Hochfrequenztraining: Sollten Sie Ihre Muskeln jeden Tag trainieren?

Eine häufig gestellte Frage ist, ob wir unsere Muskeln jeden Tag trainieren können. Und ja, es ist in Ordnung. Es hat sogar einen Namen: Hochfrequenztraining. Die Idee ist, dass wir unsere Muskeln durch häufigeres Training die ganze Woche über stetig wachsen lassen und so unser Muskelwachstum beschleunigen können.

Die nächste Frage ist jedoch, ob wir unsere Muskeln jeden Tag trainieren sollten. Bietet es Vorteile? Gibt es Nachteile zu beachten? Und hier wird es schwierig.

Es gibt einen Grund, warum die meisten Trainingsprogramme, die sich bewährt haben, empfehlen, unsere Muskeln nur 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Es stimmt aber auch, dass Hochfrequenztraining einige echte Vorteile hat.

Also, solltest du deine Muskeln jeden Tag trainieren?

Was ist Hochfrequenz-Training?

Die meisten Trainingsprogramme trainieren unsere Muskeln 2-3 Mal pro Woche. Bei einer 3-Tage-Ganzkörper-Routine trainieren wir beispielsweise dreimal pro Woche unsere Muskeln. Oder mit einer 4-Tage-Split-Routine trainieren wir unsere Muskeln 2-3 mal pro Woche. Beim Hochfrequenztraining trainieren wir unsere Muskeln häufiger und trainieren sie 4-6 Mal pro Woche.

Ein klassisches Hochfrequenz-Trainingsprogramm kann 5 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche umfassen, und oft verwendet jedes Training unterschiedliche Übungen, um diese Muskeln auf leicht unterschiedliche Weise zu fordern. Das erste Training kann Kniebeugen beinhalten, das zweite kann Beinstrecken, das dritte Beinpressen usw. Aber es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sie für verschiedene Zwecke zu programmieren. Zum Beispiel ist es bei Gewichthebern beliebt, jeden Tag ein Kniebeugenprogramm zu machen, um ihre Kniebeugen zu erhöhen, oder jeden Tag ein Bankprogramm, um ihr Bankdrücken zu erhöhen. Bei diesen Programmen werden nur bestimmte Muskeln trainiert und nur bestimmte Übungen verwendet.

Wie lange bauen wir nach dem Training Muskeln auf?

Wie wir in unserem Artikel über die Trainingshäufigkeit beschrieben haben, gibt es viele Untersuchungen, die zeigen, dass Training die Muskelproteinsynthese bei Anfängern für ein paar Tage erhöht. Aber sobald ein Kraftsportler mehr Erfahrung gesammelt hat, kehrt er viel schneller zur Grundlinie zurück (Studie). Aus diesem Grund denken viele fortgeschrittene Kraftsportler, dass sie häufiger trainieren müssen, wenn sie die ganze Woche über konstant Muskeln aufbauen möchten.

Diese Denkweise hat jedoch einen Fehler. Unser oberstes Ziel ist es nicht, die Muskelproteinsynthese zu steigern, sondern echte Muskeln aufzubauen. Und wenn wir uns das tatsächlich stattfindende Muskelwachstum ansehen, die myofibrilläre Proteinsynthese: Wir sehen, dass das Training selbst bei Fortgeschrittenen das Wachstum für mindestens ein paar Tage stimuliert. In dieser Studie stimulierte beispielsweise ein einzelnes Training mindestens drei Tage lang das Muskelwachstum.

Ein rigoroses Training kann mindestens drei Tage lang das Muskelwachstum in unseren Muskeln stimulieren, was bedeutet, dass wir während der Woche kontinuierlich Muskeln aufbauen können, indem wir unsere Muskeln nur 2-3 Mal pro Woche trainieren.

Können wir durch häufigeres Training schneller Muskeln aufbauen?

Wie wir in unserem Artikel über 3-Tage-Drücken/Ziehen/Beinsplits behandelt haben, gibt es einige Hinweise darauf, dass wir Muskeln schneller aufbauen können, wenn wir unsere Muskeln mehr als einmal pro Woche trainieren. Diese Metaanalyse ergab beispielsweise, dass wir unsere Muskelwachstumsrate fast verdoppeln können, wenn wir unsere Muskeln 2-4 Mal pro Woche statt nur einmal trainieren:

Aus diesem Grund kann uns eine 3-tägige Ganzkörperroutine oder eine 4-tägige Aufteilung helfen, schneller Muskeln aufzubauen, und es erklärt, warum diese Routinen so beliebt geworden sind. Was aber, wenn wir unsere Muskeln bereits mindestens zweimal pro Woche trainieren? Hat es einen Vorteil, sie öfter zu trainieren? Es ist ein bisschen schwer zu sagen.

