Der Schulterpressen-Hypertrophie-Leitfaden

Die Luftpresse (oft als Militärpresse bezeichnet) ist der beste Weg, um Ihre Schultern zu heben. Es ist auch großartig für unsere oberen Trapezmuskeln, die obere Brust, den Trizeps, die Haltung und sogar unsere Bauchmuskeln, was es zu einem der besten Übungen macht, um einen größeren Schultergürtel aufzubauen, die Gesamtkraft aufzubauen und unsere Ästhetik zu verbessern. Und natürlich ist Pressing, wie Sie vielleicht schon erraten haben, das Gegenteil von deprimierend. Aus diesem Grund betrachten wir ihn als einen der fünf besten Bodybuilding-Lifts.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das Schulterdrücken in Ihre Trainingsroutine einprogrammieren, Ihre Technik minimieren und maximieren, um noch mehr Muskelwachstum zu erzielen, und wie Sie die besten Unterstützungs- und Zusatzübungen auswählen.

Was ist die Overhead-Presse?

Die Schulterpresse, auch Militärpresse genannt, ist eine zusammengesetzte Übung, die verwendet wird, um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln, indem man sich auf die Schultern konzentriert. Es ist sowohl im Krafttraining als auch im Bodybuilding beliebt und gilt neben Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzügen und Langhantelrudern als eine der besten Langhantelübungen.

Das Schulterdrücken kann mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden, aber die Verwendung einer Langhantel macht das Heben widerstandsfähiger, sodass Sie mehr Gewicht heben und insgesamt mehr Muskelmasse trainieren können. Und es kann im Sitzen getan werden, aber im Stehen wird mehr Muskelmasse benötigt.

Welche Muskeln trainiert das Overhead-Press?

Die Schulterpresse ist ein großartiges Compound-Lifting, das sich hervorragend zum Trainieren unserer Schultern eignet. Es trainiert unsere vorderen und seitlichen Deltas und macht unsere Schultern größer und breiter. Aber viele verschiedene Muskeln werden hart genug trainiert, um das Muskelwachstum zu stimulieren, einschließlich unserer Trapezmuskeln, Bauchmuskeln und Trizeps.

Beginnend mit unseren Schultern ist das Schulterdrücken eine der wenigen Übungen, die unsere vorderen Deltas beansprucht und uns größere Schultern und unsere seitlichen Deltas gibt, die uns breitere Schultern verleihen.

Und diese Muskeln neigen dazu, unsere limitierenden Faktoren zu sein, was bedeutet, dass sie fast immer hart genug trainiert werden, um ein maximales Muskelwachstum zu stimulieren. Dies macht es zu einem der besten Lifts zur Verbesserung unserer Ästhetik und zur besten Hauptübung bei jedem Schultertraining.

Die Überkopfpresse eignet sich auch hervorragend zum Trainieren der medialen und lateralen Köpfe unseres Trizeps. Beachten Sie jedoch, dass das Überkopfdrücken mit dem langen Kopf unseres Trizeps nicht funktioniert. Wenn Sie einen größeren Trizeps entwickeln möchten, sollten Sie Trizeps-Isolationsübungen wie Schädelbrecher, Overhead-Extensions oder sogar Pullover einbeziehen. Auf diese Weise können Sie das Volumen aller drei Köpfe Ihres Trizeps erhöhen.

Eine weniger bekannte Tatsache ist, dass der Druck über den Kopf auch großartig ist, um größere Fallen zu bauen, die unseren Schultern beim Heben von Gewichten über den Kopf helfen. Dies macht ein Schulterzucken als Isolationslifting überflüssig. Aber denken Sie auch hier daran, dass das Überkopfdrücken Ihnen nicht die volle Halsentwicklung ermöglicht. Wenn Sie einen größeren Hals bauen möchten, ist es hilfreich, auch einige Locken und Halsverlängerungen hinzuzufügen.

Das Überkopfdrücken trainiert den oberen Brustbereich, aber es funktioniert nicht immer gut. Beim Bankdrücken mit flacher Stange wird beispielsweise die obere Brust mit doppelt so viel Kraft trainiert (Studie). Um eine größere obere Brust aufzubauen, möchten Sie vielleicht etwas Schrägbankdrücken oder Bankdrücken mit engem Griff verwenden.

Wenn Sie im Stehen drücken, ist es gut, Ihre Bauch- und Bauchmuskeln zu trainieren. Es ist nicht so gut wie Klimmzüge, aber es stimuliert die Bauchmuskeln viel besser als Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben (Studie). In der Tat, wenn Sie Klimmzüge und Liegestütze machen, wird Ihr Kern ein ziemlich solides Training erhalten und Sie benötigen möglicherweise keine Isolationsübungen für den Bauch.

