Der Hypertrophie-Trainingsleitfaden: Wie man anhebt, um die Muskelgröße zu erhöhen

Hypertrophietraining ist ein Trainingsstil, der speziell entwickelt wurde, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, gibt es nichts Besseres. Dies wird Ihnen helfen, mehr Masse als jedes Krafttrainingsprogramm zu gewinnen. Da größere Muskeln auch ein größeres Kraftpotenzial haben, ist der Aufbau größerer Muskeln eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, wenn Sie stärker werden möchten.

In diesem Leitfaden werden wir Ihnen beibringen, warum unsere Muskeln und wie Sie dieses Wachstum stimulieren können. Dann bringen wir dir die Grundprinzipien des Muskelaufbaus bei. Und dann gehen wir darauf ein, wie Sie jede Variable in Ihrem Trainingsprogramm minimieren und maximieren können, einschließlich der Übungen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie ausführen müssen, wie nah Sie daran sind, Ihre Sätze zu verpassen, wie lange Sie zwischen diesen Sätzen ruhen müssen. und wie lange Sie zwischen Ihren Trainingseinheiten ausruhen sollten. Am Ende wissen Sie genau, wie Sie für das Muskelwachstum trainieren.

Was ist Hypertrophie-Training?

Muskelhypertrophie bedeutet Muskelwachstum, daher ist Hypertrophietraining der Trainingsstil, der das Muskelwachstum stimuliert. Manche Leute nennen es „Bodybuilding“, aber Bodybuilding kann eine Reihe anderer Dinge beinhalten: Diäten, Posen und so weiter. Wenn wir über Hypertrophietraining sprechen, beziehen wir uns ausschließlich auf Muskelmassetraining.

Muskelmasse aufzubauen ist für ein paar Dinge gut:

• Kraft: Je größer deine Muskeln sind, desto größer ist ihr Kraftpotential. Aus diesem Grund verwenden starke Männer, Gewichtheber und alle anderen Arten von Kraftsportlern Hypertrophietraining, um größere Muskeln aufzubauen.
• Leichtathletik: Je größer deine Muskeln sind, desto mehr Explosivkraft können sie erzeugen. . Und je größer Sie sind, desto mehr Schwung hat Ihr Körper. Deshalb interessieren sich olympische Gewichtheber, die meisten Athleten und die meisten Ringer für den Muskelaufbau.
• Ästhetik: Eines der besten Dinge, die wir tun können, um unser Aussehen zu verbessern, ist der Aufbau größerer Muskeln. , vor allem im oberen Teil unseres Körpers. Tatsächlich sind unsere Muskeln der wichtigste Teil eines attraktiven Körpers (Studie).
• Gesundheit: Mehr Muskelmasse im Vergleich zu unserer Fettmasse verbessert mehrere unserer Gesundheitsmarker, von der Blutzuckerkontrolle bis hin zur kardiovaskulären Gesundheit, und verringert so unser Gesamtmortalitätsrisiko (Studie, Studie, Studie).

Bevor wir darüber sprechen, wie man das Muskelwachstum stimuliert, ist es hilfreich, zumindest ein wenig darüber zu wissen, was unter der Haube vor sich geht. Das erste, worüber oft über Muskelhypertrophie gesprochen wird, sind die zwei Arten, wie unsere Muskelfasern wachsen:

• Myofibrilläre Hypertrophie: Dies ist der Fall, wenn die Myofibrillen in unseren Muskelfasern größer werden, sodass unsere Muskeln mehr Kraft erzeugen können und wir mehr Gewicht in einer einzigen Wiederholung heben können.
• Sarkoplasmatische Hypertrophie: Dies ist, wenn sich das Sarkoplasma, das die Myofibrillen umgibt, ausdehnt, was uns mehr Energie und Wachstumspotenzial gibt und uns mehr Wiederholungen (Studien) ermöglicht.