Wenn wir uns eine aktuelle Studie zum Hochfrequenztraining ansehen, haben wir festgestellt, dass das 5-malige Training unserer Muskeln pro Woche das Muskelwachstum nur wenig verbessert. Das Problem ist, dass Sie eine Frequenz von 5 Mal pro Woche mit einer Frequenz von nur einmal pro Woche vergleichen, von der wir bereits wissen, dass sie nicht ideal ist. Es sagt uns nicht, ob das Training unserer Muskeln 5 Mal pro Woche schneller Muskeln aufbaut als das Training unserer Muskeln 2-4 Mal pro Woche.

Das Knifflige ist jedoch, dass die Studie für Teilnehmer, die ihre Muskeln nur einmal pro Woche trainieren, eine Art lustige Split-Body-Routine verwendet. An einem Tag machten die Teilnehmer Ruder- und Seitencurls, an einem anderen Tag Bizepscurls. Zählen das zwei Tage für den Bizeps? Zeigt das, dass es besser ist, unseren Bizeps fünfmal pro Woche zu trainieren, als ihn zweimal pro Woche zu trainieren? Vielleicht!

Ich denke, wenn Sie Ihren Bizeps zweimal pro Woche Krafttraining machen, können Sie die ideale Menge an Wachstum erzielen. Aber Sie müssten sie ziemlich hart trainieren, und für unsere Gliedmaßen bedeutet das normalerweise, dass Sie Isolationsübungen machen. Wie wir in unserem Artikel zum Vergleich von Liegestützen mit Liegestützen für das Bizepswachstum beschrieben haben, trainiert das Ausführen von Liegestützen unseren Bizeps ziemlich hart, aber um ihn vollständig zu stimulieren, hilft es wirklich, ein paar Liegestütze einzubeziehen.

Auch wenn wir uns Studien wie diese und diese anschauen, die das Training unserer Muskeln dreimal mit sechsmal pro Woche vergleichen, gibt es keinen Unterschied im Muskelwachstum. Selbst wenn es also vorkommt, dass das Training unserer Muskeln 5 Mal pro Woche das Muskelwachstum mehr stimuliert als das Training 1 oder 2 Mal pro Woche, scheint es, dass 3 Mal pro Woche Training ausreicht, um das Muskelwachstum vollständig zu maximieren.

Basierend auf den uns vorliegenden Untersuchungen scheint es, dass das Training unserer Muskeln 2-4 Mal pro Woche ausreicht, um das Muskelwachstum zu maximieren. Bei einigen Muskeln kann es jedoch sein, dass das dreimalige Training unserer Muskeln das Muskelwachstum mehr stimuliert als das Training zweimal pro Woche, insbesondere wenn wir sie bei einigen dieser Trainingseinheiten nicht sehr hart trainieren.

Gibt es Vorteile von Hochfrequenz-Training?

Auch wenn das Training unserer Muskeln 2-4 Mal pro Woche ausreicht, um unser Muskelwachstum zu maximieren, gibt es dennoch einige Vorteile, unsere Muskeln häufiger zu trainieren:

• Technik: Je mehr wir die Lifte üben, desto schneller können wir eine gute Technik erlernen. Dies macht häufiges Üben für Anfänger sehr gut.
• Stärke: Je öfter wir die Übungen machen, desto besser werden wir sie machen und desto stärker werden wir in ihnen. Deshalb führen Hochfrequenzprogramme oft zu besseren Kraftzuwächsen.
• Kürzere Workouts – Je öfter wir trainieren, desto weniger Arbeit müssen wir bei jedem Workout leisten, wodurch jedes Workout kurz und einfach wird. Dies kann eine große Hilfe für stärkere Kraftsportler sein, deren Workouts ziemlich ermüdend werden.
• Höheres Trainingsvolumen – Je öfter wir trainieren, desto einfacher ist es, mehr Sätze pro Muskel pro Woche zu machen. Und je mehr Arbeit wir mit unseren Muskeln machen, desto mehr Muskelwachstum bekommen wir (bis zu einem gewissen Punkt). Mehr dazu in unserem Artikel zum Trainingsvolumen.

Auch wenn höhere Trainingsfrequenzen nicht zu mehr Muskelwachstum führen, gibt es dennoch gute Gründe, es auszuprobieren. Es könnte ein guter Weg sein, um Ihre Lifts zu verbessern, etwas Kraft zu gewinnen und Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen. Oder vielleicht bevorzugen Sie häufiger kürzere Trainingseinheiten.

Gibt es einen Nachteil, unsere Muskeln jeden Tag zu trainieren?

