Muskelgröße vs. Kraft: Ist es gut, Muskelmasse aufzubauen, um Kraft zu gewinnen?

Viele Menschen beginnen mit dem Krafttraining, weil sie ihr Aussehen verbessern möchten. Sie konzentrieren sich auf den Aufbau größerer Muskeln. Hypertrophie-Training. Bodybuilding. Und das ist großartig. Der Aufbau größerer Muskeln kann uns größer, stärker und gesünder aussehen lassen.

Aber wie gut überträgt sich diese zusätzliche Muskelgröße auf unsere Kraft? Was ist, wenn wir einer Bodybuilding-Routine folgen, die ausschließlich darauf ausgerichtet ist, Muskelmasse aufzubauen? Macht uns das stark? Oder wird es uns groß, aber schwach machen?

Ein größerer Muskel ist ein stärkerer Muskel

Je größer ein Muskel wird, desto mehr Kraft kann er erzeugen. Je größer beispielsweise dein Bizeps ist, desto mehr Gewicht kannst du beugen. Wenn wir uns also dieses Bild ansehen, ist es ganz einfach:

Der Typ rechts hat einen größeren Bizeps. Und weil sein Bizeps größer ist, sind sie stärker. Nachdem Sie nun größere Muskeln aufgebaut haben, können Sie mehr Gewicht heben. Der einzige Unterschied ist, dass sein Bizeps jetzt größer ist. Und ein größerer Muskel ist ein stärkerer. Jetzt ist es also stärker.

Die Sache ist, das ist dieselbe Person. Wenn wir verschiedene Personen vergleichen, spielen noch einige andere Faktoren eine Rolle. Und wenn wir uns Übungen ansehen, die insgesamt mehr Muskelmasse erfordern, wie das Kreuzheben, wird die Situation noch nuancierter.

Muskelgröße ist nicht das Einzige, was zählt

Der Aufbau größerer Muskeln ist der beste Weg, um an Kraft zu gewinnen, da wir dies unter unserer Kontrolle haben. Wenn wir Gewichte heben, essen wir genug Kalorien und genügend Proteine, unsere Muskeln passen sich an, während wir wachsen. Der Aufbau größerer Muskeln ist etwas, das wir ändern können. Unsere Genetik beeinflusst, wie leicht wir Muskeln aufbauen und wie viel Muskeln wir letztendlich aufbauen, aber jeder kann Muskeln aufbauen.

Aber nicht nur der Muskelaufbau bestimmt, wie stark jemand ist. Es gibt mehrere andere Faktoren, und die meisten davon sind genetisch bedingt.

Wie Muskelattachments die Kraft beeinflussen

Einer der schwer fassbaren Faktoren, die Ihre Kraft beeinflussen, ist die Stelle, an der Ihre Muskeln ansetzen. Diese Einsätze sind vollständig unsichtbar und selbst kleine Variationen können zu erheblichen Unterschieden beim Gewicht führen, das Sie heben können.

Je weiter vom Gelenk entfernt die Sehnen eingeführt werden, desto besser ist Ihr Hebel und desto mehr Gewicht können Sie heben. In der obigen Abbildung setzen Sehnen des zweiten Typs 50 % weiter vom Ellenbogengelenk entfernt ein. Dies macht Sie bei Bizeps-Curls um 50% stärker. Dies ist einer der Gründe, warum manche Menschen mit kleineren Muskeln auf mysteriöse Weise mehr Gewicht heben als Menschen mit größeren Muskeln.

Die schlechte Nachricht über Muskelansätze ist, dass sie vollständig genetisch bedingt sind. Es gibt nichts, was Sie tun können, um sie zu ändern. Sie können jedoch größere Muskeln aufbauen.

Wie die Höhe die Kraft beeinflusst

Je länger Ihre Gliedmaßen sind, desto länger werden Ihre Arme im Moment sein und desto schlechter wird Ihre Hebelwirkung sein. Aus diesem Grund sind kleinere Menschen mit kräftigeren Gliedmaßen tendenziell stärker als größere Menschen, obwohl ihre Muskeln nicht so groß sind.

In der Abbildung oben sind die Unterarme des zweiten Mannes 20 % kürzer, sodass er 20 % mehr Gewicht heben kann, selbst wenn seine Muskeln gleich groß sind. Aus diesem Grund dominieren bei Gewichtheberwettkämpfen kleinere Männer die leichteren Gewichtsklassen. Sie können mehr Gewicht pro Einheit Muskelmasse heben.

Allerdings können größere Menschen insgesamt oft mehr Muskelmasse aufbauen. Der kleinere Typ kann möglicherweise nur einen 15-Zoll-Bizeps aufbauen, während der größere Mann einen 16-Zoll-Bizeps aufbauen kann. Wenn große Männer ihr genetisches Muskelpotenzial erreichen, sind sie oft genauso stark, manchmal stärker. Deshalb dominieren bei starken Herrenwettkämpfen größere Herren die schwereren Gewichtsklassen. Deine Rahmen können mehr Muskelmasse aufnehmen.

Unsere Körpergröße ist genetisch bedingt, daher ist der beste Weg, stärker zu werden, Ihren Körper mit Muskeln zu füllen.

Wie sich der Muskelfasertyp auf die Kraft auswirkt

Der nächste Faktor, der Ihre Kraft beeinflusst, ist die Zusammensetzung Ihrer Muskelfasern. Manche Menschen werden mit Muskeln geboren, die darauf ausgelegt sind, Widerstand zu leisten. Andere Menschen werden mit Muskeln geboren, die auf maximale Kraft ausgelegt sind.

Der linke Muskel besteht hauptsächlich aus langsam zuckenden Fasern (rot). Diese Fasern sind nicht sehr stark, aber sie haben eine große Widerstandsfähigkeit. Der rechte Muskel besteht hauptsächlich aus schnell zuckenden (weißen) Fasern. Diese Fasern sind stark und explosiv, haben aber wenig Widerstand.

Wenn Sie Gewichte heben, können sich einige Ihrer Muskelfasern in schnell zuckende Fasern verwandeln. Sie können eine stärkere und explosivere Person werden. Trotzdem wird die Verteilung Ihrer Muskelfasern weitgehend durch Ihre Genetik bestimmt. Selbst wenn Sie Gewichte heben, haben Sie im Vergleich zu anderen Menschen ein anderes Verhältnis von schnell und langsam zuckenden Muskelfasern.

Der beste Weg, stärker zu werden, besteht also darin, größere Muskeln aufzubauen, wodurch die schnell und langsam zuckenden Muskelfasern größer werden.

Wie sich unterschiedliche Wiederholungsbereiche auf die Kraft auswirken

Du kannst größere Muskeln aufbauen, indem du viele Wiederholungen machst. 6-20 Wiederholungen pro Satz scheinen großartig für den Muskelaufbau zu sein, aber 4-40 Wiederholungen werden immer noch ziemlich gut Muskeln aufbauen. Wenn es darum geht, Kraft zu gewinnen, ändern sich die Dinge.

• Wenn Sie 1 Wiederholung pro Satz ausführen, werden Sie das Muskelwachstum nicht sehr stimulieren, aber Sie werden Ihren Muskeln beibringen, explosiver zu heben. Sie werden mehr Muskelkraft als Größe gewinnen. Sie werden für Ihre Größe stärker.
• Wenn Sie 10 Wiederholungen pro Satz ausführen, maximieren Sie Ihre Muskelwachstumsrate, gewinnen Kraft und Ausdauer. Sie haben nicht so viel Maximalkraft entwickelt, aber Ihre Muskeln werden größer und vielseitiger. Du wirst groß und stark.
• Wenn Sie 20 Wiederholungen pro Satz ausführen, maximieren Sie Ihre Muskelwachstumsrate, gewinnen viel Ausdauer und verbessern Ihre Schmerzen. Toleranz, aber Sie werden noch weniger Maximalkraft gewinnen. Ihre Muskeln werden nicht stark sein, aber sie können besser arbeiten. Du wirst groß und stark.

Je nachdem, wie Sie Kraft definieren, könnten Sie argumentieren, dass alle diese Wiederholungsbereiche eine andere Art von Kraft aufbauen. Niedrige Wiederholungen bauen explosive Kraft auf, moderate Wiederholungen bauen vielseitige Kraft auf und hohe Wiederholungen erhöhen die Ausdauerkraft. Aber wenn wir uns die klassische Definition von Kraft ansehen, ist die stärkste Person die, die am schwersten heben kann. Es geht nicht darum, wie oft sie es heben können oder wie weit sie es tragen können. Es stimmt also, dass niedrige Wiederholungen besser sind, um Menschen für ihre Größe stärker zu machen.

Stellen wir uns für ein reales Beispiel einen Gewichtheber und einen Bodybuilder vor:

• Der Gewichtheber ist etwas kleiner, kann hervorragend schwere Gewichte in einer Wiederholung heben und hat eine geringere Muskelausdauer. Vielleicht kann ich 335 Pfund für eine einzelne Wiederholung und 225 Pfund für 12 Wiederholungen heben.
• Der Bodybuilder ist etwas größer, er ist großartig darin, Gewichte für mehrere Wiederholungen zu heben, und sein 1-Wdh.-Maximum (1RM) ist nicht so hoch. Vielleicht kann ich 315 Pfund für eine einzelne Wiederholung und 225 Pfund für 15 Wiederholungen heben.

Streng genommen ist der Gewichtheber stärker. Aber für die meisten Menschen sind beide gleich stark, nur auf etwas unterschiedliche Weise.

Das Wichtigste ist jedoch, dass beide Typen ihr genetisches Muskelpotenzial erreichen müssen, um ihr genetisches Kraftpotenzial zu erreichen, da ein größerer Muskel ein stärkerer Muskel ist. Beide Jungs sind muskulös. Es ist nur so, dass sich der Gewichtheber auf die reine Kraft konzentriert, während der Bodybuilder die Arbeitskapazität erhöht.

Und da das Heben in moderaten Wiederholungsbereichen der effizienteste Weg zum Muskelaufbau ist, durchlaufen die meisten Gewichtheber Phasen des Hebens in moderaten Wiederholungsbereichen, um leichter mehr Muskeln aufzubauen. Aus diesem Grund ist Hypertrophie-Training (Training für Muskelaufbau) sowohl für Gewichtheber als auch für Bodybuilder so nützlich.

Wie-verschiedene-Muskelverhältnisse die Kraft beeinflussen

Nun, wir haben ein paar verschiedene Gründe behandelt, warum ein schlankerer Typ stärker sein könnte als ein muskulöserer. All diese Gründe sind wahr und können auf den höchsten Ebenen des Gewichthebens und Bodybuildings einen Unterschied machen. Aber der Hauptgrund, warum einige schlanke Typen stärker sind als einige muskulöse Typen, ist, dass sie einen besseren Job beim Aufbau ausgewogener Muskelproportionen machen.

Stellen Sie sich einen Bodybuilder vor, der einen großen Rücken durch seitliches Ziehen, große Beine durch Beindrücken und einen großen Hintern durch Hüftstöße aufbaut. Er könnte einem Gewichtheber sehr ähnlich sehen, der durch Langhantelrudern einen großartigen Rücken aufbaut, einen großen Hintern durch guten Morgen und große Beine durch Kniebeugen. Aber wenn man die Stärke des Kreuzhebens vergleicht, ist der Gewichtheber dreimal stärker. Was ist hier los?

Nun, zum einen hat der Gewichtheber seine Wirbelsäulenstrecker erhöht! Langhantelrudern, Guten Morgen und Kniebeugen trainieren die Wirbelsäule des Aufrichters. Seitliche Liegestütze, Beinpressen und Hüftstöße tun dies nicht. Infolgedessen hat der Gewichtheber die Wirbelsäulenkraft, um eine schwere Langhantel zu heben, und der Bodybuilder nicht.

Auch wenn ein größerer Muskel stärker ist, müssen Sie, wenn Sie schwere Gewichte heben möchten, die Muskeln stärken, die es Ihnen ermöglichen, diese schwereren Gewichte zu heben. Wenn Sie die meiste Zeit damit verbringen, große Langhantelübungen (oder Kurzhantelübungen) zu machen, werden Sie insgesamt an Kraft gewinnen, ohne zu viel darüber nachdenken zu müssen. Wenn Sie jedoch Trainingsgeräte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, können einige Muskeln leichter zurückfallen. (Zum Beispiel trainieren die meisten Körpergewichtsübungen nicht die Aufrichtwirbel.)

Die gute Nachricht ist, dass die großen zusammengesetzten Stangen- und Kurzhantelübungen großartig sind, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen. Kniebeugen und Kreuzheben zum Beispiel stimulieren das allgemeine Muskelwachstum mehr als alle anderen Übungen und übertragen sich auch perfekt auf Ihre Gesamtkraft. Das gleiche gilt für Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken.

Zusammenfassung

Es gibt einige verschiedene genetische Faktoren, die unsere Kraft beeinflussen, z. B. wie günstig Ihre Muskelansätze sind, wie groß Sie sind, wie lang Ihre Gliedmaßen sind und welches Verhältnis von schnell zu langsam zuckenden Muskelfasern besteht. du hast. Da diese Faktoren jedoch genetisch bedingt sind, besteht der beste Weg, um stärker zu werden, darin, einfach größere Muskeln aufzubauen. Auf diese Weise können Sie das Beste aus Ihrer Genetik herausholen.

Die Art und Weise, wie Sie trainieren, kann auch Ihre Kraft beeinflussen. Ein schwereres Training macht Sie besser beim Heben schwerer Gewichte, während Sie leichtere Sätze bis zum Muskelversagen nehmen, um eine größere Muskelausdauer zu erreichen. In ähnlicher Weise stärkt das Ausführen großer zusammengesetzter Übungen (wie dem Kreuzheben) die Muskeln, die Sie für große zusammengesetzte Übungen (wie das Kreuzheben) benötigen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, indem Sie kleinere Übungen ausführen, bauen Sie möglicherweise nicht die stabilisierende Muskelkraft auf, die Sie für die größeren zusammengesetzten Übungen benötigen.

Auch hier gilt: Wenn Sie im Allgemeinen stark sein wollen, müssen Sie große Muskeln aufbauen. Wenn Sie beim Heben schwerer Gewichte in einer einzigen Wiederholung besser werden möchten, sollten Sie das Heben schwerer Gewichte in einer einzigen Wiederholung üben. Und wenn Sie Übungen machen möchten, die Kraft in Ihren Stabilisatormuskeln erfordern, müssen Sie diese Stabilisatormuskeln erhöhen. Der beste Weg, stärker zu werden, ist:

• Bauen Sie Ihre Trainingsroutine um die großen Compound-Lifts auf:
• Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau größerer Muskeln. Sobald Sie große Muskeln haben, üben Sie das Heben in niedrigeren Wiederholungsbereichen.0
• Für ein anpassbares Trainingsprogramm (und eine umfassende Anleitung), das ideal ist, um Muskelmasse und -kraft zu gewinnen, schau dir unser Outlift Intermediate Hypertrophy Program an. Oder, wenn Sie immer noch dünn oder dick sind, probieren Sie unser Programm Bone to Beast (für Männer) oder Bone to Pump (für Frauen). Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, werden Sie unsere kompletten Programme lieben.

   

  Shane Duquette ist Mitbegründer und kreativer Leiter von Outlift, Bony to Beastly und Bony to Bombshell und hat einen BA in Design der York University in Toronto, Kanada. Er hat persönlich 65 Pfund mit 11% Körperfett zugenommen und hat zehn Jahre Erfahrung darin, mehr als 10.000 schlanken Menschen dabei zu helfen, Masse aufzubauen.

   

   

  Marco Walker-Ng ist Mitbegründer und Krafttrainer von Outlift, Bony to Beastly und Bony to Bombshell und zertifizierter Trainer (PTS) mit einem Bachelor of Health Sciences (BHSc) der University of Ottawa. . Ihre Spezialität ist es, Menschen zu helfen, Muskeln aufzubauen, um ihre Kraft und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, mit Kunden wie College-, Profi- und olympischen Athleten.