Wenn Sie nun dieses Diagramm betrachten und denken, dass es kaum einen Unterschied zwischen sarkoplasmatischer und myofibrillärer Hypertrophie gibt – dann haben Sie Recht! Wenn unsere Muskeln wachsen, besteht immer ein Gleichgewicht zwischen den Myofibrillen und dem Sarkoplasma, normalerweise etwa 80 % der Myofibrillen und 20 % des Sarkoplasmas. Es ist nur so, dass die Waage in die eine oder andere Richtung kippen kann. Ein schwereres Training kann eine etwas mehr myofibrilläre Hypertrophie stimulieren, was uns stärker macht, während ein Bodybuilding mit hohem Volumen etwas mehr sarkoplasmatische Hypertrophie produzieren kann, was uns eine größere Arbeitskapazität verleiht (Studie, Studie).

Einige Befürworter bestimmter Trainingsstile legen großen Wert auf verschiedene Arten von Muskelhypertrophie, aber beide Arten von Hypertrophie machen unsere Muskeln größer und schwieriger, und beide sind wertvolle Anpassungen. Myofibrilläre Hypertrophie ermöglicht es uns, mehr Gewicht für eine einzelne Wiederholung zu heben, wodurch unser Maximum von 1 Wiederholung verbessert wird. Sarkoplasmatische Hypertrophie ermöglicht es uns, Gewichte zu heben, um mehr Wiederholungen durchzuführen und unsere maximalen Wiederholungen zu verbessern. Beim Hypertrophie-Training wollen wir beide Arten des Muskelwachstums, also trainieren wir direkt für beide.

Das gleiche gilt für unsere Muskelfasern. Wir haben schnell zuckende Muskelfasern, die größer und stärker sind, und wir haben langsam zuckende Fasern, die eine höhere Stärke und mehr Blutgefäße haben (deshalb sind sie rot). Unterschiedliche Menschen und unterschiedliche Muskeln haben unterschiedliche Anteile jeder Art von Muskelfaser. Wir möchten alle unsere Muskelfasern hypertrophieren, also trainieren wir sowohl auf Kraft als auch auf Arbeitskapazität.

Hypertrophie-Training ist ein hybrider Ansatz, der Muskeln aufbaut, indem sowohl Muskelkraft als auch Arbeitskapazität entwickelt werden. Gewichtheber sind dafür bekannt, schwere Gegenstände mit weniger Wiederholungen zu heben, was das Muskelwachstum stimuliert, indem sie ihre Muskeln stark belasten. Bodybuilder sind gut darin, das Brennen zu spüren und einen Pump zu bekommen, wodurch das Muskelwachstum bei metabolischem Stress stimuliert wird. Wir wollen in beide Richtungen Muskeln aufbauen, also tun wir beides.

Ja, Sie sehen größer aus. Und das ist großartig. Aber physiologisch gesehen ist [Hypertrophie-Training] der größte Vorteil, den Sie für Ihr Geld-Trainingssystem erzielen können.

Andy Galpin, PhD, Muskelhypertrophie-Forscher

Und als Bonus, da wir schwere Gewichte mit einem breiten Bewegungsbereich für eine moderate Anzahl von Wiederholungen heben, hat Hypertrophietraining viel mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) gemeinsam, was es ideal zur Verbesserung unseres Herz-Kreislauf-Systems macht Fitness (Studie).

Da Muskelaufbau für so viele Dinge so gut ist, ist Hypertrophietraining die beste Methode, um Gewichte zu heben. Gewichtheber beginnen mit Hypertrophie-Training, um größere Muskeln aufzubauen, und spezialisieren sich dann auf schweres Krafttraining. Sportler beginnen mit dem Aufbau größerer Muskeln und konzentrieren sich dann auf den Aufbau von Kraft. Aber wenn Sie kein Gewichtheber oder Athlet sind, ist es nichts auszusetzen, sich ausschließlich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren.

Bei der Erstellung eines Hypertrophieprogramms müssen wir uns also keine Gedanken darüber machen, welcher Trainingsstil etwas mehr Kraft, Arbeitskapazität, schnell zuckende Muskelfasern oder maximale Kraft bei einer Wiederholung entwickelt. Und wir sind nicht verpflichtet, spezielle Aufzüge herzustellen. Stattdessen können wir uns ausschließlich darauf konzentrieren, welche Methoden das meiste Muskelwachstum bewirken, welche Übungen am besten für unsere Gelenke und unsere Gesundheit sind und welche Muskeln wir am meisten entwickeln möchten.

