Der Leitfaden für die Frontkniebeuge-Hypertrophie
August 22, 2021
Die Kniebeuge ist der Krafttrainingslift. Es ist der beste Lift, um die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden zu massieren und stimuliert insgesamt mehr Muskelmasse als jeder andere Lift, mit Ausnahme von Kreuzheben.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kniebeugen zu machen, jede mit ihren eigenen Vor- und Nachteilen. Dieser Artikel hat nichts mit Gewichtheben oder olympischem Gewichtheben zu tun, sondern verwendet nur die Frontkniebeuge, um größer, stärker, fitter und viel schöner zu werden. Dafür eignet sich die Frontkniebeuge am besten. Das ist eine umstrittene Behauptung, das wissen wir. Aber wir zeigen dir warum.
Was ist Front Squat?
Die Frontkniebeuge ist eine Kniebeuge, bei der die Stange vor Ihnen gehalten wird und in der Falte zwischen den Schultern und dem Schlüsselbein an der Vorderseite Ihres Nackens ruht.
Es ist ein wenig seltsam, eine Langhantel zu halten, ja. Aber wenn du die Stange vor dir hast, kannst du einen aufrechteren Oberkörper behalten, wodurch Platz in deinen Hüften entsteht und du tiefer in deine Kniebeuge sinken kannst. Dies erhöht die Dehnung im Quadrizeps, was großartig ist, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Das Halten der Stange vor dir stellt auch deinen oberen Rücken vor eine größere Herausforderung und verwandelt die Kniebeuge in einen Ganzkörperlift.
Da wir tiefer in die Hocke gehen und das Gewicht mit unserem oberen Rücken abstützen müssen, ist die Frontkniebeuge eine leichtere Variante. Die meisten Menschen können etwa 25 % mehr Gewicht als Frontkniebeugen beugen. Infolgedessen ist die Frontkniebeuge beim Gewichtheben nicht praktikabel. Es erlaubt uns nicht, genug Gewicht zu heben.
Wo sich die Frontkniebeuge auszeichnet, ist das Hypertrophietraining, bei dem das Ziel darin besteht, das Muskelwachstum zu stimulieren. Es trainiert die Knie durch den tiefsten Bewegungsbereich, was großartig ist, um die Quads zu massieren, und trainiert den Oberkörper hart genug, um das Muskelwachstum im gesamten Rumpf zu stimulieren. Und wegen der Tiefe des Bewegungsumfangs und der Menge an Muskelwachstum, die es stimuliert, ist die Frontkniebeuge auch beim olympischen Gewichtheben und bei Sportlern beliebt.
Wie man die Frontkniebeuge macht
Wenn Ihr Ziel darin besteht, an Gesamtgröße und Kraft zu gewinnen, sollten Sie weniger wie ein Gewichtheber, sondern eher wie ein olympischer Gewichtheber in die Hocke gehen. Das bedeutet, mit einem aufrechteren Oberkörper in die Hocke zu gehen, den Po „unten“ statt „hinten“ zu setzen und die Stange vor dem Körper statt auf dem Rücken zu halten. Die Frontkniebeuge ist dafür perfekt.
Hier ist ein Video von Marco, der die Frontkniebeuge lehrt:
Während Sie Frontkniebeugen machen, sollten Sie einige Anzeichen beachten:
- Halte deinen Bauch fest und deine Wirbelsäule neutral.
- Lehne dich nicht in die Hocke zurück, setz dich in die Hocke. Denken Sie daran, Ihren Hintern nach unten zu bekommen. Je aufrechter du deinen Oberkörper halten kannst, desto besser.
- Halte deine Ellbogen hoch.
- Sinken Sie so tief wie möglich, auch wenn es bedeutet, leichtere Gewichte zu heben. Das Ziel der Frontkniebeuge ist es, Ihre Knie durch einen vollen Bewegungsbereich zu trainieren, auch wenn dies das Gewicht, das Sie heben können, einschränkt.
