Sind 3-tägige Push/Pull/Split-Leg-Routinen gut für den Muskelaufbau?

Push / Pull / Legs Übungssplits sind seit mehreren Jahrzehnten eine beliebte Methode zum Muskelaufbau. Die Idee ist, einen Muskel mit einer Vielzahl von Übungen zu hämmern, eine große Menge an Muskelschäden zu verursachen, ein optimales Maß an Muskelwachstum zu stimulieren und dem Muskel dann eine ganze Woche Zeit zu geben, um sich zu erholen. Ist das der beste Weg, um das Muskelwachstum zu stimulieren?

Bevor Push/Pull/Beinsplits im Mittelpunkt standen, bestand der traditionelle Weg zum Muskelaufbau darin, bei jedem Training den ganzen Körper zu trainieren, einen Tag frei zu nehmen und dann wieder den ganzen Körper zu trainieren. Die Idee war, genug Arbeit zu leisten, um das Wachstum zu stimulieren, aber keine übermäßigen Muskelschäden zu verursachen, sodass Sie ein paar Tage später eine weitere Welle des Muskelwachstums stimulieren können. Ist das ein besserer Weg, um Muskeln aufzubauen?

Interessant ist, dass in den letzten Jahren eine beträchtliche Menge an Untersuchungen durchgeführt wurde, die Push- / Pull- / Bein-Routinen mit Ganzkörper-Routinen vergleichen. Wir haben auch eine Reihe von Studien, die untersuchen, wie viele Sätze wir pro Muskelgruppe pro Workout machen sollten und wie oft wir jede Muskelgruppe pro Woche trainieren sollten. Und die Ergebnisse waren überraschend.

Sind Push- / Pull- / Bein-Workouts also der beste Weg, um Muskeln aufzubauen?

Was ist eine Push/Pull/Legs-Routine?

Push / Pull / Leg Split (PPL) ist eine dreitägige Übungsroutine, die in eine Drückübung, eine Zugübung und eine Beinübung unterteilt ist. Das Push-Training soll das Wachstum von Brust, Schultern und Trizeps stimulieren. Dies sind die Muskeln, die bei den großen Drückübungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken funktionieren, aber normalerweise gibt es auch einige Isolationsübungen für Brust, seitliche Deltas und Trizeps.

Die Zugübung wurde entwickelt, um das Wachstum der Hüften, des Rückenstreckers, des oberen Rückens und des Bizeps zu stimulieren. Dies sind die Muskeln, die bei den großen Zugübungen wie Kreuzheben und Klimmzügen arbeiten, aber normalerweise gibt es auch zusätzliche Arbeit für unseren Bizeps, Brachii, Unterarme und hinteren Deltamuskel.

Beintraining ist das Training unserer Beine und ist um die Kniebeuge herum aufgebaut, oft wird auch die Beinpresse (für Männer) oder der Hüftschub (für Frauen) betont. Sobald die großen Compound-Lifts gemacht sind, gibt es normalerweise einige Isolationsarbeit für die Quads, die Oberschenkel, die Waden und manchmal die Bauchmuskeln. Stattdessen können Frauen zusätzliche Gesäßmuskeln trainieren.

Diese Trainingseinheiten isolieren die verschiedenen Muskelgruppen nicht perfekt. Wenn Sie sich beispielsweise ein Push-Day-Training ansehen, das auf Ihren Rücken und Bizeps ausgerichtet ist, könnte es Kreuzheben und Klimmzüge beinhalten. Diese Kinnbewegungen werden Ihren Trizeps trainieren und diese Kreuzheben werden Ihre Quads trainieren. Es gibt einige Überschneidungen. Und das ist nicht schlimm. Indem wir unsere Muskeln häufiger trainieren, können wir das Muskelwachstum etwas mehr anregen. Tatsächlich wäre es besser, wenn es noch mehr Überschneidungen gäbe, wie wir als nächstes sehen werden.

Beispiel für ein Push- / Pull- / Beintraining

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Push / Pull / Leg-Routine zu entwerfen, aber um die besten Ergebnisse zu erzielen, möchten wir sicherstellen, dass jeder Muskel der limitierende Faktor bei mindestens einer Übung ist. Auf diese Weise können wir jeden Muskel genug trainieren, um ein maximales Wachstum zu stimulieren.