Bisher haben die meisten Untersuchungen gezeigt, dass das Training unserer Muskeln 5-6 Mal pro Woche eine praktikable Trainingsform ist. Auch wenn es keine bessere Trainingsform ist, ist es dennoch eine hervorragende Trainingsform. Auf diese Weise können wir ein Maximum an Muskelmasse aufbauen und erhalten noch einige andere wertvolle Vorteile. Warum also nicht richtig?

Es gibt ein paar Dinge zu beachten. Der Forscher James Krieger, MS, stellt fest, dass Hochfrequenztraining unsere Gelenke verschleißen kann. Das wird nicht jedem passieren, aber für Menschen, die anfälliger für Gelenkverletzungen sind, kann es Probleme verursachen. Deshalb musste er schließlich sein Experiment mit dem Hochfrequenztraining abbrechen und zu einem konventionelleren Ansatz zurückkehren. Er stellte auch fest, dass seine Muskel- und Kraftzunahmeraten von diesen Änderungen der Trainingsfrequenz nicht beeinflusst wurden. Der einzige Unterschied, den er bemerkte, waren mehr Gelenkschmerzen.

Meine eigene Erfahrung war ähnlich. Als ich versuchte, mein Bankdrücken auf 315 Pfund zu erhöhen, versuchte ich es mit Hochfrequenztraining, um meine Kraft zu verbessern. Ich konnte schon 225 für mehr als 15 Wiederholungen machen, also hatte ich die Muskelmasse dafür. Ich musste nur besser darin werden, näher an mein 1-Wiederholungsmaximum zu heben. Ich dachte, wenn ich öfter auf der Bank sitze, könnte ich schneller Kraft schöpfen. Also versuchte ich es mit einem professionell programmierten Hochfrequenz-Bankdrücken-Programm. Aber mein Rücken begann zu schmerzen, meine Schultern begannen zu schmerzen und ich verlor jegliche Begeisterung für das Training. Außerdem schien es meine Stärke nicht zu erhöhen.

Als ich zweimal pro Woche zum Bankdrücken zurückkehrte, nahm meine Kraft beim Bankdrücken wieder stetig zu, all diese kleinen nagenden Schmerzen waren weg und innerhalb weniger Wochen saß ich auf der 315er Bank mit kugelsicheren Schultern und Rücken.

Ein weiterer Nachteil des Hochfrequenztrainings ist, dass es viel Zeit für das Aufwärmen bedeuten kann, insbesondere wenn Sie schwerer in höheren Wiederholungsbereichen trainieren. Wenn Sie beispielsweise einige dynamische Aufwärmsätze und einige Aufwärmsätze durchführen müssen, bevor Sie mit Ihren Kniebeugen-Arbeitssätzen beginnen, und wenn Sie dies jeden Tag tun, kann dies viel Zeit in Anspruch nehmen. aufgewärmt!

Hochfrequenztraining kann bei manchen Menschen gut funktionieren, bei anderen jedoch nicht so gut. Es ist üblich, dass Menschen anfangen, Gelenkschmerzen zu bekämpfen, wenn sie häufiger trainieren. Darüber hinaus können stärkere Personen, die in schwereren Wiederholungsbereichen trainieren, feststellen, dass sie jeden Tag eine Menge Zeit mit Aufwärmübungen verschwenden.

So minimieren Sie Gelenkschmerzen und maximieren das Muskelwachstum

Der Trick beim Hochfrequenztraining besteht im Allgemeinen darin, für jeden Körperteil ein paar verschiedene Übungen zu durchlaufen. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, machen Sie vielleicht an einem Tag Kniebeugen, am nächsten Tag rumänisches Kreuzheben und am nächsten Tag Hüftstöße. Jeden Tag trainierst du deine Gesäßmuskulatur, aber du trainierst sie mit verschiedenen Übungen, belastest deine Gelenke auf unterschiedliche Weise und trainierst verschiedene Bereiche deiner Muskeln. Das kann nicht nur das Verletzungsrisiko minimieren, sondern auch zu einem schnelleren, ausgewogeneren Muskelwachstum führen.

Der Nachteil bei der Verwendung einer größeren Auswahl an Übungen besteht darin, dass Sie den Vorteil verlieren, Ihre Übungen häufiger zu üben. Für einen Anfänger möchten Sie vielleicht die gleichen Lifte immer und immer wieder wiederholen. Wenn sich dann ihre Technik verbessert, können sie mit dem Radfahren auf neuen Liften beginnen.

Einige-Aufzüge-sind-einfach-oft-oft-einfach-zu-trainieren

Es ist üblich, dass Menschen beim Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder sogar Bizepscurls mit hoher Frequenz Gelenkschmerzen verspüren. Diese Übungen können unsere Gelenke treffen, was in Ordnung ist, sie passen sich an, indem sie stärker werden, aber das Überspringen des Erholungsprozesses kann zu Problemen führen.