Die Prinzipien des Hypertrophie-Trainings

Widerstandstraining: Fordern Sie Ihre Muskeln heraus

Die meisten Trainingsarten überschneiden sich zumindest teilweise. Wenn wir laufen gehen, wachsen die Muskeln in unseren Beinen ein wenig mehr und werden stärker. Und wenn wir Gewichte heben, fühlen wir uns oft müde und außer Atem, was gut für unser Herz-Kreislauf-System ist. Aber es besteht kein Zweifel, dass wir, um eine große Menge an Muskeln aufzubauen, diese direkt trainieren müssen.

Am einen Ende des Spektrums haben wir Widerstandstraining, bei dem es darum geht, unsere Herzfrequenz zu erhöhen, unser Herz-Kreislauf-System herauszufordern und unsere allgemeine Fitness zu verbessern. Denken Sie an Aktivitäten wie Joggen, Radfahren und Burpees. Am anderen Ende des Spektrums haben wir Widerstandstraining, bei dem es darum geht, unsere Muskeln, Sehnen und Knochen herauszufordern und sie größer, stärker und dichter zu machen. Krafttraining baut Muskeln auf, also konzentrieren wir uns darauf.

Es gibt verschiedene Arten von Krafttraining. Sie können trainieren, um für Ihre Größe stärker zu werden (Krafttraining), um mehr explosive Kraft zu entwickeln (olympisches Gewichtheben) oder um mehr Muskelmasse aufzubauen – Hypertrophietraining. Und selbst beim Hypertrophie-Training können wir verschiedene Werkzeuge verwenden, von Trainingsgeräten bis hin zu Hanteln und Gewichten. Widerstandsbänder und Körpergewichtsübungen können auch funktionieren, aber sie erschweren den Muskelaufbau etwas.

Ich stimme Ihren allgemeinen Empfehlungen für freie Gewichte und Maschinen für Hypertrophie zu, bei denen Bänder und Körpergewicht zur Not funktionieren.

Eric Helms, PhD

Das Wichtigste ist jedoch, so zu trainieren, dass unsere Muskeln uns einschränken. Wenn Sie beispielsweise eine Langhantel mit einem Gewicht belasten, das Sie nur 8 Wiederholungen heben können, geben Ihre Muskeln nach, bevor Ihr Herz-Kreislauf-System seine Leistung einschränkt. Vergleichen Sie das jetzt mit etwas wie einem Burpee. Es ist eine Kombination aus Liegestützen und Kniebeugen, die beide gute Übungen zum Muskelaufbau sein können. Aber wenn beides kombiniert wird, wird es zu einem Herz-Kreislauf-Training.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln fordern, konzentrieren Sie sich auf einfache und stabile Übungen, die so schwer ausgeführt werden, dass Ihre Muskeln vor Ihrer körperlichen Verfassung nachgeben. Er macht Kniebeugen für Sätze von 6 Wiederholungen, Bankdrücken für Sätze von 8, Bizeps-Curls für Sätze von 10. So etwas.

Progressive Overload: immer größer und lauter

Sobald wir Übungen gemacht haben, die die Kraft unserer Muskeln herausfordern, ist das nächste, was wir tun müssen, um sicherzustellen, dass wir sie genug herausfordern. Wir müssen hart genug arbeiten, um eine Anpassung herbeizuführen: um größer und stärker als zuvor nachzuwachsen. Und weil unsere Muskeln weiter wachsen und sich stärken, müssen wir sie weiterhin mit immer schwereren Gewichten fordern.