Die Frontkniebeuge ist jedoch eine brutale Übung mit einer groben Lernkurve. Ich würde sagen, es ist ein Drang, den nur eine Mutter lieben kann, aber wir haben viele Mütter gebeten, es auszuprobieren. Sie mögen es auch nicht. Es wird auch schlimmer. Die meisten Leute haben nicht die Beweglichkeit des Handgelenks, um die Stange richtig zu halten, wenn sie zum ersten Mal die Frontkniebeuge versuchen. Sie versuchen es, sie kommen nicht in die richtige Position, sie fühlen sich zu Tode erstickt und geben es für immer auf.
Die Frontkniebeuge scheint eine schmerzhaft unangenehme Art zu sein, sich mit einer Langhantel zu erwürgen.
–Michael Matthews, Leichtathletik der Legion
Wenn Sie während Ihrer Aufwärmroutine einige Handgelenkdehnungen machen, können Sie wahrscheinlich mindestens ein paar Finger unter die Stange bekommen. Das reicht für den Anfang. Und ja, es kann sich unangenehm an Ihrem Nacken anfühlen, aber dieser Schmerz wird verschwinden, wenn Sie sich an das Heben gewöhnt haben.
Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, die Frontkniebeuge zu erlernen, anstatt zur Backkniebeuge zu wechseln, sollten Sie mit der Goblet-Kniebeuge beginnen. Das Bewegungsmuster ist das gleiche, aber es ist etwas einfacher, in die richtige Position zu gelangen (auf Kosten weniger Gewicht).
Welche Muskeln arbeiten mit der Front Squat?
Hauptmuskeln trainiert
Frontkniebeugen eignen sich am besten, um das Volumen des Quadrizeps zu erhöhen. Der Lift ist so konzipiert, dass Sie tief einsinken, Ihre Knie in vollem Umfang bewegen und Ihre Quads mit einer tiefen Dehnung herausfordern.
Es gibt jedoch noch zwei andere Muskeln, mit denen die Frontkniebeuge großartig trainiert werden kann: die Gesäßmuskulatur und der Erector Spinae im oberen Rückenbereich. Im Gegensatz zum Kreuzheben trainieren wir Ihre Hüften nicht über den gesamten Bewegungsbereich, was bedeutet, dass die Frontkniebeuge nicht ideal ist, um größere Hüften zu entwickeln, aber sie wird ihnen dennoch beim Wachsen helfen.
Für die Rückenstrecker im oberen Rücken ist die Frontkniebeuge perfekt. Es belastet sie stark und trainiert sie isometrisch, wodurch die Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten wird.
Trainieren Kniebeugen 200 Muskeln?
Wie das Kreuzheben sind Frontkniebeugen eine großartige Übung, um den Körper vom Nacken bis zu den Zehen zu trainieren. Tatsächlich ist der Ruhm der Kniebeuge, dass sie mehr als 200 Muskeln gleichzeitig stimuliert. Stimmt das wirklich? Etwas wie. Aber das ist die falsche Art, über Kniebeugen nachzudenken.
Es stimmt, dass die Kniebeuge Hunderte von Muskeln beansprucht. Aber das interessiert uns nicht wirklich. Die meisten dieser Muskeln sind keine einschränkenden Faktoren, sie werden nicht annähernd versagen und daher nicht wachsen. Um dies zu veranschaulichen, stellen Sie sich vor, Bizepscurls mit 10-Pfund-Hanteln für 10 Wiederholungen zu machen. Ihr Bizeps würde funktionieren, ja, aber Sie wären immer noch fünfzig Wiederholungen davon entfernt, zu versagen. Dein Bizeps wird damit nicht wachsen. Es ist nicht herausfordernd genug.
Betrachten wir nun, wie hart Ihre Lats beim Kniebeugen arbeiten. Ihre Lats arbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, während Sie Frontkniebeugen machen, ja, aber sie werden nicht genug gefordert, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn Sie Ihre Zahlen erhöhen möchten, kommen Klimmzüge ins Spiel.
Trainieren Kniebeugen die Oberschenkel?
Ja, Frontkniebeugen trainieren Ihre Kniesehnen, aber nicht genug, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass sich unsere Kniesehnen beim Kniebeugen nur zu etwa 27% zusammenziehen, was nicht ausreicht, um Muskelwachstum zu verursachen. Eine weitere Studie fügte zusätzliche Beweise hinzu und ergab, dass die Teilnehmer nach sieben Wochen Kniebeugen eine erhebliche Menge an Muskeln in ihren Quads, aber überhaupt nicht in ihren Kniesehnen aufbauten.
