Soll ich erhöhen oder kürzen?

Volumen ist, wenn wir zunehmen, um Muskeln aufzubauen. Schneiden ist, wenn wir Gewicht verlieren, um Fett zu verbrennen. Das Problem ist, dass die meisten von uns eine Kombination aus Muskelaufbau und Fettabbau wollen. Wir wollen 20 Pfund Muskeln aufbauen und 20 Pfund Fett verlieren. Sollte ich in diesem Fall mit einem Volumen oder einem Schnitt beginnen?

Und woher wissen wir, wann wir von einem zum anderen wechseln müssen, sobald wir mit dem Füllen und Schneiden beginnen? Wenn wir mit einem Volumen beginnen, wie hoch sollten wir unseren Körperfettanteil erhöhen lassen, bevor wir zu einem Schnitt wechseln? Und wenn wir schneiden, wie schlank müssen wir werden, bevor wir die Lautstärke wieder erhöhen?

Wann sollte ich schneiden?

Beim Schneiden verlieren wir Gewicht, um Fett zu verlieren. Die Idee ist, dass wir, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir brauchen, diese fehlenden Kalorien durch die Verbrennung von Körperfett erhalten können. Und das ist wahr. Ein Kaloriendefizit zu erreichen ist der effektivste Weg, um Fett zu verlieren.

Aber was das Schneiden vom typischen Gewichtsverlust unterscheidet, ist, dass der Schwerpunkt auf der Gewichtszunahme liegt (oder auf am wenigsten erhalten) Muskelmasse. Dazu kombinieren wir Gewichtsverlust mit Hypertrophietraining und einer proteinreichen Ernährung. Dies funktioniert auch sehr gut. Es ist üblich, dass Anfänger beim Schneiden Muskelmasse und Kraft aufbauen. Wenn sich unsere Körperzusammensetzung verbessert, wird das schwieriger. Trotzdem können fortgeschrittene Kraftsportler ihre Muskelmasse oft aufrechterhalten.

Das Problem ist, dass wir beim Schneiden nicht sehr schnell oder effizient Muskeln aufbauen können. Es gibt keine zusätzliche Energie, um in das Muskelwachstum zu investieren. Es ist möglich, etwas Muskeln und Kraft aufzubauen, aber die Ergebnisse sind oft ziemlich enttäuschend. Der Schnitt wurde entwickelt, um Fett zu verlieren, nicht um Muskeln aufzubauen.

Wann sollten Sie also schneiden?

• Wenn Sie übergewichtig sind, beginnen Sie am besten mit dem Schneiden. Je mehr Fett Sie auf Ihrem Körper haben, desto mehr Energie müssen Sie in das Muskelwachstum investieren. Infolgedessen können Sie wahrscheinlich auch während des Fettabbaus eine beträchtliche Menge an Muskeln aufbauen.
• Wenn es dünn ist, können Sie es vergrößern oder kürzen. Da Sie noch nicht sehr muskulös sind und Ihr Körper noch überschüssiges Fett speichert, können Sie wahrscheinlich auch beim Schneiden etwas Muskelmasse aufbauen. Aber Sie müssen nicht mit dem Schneiden beginnen. Es liegt ganz bei Ihnen. Lass dein Herz entscheiden.
• Wenn Sie beeindruckend abnehmen möchten, ist das Schneiden der richtige Weg, und Sie können es jederzeit tun. Denken Sie daran, dass es schwierig ist, Muskeln aufzubauen, während Sie weniger als 10-12% Körperfett aufbauen. Wenn Sie später zum Bulking wechseln, werden Sie wahrscheinlich eine unverhältnismäßige Menge an Fett zurückgewinnen, bis sie wieder über 10-12% liegt.

Wir sind alle ein bisschen anders, daher ist es schwer, genau zu sein, aber als allgemeine Faustregel gilt: Wenn Sie mehr als 20 % Körperfett haben, können Sie Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen verbessern, indem Sie auf . reduzieren ein Prozentsatz des Körperfetts niedriger. Dann empfehlen wir das Schneiden.

Wenn Sie 15-20 % Körperfett haben, sind Sie möglicherweise etwas dicker, als Sie möchten, daher ist das Schneiden definitiv eine Option. Aber du musst nicht schneiden. Es ist nichts falsch daran, sagen wir, 17% Körperfett zu haben. Das ist ein gesunder Körperfettanteil und ein perfekter Ort, um Masse aufzubauen. Es liegt also ganz bei Ihnen. Wenn Sie schlanker sein möchten, schneiden Sie kurz. Wenn du größer und stärker werden möchtest, steigere weiter.

