Hebetempo: Wie schnell sollten Sie Gewichte heben und senken, um Muskeln aufzubauen?

Das Trainingstempo ist einer der kleineren Faktoren beim Muskelwachstum, nicht weil es keine Rolle spielt, sondern weil die meisten Menschen eine gute Intuition dafür haben. Die meisten Leute trainieren so, dass sie stärker werden, und das ist auch eine ziemlich gute Methode, um das Muskelwachstum zu fördern. Dennoch gibt es Möglichkeiten, unser Hebetempo zu verbessern und mit jeder Wiederholung ein wenig mehr Muskelwachstum zu erzielen.

Aber es gibt auch einige Trends, die mehr schaden als helfen. Sollen wir zum Beispiel beim Bankdrücken die Stange auf unserer Brust anhalten? Sollen wir beim Kreuzheben die Stange auf den Boden fallen lassen? Sollten wir unsere Übungen verlangsamen, um eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen?

Was ist Lifting Tempo?

Beim Heben von Gewichten ist „Tempo“, wie schnell wir das Gewicht senken (der Exzenter), die Zeit, in der wir unter Spannung pausieren (der isometrische) und wie schnell wir das Gewicht heben (der konzentrisch).

Unterschiedliche Gewichtheberrhythmen werden für unterschiedliche Ziele verwendet. Olympisches Gewichtheben ist schnell und explosiv, das Gewicht heben und fallen lassen. Das Krafttraining ist langsamer und methodischer, verwendet schwerere Gewichte, die schneller zu bewegen sind, und oft mit strategischen Pausen unter Spannung. Beide Trainingsarten stimulieren das Muskelwachstum, aber keiner ist ideal, um Muskelmasse aufzubauen.

Wenn wir Hypertrophietraining machen, um Muskelmasse aufzubauen, wie schnell sollten wir die Gewichte heben und senken? Sollen wir explosiv aufstehen? Sollen wir pausieren? Und sollten wir jemals die Gewichte fallen lassen?

Welches Lifting-Tempo ist am besten für den Muskelaufbau geeignet?

Die Vor- und Nachteile des langsamen Hebens

Ein beliebter Rhythmus bei Bodybuildern ist das langsame und kontrollierte Heben von Gewichten, um wirklich zu spüren, wie die Zielmuskeln die Arbeit verrichten. Es wird angenommen, dass dies eine bessere Verbindung zwischen dem Geist und den Muskeln herstellt, was es ihnen ermöglicht, eine bessere Muskelaktivierung in ihren Zielmuskeln zu erzielen. Diese Tempi sind normalerweise ziemlich intuitiv, wobei der Anstieg einige Sekunden dauert, vielleicht eine Pause oben, um die Kontraktion zu spüren, und dann der Abfall noch einige Sekunden. Wir erhalten eine Wiederholung, die beispielsweise 5-10 Sekunden dauert.

Das langsame Heben von Gewichten ermöglicht es uns, eine gute Kontrolle über sie zu behalten und bedeutet, dass unsere Muskeln länger unter Spannung stehen. Aber es zwingt uns auch, leichtere Gewichte zu verwenden, was die Vorteile zunichte macht (Studie). Eine Studie von Keogh et al. ergab zum Beispiel, dass ein langsameres Hebetempo die Teilnehmer dazu zwang, etwa 35 % leichtere Gewichte zu verwenden, was zu einer um etwa 25 % höheren Muskelaktivierung führte. Trotzdem werden wir, wenn wir die Serie zum Scheitern bringen, alle unsere Muskelfasern ermüdet haben, was zumindest ein gewisses Wachstum in ihnen stimuliert (Studie). Wir bekommen also über einen längeren Zeitraum weniger mechanische Belastung, nicht viel anders als beim einfachen Heben von Objekten in einem höheren Wiederholungsbereich.

Dennoch gibt es einige echte Vorteile, wenn wir unsere Wiederholungen verlangsamen. Der Grund, warum es bei Bodybuildern so beliebt ist, ist, dass es ihnen ermöglicht, ihre Zielmuskeln bei der Arbeit zu spüren, ihnen mehr Kontrolle über ihre Technik gibt und ihr Training ziemlich sicher hält. Verbessert dies das allgemeine Muskelwachstum? Vielleicht nicht. Aber für manche Menschen kann es ihnen beibringen, wie sie bestimmte Muskeln besser ansprechen können. Für andere schützt es Ihre Hebetechnik.

Langsames Gewichtheben kann eine gute Möglichkeit zum Muskelaufbau sein für Menschen, die Schwierigkeiten mit ihrer Technik haben, die die Arbeit der Zielmuskeln nicht spüren können, die lästige Verletzungen haben oder die älter sind und sich nicht so robust fühlen früher.

Die Vor- und Nachteile des schnellen Hebens

Der offensichtlichste Vorteil des schnelleren Hebens besteht darin, dass wir unsere Energie nicht damit verschwenden, unsere Hebevorgänge künstlich zu verlangsamen. Dadurch können wir schwerere Gewichte heben oder mehr Wiederholungen machen, was gut für den Muskelaufbau sein kann. Es ist wahr, dass ein schnelleres Heben oft weniger Gesamtzeit unter Anspannung bedeutet, aber da wir schwerere Gewichte verwenden oder mehr Wiederholungen machen, ist dies tendenziell ein Nettovorteil.

Der zweite Vorteil des explosiveren Hebens von Gewichten besteht darin, dass es unsere größten schnell zuckenden Muskelfasern zur Teilnahme (Studie) zwingt. Um groß und stark zu werden, möchten wir alle unsere Muskelfasern erhöhen, daher ist es wichtig, Übungen mit einzubeziehen, die unsere schnell zuckenden Muskelfasern trainieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, näher am Versagen zu heben, eine andere ist, schwerere Gewichte zu heben, und eine andere ist, explosiver zu heben. Wir haben mehrere Möglichkeiten, aber explosives Heben hilft trotzdem.

Der dritte Vorteil besteht darin, dass der Versuch, das Gewicht schnell zu heben, unsere Muskelfasern lehrt, für maximale Anstrengung zusammenzuarbeiten und unsere maximale Kraft zu verbessern (Studie). Aus diesem Grund ist der Versuch, die Stange zu beschleunigen, ein so wichtiger Bestandteil des Krafttrainings. Aber auch während des Hypertrophie-Trainings ist es eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Maximalkraft zu erlangen und unsere Kraft in niedrigeren Wiederholungsbereichen zu verbessern.

Schließlich ermöglicht uns das schnelle Heben von Gewichten auch, in den Teilen des Bewegungsbereichs, in denen wir stark sind, an Schwung zu gewinnen, sodass wir schwerere Gewichte durch unsere Reibungspunkte heben können. Bei einigen Übungen, wie Bankdrücken und Kniebeugen, spielt es keine große Rolle, da die Übungen sowieso hochfeste Kurven haben. Aber für Übungen mit schlechteren Kraftkurven, wie Bizepscurls, Klimmzüge und Überkopfdrücken, kann es ein echter Segen sein.

Nun, wie viel zusätzliches Muskelwachstum bringt uns der explosive Lift? Wenn wir uns eine Meta-Analyse von Dr. Brad Schoenfeld ansehen, gewannen Anfänger, die Gewichte explosiver heben, etwas mehr Muskelmasse als Teilnehmer, die langsamer trainierten, aber der Unterschied erreichte nicht einmal eine statistische Signifikanz.

Wenn wir erfahrenere Gewichtheber betrachten, sehen wir, dass der Versuch, das Gewicht explosionsartig zu heben, zu einer stärkeren Muskelaktivierung und einem größeren Kraftzuwachs führt (Studie, Studie, Studie, Studie). Wird dies im Laufe der Zeit zu mehr Muskelwachstum führen? Es scheint wahrscheinlich, dass es könnte. Aber zumindest führt es zu größeren Kraftzuwächsen bei gleichem Muskelwachstum, was es zu einer besseren Standardform des Hebens macht.

Explosiveres Heben ist eine großartige Möglichkeit, sowohl das Muskelwachstum als auch die Kraftzuwächse zu maximieren, und es ist eine großartige Standardmethode für das Heben. Die Vorteile sind jedoch recht bescheiden.

Soll ich eine Pause einlegen, bevor ich das Gewicht anhebe?

Es gibt eine allgemeine Idee beim Gewichtheben, dass Sie beim Bankdrücken das Gewicht auf Ihrer Brust anhalten sollten, bevor Sie es hochdrücken, oder dass Sie im Kniebeugenloch pausieren sollten, bevor Sie wieder aufstehen. Die Idee ist, dass wir, wenn wir das Gewicht senken, unsere Muskeln wie Gummibänder dehnen und den Dehnungsreflex aktivieren, wodurch wir aus dem Loch explodieren können. Diese elastische Spannung ist jedoch eine passive Spannung und beim Gewichtheben soll es darum gehen, unsere Muskelfasern zusammenzuziehen. Ich denke, das ist jedenfalls die Idee. Vielleicht ist die Pause dazu da, die Aufzüge zu standardisieren.

Die Sache ist, Spannung ist Spannung. Wenn wir unsere Muskeln dehnen, erhöht diese passive Anspannung die Kraft, die wir mit unseren Muskeln erzeugen können, wodurch unsere Muskeln insgesamt stärker gespannt werden und somit insgesamt mehr Muskelwachstum stimuliert wird. Aus diesem Grund ist die Verwendung eines tiefen Bewegungsbereichs eine so wirksame Methode, um mehr Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn das Hinzufügen einer Pause am unteren Ende unseres Lifts das Gewicht, das wir heben können, oder die Anzahl der Wiederholungen, die wir ausführen können, verringert, ist dies kein Vorteil, sondern ein Nachteil.

Abgesehen davon befindet sich die Pause sowohl bei der Kniebeuge als auch beim Kreuzheben im tiefsten Teil des Hebens, wo unsere Zielmuskeln unter maximaler Belastung gedehnt werden. Das ist der beste Teil des Bewegungsumfangs, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Eine Pause am unteren Ende des Bankdrückens ist eine zusätzliche Zeit, wenn unsere Brust durch eine tiefe Dehnung herausgefordert wird. Und das ist in Ordnung. Das kannst du machen. Der Nachteil ist, dass Ihr Trizeps nicht von der Pause profitiert. Und weil Sie weniger Gewicht heben und weniger Wiederholungen machen, wird Ihr Trizeps weniger stimuliert. Das Hinzufügen der Pause verbessert also nicht das Muskelwachstum, sondern verlagert die Betonung nur ein bisschen mehr auf deine Brust. Aber da die Brust beim Bankdrücken bei den meisten Menschen bereits der limitierende Faktor ist, bekommen sie am Ende ein ähnliches Brustwachstum, aber mit weniger Trizepswachstum.

Daher können angehaltene Aufzüge in manchen Situationen gute Hilfsaufzüge sein. Wenn jemand eine nachlassende Brust hat, kann es hilfreich sein, eine Pause am unteren Ende des Bankdrückens hinzuzufügen. Aber das geschieht normalerweise als Hilfsaufzug, nicht als Hauptaufzug. Du würdest ein normales Bankdrücken machen, versuchen, mehr Gewicht zu heben und mehr Wiederholungen zu machen, und eine Pause im Bankdrücken, um deine zurückbleibende Brust nach oben zu bringen.

Langsame Variationen der Aufzüge können als Hilfsaufzüge nützlich sein, aber bei größeren Aufzügen sollten Sie das Gewicht heben, sobald Sie mit dem Absenken fertig sind.

Wie langsam sollten Sie abnehmen?

Wenn wir abnehmen, ist es unsere erste Priorität, unsere Lifte sicher zu halten. Je nach Lift kann der Verlust der Kontrolle über das Gewicht beim Absenken das Verletzungsrisiko erhöhen. Dies scheint auch ideal für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu sein. Vergleichen wir Absenkungsgeschwindigkeiten von 2 bis 4 Sekunden, sehen wir kaum einen Unterschied im Muskelwachstum oder Kraftzuwachs (Studie), aber wir sehen, dass diese moderaten Geschwindigkeiten mehr Muskelwachstum bewirken, als wenn wir das Gewicht schnell abnehmen (Studie). Die genaue Zeit, die Sie mit dem Abnehmen verbringen, scheint also keine große Rolle zu spielen, aber es ist wichtig, der Schwerkraft zu widerstehen und sie unter Kontrolle zu halten.

Langsames und kontrolliertes Abnehmen fördert mehr Muskelwachstum und ist unter Umständen auch sicherer.

Was ist mit SUPER Slow Lifting TEMPOS?

Eine extremere Geschwindigkeit beim Heben besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen stark zu reduzieren. Sie können zum Beispiel beim Heben des Gewichts bis 7 zählen und beim Absenken erneut bis 7 zählen, was bedeutet, dass jede Wiederholung satte 14 Sekunden dauert. Wenn Sie dies langsam heben, müssen Sie das Gewicht, das Sie heben, drastisch reduzieren, was zu einem deutlich geringeren Muskelwachstum führt (Studie). Es ist keine ideale Art zu trainieren, und es macht sowieso kaum jemand, aber ein Artikel über Tempoheben wäre unvollständig, ohne zumindest super langsame Trainingstempos zu erwähnen.

Drei häufige Beispiele

Bankdrücken-Hebetempo

Wir können mit dem Bankdrücken beginnen, einem klassischen Heben mit einem klassischen Heberhythmus. Das Bankdrücken beginnt mit dem Gewicht in der oberen Position, senkt es in eine Position, in der sich unsere Muskeln dehnen, und hebt es dann wieder in die Ausgangsposition. Das ist so perfekt wie möglich für den Muskelaufbau, und es ist die gleiche Situation, die wir bei den meisten Push-Übungen haben, wie Kniebeugen, Beinpressen, rumänischen Kreuzheben, Schädelbrechern usw.

• Der Exzenter (der Lift): Das Bankdrücken beginnt oben, also das Gewicht zuerst bis zur Brust senken . Wenn wir das Gewicht fallen lassen, wollen wir es unter Kontrolle halten und der Schwerkraft widerstehen. Wenn das Gewicht keine Herausforderung darstellt, können Sie es ziemlich schnell absenken, was ein oder zwei Sekunden dauert, aber wenn das Gewicht schwer ist, kann es mehrere Sekunden dauern. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen.
• Die isometrische (die Pause): Sobald wir die Stange auf unsere Brust senken, arbeiten unsere Brustmuskeln hart, um zu verhindern, dass sie auf unserem Brustkorb ruht. In dieser Position mit gestreckter Brust haben wir eine gute Chance, das Muskelwachstum zu stimulieren, so dass es uns helfen kann, für eine Sekunde innezuhalten, wie es beim Gewichtheben üblich ist. Aber es hängt davon ab, was Sie mit Ihrem Bankdrücken versuchen. Pausen sind gut für Ihre Brust, aber es wird Sie ermüden und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, einschränken, was für Ihren Trizeps möglicherweise nicht ideal ist. Daher ist es beim Training für das allgemeine Muskelwachstum oft am besten, die Pause zu vermeiden.
• Der Konzentrische (der Niedrigste): Um das Gewicht zu heben, möchten wir explosiv heben und die Stange von unserer Brust nach oben beschleunigen. Wenn das Gewicht leicht ist, bewegt es sich schnell, aber wenn das Gewicht eine Herausforderung darstellt, bewegt es sich langsam. Wenn Sie am Ende eines schwierigen Satzes sind oder nur wenige Wiederholungen pro Satz machen, müssen Sie langsame Wiederholungen machen, und das ist in Ordnung. Versuchen Sie dennoch, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen.

Dies ist ein klassisches Tempo, senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab, pausiere kurz unter Spannung und hebe es dann explosiv wieder an. Wenn Sie 2 Sekunden brauchen, um das Gewicht zu senken, Sie nicht pausieren, und dann noch eine Sekunde brauchen, um das Gewicht zu heben, würde ich es als 201 – 2 Sekunden niedriger, 0 Sekunden Pause, 1 Sekunde Heben schreiben. Das gibt dem Boost ein Tempo von 201.

Langhantelcurl-Lifttempo

Betrachten wir als weiteres Beispiel den Langhantelcurl. Dieses Heben beginnt mit unseren Muskeln bei längeren Muskellängen, wir kontrahieren unsere Muskeln, um das Gewicht zu heben, und senken dann das Gewicht, bis es in der Ausgangsposition ist. Dies ist bei den meisten Zugübungen wie Klimmzügen, Klimmzügen, Kurzhantelrudern und Latzugübungen der Fall.

• The Concentric (The Lift): Wenn Sie Langhantel-Liegestütze machen, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen, möchten Sie das Gewicht explosiv heben und versuchen, die Langhantel nach oben zu beschleunigen. Wenn das Gewicht leicht ist, rollen Sie es in weniger als einer Sekunde auf. Wenn das Gewicht jedoch schwer ist oder Sie am Ende eines schwierigen Satzes sind, müssen Sie ihn durchschleifen, sodass es einige Sekunden dauern kann. Unabhängig davon, wie lange die Wiederholung dauert, versuchen wir jedoch, sie schnell zu verschieben.
• Die isometrische (die Pause): Sobald wir das Gewicht gehoben haben, beugen wir unseren Bizeps, um ihn in dieser überlegenen Position zu halten. Es gibt Situationen, in denen wir mit angespannten Muskeln innehalten möchten, aber dies ist keine davon. Wir würden nur Energie verbrauchen, die wir für mehr Wiederholungen verwenden könnten. Sobald wir also zunehmen, beginnen wir, es zu verlieren.
• Der Exzentriker (der Kürzeste): Wenn wir das Gewicht senken, wollen wir langsamer werden. , der Schwerkraft widerstehen. Wenn wir explosiv heben, mag die Versuchung sein, das Gewicht zu senken, aber das sollten wir nicht. Senken Sie das Gewicht so langsam wie nötig, um es unter Kontrolle zu halten, und versuchen Sie dabei zu spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten. 1-3 Sekunden sind normalerweise gut, aber es dauert so lange, wie du brauchst.

In diesem Fall kann es also eine Sekunde dauern, das Gewicht zu heben, es gibt keine isometrische Kontraktion, wir brauchen 2 Sekunden, um es wieder zu senken, und dann beginnen wir mit unserer nächsten Wiederholung. Wir schreiben es wieder als 201.

Kreuzheben-Tempo

Betrachten wir als letztes Beispiel das konventionelle Kreuzheben, da es ein Training ist, bei dem die Leute oft ein anderes Gewicht empfehlen. Wie beim Langhantelcurl beginnt das Kreuzheben mit dem Heben des Gewichts. Was sie jedoch unterscheidet, ist, dass die Leute oft empfehlen, das Gewicht zu heben, oben für eine Sekunde zu pausieren und dann die Hantel auf den Boden fallen zu lassen. So wird zum Beispiel Kreuzheben sowohl in Starting Strength als auch in StrongLifts gelehrt. Aber ist das der richtige Weg? Ja und nein.

• Konzentrisch (Lift): Kreuzheben beginnt ziemlich normal. Das Gewicht liegt tot auf dem Boden. Wir kommen in eine gute Ausgangsposition, machen uns fertig und lassen das Gewicht des Bodens explodieren. Wenn wir jetzt „explodieren“ sagen, meinen wir nicht, dass Sie das Gewicht abschütteln sollten, sondern nur, dass Sie versuchen sollten, es vom Boden abzuheben. Es ist ein kontrollierter Zug, einfach mächtig.
• Die Isometrie (die Pause): Sobald wir das Gewicht gehoben haben, müssen wir keine Zeit an der Spitze verschwenden. Schließlich werden unsere Hüften und die hintere Kette in dieser oberen Position nicht belastet. Das Gewicht liegt in unseren Händen und hängt an unseren Fallen und verbrennt Energie, aber wir laden die Hauptmaschinen nicht. Es ist besser, mit dem Abnehmen zu beginnen.
• Der Exzentrische (niedrigste): Bei Gewichthebern und olympischen Gewichthebern ist es üblich, das Gewicht zu heben, es fallen zu lassen, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um die Ausgangsposition wieder zu finden, und dann eine weitere Wiederholung auszuführen. Wenn Sie jedoch trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie das Muskelwachstum nutzen, das der Exzenter stimuliert. Senken Sie das Gewicht am besten langsam und kontrolliert ab, wie bei jedem anderen Lifter. Und weil Sie das Gewicht kontrolliert senken, können Sie es wieder in die richtige Ausgangsposition senken, sodass Sie zwischen den Wiederholungen nicht neu starten müssen. Anstatt zu heben, abzusenken und neu zu positionieren, kannst du heben, absenken und wieder heben.

Das Kreuzheben wird oft dafür kritisiert, dass es ein niedriges Verhältnis von Stimulus zu Ermüdung hat und pro Einheit Muskelwachstum, das Sie davon erhalten, unverhältnismäßig ermüdend ist. Aber wenn Sie Kreuzheben mit dem Ziel Muskelaufbau betreiben, können Sie das Tempo so anpassen, dass Sie mit jeder Wiederholung mehr Muskelwachstum erzielen, wodurch dieses Problem weitgehend gelöst wird.

Dies ist die gleiche Situation wie bei verschiedenen anderen Liftern, die üblicherweise von Bodybuildern und Powerliftern verwendet werden. Zum Beispiel werden das Langhantelrudern und das Überkopfdrücken oft in einem ähnlichen Tempo wie das Kreuzheben ausgeführt, wobei das Gewicht erhöht und dann wieder gesenkt wird. Aber auch hier gilt: Wenn wir heben, um Muskelmasse aufzubauen, wollen wir das Gewicht langsam und kontrolliert senken.