Auf der anderen Seite gibt es einige Aufzüge, die recht einfach zu machen sind. Diese Übungen sind in der Regel geschlossene Körpergewichtsübungen:

• • Liegestütze
  • Klimmzug
  • Bauchmuskeln
  • Teller
  • Beinheben hängend

Tatsächlich ist es eine meiner Lieblingsmethoden, Klimmzüge zu trainieren, jeden Tag ein paar Sätze zu machen, die sich oft über ein paar Stunden erstrecken. Es ist ein Aufzug, bei dem auch nicht geheizt werden muss, so dass Zeit verschwendet wird, ihn vorzubereiten. Es ist möglich, die Ellbogen mit Klimmzügen zu treffen, aber das kann mit einer abgewinkelten Klimmzugstange oder Turnringen gelöst werden.

Das gleiche gilt, wenn Sie jeden Tag Liegestütze oder Bauchübungen machen möchten. Solange Sie Ihre Muskeln nicht so hart trainieren, dass Ihre Schmerzen Ihr Training beeinträchtigen, funktioniert es in der Regel recht gut.

Denken Sie daran, dass dies nur eine Strategie für die Ausführung Ihrer wöchentlichen Sets ist. Es hat keinen wirklichen Vorteil, diese Übungen jeden Tag zu machen, besonders wenn Sie eine gute Technik gelernt haben, also fühlen Sie sich frei, sie während Ihres Trainings zu machen. .

Eine andere Möglichkeit, 5 Tage die Woche zu trainieren

Wenn Sie gerne an 5 Tagen in der Woche trainieren, aber feststellen, dass Ganzkörperübungen Ihre Gelenke knirschen lassen, oder wenn Sie Ihre ganze Zeit mit Aufwärmen verbringen, haben Sie möglicherweise einen anderen Ansatz. Interesse an: einer Teilung von Körperteilen. Etwa so:

• • • Montag: Oberkörper (zum Beispiel Bankdrücken + Rudern + Zubehör)
    • Dienstag: Unterkörper (zum Beispiel Frontkniebeugen + -Bein Kreuzheben + Zubehör)
    • Mittwoch: Oberkörper (zum Beispiel Schulterdrücken + Klimmzug + Zubehör)
    • Donnerstag: Unterkörper (zum Beispiel konventionelles Kreuzheben + Kreuzheben mit steifen Beinen + Zubehör)
    • Freitag: Oberkörper (z. B. Arme + Schultern + Nacken + Zubehör)
    • Samstag: Cardio
    • Sonntag: Ruhe

Auf diese Weise können Sie häufig trainieren, eine Menge Volumen für jede Muskelgruppe aufbauen und Ihre Muskelproteinsynthese die ganze Woche über aufrechterhalten … und gleichzeitig Ihren Muskeln und Ihrem Bindegewebe mehr Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.

Zusammenfassung

Viele Leute machen 5-6 Tage die Woche gerne Liegestütze, Klimmzüge oder Sit-ups, und das ist völlig in Ordnung. Es ist sogar in Ordnung, jeden Tag freies Krafttraining zu machen, wie jeden Tag Kniebeugen oder Bankdrücken. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich an einen gut gestalteten Zeitplan halten, der Sie nicht unterkriegt. Und achten Sie unbedingt auf Gelenkschmerzen, die beim Hochfrequenztraining üblich sind. Wenn sich Ihre Gelenke beschweren, ist es wahrscheinlich ratsam, auf sie zu hören.

Basierend auf den derzeit verfügbaren Forschungsergebnissen scheint ein Training unserer Muskeln mehr als 2-4 Mal pro Woche kein zusätzliches Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn du also lieber 3-4 Tage die Woche trainierst, ist das vollkommen in Ordnung. Es ist auch in Ordnung, 4-5 Tage lang einen Körperteil-Split durchzuführen. Sie sollten immer noch genauso schnell Muskeln aufbauen können, Ihr Training wird effizienter, Sie haben weniger Gelenkschmerzen und es fällt Ihnen möglicherweise leichter, Ihre Müdigkeit zu kontrollieren.

Wie immer, wenn Sie ein anpassbares Trainingsprogramm (und einen umfassenden Leitfaden) wünschen, das diese Prinzipien beinhaltet, sehen Sie sich unser Intermediate Bulking Outlift-Programm an. Wir haben auch unser Bony to Beastly Programm (für Männer) und das Bony to Bombshell Programm (für Frauen) für Skinny und Skinny Anfänger. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, werden Sie die vollständigen Programme lieben.