Schließlich werden durch Drücken auf den Kopf auch einige wichtige Haltungsmuskeln trainiert, wie z. Das ist einer der Gründe, warum Gewichtheber oft die Schulterpresse verwenden, um ihre Schultern stark, hart und schmerzfrei zu halten.

Wie man das Overhead-Press macht

Das Schulterdrücken beginnt aus einer stehenden Position mit dem Gewicht im oberen Brustbereich (oder knapp darüber). Halte deine Brust hoch, stärke deinen Rumpf und drücke das Gewicht über deinen Kopf.

Hier unterrichtet Marco die Luftpresse:

Es ist nicht so einfach, wie es klingt. Zu Beginn des Hebens sollten Sie Ihr Kinn beugen und möglicherweise müssen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten beugen, damit die Stange Ihr Kinn und Ihre Nase freigibt. Sobald die Stange deine Stirn passiert hat, kannst du deinen Körper und deinen Kopf wie folgt zurückbringen:

Hier sind einige Hinweise, an die Sie denken sollten, während Sie auf den Kopf drücken. Denken Sie nicht an alle auf einmal. Oft ist es besser, sich nur auf eine Sache zu konzentrieren. Wählen Sie diejenige aus, die Ihnen am nützlichsten erscheint.

• Verriegeln Sie die Rippen. Atme tief durch und stärke deine Bauchmuskeln mit Kraft.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen. Und beuge deine Hüften, nicht deinen unteren Rücken.
• Blasen Sie die Brust auf. Drücke dazu deine oberen Rückenmuskeln.
• Seitenablage. Heben Sie Ihre Ellbogen und beugen Sie Ihre Lats, um eine Leiste über Ihrem oberen Rücken zu bilden.
• Streck deinen Kopf aus dem Fenster. Sobald du die Stange über deine Stirn gehoben hast, strecke deinen Kopf aus dem Fenster.
• Schulterzucken! Schrumpfen Sie das Gewicht nach oben, während Sie es über Kopf drücken. Es ist auch eine Betrugsübung.

Min-Maxing Ihrer Technik

Wenn wir versuchen, mit dem Überkopfdrücken Muskeln aufzubauen, ist unser Hauptgegner der extreme Momentarm in der Mitte des Lifts, da wir versuchen, die Stange über unsere Stirn zu steuern, genau hier

Das ist die nervige Stelle im Lift, an der unsere Schultern am ehesten durchhängen. Jetzt hat jeder Lift einen Reibpunkt. Und natürlich muss man irgendwo scheitern. Im Moment ist der Arm so extrem, dass unsere Schultern vielleicht noch nicht einmal müde sind, wenn wir in unserer Serie versagen. Wenn Sie jemals eine Wiederholung aus dem Nichts gescheitert haben, ist dies der Grund. Es ist eine schwierige Kraftkurve.

Glücklicherweise gibt es einen ziemlich soliden Weg, um die Kraftkurve zu verbessern: explosionsartiges Heben. Sobald Ihre Wiederholung beginnt, heben Sie die Stange mit aller Kraft, die Sie aufbringen können, von Ihrer Brust. Je mehr Schwung die Stange hat, wenn sie diesen Reibungspunkt erreicht, desto besser. Denken Sie daran, alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Stirn frei zu machen, dann können Sie Ihren Oberkörper unter die Stange bringen und diesen lästigen Armmoment loswerden. Und selbst wenn Sie weiterhin am Reibungspunkt versagen, werden Ihre Schultern hart daran gearbeitet haben, die Stange bis zu diesem Punkt zu beschleunigen, was Ihren Wachstumsstimulus verstärkt. Explosives Heben fixiert den Kraftverlauf fast vollständig.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Schulterpresse zu machen. Es gibt das klassische „strenge“ Drücken, manchmal auch Militärpresse genannt, bei dem Sie mit der Langhantel über der Brust beginnen und sie mit schierer Schulterkraft heben. Impuls ist entmutigt. Dann gibt es das Push-Press, bei dem du dich mit beiden Beinen und deinen Schultern in Richtung der Stange bewegst. Jedes hat seine eigenen Vor- und Nachteile.

Das Argument für die strikte Presse

Das Hauptargument für eine strenge Schulterpresse ist, dass sie den Lift gut hält, um das Schultervolumen zu erhöhen. Die Leute befürchten, dass wir das Heben für unsere Schultern erleichtern, wenn wir den Beinschwung hinzufügen, was es zu einer Übung für den Unterkörper macht. Das ist nicht ganz richtig.

Sobald die Stange die Schultern verlässt, wird das Heben fast identisch mit dem Drücken, und natürlich drücken die Arme immer so stark, wie sie es brauchen. sammeln kann.