Zum Beispiel trainiert Bankdrücken Ihre Brust viel härter als Ihr Trizeps. Wenn Sie sich also auf Bankdrücken verlassen, um Ihren Trizeps zu steigern, werden sie nur so schnell wachsen wie Ihre Brustmuskeln (Studie). Aus diesem Grund haben wir Trizepsstrecken hinzugefügt, um unser Wachstum zwischen den beiden Muskeln auszugleichen:

An einem Push-Tag trainiert das Bankdrücken also Brust, Schultern und Trizeps, aber die Brust trifft am härtesten. Das ist Ihre Bruststraffung. Deshalb haben wir auch eine Schulterpresse eingebaut, die deine Schultern härter trifft. Das ist die Schulterstraffung. Und dann fügen wir Trizeps-Extensions hinzu, damit Ihr Trizeps der limitierende Faktor ist. Das ist das Trizepsheben. Und dann möchten wir vielleicht einen Lift einbauen, der unsere seitlichen Deltamuskeln mehr trainiert, wie den seitlichen Lift.

Es gibt viele Überschneidungen. Wir haben drei verschiedene Übungen, die unseren Trizeps trainieren, zwei verschiedene Übungen, die unsere vorderen Deltas trainieren. Und das ist gut. Das gibt uns insgesamt mehr Trainingsvolumen. Der Trick besteht darin, sicherzustellen, dass wir jedem Muskel eine Chance geben, dem Versagen näher zu kommen.

So geht das jeden Tag.

Das Push-Workout des Tages

Um ein großartiges Push-Day-Workout zu erstellen, gehen wir die verschiedenen Muskelgruppen durch, beginnend mit denen, die es uns ermöglichen, das meiste Gewicht zu heben, und gehen zu den kleineren Übungen über.

• Brust: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen (3 × 8) beim Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken oder Liegestützen. Das Langhantel-Bankdrücken ist ein guter Standard, da es insgesamt die meiste Muskelmasse beansprucht. Wenn Sie jedoch eine störrische Brust haben, wird das Bankdrücken mit Kurzhanteln Ihre Brustmuskeln besser betonen.
• Schultern: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen (3 × 8) beim Schulterdrücken mit Langhanteln, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken oder Landminendrücken. Das sind alles großartige Optionen.
• Trizeps: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (3×12) Schädelbrecher, Trizeps-Extensions über Kopf oder Trizeps-Curls. Diese sind alle großartig, aber die Overhead-Extension ermöglicht es dir, deinen Trizeps mit einer tieferen Dehnung zu trainieren, was ihn etwas besser für den Muskelaufbau macht.
• Seitliche Deltas: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (3 × 12) seitliches Heben oder vertikales Rudern. Seitliche Erhöhungen sind eine großartige Standardübung. Sie sind großartig für unsere seitlichen Deltamuskeln.

Für die meisten Menschen ist dies ein ganztägiges Training. Wenn Sie jedoch feststellen, dass das Bankdrücken Ihre Brust nicht ausreichend stimuliert, möchten Sie möglicherweise auch eine Art Brustfliegen verwenden. Die Pec-Deck-Maschine eignet sich dafür hervorragend, ebenso wie die Hantel und das Fliegenkabel.

Es gibt viele Überschneidungen zwischen diesen Übungen, und zumindest einige von ihnen trainieren die meisten unserer Muskeln. Am wichtigsten ist vielleicht, dass jeder unserer Muskeln die Möglichkeit hat, unser limitierender Faktor bei einem Lift zu sein.

Pulls Workout des Tages

Bei der Erstellung einer Push-Day-Übung gehen wir den gleichen Ansatz wie bei unserem Push-Day vor, beginnend mit den größten und schwersten Übungen und arbeiten uns zu den kleinsten hin. Auf diese Weise können wir unsere beste Energie für Übungen einsetzen, die insgesamt das meiste Muskelwachstum stimulieren.