Um größere Kniesehnen zu entwickeln, ist es am besten, Übungen zu verwenden, die die Beugung der Hüften betonen, wie Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben und Guten Morgen. Das ist einer der Gründe, warum es hilft, in einem Programm ein konsistentes Gleichgewicht zwischen Kniebeugen- und Kreuzheben-Variationen zu haben.
Sind Kniebeugen der beste Lift für den Muskelaufbau?
Kniebeugen stimulieren allgemein mehr Muskelwachstum
Kniebeugen werden oft als die beste Übung angesehen, um insgesamt Muskelmasse aufzubauen. Wir haben bereits den Mythos abgedeckt, dass Kniebeugen das Volumen von mehr als 200 Muskeln erhöhen. Mehr als 200 Muskeln sind aktiv, aber das bedeutet nicht, dass sie genug arbeiten, um Muskelwachstum zu bewirken.
Trotz der Hunderte von Muskeln, die beim Kniebeugen aktiv sind, sind Kniebeugen in erster Linie eine Übung für den Quadrizeps und den Gesäßmuskel. Und bei Frontkniebeugen können Sie Wirbelsäulenaufrichter im oberen Rückenbereich hinzufügen. Es klingt vielleicht nicht nach viel … bis Sie sehen, wie massiv diese Muskeln sind. Hier sind unsere Muskeln nach Muskelgröße geordnet (wie von Menno Henselmans, MSc überprüft):
- Quadrizeps: 1800 cm³
- Gesäß: 1200 cm³
- Kälber: 850 cm³
- Kniesehnen: 700 cm³
- Schultern: 400 cm³
- Brustumfang: 250 cm³
- Seiten: 250 cm³
- Trizeps: 250 cm³
- Fallen: 200 cm³
- Bizeps: 100 cm³
- Unterarme: 100 cm³
Was wir hier sehen, ist, wo die Kniebeuge die beiden größten Muskeln in Ihrem Körper hart trainiert. Das ist weit mehr als die Hälfte Ihrer gesamten Muskelmasse, und das zählt noch nicht einmal Ihre Adduktoren, Waden und Wirbelsäulenstrecker, die auch nahe genug an das Versagen herankommen können, um Muskelwachstum auszulösen.
Während also die Kniebeuge nicht das Volumen von 200 verschiedenen Muskeln erhöht, erhöht es das Volumen der beiden größten Muskeln in Ihrem Körper, die mehr als die Hälfte Ihrer gesamten Muskelmasse ausmachen. Dies bedeutet, dass Kniebeugen tatsächlich die beste Übung für den Muskelaufbau sind.
Kniebeugen testen das Herz-Kreislauf-System
Warum ist es nun wichtig, wie viel Muskelmasse ein Lift funktioniert? Das Bankdrücken trainiert eine relativ kleine Menge der gesamten Muskelmasse, aber das hält es nicht davon ab, eine großartige Übung zu sein, um Ihre Brust zu massieren. Warum solltest du dir also Gedanken über die schiere Menge an Muskelmasse machen, die mit Kniebeugen funktioniert?
Das Besondere an Kniebeugen ist, dass sie weit über ein reines Krafttraining oder eine Bodybuilding-Übung hinausgehen. Sie arbeiten so viel Muskelmasse, dass Sie sowohl Ihr anaerobes als auch Ihr Herz-Kreislauf-System an die Grenze bringen. Wenn Sie Ihre Wiederholungen perfektionieren, wird Ihr anaerobes System zu Boden gehen. Wenn Sie dann zwischen den Sätzen in eine Quallenpfütze zusammenbrechen, wird Ihr Herz-Kreislauf-System aktiviert, um die ausgelaugten Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und Sie auf den nächsten Satz vorzubereiten. Deshalb schlägt dein Herz nach einer Reihe von harten Frontkniebeugen.
Aufgrund der schieren Menge an Muskeln, die trainiert wird, sind Frontkniebeugen nicht nur großartig, um Kraft und Muskelmasse zu gewinnen, sie sind auch ein erstaunliches Werkzeug, um Ihre allgemeine Gesundheit, Arbeitskapazität und allgemeine Fitness zu verbessern. . Tatsächlich unterscheidet sich das Ausführen von 10-Wiederholungssätzen bei Frontkniebeugen nicht viel vom hochintensiven Intervalltraining (HIIT).