Glenn Pendlay, der legendäre Krafttrainer

Sowohl beim Überkopfdrücken als auch beim Stoßdrücken sollten die Schultern ganz nach oben schießen, um die Stange nach oben zu beschleunigen. Das Push-Press entfernt die Schultern nicht, es fügt nur ein wenig Schwung in die Beine hinzu.

Wenn wir mit diesem Beinantrieb mehr Gewicht für mehr Wiederholungen heben können, wird es auf jeden Fall das Wachstum der Schultern verbessern.

Dennoch sollten die meisten Leute mit einer normalen vertikalen Presse beginnen. Ja, versuchen Sie, die Stange beim Anheben zu beschleunigen. Geben Sie ihm den Schub, den es braucht, um den Knackpunkt zu beseitigen. Aber holen Sie diesen Schwung aus Ihren Schultern, nicht aus Ihren Hüften und Beinen. Es ist ein komplizierter Aufzug, und je weniger bewegliche Teile vorhanden sind, desto einfacher wird es sein, den Umzug zu meistern. Wir möchten nicht, dass das Gewicht auf die Nase gehoben wird, die gesamte Spannung auf den unteren Rücken verlagert oder eine schlechte Technik nachgezogen wird. Einfach loslegen, dann weitermachen.

Die nächste Überlegung ist Ihre Anthropometrie. In einer idealen Welt würde das Gewicht an der oberen Brust beginnen. Wenn Ihre Unterarme jedoch im Verhältnis zu Ihren Oberarmen lang sind, können sie einige Zentimeter über Ihrer Brust schweben, wie folgt:

Dies stellt ein Problem dar. Wenn die Stange über Ihren Schultern schwebt, kann die Kraft Ihres Beinantriebs nicht richtig übertragen werden. Alles, was Sie tun würden, ist, Ihre Schultern zu schütteln. Damit der Beinschub richtig funktioniert, muss die Stange eine feste Verbindung zu Ihrem Oberkörper haben.

Jetzt haben olympische Gewichtheber eine Lösung für dieses Problem gefunden. Sie halten die Stange weiter hinten in ihren Händen und heben ihre Handgelenke nach hinten, wodurch ihr Griff verschlechtert wird, aber ausreichend Schwung in den Beinen ermöglicht wird. Für deine Zwecke macht das Sinn. Für unsere Zwecke eher nicht. Tatsächlich würden wir das Schulterdrücken in eine Kraftübung für den Unterkörper verwandeln.

Schließlich ist es nicht notwendig, einen Aufzug zu reparieren, der nicht kaputt ist. Wenn du beim Überkopfdrücken an Kraft gewinnst, deine Schultern und Trapezius zumindest kurz danach schmerzen und du keinen extremen Knackpunkt hast, gibt es keinen Grund, nicht beim normalen Überkopfdrücken zu bleiben. Erst wenn Sie Probleme haben, sollten Sie die Luftpresse in Betracht ziehen.

Das Argument für die Push-Presse

Die klassische Schulterpresse ist eine großartige Übung, um Schultern, Trizeps und sogar den oberen Rücken zu trainieren. Wir können die Kraftkurve jedoch erheblich verbessern, indem wir den Lift explosiver machen.

Wenn Sie die Stange mit etwas Beinantrieb heben, eher wie ein Push-Press, können Sie den Reibungspunkt überwinden und den Rest des Lifts durchringen, was absolut perfekt für den Muskelaufbau ist. Außerdem können Sie ein schwereres Gewicht verwenden, wodurch Sie beim erneuten Absenken etwas zusätzliches Muskelwachstum stimulieren können.

Um es klar zu sagen, dies ist kein „Push“. Das Push Press ist eine spezielle Bewegung, die im olympischen Gewichtheben verwendet wird. Wir versuchen nur, Muskeln und Gesamtstärke zu gewinnen. Wenn ich mich richtig erinnere, bezeichnet Greg Nuckols, MA, diese Variante als „kniffliges Schulterdrücken“.

Wenn Sie den Leuten sagen, dass Sie von oben drängen, werden sie Sie des Betrugs beschuldigen. Wenn Sie den Leuten sagen, dass Sie eine Push-Presse machen, werden sie zusammenzucken. Aber wenn du den Leuten sagst, dass dies die beste Variante ist, um deine Schultern zu vergrößern und zu stärken, werden sie dich lieben.

Wenn Sie Ihren Überkopfdruck mit einer kleinen Beinverstärkung erhöhen, können Sie Ihren Knackpunkt (sicher) beseitigen, dann machen Sie es. Das zusätzliche Gewicht und die Wiederholungen fördern das Muskelwachstum.