Wenn Sie weniger als 10-12 % Körperfett haben, macht das Abnehmen nicht viel Sinn, es sei denn, Sie sind Bodybuilder, Fitnessmodel oder möchten beeindruckendes Gewicht verlieren. Denken Sie nur daran, dass es Ihre Gesundheit nicht verbessert, es möglicherweise nicht Ihr Aussehen verbessert und Ihre Chancen, Muskeln aufzubauen, im Grunde genommen gleich null sind.

Wann sollte ich es tun?

Bulking ist, wenn wir zunehmen, um Muskeln aufzubauen, größer und stärker zu werden. Die Idee ist, dass wir, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir brauchen, zusätzliche Energie haben, die wir in das Muskelwachstum investieren können. Und es ist wahr, dass eine Gewichtszunahme die Menge an Muskeln, die wir aufbauen können, radikal erhöht (Studie). Außerdem ist die Gewichtszunahme der einzige Weg, um zuzunehmen. Wenn Sie 150 Pfund wiegen und von 200 Pfund träumen, ist Masseaufbau die einzige Möglichkeit, dies zu erreichen.

Was das Volumen von der Gewichtszunahme der meisten Menschen unterscheidet, ist, dass der Gewichtszunahme große Bedeutung beigemessen wird – dem Muskelaufbau. Dazu machen wir ein Hypertrophie-Training, essen genügend Proteine ​​und Kohlenhydrate und nehmen so schnell zu, wie wir Muskeln aufbauen können. Auf diese Weise ist das meiste (oder das gesamte) Gewicht, das wir zunehmen, Muskeln.

Das funktioniert auch super. Es ist üblich, dass Anfänger unglaublich schnell Muskeln aufbauen, und selbst fortgeschrittene Kraftsportler können oft ziemlich konstant und schlank Muskeln aufbauen, sodass sie mehrere Monate aufbauen können, bevor sie einen weiteren Schnitt machen müssen.

Das Problem ist, dass wir, wenn wir Masse aufbauen, dazu neigen, zumindest ein wenig Fett zuzunehmen. Es gibt all diese zusätzliche Energie, die wir aufnehmen, und was nicht in das Muskelwachstum investiert wird, wird unweigerlich als Körperfett gespeichert. Die gute Nachricht ist, dass wir unser Volumen stoppen können, während wir noch ziemlich mager sind, wenn wir mit unserem Volumen beginnen, das ziemlich mager ist, selbst wenn wir ein wenig Fett zunehmen. Wenn Sie beispielsweise Ihr Volumen bei 12% Körperfett beginnen und zu einem Schnitt mit 16% Körperfett wechseln, werden Sie in beiden Fällen schlank sein. Du bist noch nie an die Schwelle von 20 % herangekommen, bei der du anfängst, rundlich auszusehen.

Wann sollte ich also Massenverkaufen?

• Wenn Sie schlank, schlank oder untergewichtig sind, ist Bulking der beste Ausgangspunkt. Mit Volumen wirst du größer, stärker und muskulöser. Und da Sie noch weit von Ihrem genetischen Muskelpotenzial entfernt sind, können Sie ziemlich schnell und schlank Muskeln aufbauen, die als „Rookie-Gewinne“ bekannt sind.
• Wenn Sie den Muskelaufbau priorisieren möchten, ist Muskelaufbau der richtige Weg. Es ist viel einfacher und schneller, Muskeln aufzubauen, wenn du zumindest einen kleinen Kalorienüberschuss zu dir nimmst.

Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn Sie 8-12% Körperfett haben, verbessert eine noch größere Gewichtsabnahme weder Ihre Gesundheit noch Ihr Aussehen und Sie werden nicht viel Muskeln oder Kraft aufbauen können . Du könntest dort eine Weile rumhängen und deinen Fortschritt aufrechterhalten, oder du könntest deine Muskelmasse erhöhen, um wieder mit dem Muskelaufbau zu beginnen.

Wenn Sie 12-17 % Körperfett haben, sind Sie möglicherweise etwas dicker, als Sie möchten. Schneiden ist also nicht schlecht, aber Sie sind immer noch an einem großartigen Ort, um Muskeln aufzubauen. Hier kommt es wirklich auf die persönlichen Vorlieben an. Aber wenn Sie sich für den Muskelaufbau interessieren, ist Bulking der beste Weg.

Wenn Sie viel mehr als 20 % Körperfett haben, ist dies der Punkt, an dem eine Zunahme an Fett Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Wenn Sie viel höher gehen, können auch andere Probleme auftreten, z. B. zusätzliches Hautwachstum. Etwa 20 % Körperfett sind also tendenziell der Grenzwert für das Volumen. Zeit, mit dem Schneiden zu beginnen.

Ist Bulking & Cutting der beste Weg, um Muskeln aufzubauen?

Die meisten Menschen möchten besser aussehen, länger leben und stärker werden. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Aber was wäre, wenn der Muskelaufbau auf Kosten der Fettzunahme ginge? Oder was wäre, wenn Fettabbau den Preis hätte, kleiner zu werden? Das ist das Dilemma, mit dem die meisten Leute zu kämpfen haben, wenn sie sich zwischen Bulking oder Cut entscheiden. Aus diesem Grund ist die Neuzusammensetzung des Körpers so beliebt.

Bei der Neuzusammensetzung des Körpers geht es darum, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, während das gesamte Körpergewicht beibehalten wird. Und es kann funktionieren. Tatsächlich können manche Menschen Muskeln aufbauen, während sie Fett verlieren. Diese Leute sind in der Regel:

• Schlanke Anfänger – Jungs, die neu im richtigen Hypertrophie-Training sind, können oft ziemlich leicht Muskeln aufbauen und Fett verlieren, besonders wenn sie wenig Muskeln und überschüssiges Fett haben. .
• Untrainierte Kraftsportler: Wenn Sie in der Vergangenheit muskulös waren, aber nicht in Form waren, können Sie das Muskelgedächtnis nutzen und Ihre verlorenen Muskeln wiederherstellen, ohne einen Kalorienüberschuss haben zu müssen. (Dazu gehören auch Männer, die immer noch die Angewohnheit haben, Gewichte zu heben, aber nicht mehr so ​​groß oder stark sind wie früher.)
• Übergewichtige Männer: Wenn Sie viel zusätzliches Körperfett haben, können Sie möglicherweise Fett verbrennen, während Sie Muskeln aufbauen.

Wenn Sie sich in einer dieser Situationen befinden, können Sie nach Belieben essen und Ihr Gewicht mehr oder weniger gleich bleiben. Wenn du von Training zu Training an Kraft gewinnst, dann machst du Fortschritte und musst deine Vorgehensweise nicht ändern, bis du ein Plateau erreichst.

Hier ist beispielsweise Reetta. Auf der linken Seite war sie in großartiger Form, aber neu im Hypertrophie-Training. Sobald er mit dem Training für den Muskelaufbau begann, bemerkte er, dass er vor allem im Unterkörper ziemlich viel Fett verlor, während er eine ähnliche Menge an Muskeln aufbaute. Und er war mit seinem Gesamtkörpergewicht zufrieden, also war es perfekt.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie schneiden müssen, wenn Sie weniger wiegen möchten, als Sie derzeit wiegen. Und wenn Sie größer sein wollen, als Sie derzeit sind, müssen Sie erhöhen. Als ich 130 Pfund wog, war die einzige Möglichkeit, mein aktuelles Gewicht von 195 Pfund zu erreichen, eine Gewichtszunahme. Es gab keine andere Möglichkeit. Ich hatte in großen Mengen.

Die andere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie durch Erhöhen der Lautstärke und Trimmen schneller vorankommen. Wenn Sie dünn und dick sind, können Sie Ihre Körperzusammensetzung am schnellsten verbessern, indem Sie schnell Fett abbauen und dabei versuchen, etwas Muskeln aufzubauen. Und wenn Sie dann schlank genug sind, konzentrieren Sie sich auf das magere Volumen, um Ihre Muskelwachstumsrate zu verbessern.

Schließlich ist es üblich, beim Versuch, den Körper wieder zusammenzusetzen, ein Plateau zu erreichen. Ab einem bestimmten Punkt kann es fast unmöglich sein, mehr Fett zu verlieren und gleichzeitig mehr Muskeln aufzubauen. Wenn du weniger als 12 % Körperfett hast oder deinem genetischen Muskelpotenzial nahe bist, musst du wahrscheinlich mehr Masse aufbauen, um weiterhin Muskeln aufzubauen.

Tatsächlich stagnieren die meisten Kraftsportler für immer, weil sie keine Phasen der Gewichtszunahme mehr durchmachen. Das ist nicht unbedingt schlecht. Es ist großartig, einen starken und gesunden Körper zu erhalten. Wenn die Neuzusammensetzung des Körpers jedoch nicht mehr den gewünschten Fortschritt bringt, ziehen Sie in Betracht, zu einer anderen Lautstärke zu wechseln.

Finden Sie, was für Sie funktioniert

Wenn ich weniger als 11% Körperfett habe, fällt es mir schwer, meine Kraft zu bewahren, mich gut zu fühlen, und mein Gesicht sieht aus wie eine Leiche. Bei 10-11% bin ich also mit dem Schneiden fertig. Von dort aus halte ich oder nehme zu.

Wenn ich dicker werde, fühle ich mich runder mit etwa 16% Körperfett. Es ist nicht so, dass ich schlecht aussehe oder ungesund bin, nur dass es mir nicht gefällt. Wenn ich also aufhöre, meine Bauchmuskeln zu sehen, könnte ich einen Monat damit verbringen, etwas Fett zu verlieren. Nicht unbedingt ein echter Schnitt, nur eine Pause vom Bulking, die es meinem Körperfettanteil ermöglicht, ein wenig zu sinken.

Diese Körperfettzone von 11-15% funktioniert bei mir hervorragend. Ich werde nie so dünn, dass ich mich schlecht fühle, und ich werde nie so fett, dass ich aussehe. Ich bleibe immer in diesem ziemlich engen Bereich. Aber was noch wichtiger ist, diese Reichweite gibt mir Spielraum. Mit 11% kann ich ziemlich aggressiv zulegen, indem ich ziemlich viel Muskeln und Kraft aufbaue. Und wenn ich 15% erreicht habe, bin ich immer noch zufrieden mit meinem Aussehen. So habe ich 65 Pfund zugenommen.

Aber das ist es, was für mich funktioniert. Wir sind alle ein bisschen anders. Sie können beginnen, sich elend hungrig und schwach zu fühlen, sobald er unter 14% fällt oder vielleicht sogar auf 9% sinkt, bevor es zu einem Problem wird. Das gleiche gilt für die Lautstärke. Vielleicht siehst du mit 18% Körperfett großartig aus und fühlst dich großartig, und das ist völlig in Ordnung. Du musst herausfinden, was für dich funktioniert.

Zusammenfassung

Erhöhen und Reduzieren ist der schnellste und einfachste Weg, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Der Trick besteht darin, dabei innerhalb eines gesunden Körperfettanteils zu bleiben. Im Allgemeinen bedeutet dies, zwischen 8% und 20% Körperfett zu halten, und die meisten Menschen bevorzugen es, zwischen 10% und 17% zu bleiben. Auf diese Weise werden Sie nie so dünn oder dick, dass Ihre Gesundheit oder Ihr Aussehen beeinträchtigt werden.

Wann sollte ich Bulk machen? Wann immer Sie Kraft- und Muskelaufbau priorisieren möchten, müssen Sie Masse aufbauen, auch wenn Sie nur sehr langsam zunehmen. Wenn Sie weniger als 20 % Körperfett haben, ist es völlig in Ordnung, Masse aufzubauen, aber die meisten Menschen haben mehr Glück, wenn Sie zuerst auf 15 % oder weniger reduzieren.

Wann sollten Sie schneiden? Wann immer Sie den Fettabbau priorisieren möchten, müssen Sie dies tun. Wenn Sie mehr als 20 % Körperfett haben, wird empfohlen, das Körperfett zu reduzieren, aber einige Leute möchten etwas schlanker bleiben und jedes Mal, wenn sie mehr als 15-17% Körperfett haben, reduzieren. Und das ist auch in Ordnung.

Ein anpassbares Hypertrophie-Trainingsprogramm (und einen umfassenden Leitfaden), das auf diesen Prinzipien basiert, finden Sie in unserem Intermediate Outlift Bulking-Programm. Wenn Sie noch dünn oder dick sind, probieren Sie unser Bony to Beastly-Programm (für Männer) oder das Bony to Bombshell-Programm (für Frauen) aus. Während Sie diese Programme ausführen, können Sie den Körper gruppieren, ausschneiden oder neu aufbauen.