• Wirbelsäulenaufrichter und -fallen: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen (3 × 6) beim konventionellen Kreuzheben. Wenn Sie die Energie dafür haben, wird das konventionelle Kreuzheben das allgemeine Muskelwachstum stimulieren. Ansonsten ist das rumänische Kreuzheben eine gute Wahl. Es trainiert ähnliche Muskeln, ist aber etwas einfacher für den unteren Rücken und die Fallen.
• Lats: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen (3 × 8) von Klimmzügen, Klimmzügen, Seitenzügen oder Langhantelrudern. Kinn trainieren unsere Lats unter einer tiefen Dehnung und mit einer schweren Last, was sie zu einem großen Fehler macht.
• Bizeps: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (3 × 12) mit Langhantel-Liegestütze, Kurzhantel-Liegestütze, Preacher-Liegestütze oder Neigungs-Liegestütze. All dies ist großartig. Der Langhantel-Curl stimuliert das allgemeine Wachstum (Beanspruchung des oberen Rückens und der Unterarme), aber der Schrägcurl wird Ihren Bizeps am besten betonen.
• Hintere Deltamuskeln: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (3 × 12) des Rückwärts- oder Gesichtszuges. Beide Optionen sind großartig, also wähle deine Präferenz.

Für die meisten Menschen ist es ein ganztägiges Training, aber wenn Sie etwas mehr Energie übrig haben, können Sie hier auch Nackenverlängerungen oder Handgelenkscurls einbeziehen. Nackenverlängerungen verleihen Ihrem Nacken mehr Volumen, was oft vergessen wird. Langhantelcurls trainieren bereits die Handgelenksbeuger, aber wenn du größere Unterarme willst, kann das Hinzufügen von Curls am Handgelenk helfen.

Das Beintag-Workout

Auch beim Build a Legs Day möchten wir mit den großen zusammengesetzten Übungen beginnen und uns dann nach unten arbeiten, um sicherzustellen, dass wir jedem Muskel die Chance geben, der limitierende Faktor zu sein.

Beintage können ziemlich brutal sein, wenn Sie versuchen, Kniebeugen und Kreuzheben zu machen, was einer der Vorteile des Kreuzhebens als Rückenheben ist. In diesem Workout haben wir die Kniebeuge als Hauptübung verwendet.

• Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen (3 × 6) in Frontkniebeuge oder Kniebeuge mit hoher Stange. Die Frontkniebeuge ist die beste Standardoption, wenn Sie das Wachstum des oberen Rückens betonen möchten, aber beide sind gleichermaßen gut für Ihre Quads.
• Quadrizeps: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (3×12) in der Beinstrecker, Beinpresse oder bulgarischen geteilten Kniebeuge, um Ihre Quadrizeps zu betonen. Die Beinstreckung funktioniert in der Regel am besten, da sie keine Bewegung in den Hüften beinhaltet, was die Aktivierung des Quadrizeps leicht beeinträchtigen kann. Aber jede Quad-Übung funktioniert.
• Hamstrings: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (3×12) Rumänisches Kreuzheben, Guten Morgen, Hamstring Curls, Nordic Hamstring Curls oder Glute / Ham Raises. Das rumänische Kreuzheben ist hier großartig, aber wenn du es bereits am Tag deines Zugs gemacht hast, ist eine Art Kniesehnenbeugung eine gute Idee.
• Waden: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (3 × 12) Wadenheben im Stehen.

Diese vier Übungen sind für die meisten Menschen ein herausforderndes Workout am Beintag. Aber wenn Sie Lust auf mehr haben, können Sie hinzufügen einige Nackencurls oder Bauchübungen. Hängende Beinheben, Reverse Crunches, Crunches und Planks sind großartige Optionen für deine Bauchmuskeln.

Eine andere Sache, die Sie berücksichtigen sollten, ist Ihr Gesäß. Für die meisten Menschen sind Kreuzheben, Frontkniebeugen und rumänisches Kreuzheben mehr als genug für Ihre Gesäßmuskulatur. Aber das ist nicht immer der Fall. Wenn deine Gesäßmuskeln nachlassen, solltest du vielleicht eine Art Hüftschub einbauen.

Die komplette Trainingsroutine

Nachdem wir nun darüber gesprochen haben, einen Push-, einen Pull- und einen Beintag zu erstellen, können wir sie zu einer vollständigen Push / Pull / Leg-Routine kombinieren:

• • Montag (Push Day): 3 × 8 Langhantelbankdrücken und Kurzhantelschulterdrücken, dann 3 × 12 Kurzhantelfliegen, Trizepsstrecken und Seitheben.
  • Dienstag: Pause.
  • Mittwoch (Pull-Tag): 3 × 6 im konventionellen Kreuzheben (oder rumänischen Kreuzheben), 3 × 8 im Klimmzug (oder Langhantelrudern), dann 3 × 12 Bizepscurl, Hammercurl und Reverse.
  • Donnerstag: Pause.

Freitag (Beintag): 3 × 6 in Front Squat, 3 × 12 Beincurl, Beinstrecker und Wadenheben. Fügen Sie vielleicht ein paar hängende Beinheben für Ihre Bauchmuskeln und einige Nackencurls hinzu, um einen dickeren Hals zu bauen.

• Samstag: Ruhe
• Sonntag: Ruhe

Sie werden feststellen, dass es hier Überschneidungen gibt, und das ist gut so. Unsere Muskeln zweimal pro Woche zu trainieren ist in der Regel etwas besser als sie nur einmal pro Woche zu trainieren, daher sollte jede Überlappung, wenn überhaupt, dir helfen, mehr Muskeln aufzubauen.

Sind Push / Pull / Beinsplits gut für den Muskelaufbau?

Eine Zusammenfassung der Forschung

Push / Pull / Legs Workout-Splits sind in Freizeit-Bodybuilding-Communities seit mehreren Jahrzehnten beliebt. Tatsächlich hat eine Umfrage ergeben, dass satte 67% der Bodybuilder jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren. Aber nicht nur Brüder und Hobby-Bodybuilder nutzten sie. Sie wurden sogar von führenden Hypertrophieforschern wie Brad Schoenfeld, PhD, empfohlen.

Um Schönfeld zu zitieren: „Die Theorie hinter solchen Routinen ist, dass das Wachstum maximiert wird, indem ein Muskel mit mehreren Übungen aus verschiedenen Winkeln trainiert und dann lange Erholungsphasen zugelassen wird.“ Schönfeld weist jedoch darauf hin, dass dies nicht immer der Fall war. „Old-School-Bodybuilder wie Steve Reeves und Reg Park schworen auf Ganzkörper-Übungen und trainieren jeden wichtigen Muskel in jeder einzelnen Einheit an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche. Befürworter waren der Meinung, dass eine erhöhte Trainingsfrequenz für den Aufbau fettfreier Masse von Vorteil ist.

Erst vor kurzem hatten wir qualitativ hochwertige Forschungsergebnisse, die die beiden Ansätze verglichen haben. Als Brad Schoenfeld eine Studie durchführte, in der ein Push/Pull/Leg-Split mit einem Ganzkörper-Split verglichen wurde, stellte er fest, dass Ganzkörpertraining zu mehr Muskelwachstum führte (Studie). Für jede Kennzahl, die statistische Signifikanz erreichte (wie Bizepswachstum), schnitten Ganzkörpertrainings besser ab. Tatsächlich schnitt die Ganzkörpergruppe sogar bei Messwerten, die keine statistische Signifikanz erreichten, wie Kraftzuwächsen und allgemeinem Muskelwachstum, noch besser ab.

Alle von uns untersuchten Muskeln zeigten bei einer höheren Trainingsfrequenz ein stärkeres Wachstum.

Brad Schoenfeld, PhD

Dies löste eine Welle neuer Forschungen zur Trainingsfrequenz aus, wobei alle Studien zum gleichen Ergebnis kamen: Wenn wir jede Muskelgruppe mit weniger Sätzen pro Training trainieren, aber jede Woche mehr Trainings für jede Muskelgruppe machen, können wir Muskeln aufbauen etwas schneller (Meta-Analyse).

Was wir sehen, ist, dass das Training eines Muskels einmal pro Woche eine Zunahme der Muskelgröße um 3,7% verursacht, während das Training unserer Muskeln 2-4 Mal pro Woche eine Zunahme der Muskelgröße um 6,8% verursacht. Bemerkenswert ist jedoch, dass jede Studie mit höherer Trainingsfrequenz mehr Muskelwachstum ergab.

Bei diesen Studien gibt es jedoch eine ziemlich große Einschränkung. Training mit einer höheren Frequenz ermöglicht im Allgemeinen ein größeres Trainingsvolumen. Erstens können allgemeinere Mengen erstellt werden, ohne auf das Gesetz der abnehmenden Renditen zu stoßen (das wir gleich behandeln werden). Zweitens, wenn Sie einen Muskel mit mehreren Übungen in einem einzigen Training trainieren, ermüdet dieser Muskel von einem Satz zum anderen, wodurch die Menge an Gewicht, die wir heben können, und die Anzahl der Wiederholungen, die wir ausführen können, und damit das Trainingsvolumen reduziert wird.