Kniebeugen helfen, den Fettaufbau beim Bulking-up zu verhindern
Der nächste Vorteil von Kniebeugen besteht darin, dass sie, da sie das allgemeine Muskelwachstum so stark stimulieren, auch dazu beitragen, die Fettzunahme zu verhindern. Immerhin, wenn mehr Kalorien zum Aufbau von Quadrizeps und Gesäß benötigt werden, steht weniger Fett zur Verfügung.
Frontkniebeugen vs. Backkniebeugen
Frontkniebeugen sind besser für die Quads
Die Frontkniebeuge hält unseren Oberkörper aufrechter, ermöglicht es uns, tiefer einzusinken und unsere Quads durch einen größeren Bewegungsbereich zu trainieren. Die Kniebeuge optimiert unsere Hebelwirkung und ermöglicht es uns, mehr Gewicht durch einen kürzeren Bewegungsbereich zu heben.
Der Grund, warum Sie bei einer Frontkniebeuge tiefer einsinken können, ist, dass Sie mehr Platz zwischen Ihren Hüften und Oberschenkelknochen schaffen, wie folgt:
Auf der linken Seite sehen wir eine Kniebeuge mit niedriger Stange in paralleler Tiefe, wie von Sie sind in Initial empfohlen Stärke. Rechts sehen wir eine tiefe Frontkniebeuge, wie es ein olympischer Gewichtheber tun würde. Wie Sie sehen, können Sie bei Frontkniebeugen durch den zusätzlichen Platz in Ihren Hüften viel mehr sinken.
Warum ist das jetzt wichtig? Für den Anfang verringert die Frontkniebeuge das Risiko einer Hüftverletzung, aber das ist sowieso selten. Die meisten Menschen können Back Squat lernen, ohne ihre Hüften zu verletzen. Der Hauptvorteil von Frontkniebeugen besteht darin, dass je tiefer Sie in der Kniebeuge sitzen können, desto mehr werden Sie Ihre Quadrizeps dehnen und desto mehr Muskelwachstum werden Sie stimulieren.
Wenn wir uns den Unterschied im Kniewinkel ansehen, arbeiten die Backsquats die Quads in 115 ° Bewegungsbereich, während die Frontkniebeuge die Quads in einem 150 ° Bewegungsbereich bearbeitet. Diese Winkel variieren natürlich von Person zu Person, aber die Frontkniebeuge ermöglicht uns fast immer, einen größeren Bewegungsbereich zu nutzen.
Back-Squats sind besser für die Hüften
Bei der Kniebeuge gibt es weniger Flex in den Knien, mehr Flex in den Hüften. Dies wird noch deutlicher, wenn wir im schwierigsten Teil des Lifts im Moment Arme hinzufügen:
Wenn Sie mit Physik nicht vertraut sind, kann dies leider physisch erscheinen. Was wir sehen, ist, dass die Kniebeuge die Hüften am Reibungspunkt in eine Position mit geringer Hebelwirkung bringt und sie zwingt, härter zu arbeiten, um die Stange zu heben. Dadurch erhalten die Hüften einen besseren Wachstumsreiz… auf Kosten des Quadrizeps.
Wenn Sie dem Hüftwachstum Vorrang vor dem Quadrieren geben möchten (wie es viele unserer Kunden tun), könnte dies ein Grund sein, Kniebeugen zu bevorzugen. Aber wir haben das Kreuzheben, um sich um Ihre Hüften zu kümmern. Wir müssen die Kniebeuge nicht in einen Hüftlift verwandeln, wenn wir einen anderen Lift haben, der es sowieso besser macht.
Die Front Squat ist besser für den oberen Rücken
Wenn wir uns die Frontkniebeuge ansehen, werden Sie feststellen, dass die Arme im Moment gleichmäßiger zwischen unseren Quads, Hüften und Wirbelsäulenstreckern verteilt sind. Unsere Quads werden nicht nur gezwungen sein, härter zu arbeiten, sondern wir werden auch sehen, wie der obere Rücken ins Spiel kommt: