Der Hantelflug versus das Crossover-Kabel

Eine der häufigsten Fragen, die wir bekommen, ist, ob die Kurzhantelfliege ein guter Lift ist, um eine größere Brust aufzubauen. Einige haben gehört, dass die Kurzhantelfliege gefährlich ist, andere haben gehört, dass sie unsere Brustmuskeln im oberen Bewegungsbereich nicht genug herausfordert. Daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Leute denken, dass das Crossover-Kabel die beste Variante ist, da es unsere Brustmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich herausfordert und nicht so schwer für unsere Schultern ist.

Stimmt das? Wenn Sie versuchen, eine große Brust zu bauen, ist das Crossover-Kabel wirklich besser als die klassische Kurzhantelfliege?

Einführung

Es gibt einige Compound-Lifts, die die Brust trainieren, von Liegestützen über Bankdrücken bis hin zu gewichteten Dips. Es ist wichtig zu bedenken, dass die meisten Menschen beim Bankdrücken scheitern, weil ihre Brüste durchhängen, was bedeutet, dass ihre Brüste im Vergleich zu den anderen Muskeln mehr als ihren gerechten Anteil an Wachstumsstimulus erhalten. Außerdem versagen die meisten Menschen am unteren Ende des Liftings, wenn sich ihre Brüste in einer tiefen Dehnung befinden, was bedeutet, dass ihre Brüste einen unglaublich großen Wachstumsschub erhalten.

Wenn wir also das durchschnittliche Muskelwachstum beim Bankdrücken (Studie) betrachten, wächst die Brust mit voller Geschwindigkeit und der Trizeps bleibt zurück, wie folgt:

Für die durchschnittliche Person wächst die Brust also ziemlich gut, wenn sie die großen zusammengesetzten Übungen macht, und es ist Ihr Trizeps, der die Isolationsübungen braucht. . Dies gilt insbesondere, wenn Sie Hanteln verwenden. Das Bankdrücken mit Kurzhanteln dominiert die Brust mehr als das Bankdrücken mit der Langhantel.

Wenn wir uns ansehen, was passiert, wenn wir beim Bankdrücken Trizepsstrecken hinzufügen, sehen wir sogar Muskelwachstum zwischen Brust und Trizeps, wie folgt:

Bevor Sie also verschiedene Arten von Brustfliegen vergleichen, denken Sie daran, dass Sie sie möglicherweise nicht benötigen. Sie können mit Bankdrücken, Liegestützen und Dips gut zurechtkommen und dann vielleicht einige Trizepsstrecken über Kopf hinzufügen, um Ihren Trizeps zu heben.

Aber das ist nicht immer der Fall. Manchmal scheitern Leute beim Bankdrücken, weil ihre Schultern oder ihr Trizeps nicht stark genug sind. Dies ist häufiger bei einem engen Griff (der das Bankdrücken auf den Schultern verstärkt) oder wenn der Bewegungsbereich verkürzt wird (was die Dehnung in der Brust verringert).

Es ist auch üblich, dass schlanke Männer mit flachen Rippen Schwierigkeiten haben, die Stange beim Bankdrücken an die Brust zu bringen. Dies kann uns in eine Position bringen, in der wir Bankdrücken mit einem Teilbereich der Bewegung ausführen und unsere Schultern unten an Stabilität verlieren. Es ist der untere Bereich des Bankdrückens, der bei weitem das meiste Brustwachstum fördert. Wenn wir also diesen Teil überspringen, kann unsere Brust zurückbleiben.

In meinem eigenen Fall habe ich gut dreißig Pfund zugenommen, bevor ich die Stange an meine Brust bringen konnte, ohne dass meine Schultern ihre Position verloren. Glücklicherweise entwickelte sich meine Brust dank des Kurzhantelfliegens gut, noch bevor ich richtig Bankdrücken konnte.

Was auch immer der Grund sein mag, es ist durchaus üblich, dass Menschen mit zurückbleibenden Brüsten (oder zurückbleibenden oberen Brüsten) zu kämpfen haben. Und auch wenn unsere Brust gut wächst, möchten wir vielleicht unser Trainingsvolumen noch weiter erhöhen und das Wachstum noch beschleunigen. Hier kommt die Brustfliege ins Spiel.

Das Brustfliegen ist die häufigste Isolationsübung für die Brust, und das zu Recht. Wie beim Bankdrücken trainiert es die Brust mit einem großen Bewegungsumfang. Aber im Gegensatz zum Bankdrücken wird der Trizeps überhaupt nicht beansprucht. Und da der Flug mit seitlich ausgestreckten Armen durchgeführt wird, spiegelt er die Technik des Bankdrückens mit weitem Griff wider, wobei die Brust über den Schultern priorisiert wird:

Es gibt einige beliebte Variationen der Brustfliege:

• The Dumbbell Fly: Dies ist die klassischste Variante des Brustfliegens und wird mit einem einfachen Paar Kurzhanteln ausgeführt. Im unteren Teil des Bewegungsbereichs ist es schwieriger, was die Frage aufwirft, ob es für das Schultergelenk sicher ist und ob es eine gute Kraftkurve für den Muskelaufbau hat.
• Maschinenfliegen: Diese Variante des Fliegens wird mit einem Trainingsgerät ausgeführt, das speziell für den Brustfliegen entwickelt wurde. Diese haben im Allgemeinen eine ziemlich flache Kraftkurve, was sie über den gesamten Bewegungsbereich gleichermaßen herausfordernd macht.
• Der Kabelzug: Diese Variante des Kabelzuges wird zwischen zwei Kabelstapeln stehend ausgeführt. Es wird oft als die optimale Variante bezeichnet, da es unseren Brustmuskeln ermöglicht, frei durch einen vollen Bewegungsbereich zu arbeiten und eine vollständige Kontraktion unserer Brustmuskeln an der Spitze zu erreichen.

Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als sei der Cable Fly die beste Variante, der Machine Fly die zweitbeste und der Hantelfly die schlimmste und sogar gefährliche Variante! Aber einige Prinzipien des Muskelwachstums werden übersehen.

In-defense-of-the-hantel fly

Wie wir gerade besprochen haben, ist das Hantelfliegen dem Bankdrücken mit weitem Griff sehr ähnlich. Arbeite deine Brust hart in einer tiefen Dehnung. Der einzige wirkliche Unterschied besteht darin, dass es leichter ist, den Stoffwechsel weniger beansprucht und sich leichter erholen kann, und es legt noch mehr Wert auf unsere Brust, was zu einem isolierteren Heben führt.

Trotzdem wird die Hantelfliege aus verschiedenen Gründen kritisiert:

• Im unteren Teil des Bewegungsbereichs ist es unverhältnismäßig schwierig.
• Keine Herausforderung im oberen Bereich des Bewegungsbereichs.
• Es kann hart für unsere Schultergelenke sein.

Lassen Sie uns diese angeblichen Probleme nacheinander durchgehen.

Unten härter zu sein ist gut

Der nächste Grund, warum die Hantelfliege angegriffen wird, ist, dass sie im unteren Teil des Bewegungsbereichs unverhältnismäßig hart ist. Und das ist völlig richtig. Kurzhantelfliegen ist im unteren Teil des Bewegungsbereichs super hart.

Das Muskelwachstum wird durch mechanische Spannung stimuliert, die Kraft, die versucht, unsere Muskeln zu dehnen. Wenn wir die Hanteln absenken, erzeugen wir längere Momentarme an den Schultergelenken, was das Heben viel schwieriger macht. Dies wird als aktive Spannung bezeichnet. Aber auch unsere Muskeln verhalten sich wie ein Gummiband. Wenn wir sie dehnen, ziehen sie sich in Richtung ihrer natürlichen Ruhelänge zurück. Dies wird als passive Spannung bezeichnet. Beides ist wichtig.

Was beim Hantelflug passiert, ist, dass wir aktiv mehr Kraft aufwenden müssen, wenn sich unsere Muskeln länger dehnen. Der Bottom of the Fly ist am schwierigsten, und dann ist die aktive Spannung am höchsten. Ganz einfach, weil es der schwierigste Teil des Liftings ist, wird dort der größte Teil des Muskelwachstums stimuliert.

Aber wir müssen auch passive Spannungen berücksichtigen. Da unsere Brustmuskeln unten am Hosenschlitz wie ein Gummiband gedehnt sind, versuchen sie auch, wieder ihre normale Länge zu erreichen. Das macht uns stärker und hilft uns, die Falle zu überwinden. Und es gibt uns auch einen doppelten Schlag aus aktiver und passiver mechanischer Spannung, die sich addieren und eine Menge Muskelwachstum stimulieren.

Aus diesem Grund stimulieren härtere Übungen, wenn unsere Muskeln gedehnt werden, das Muskelwachstum so viel besser. Diese mechanistische Erklärung wird auch in der Forschung bestätigt:

In einer kürzlich durchgeführten Metaanalyse führten Übungen, die unsere Muskeln in einer gestreckten Position forderten, zu fast dreimal so viel Muskelwachstum wie Übungen, die unsere Muskeln in einer angespannten Position forderten. Dadurch ist die Hantel perfekt für den Aufbau einer größeren Brust. (Und es erklärt auch, warum tiefe Frontkniebeugen so gut für unsere Quadrizeps sind, das tiefe Bankdrücken so gut für unsere Brust und Schultern ist und das tiefe Kreuzheben so gut für unsere Gesäßmuskeln und Kniesehnen ist.)

Übungen, die am Po härter sind, eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau und machen das Hantelfliegen zu einem großartigen Hypertrophie-Lift.

An der Spitze einfach zu sein ist in Ordnung

Die nächste Sorge ist, dass der Hantelflug im oberen Bewegungsbereich nicht anspruchsvoll genug ist, und das ist völlig richtig. Wenn wir die Hanteln über uns hängen halten, verschwinden in dem Moment die Arme komplett. Alles, was unsere Brust tun muss, ist, sie im Gleichgewicht zu halten. Ganz einfach.

Aber das gilt auch für Bankdrücken, Frontkniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken, die allesamt großartige Übungen zum Muskelaufbau sind.

Wie wir im vorherigen Abschnitt erklärt haben, ist es viel wichtiger, unsere Muskeln in einer gestreckten Position zu fordern. Hier glänzen all diese klassischen Gewichtheberübungen und deshalb sind sie unglaublich gut im Muskelaufbau. Die Kurzhantelfliege ist keine Ausnahme.

Wäre es nun besser, wenn unsere Muskeln in der kontrahierten Position verspannt wären? Vielleicht. Aber unsere Muskeln in einer angespannten Position zu fordern, stimuliert das Wachstum nicht so sehr. Passive Belastung wird nicht zu aktiver Belastung addiert, was bedeutet, dass die mechanische Gesamtbelastung geringer ist. Und da mechanische Spannung der Hauptantrieb des Muskelwachstums ist, wird das Muskelwachstum nicht so stark stimuliert.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die eingestellte Position nutzlos ist. Erstens wird es das Muskelwachstum weiterhin etwas stimulieren, wenn wir unsere Muskeln in einer angespannten Position fordern. Und zweitens gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass die Aufrechterhaltung einer konstanten Spannung unserer Muskeln während unserer Sätze zu einem deutlich größeren Muskelwachstum führen kann.

In einer idealen Welt hätten wir also einen Lift, der unsere Brust in einer tiefen Dehnung maximiert (wie die Fliege), aber auch in der kontrahierten Position zumindest eine gewisse Spannung auf unserer Brust aufrechterhält (wie es ein Crossover-Kabel tun würde). . Gibt es diesen Drang?

Zum Glück ja. Wir können beim Hantelflug eine konstante Spannung auf unsere Brustmuskeln aufrechterhalten, indem wir einfach den oberen Teil des Lifts überspringen und kleine Momente auf unseren Schultergelenken behalten. Ist es eine perfekte Lösung? Nein. Aber dieses Top-of-the-Fly spielt sowieso keine große Rolle, also kann es nicht schaden, es zu überspringen.

Das Hantelfliegen ist im oberen Bewegungsbereich sehr einfach, aber okay. Tatsächlich kannst du sogar den oberen Bereich des Bewegungsbereichs überspringen und die Spannung während des gesamten Satzes auf deiner Brust halten.

Ist der Hantelflug gefährlich?

Zuallererst trainiert das Hantelfliegen unsere Schultern durch einen Bewegungsbereich, der dem des Bankdrückens sehr ähnlich ist, mit viel leichteren Gewichten und mit nach außen gedrehten Schultern, was dazu neigt, Probleme durch Schulteraufprall zu vermeiden. Das Bankdrücken ist ein ziemlich sicherer Lift (wenn es richtig gemacht wird), und das Hantelfliegen ist wahrscheinlich noch sicherer (wiederum, wenn es richtig gemacht wird). Es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass du einen Deal mit dem Teufel machst und deine Schultern im Austausch für eine größere Brust in die Hölle schickst.

Abgesehen davon kann das Fliegen mit Kurzhanteln gefährlich sein, wenn es rücksichtslos ausgeführt wird (wie bei fast jedem Hebevorgang). Wenn wir ein Gewicht wählen, das wir nicht richtig handhaben können, in niedrigen Wiederholungsbereichen heben und zu schnell in die untere Position fallen, kann die Hantel unsere Schultergelenke belasten und zu Entzündungen oder Verletzungen führen. Aber wenn wir das Hantelfliegen vorsichtig machen, ist es ziemlich sicher. Die Lektion besteht darin, keine Angst vor dem Hantelfliegen zu haben, sondern nur mit vernünftiger Technik zu heben (wie Sie es sowieso tun sollten).

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, kann es hilfreich sein, angemessene Wiederholungsbereiche (10 bis 20 Wiederholungen pro Satz) zu verwenden, mit der richtigen Technik zu heben (Ellbogen leicht gebeugt), das Gewicht relativ langsam zu senken (2 bis 4 Sekunden) , und behalten Sie eine gute Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich. Anstatt das Gewicht zum Beispiel an der Unterseite der Fliege von deinen Schultergelenken abzuprallen, reduziere das Gewicht mit deinen Muskeln.

Apropos, es ist auch eine gute Faustregel für die meisten anderen Hypertrophie-Lifts. Anstatt das Gewicht im unteren Teil des Bewegungsbereichs auf unseren Gelenken ruhen zu lassen, möchten wir die Spannung auf unseren Muskeln halten. Das verhindert nicht nur, dass unsere Übungen unsere Gelenke treffen, sondern hilft uns auch dabei, mehr Muskeln aufzubauen.

Schließlich können wir beim Hantelfliegen eine Technik anwenden, die unserem Bankdrücken ähnelt, indem wir unsere Schulterblätter einziehen und einen kleinen Bogen im Rücken bilden. Das hält nicht nur unsere Schultern etwas sicherer, sondern ermöglicht uns auch, unsere Brust noch mehr zu dehnen.

Um einen sicheren Hantelflug zu gewährleisten, ist es besser, in mittleren bis hohen Wiederholungsbereichen (10-20 Wiederholungen pro Satz) zu heben, das Gewicht langsam zu senken, die Spannung auf den Muskeln zu halten, anstatt sie auf den Gelenken der Muskeln abzustützen . Schultern und vermeiden Sie das Heben über den Punkt des technischen Versagens hinaus.

Ist das Fly-Kabel besser?

Die Hantelfliege ist, obwohl sie oft verleumdet wird, ein großartiger Lift, um eine größere Brust aufzubauen. Aber das sagt uns nicht, wie es im Vergleich zum Fliegenkabel ist. Wenn der Kabelzug über den gesamten Bewegungsbereich die Spannung auf unserer Brust aufrechterhält, ist er dann noch besser für den Muskelaufbau?

Hier liegt also zunächst eine falsche Annahme vor. Als Faustregel gilt: Gewichte stimulieren mindestens so viel Wachstum wie Maschinen und Kabel. Es gibt einen Grund, warum freie Gewichte das Standardwerkzeug für das Hypertrophietraining sind.

Die Kurzhantelfliege hat auch eine lange und geschichtsträchtige Geschichte als beliebtes isolierendes Brustheben. Es wird seit mehreren Jahrzehnten von Bodybuildern mit großem Erfolg verwendet. Wir müssen vorsichtig sein, wenn wir eine bewährte Umfrage durch eine moderne ersetzen.

Trotzdem ist es durchaus möglich, dass der Kabelzug das Brustwachstum besser stimuliert. Aber es ist ziemlich unwahrscheinlich, und lass uns darüber sprechen, warum.

Kabelfliegen erfolgt, indem es zwischen zwei Kabelstapel gelegt wird. Das macht den Anfang des Bewegungsbereichs etwas einfacher, was schlecht ist. Die beste Gelegenheit, Muskelwachstum auszulösen, ist, wenn unsere Brust gedehnt wird. Dann haben wir die aktive und passive Spannung, die sich zusammenfügt, um die allgemeine mechanische Spannung in unserer Brust zu erhöhen. Wenn dieser Teil des Lifts einfacher ist, gibt es nicht so viel mechanische Spannung und der Lift wird das Muskelwachstum nicht so stark stimulieren.

Aber auf der positiven Seite ist Kabelfliegen ziemlich hart, wenn sich unsere Brust in einer vollständig kontrahierten Position befindet. Tatsächlich kreuzen manche Leute sogar die Hände miteinander, um den Bewegungsbereich weiter zu erweitern (ein Crossover-Kabel). Aber unsere Muskeln in einer angespannten Position zu fordern, ist nicht sehr gut, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Konstante Anspannung kann gut sein, ja, aber wir können es genauso gut mit der Kurzhantel fliegen (nur indem wir den Bewegungsumfang etwas reduzieren).

Das fliegende Kabel macht also das Heben einfacher, wo es schwieriger sein sollte, und schwerer, wo es einfacher sein sollte. Es ist das gleiche Problem, das Widerstandsbänder haben. Die Kraftkurve ist nicht sehr gut für den Muskelaufbau.

Um es ganz klar zu sagen, nichts davon bedeutet, dass der Kabelzug eine schlechte Übung ist, um unsere Brust zu vergrößern. Ist nicht. Es ist ein guter Schub. Aber es ist wahrscheinlich nicht so gut wie das Hantelfliegen.

Der Cable Fly ist eine perfekte Isolationsübung für unsere Brust und stimuliert tatsächlich das Muskelwachstum. Aber das Hantelfliegen ist wahrscheinlich besser.

Was ist mit der Fly-Maschine?

Der Maschinenflug hat einige Vorteile gegenüber dem Kabelzug. Es ist nicht nur ein stabilerer Auftrieb als der Seilzug, der tendenziell eine höhere Belastung zulässt, sondern hat auch eine flachere Widerstandskurve. Im unteren Bereich des Bewegungsbereichs soll es nicht einfach oder im oberen Bereich unverhältnismäßig schwer sein. Wenn die Maschine gut konstruiert ist, sollte es über den gesamten Bewegungsbereich eine ähnliche Herausforderung sein. Und selbst wenn es oben schwieriger ist, ist es oben wahrscheinlich nicht dramatisch schwieriger.

Ich bin mir nicht sicher, ob der Maschinenflug wesentlich besser oder schlechter ist als der Kurzhantelflug. Wenn ich wetten müsste, würde ich sagen, dass die Kurzhantelfliege etwas kleiner sein könnte, aber es könnte auch andersherum gehen. Ich weiß es nicht.

Praktisch gesehen ist es ziemlich einfach, unsere Brust in gestreckter Position mit einer Maschinenfliege herauszufordern. Wenn du also Zugang zu einem hast, denke ich, dass es wert sein kann zu sehen, welcher dir eine tiefere Dehnung ermöglicht und welcher auf dieser tiefen Dehnung schwieriger ist.

Es ist sehr einfach zu testen. Versuchen Sie, eine Reihe von Brustfliegen mit der Brustfliegenmaschine zum Versagen zu bringen. Wo scheitern Sie? Wenn Sie versagen, während Ihre Brust gestreckt ist, großartig. Das heißt, der schwierigste Teil ist der Boden. Wenn Sie scheitern, weil Ihrer Brust zu irgendeinem Zeitpunkt im Bewegungsbereich das Gas ausgeht, ist das auch großartig. Das bedeutet, dass die Kraftkurve flach ist. Aber wenn Sie immer scheitern, wenn sich Ihre Brust in einer vollständig kontrahierten Position befindet, ist das nicht so toll.

Das Maschinenfliegen ist ein guter Lift für die Brusthypertrophie und wahrscheinlich besser als das Kabelfliegen, aber das Kurzhantelfliegen kann immer noch das Beste von allen sein. Es wird wahrscheinlich von der spezifischen Maschine abhängen.

Sollen wir unsere Brust mit unterschiedlichen Kraftkurven trainieren?

Die nächste Frage ist, ob wir unsere Brust mit einer Vielzahl unterschiedlicher Kraftkurven trainieren sollten. Zum Beispiel möchten wir vielleicht Lifter wählen, die unsere Brüste in einer gestreckten Position härter trainieren, wie unsere Hauptlifts, aber dann einige zusätzliche Lifts hinzufügen, um unsere Brüste in einer kontrahierten Position zu trainieren. Wenn wir unsere Brust mit einer Vielzahl von verschiedenen Kraftkurven trainieren, führt dies vielleicht zu einem schnelleren Wachstum oder einer vollständigen Entwicklung, oder?

Eigentlich gibt es keinen eindeutigen Beweis dafür, dass wir unsere Muskeln mit einer Vielzahl unterschiedlicher Kraftkurven trainieren müssen. Vielleicht könnte es bei unterteilten Muskeln wie unseren Bauchmuskeln helfen. Wir könnten Sit-ups für unsere oberen Bauchmuskeln machen, hängende Beinheben für unsere unteren Bauchmuskeln. Aber bei unseren Brustmuskeln werden die gleichen Muskelfasern sowohl durch die Hantel als auch durch das Crossover-Kabel stimuliert. Es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass Kabelüberkreuzungen unsere innere Brust trainieren oder so etwas.

Das bedeutet, dass es zum Trainieren unserer inneren Brust am besten ist, unsere Brust mit einer tiefen Dehnung zu trainieren. Und wenn wir wieder unsere äußere Brust trainieren möchten, trainieren Sie unsere Brust am besten mit einer tiefen Dehnung. Die Kurzhantelfliege ist dafür perfekt.

Es kann jedoch helfen, unsere Brust in verschiedenen Winkeln zu trainieren. Wenn Sie beispielsweise ein Bankdrücken mit engem Griff mit gebeugten Ellbogen ausführen und die Stange tief in Ihrer Brust berühren, wird dies eine hervorragende Arbeit zur Stimulierung Ihrer oberen Brust und Ihrer Schultern sein. Oder, wenn Sie ein Bankdrücken mit weitem Griff mit ausgebreiteten Ellbogen ausführen und die Stange in Ihrer oberen Brust berühren, wird dies die fleischigen Muskeln in Ihrer unteren und mittleren Brust besser stimulieren.