Die Idee der progressiven Überlastung wird am besten durch die Geschichte von Milo von Croton, dem antiken griechischen Kämpfer, veranschaulicht. Er begann damit, ein Kalb hochzuheben und von einer Straßenseite zur anderen zu tragen. Die Wade war klein, aber Milos Muskeln waren es auch, also reichte es, ihn herauszufordern. Seine Muskeln wuchsen jeden Tag ein wenig mehr, ebenso wie seine Wade, was dafür sorgte, dass seine Muskeln immer gefordert wurden. Als sich das Kalb in einen Stier verwandelte, war Milo der stärkste Kämpfer Griechenlands.

Wie Sie sehen, ist eine fortschreitende Überlastung sowohl die Ursache als auch das Ergebnis des Muskelaufbaus:

• Das Muskelwachstum ermöglicht eine fortschreitende Überlastung: Wenn unsere Muskeln gewachsen sind, können wir schwerere Gewichte heben. Muskelwachstum ermöglicht es uns, uns selbst zu verbessern.
• Progressive Überlastung führt zu Muskelwachstum: Jetzt, da unsere Muskeln größer sind, müssen wir schwerere Gewichte heben, um sie weiterhin fordern zu können. Das Heben schwererer Gewichte stimuliert mehr Muskelwachstum.

Es ist eine Art Huhn-Ei-Puzzle. Das eine bewirkt das andere und lässt uns allmählich wachsen und im Laufe der Zeit stärker werden. Und manchmal kann das Schluckauf verursachen. Betrachten wir zwei gängige Beispiele.

• Nicht genug progressive Überlastung: Nehmen wir an, Sie während Ihres ersten Trainings nehmen beim Bankdrücken 135 Pfund für 8 Wiederholungen ein und scheitern in der Mitte Ihrer neunten Wiederholung. Das reicht aus, um das Muskelwachstum ziemlich anzuregen. Also gehst du nach Hause, isst viel Protein und Nahrung und ruhst dich gut aus. Zwei Tage später erscheinen Sie zu Ihrem nächsten Training etwas größer und stärker als beim letzten Mal. Belaste die Stange wieder mit 135 Pfund und dieses Mal fühlen sich die 8 Wiederholungen etwas leichter an. Vielleicht hättest du 10 Wiederholungen machen können. Super, das ist immer noch eine Herausforderung. Es wird das Muskelwachstum weiterhin ein wenig stimulieren. Also gehst du nach Hause, isst und ruhst dich aus und kommst zwei Tage später wieder. Wenn Sie dieses Mal 135 Pfund in 8 Wiederholungen heben, ist es zu einfach. Du hättest 12 Wiederholungen machen können. Jetzt stimulieren Sie das Muskelwachstum nicht mehr. Es gab nicht genug progressive Überlastung. Um dieses Problem zu lösen, fügen Sie immer ein wenig Gewicht hinzu oder versuchen Sie, eine zusätzliche Wiederholung zu erzielen. Du musst nicht scheitern, aber versuche immer, etwas höher zu heben als beim letzten Mal.
• Zu wenig Muskelwachstum: Gehen wir zurück zum Anfang. Während Ihres ersten Trainings drückst du 135 Pfund für 8 Wiederholungen auf der Bank. Das reicht aus, um das Muskelwachstum zu stimulieren, aber Sie essen nicht genug, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie also zwei Tage später zurückkommen, können Sie immer noch keine neunte Wiederholung ausführen. Sie bewegen und schieben also, wissend, dass Sie mehr Gewicht heben müssen. Aber du kannst nicht. Sie können keine progressive Überlastung erzwingen. Um mehr Gewicht zu heben, brauchst du mehr Muskelmasse. Und in diesem Fall sind 8 Wiederholungen immer noch eine Herausforderung, da Sie keine Muskeln aufgebaut haben. Es wird weiterhin ein maximales Muskelwachstum stimulieren. Stehen Sie also diese 8 Wiederholungen auf, gehen Sie nach Hause und essen Sie mehr Protein, essen Sie mehr und schlafen Sie mehr. Auf diese Weise kannst du bei deinem nächsten Training größer und stärker als beim letzten Mal erscheinen.

Progressive Überlastung ist also zweierlei:

1. Wir müssen unsere Muskeln genug fordern, um das Muskelwachstum zu stimulieren, was eine schrittweise Gewichtszunahme an der Stange erfordert.
2. Und dann müssen wir unseren Muskeln das geben, was sie zum Wachsen brauchen: genug Protein, genug Nahrung und genug Ruhe. Dadurch können wir mehr Gewicht heben.

In diesem Artikel sprechen wir nur über Hypertrophietraining. Wir sprechen darüber, wie Sie mit unseren Trainingsroutinen das Muskelwachstum stimulieren können. Aber die andere Hälfte ist genauso wichtig.

Wie man für das Muskelwachstum trainiert

Balance-Isolationsübungen

Jeder hat eine etwas andere Vorstellung davon, welche Übungen am besten sind, und je nachdem, ob Sie Kurzhanteln, Langhanteln oder Trainingsgeräte verwenden, können sie variieren. Aber um Muskelmasse aufzubauen, sind diese fünf zusammengesetzten Übungen in der Regel die beste Grundlage:

• Die Kniebeuge: die Kniebeuge, um das Volumen des Quadrizeps zu erhöhen. Aber Sie werden auch Muskeln in Ihren Hüften, Ihrem Rücken und Ihrem Kern aufbauen. Wir empfehlen die Frontkniebeuge, da sie die Quads durch den tiefsten Bewegungsbereich trainiert.
• Das Bankdrücken: das Brustheben, das entwickelt wurde, um das Volumen Ihrer Brustmuskeln zu erhöhen. Aber du wirst auch Muskeln in deinen Schultern und Trizeps aufbauen.
• Das Kreuzheben: Das Hüftheben, das entwickelt wurde, um die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken. Aber Sie werden auch Muskeln im oberen Rücken und in den Unterarmen aufbauen. Wir empfehlen das konventionelle oder rumänische Kreuzheben.
• The Shoulder Press: Der Schulterlift, der entwickelt wurde, um das Volumen Ihrer Deltas zu erhöhen. Aber es wird auch deinen oberen Rücken, Trizeps und Bauchmuskeln aufbauen.
• Der Klimmzug: der Rückenlift, der das Volumen des gesamten oberen Rückens erhöhen soll. Aber Sie werden auch Muskeln in Ihrem Bizeps und Bauch aufbauen. Wir empfehlen die Verwendung eines Untergriffs.

Diese fünf Übungen stimulieren eine Menge Muskelwachstum, wodurch Sie alle großen Muskeln Ihres Körpers stärken können. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, in diesen stärker zu werden, werden Sie garantiert einen beeindruckenden Körperbau aufbauen. Aber wir können es besser machen.

Wenn Sie nur Bankdrücken machen, wächst Ihre Brust doppelt so schnell wie Ihr Trizeps (Studie). Und es ist nicht schwer zu erkennen, warum. Beim Bankdrücken machst du eine Bewegung, bei der es deiner Brust besser geht. Es ist Ihre Brust, die das Heben dominiert, Ihre Brust ist dem Versagen am nächsten und daher ist es Ihre Brust, die den besten Wachstumsstimulus erhält. Es ist ein Compound-Lifting, aber der Hauptmuskel, der trainiert wird, ist die Brust.

Ihr Trizeps hingegen ist besser geeignet, um Ihre Ellbogen zu strecken. Deshalb sehen wir, wenn Sie Schädelbrecher machen, plötzlich ein perfektes Trizepswachstum … auf Kosten Ihrer Brust. Schließlich bearbeitet der Schädelbrecher deine Brust überhaupt nicht. Es ist ein kleiner Isolieraufzug.

Um alle unsere Muskeln auf ausgewogene Weise zu entwickeln, müssen wir eine Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen verwenden. Durch Bankdrücken und Schädelbrecher erreichen wir ein ausgewogenes Wachstum sowohl in der Brust als auch im Trizeps.

Dies sind die Muskeln, die am meisten von Isolationsübungen profitieren:

• Der Bizeps profitiert von Bizepscurls.
• Trizeps profitiert von Trizeps-Extensions.
• Seitliche Deltamuskeln profitieren von seitlichen Erhöhungen.
• Die hinteren Deltas profitieren von Rudern oder Face Pulls.
• Die Nackenmuskulatur profitiert von Nackencurls und -verlängerungen.
• Unterarmmuskeln profitieren von Reverse Curls und Unterarmcurls.
• Wadenmuskeln profitieren von Wadenheben.
• Die Kniesehnen profitieren von Beinbeugen.
• Quadrizeps profitiert von Beinstrecken (bei Rectus femoris).
• Bauchmuskeln profitieren von Crunches, Inverted Crunches und Planks.
• Obere Brust profitiert von engem Griff oder schrägem Drücken.

Das heißt, Sie müssen nicht alle diese Muskeln isolieren, geschweige denn jedes Training. Compound-Lifts reichen normalerweise aus, um in einigen Muskeln schnelle Fortschritte und in anderen langsamere Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie sich also entscheiden, nicht alle Ihre Muskeln zu isolieren, ist das in Ordnung. Die meisten deiner Muskeln werden weiter wachsen.

Denken Sie daran, dass einige Muskeln nur mit halber Geschwindigkeit wachsen können, bis Sie sich entscheiden, sie direkt zu trainieren. Andere, wie die Nackenmuskulatur, werden wahrscheinlich überhaupt nicht wachsen, bis Sie sie direkt trainieren. Wählen Sie also aus, welche Muskeln Sie am meisten entwickeln möchten, und stellen Sie sicher, dass Sie Übungen durchführen, die sie stimulieren. Vielleicht möchten Sie Bizepscurls für Ihren Bizeps, aber es macht Ihnen nichts aus, Wadenheben für Ihre Waden zu machen.

Um ein Beispiel dafür zu sehen, wie dies alles zusammenhängt, stellen wir uns einen Mann vor, der Muskeln aufbauen und insgesamt stark sein möchte, aber mit etwas mehr Betonung auf Schultern, Armen, oberer Brust und Nacken. In diesem Fall können Sie Ihre Routine um die großen Compound-Lifts herum aufbauen und darauf achten, dass Sie etwas Schrägbankdrücken, Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Seitheben und Nackenübungen einbeziehen.

Stellen wir uns als anderes Beispiel eine Frau vor, die Muskeln aufbauen und im Allgemeinen stark sein möchte, jedoch mit etwas Betonung auf ihren Hüften. In diesem Fall werden Ihnen Compound Lifts recht gute Dienste leisten, da das Kreuzheben bereits ziemlich ideal für Ihre Hüften ist. Aber vielleicht möchten Sie noch weiter gehen und einige rumänische Kreuzheben, guten Morgen, Ausfallschritte oder Hüftstöße hinzufügen.

Für weitere Informationen haben wir einen vollständigen Artikel zur Übungsauswahl verfasst.

Auswahl der besten Übungsvariationen

Sobald wir eine Kombination von allgemeinen Bewegungsmustern ausgewählt haben, die alle unsere Muskeln entwickeln, ist der nächste Schritt, um sicherzustellen, dass wir die besten Variationen dieser Übungen auswählen: dass wir die Bewegungen so ausführen, dass ein maximales Muskelwachstum stimuliert wird .

Einer der wichtigsten Schritte zur Stimulierung des Muskelwachstums ist das Heben mit einem breiten Bewegungsumfang. Wenn wir uns eine aktuelle Meta-Analyse ansehen, sehen wir, dass wir durch die Auswahl von Übungen, die unsere Muskeln in einer tieferen Dehnung herausfordern, doppelt so schnell Muskeln aufbauen können. Diese Metaanalyse konzentrierte sich auf isometrische Übungen, aber wir sehen dasselbe, wenn wir Übungen vergleichen, die einen vollen Bewegungsumfang verwenden. Diese Studie ergab zum Beispiel, dass Liegestütze im Sitzen (wodurch die Kniesehnen besser gedehnt werden) zu einem doppelten Muskelwachstum führten als im Liegen (wodurch die Kniesehnen eine bessere Kontraktion erhalten).