So erhöhen Sie Ihre Overhead-Presse

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Schulterdrücken beginnen, ist der beste Weg, stärker zu werden, zu üben. Je mehr Sie Ihre Technik üben, desto besser können Sie Ihre Muskeln aktivieren und desto besser entwickeln Sie die Hebelwirkung. Ein guter Anfang ist es, 2-3 Mal pro Woche von oben nach oben zu drücken.

Wenn Ihre Technik solide ist, können Sie am besten an Kraft zulegen, indem Sie die entsprechenden Muskeln stärken. Um mit mehr Gewicht über den Kopf zu drücken, brauchst du größere Schultern, größere Traps und größere Trizeps. Es gibt drei Ansätze, um diese Muskeln zu vergrößern, geordnet nach Wichtigkeit:

• Variationen des Überkopfdrückens – Der beste Weg, um beim Überkopfdrücken stärker zu werden, sind Variationen des Überkopfdrückens. Wir können das Überkopfdrücken mit der Langhantel, das Kurzhanteldrücken im Stehen, das Überkopfdrücken im Sitzen und so weiter machen. Alle Muskeln, die wir mit diesen Übungen aufbauen, erhöhen direkt unsere Schulterdrückkraft.
• Assist Raises: Nachdem wir unsere Schulterpresse gemacht haben, können wir Lifts machen, die ein ähnliches Bewegungsmuster haben. Dies gibt unseren Gelenken ein wenig Ruhe vor wiederholtem Stress, hilft uns dabei, ausgewogenere Muskeln aufzubauen, und die meisten Muskeln, die wir aufbauen, werden uns helfen, unseren Druck auf den Kopf zu verbessern.
• Zubehörlifte: Wir können unsere Schultern, Trizeps und Trapezmuskeln auch separat trainieren, indem wir Lifte wählen, die sie mit der besten Kraftkurve trainieren und sie dem Versagen näher bringen. Zum Beispiel wird die Überkopf-Trizepsstrecke unseren Trizeps viel besser trainieren als das Überkopfdrücken, was es zu einer guten Übung für diesen bestimmten Muskel macht. Das Problem ist, dass nur ein Teil der Kraft, die wir gewinnen, in unsere Luftpresse übertragen wird. Schließlich tut eine Überkopf-Trizepsstrecke nichts für unsere Schultern oder Fallen, daher hilft sie uns nicht immer, mehr Gewicht über den Kopf zu schieben.

Denken Sie daran, dass Sie nicht jedes Mal, wenn Sie die Schulter drücken, alle diese Übungen machen müssen. Sie können sie unter der Woche verteilen. Vielleicht machst du am Montag Überkopfdrücken und Trizepsstrecken, am Mittwoch Liegestütze und Seitheben und am Freitag Schrägbankdrücken. Auf diese Weise trainierst du die relevanten Muskeln dreimal pro Woche und bekommst wöchentlich genug Sätze, um dein Muskelwachstum zu maximieren.

Der Trick bei der Auswahl von Assistenz- und Zubehörliftern besteht jedoch darin, diejenigen auszuwählen, die Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken, die Ihre Leistung beim Schulterdrücken einschränken. Wenn beispielsweise Ihr Trizeps ein limitierender Faktor ist, erhöhen Trizeps-Extensions Ihren Druck auf Ihren Kopf. Aber wenn es Ihre Schultern sind, die Ihre Leistung einschränken, dann werden sie es nicht tun. Stattdessen benötigen Sie eine Schulterübung. Lassen Sie uns also die verschiedenen Übungen durchgehen, damit Sie die auswählen können, die Ihnen am meisten helfen.

Die besten Overhead-Press-Variationen

Einarmiges Schulterdrücken

Einarmige Pressen sind eine großartige Hebehilfe. Das Bewegungsmuster ist nahezu identisch, was sie ideal zum Auffüllen der Schultern und zum Schummeln macht. Sie haben jedoch auch einige raffinierte Vorteile:

• Sie reduzieren die Wirbelsäulenbelastung und machen sie weniger ermüdend. Schließlich muss Ihre Wirbelsäule nur eine einzige Hantel gleichzeitig tragen. Auf diese Weise können Sie mehr Schulterarbeit leisten, ohne Ihre Genesung zu beeinträchtigen.
• Sie eignen sich hervorragend für Ihre Schrägmuskeln, da Ihre Schrägmuskeln 68 % mehr Arbeit benötigen, um das asymmetrische Gewicht auszugleichen (Studie).
• Sie betonen ihre Schultern / Fallen über ihren Trizeps. Da es keine Stange gibt, die verhindert, dass die Gewichte zur Seite fallen, müssen Ihre Schultern / Fallen das Gewicht zentriert halten. Es ist nicht unbedingt gut, dass das Engagement des Trizeps minimiert wird, aber es macht Kurzhanteldrücken absolut fantastisch, um das Volumen des Schultergürtels zu erhöhen.