trizeps Ihre Schultern strecken und zurückziehen. Wenn sie voll beschäftigt wären, würden sie gegen deine Brust und deine Schultern kämpfen. Es sind also die kurzen und mittleren Köpfe deines Trizeps, die dir beim Bankdrücken helfen.

Hier kommt der Schädelbrecher ins Spiel. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Schultern fest zu halten, sodass alle drei Köpfe Ihres Trizeps vollständig angespannt sind. Aus diesem Grund helfen uns Schädelbrecher (und andere Variationen der Trizepsstreckung) in Kombination mit Drückbewegungen, größere Arme zu bauen und ein ausgewogeneres Muskelwachstum zu erzielen. Und da Schädelbrecher auch für Ihre kurzen und mittleren Köpfe geeignet sind, können sie die Kraft Ihres Bankdrückens noch erhöhen.

Wie man Schädelbrecher herstellt

Um Schädelbrecher herzustellen, legen Sie sich auf eine Bank, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf ab und heben Sie es dann an, indem Sie Ihre Ellbogen strecken. Sie können mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel ausgeführt werden, aber die meisten Leute bevorzugen den abgewinkelten Griff einer Curlstange, wie folgt:

So stellen Sie Schädelbrecher her:

• Beginnen Sie mit der Stange, die Sie über Ihrer Brust halten, genau wie beim Bankdrücken. Du kannst es von den Sicherheitsstangen, wie ich es getan habe, vom Boden hinter dem Kopf oder von den Bankdrückstiften aufnehmen.
• Neigen Sie Ihre Arme nach hinten, sodass das Gewicht auf Ihrer Stirn liegt. Dieser leichte Rückwärtswinkel hält die Spannung auf Ihrem Trizeps während des Lockdowns aufrecht, was das Muskelwachstum leicht verbessern kann (Studie). Sie können dies im obigen Gif sehen.
• Senken Sie das Gewicht auf die Bank hinter Ihrem Kopf ab. Dies gibt dir einen klaren Bewegungsbereich, an dem du arbeiten kannst, hält jede Wiederholung konstant und ermöglicht es dir, deine Kraftzuwächse von Training zu Training zu verfolgen.
• Explosiv heben, kontrolliert absenken. Das beste Tempo, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, das Gewicht ziemlich explosiv zu heben und es dann kontrolliert abzusenken. Um ein Beispiel dafür zu sehen, sehen Sie sich das Gif oben an.
• Halten Sie Ihre Ellbogen ziemlich ruhig. Es ist in Ordnung, die Ellbogen ein wenig nach hinten gleiten zu lassen, wenn Sie das Gewicht senken. Unser Trizeps verbindet sich an den Schultern, so dass sich der Trizeps weiter dehnt, wenn er nach hinten bewegt wird. Zu viel Bewegung im Schultergelenk macht es jedoch zu einem Trikot, das sich auf den Latissimus auswirkt. Wir wollen den Schädelbrecher als Trizepsheben behalten.

Abgesehen davon sind Schädelbrecher keine akribische Übung, und Sie können sie auf verschiedene Arten ausführen, die alle Ihren Trizeps trainieren. Wenn sich eine andere Technik für deine Ellbogen besser anfühlt, dir erlaubt, mehr Gewicht zu heben oder dir einen besseren Trizepspump gibt, dann probiere es aus.

Skull Crushers Programmierung

Wie oft solltest du sie machen?

Unsere Muskeln wachsen am besten, wenn wir sie 2-4 Mal pro Woche trainieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie Schädelbrecher so oft machen müssen, es bedeutet nur, dass Sie Ihr Trizeps-Training über die Woche verteilen müssen. Die Trizepsübungen in Ihrem Trainingsprogramm könnten beispielsweise so aussehen:

• Montag: Bankdrücken + Schädelbrecher
• Mittwoch: Schubsen
• Freitag: Presse auf dem Dach + Erweiterungen auf dem Dach

Mit dieser Routine machst du nur einmal pro Woche Schädelbrecher, aber du trainierst deinen Trizeps immer noch dreimal pro Woche und mit 5 verschiedenen Übungen. Es ist eine perfekte Möglichkeit, einen größeren und stärkeren Trizeps aufzubauen.

Wenn Sie gerne Schädelbrecher machen und Ihre Ellbogen nicht verschlimmern, können Sie dies bis zu dreimal pro Woche tun, aber als allgemeine Faustregel empfehlen wir im Allgemeinen, eine Vielzahl von verschiedenen Liftern zu verwenden. Auf diese Weise wird die Belastung Ihrer Gelenke abwechslungsreicher, was Ihrer Langlebigkeit zugutekommt, und Sie stimulieren Ihren Trizeps auf etwas andere Weise, was dem Muskelwachstum zuträglich ist.

Wie viele Sets soll ich machen?

Unsere Muskeln neigen dazu, besser zu wachsen, wenn wir sie 2 bis 4 Mal pro Woche mit 3 bis 8 Sätzen pro Training trainieren. Mit anderen Worten, streben Sie ein Trainingsvolumen von 9 bis 18 Sätzen pro Woche an, verteilt auf mindestens zwei Trainingseinheiten. Wir sind jedoch alle ein bisschen anders, daher ist es im Allgemeinen am besten, am unteren Ende dieses Bereichs zu beginnen und sich nach Bedarf schrittweise nach oben zu arbeiten. So geht’s:

• Sets hinzufügen: Wenn sich Ihr Trizeps kaum trainiert anfühlt, nicht viel pumpt, kaum wund ist und Sie Schwierigkeiten haben, Kraft zu gewinnen, ziehen Sie in Betracht, mehr Sätze zu machen.
• Bleiben Sie fest: Wenn Ihr Training Ihrem Trizeps einen guten Pump gibt, sich am Ende müde fühlt oder sich in den Tagen danach ein bisschen wund fühlt, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie die richtige Anzahl von Sätzen ausführen.
• Sätze eliminieren: Wenn Trizepsschmerzen dein Training beeinträchtigen, solltest du in Erwägung ziehen, weniger Sätze zu machen.

Wo dies schwierig wird, ist, dass Ihr Trizeps teilweise mit drückenden Bewegungen trainiert wird und einige besser sind als andere. Das macht es schwierig, genau herauszufinden, wie man Sätze zählt. Zählt Bankdrücken als Trizepsübung? Mehr oder weniger, wenn Ihr Griff fest genug ist. Und was ist mit dem Kurzhantel-Bankdrücken? Nein, das trainiert kaum deinen Trizeps. Oder was ist mit dem Bankdrücken mit engem Griff? Ein bisschen. Es ist eine großartige Trizepsübung, aber nur für die medialen und lateralen Köpfe.

Wenn Sie also versuchen, einen größeren Trizeps aufzubauen, würde ich empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Trizepsdehnungen mit mindestens 3 Sätzen pro Training durchzuführen. Das sind nur 6 Sätze pro Woche, aber wenn man es zu deinen Drückbewegungen hinzufügt, ist es ein ziemlich gutes Volumen für deinen Trizeps. Wenn Sie bereits beim Bankdrücken auf der Bank sitzen, fügen Sie danach einfach einige Schädelbrecher hinzu. Und wenn Sie bereits eine Langhantel über Kopf drücken, fügen Sie anschließend einige Überkopf-Trizepsstrecken hinzu. Oft ist das alles, was Sie brauchen.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Wir können mit 4-40 Wiederholungen pro Satz Muskeln aufbauen, aber die meisten Untersuchungen zeigen, dass wir das meiste Wachstum pro Satz erzielen, wenn wir 6-20 Wiederholungen machen (Metaanalyse). Dies wird jedoch etwas nuancierter, weil die schwerere Seite dieses Wiederholungsbereichs am besten mit größeren zusammengesetzten Übungen funktioniert. Denken Sie an Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Klimmzüge. Bei kleineren Aufzügen, wie Schädelbrechern, wollen wir leichter werden. Dadurch wird die Belastung Ihrer Ellbogengelenke begrenzt und Sie sollten mit jedem Satz ein wenig mehr Muskelwachstum erzielen.

Beim Programmieren von Schädelbrechern sind 8-30 Wiederholungen gut. Im Allgemeinen strebe ich 15-18 Wiederholungen pro Satz an. Wann immer ich 18 Wiederholungen schaffe, füge ich genug Gewicht hinzu, um mich auf 15 Wiederholungen zu senken, und gehe dann wieder nach oben. Aber experimentieren Sie ruhig. Versuchen Sie, einen Wiederholungsbereich zu finden, der Ihnen einen großartigen Pump gibt, Ihren Trizeps erschöpft und Sie tagelang ein wenig wund zurücklässt.

Was ist, wenn die Schädelbrecher deine Ellbogen verletzen?

Es ist üblich, dass bei Trizeps-Isolationsübungen die Ellbogengelenke belastet werden. Schädelbrecher sind in der Regel leichter für die Ellbogen als Luftverlängerungen, können aber dennoch Probleme verursachen. Glücklicherweise gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, und sie funktionieren in der Regel recht gut:

• Machen Sie Ihren Druck zuerst hart. Wenn Sie Ihr Training mit Bankdrücken oder Überkopfdrücken beginnen, werden Sie Ihre Ellbogengelenke mit Übungen aufwärmen, die sie wahrscheinlich nicht verschlimmern. Es wird auch Ihren Trizeps ermüden, was das Gewicht verringert, das Sie beim Trizeps heben können. Und die Herstellung von Schädelbrechern mit wärmeren Ellbogen und leichteren Gewichten beseitigt oft Ellbogenschmerzen.
• Verwenden Sie einen leichteren Wiederholungsbereich. Bleiben Sie beim ersten Punkt: Wenn schwere Schädelbrecher Ihre Ellbogen verschlimmern, versuchen Sie es mit einem höheren Wiederholungsbereich. Es ist im Allgemeinen ratsam, mindestens 8 Wiederholungen pro Satz zu machen, und Sie können auch gerne bis zu 20 Wiederholungen machen.
• Verwenden Sie eine andere Variation des Schädelbrechers. Wenn Sie eine gerade Stange verwenden, versuchen Sie es mit einer Curlstange. Wenn du eine Curlstange verwendest, versuche es mit Kurzhanteln oder Kettlebells.
• Verwenden Sie eine andere Art von Trizepsdehnung. Wenn Schädelbrecher bei dir nicht funktionieren, versuche es stattdessen mit Trizeps-Curls. Die Trizepsdehnung ist nicht so toll, aber die meisten Leute finden es etwas einfacher für die Ellbogengelenke.

Alternativen zum Schädelbrecher

Schädelbrecher sind eine Art Trizeps-Extension, und alle Trizeps-Extensions eignen sich gleichermaßen zum Aufbau des Trizeps. Hier sind drei großartige Alternativen mit jeweils unterschiedlichen Vor- und Nachteilen:

• • Overhead Extensions – Wenn Sie eine gute Schulterbeweglichkeit und starke Ellbogen haben, trainieren Overhead Extensions Ihren Trizeps mit einer noch tieferen Dehnung, wodurch das Muskelwachstum theoretisch weiter stimuliert wird.

Trizeps-Curls / -Curls: Wenn Schädelbrecher Ihre Ellbogen verletzen, versuchen Sie es mit Trizeps-Curls. Sie werden deinen Trizeps nicht durch eine so tiefe Dehnung trainieren, daher sind sie nicht so ideal, aber sie neigen dazu, an den Ellbogen etwas weicher zu sein.

• Das Bankdrücken mit engem Griff: Wenn Ihnen Trizepsstrecken nicht helfen, kein Problem. Versuchen Sie das Bankdrücken mit engem Griff. Es ist nicht so toll, um den Trizeps zu stimulieren, aber es ist noch einfacher für die Ellbogengelenke.

Denken Sie auch daran, dass Sie Schädelbrecher mit einer Langhantel, Curlstange, Kettlebell oder Kurzhanteln ausführen können. Und du kannst sie in einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen ausführen.

Zusammenfassung

Skull Crushers sind eine robuste Trizeps-Isolationsübung, die es Ihnen ermöglicht, durch einen breiten Bewegungsbereich einiges an Gewicht zu heben. Daher werden sie oft als eine der besten Übungen zum Aufbau eines größeren Trizeps angesehen. Sie sind auch ein großartiges Hebezubehör, um die Kraft Ihres Bankdrückens zu erhöhen, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten beim Blockieren haben.

Eine gute Möglichkeit, Schädelbrecher zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen, besteht darin, dies nach dem Bankdrücken zu tun. Das Bankdrücken wärmt deine Ellbogen auf und trainierst deinen Trizeps ein wenig, und dann kannst du sie mit 3-4 Sätzen Schädelbrechern beenden, wobei du etwa 15 Wiederholungen pro Satz machst. Wenn Sie dies zweimal pro Woche tun und eine Art Druckbewegung mit einer Art Trizepsdehnung mischen, können Sie die Wachstumsrate Ihres Trizeps maximieren.

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