Bei der Untersuchung von Push/Pull/Leg-Splits schnitten sie im Vergleich zu den traditionelleren Ganzkörper-Splits schlecht ab. Spätere Untersuchungen zeigten, dass das Training unserer Muskeln 2-4 Mal pro Woche 48% mehr Muskelwachstum bewirkt als das Training einer Muskelgruppe nur einmal pro Woche. Wohlgemerkt, einer der Gründe für ein schnelleres Muskelwachstum ist, dass höhere Trainingsfrequenzen ein höheres Trainingsvolumen ermöglichten.

Eine höhere Trainingsfrequenz stimuliert tendenziell mehr Muskelwachstum, da jedes Training nur 2 bis 3 Tage Muskelwachstum stimuliert. Das heißt, wenn wir unsere Muskeln nur einmal pro Woche trainieren, wachsen unsere Muskeln nur 2-3 Tage die Woche, während wenn wir unsere Muskeln 2-4 Mal pro Woche trainieren, wächst jeder Muskel die ganze Woche.

Außerdem gibt es eine begrenzte Menge an Muskelwachstum, die wir in einem einzigen Training stimulieren können, wobei das Gesetz der abnehmenden Renditen früh genug seinen hässlichen Kopf aufrichtet. Wenn Sie fünf Sätze für eine Muskelgruppe gemacht haben, haben Sie fast das gesamte Muskelwachstum stimuliert, das Sie stimulieren können. Sie können ein wenig mehr Wachstum erzielen, indem Sie bis zu acht Sätze erhöhen, aber diese zusätzlichen Sätze werden nicht viel zusätzliches Wachstum bewirken. Darüber hinaus kann das Ausführen von zu vielen Sätzen für eine Muskelgruppe in einem einzigen Training eine übermäßige Menge an Muskelschäden verursachen, unsere Erholungsanforderungen erhöhen und das Muskelwachstum reduzieren (Studie).

Wenn wir unsere Muskeln nur einmal pro Woche trainieren, können wir daher nur von etwa acht Sätzen pro Muskel pro Woche profitieren. Das ist ein ziemlich niedriges Trainingsvolumen. Es reicht nicht aus, das Muskelwachstum zu maximieren. Wenn wir unsere Muskeln jedoch dreimal pro Woche trainieren, können wir acht Sätze pro Workout machen, insgesamt 24 Sätze pro Woche, was mehr als genug ist, um das Muskelwachstum zu maximieren. Tatsächlich können die meisten von uns das Muskelwachstum mit 12 bis 18 Sätzen pro Muskel pro Woche maximieren, was bedeutet, dass wir das maximale Wachstum stimulieren können, indem wir unsere Muskeln mit 4 bis 6 Sätzen pro Training trainieren und sie dreimal pro Woche trainieren.

(Beachten Sie, dass die Stimulierung des maximalen Muskelwachstums mit nur 4-6 Sätzen pro Training und 12-18 Sätzen pro Woche davon abhängt, dass Sie gute Übungen wählen, innerhalb eines guten Wiederholungsbereichs für das Muskelwachstum trainieren und Ihre Sätze innerhalb von 1 bis 3 Wiederholungen des Versagens und viel Ruhe zwischen den Sätzen).

Anstatt einmal pro Woche einen Muskel mit hohem Trainingsvolumen zu trainieren, wie es beim Push / Pull / Leg-Workout der Fall ist, ist es besser, unsere Muskeln häufiger mit einem geringeren Volumen zu stimulieren, wie es beim Ganzkörpertraining der Fall ist Routinen (obwohl es sicherlich auch andere Divisionen gibt, die genauso gut funktionieren).

Was ist das beste Trainingsprogramm für Muskelwachstum?

Es gibt kein optimales Trainingsprogramm für den Muskelaufbau, und es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, unser Training zu planen. Dennoch sind einige Zeitpläne besser als andere, und Push / Pull / Leg-Routinen sind oft nicht ideal. Generell ist es besser, unsere Muskeln öfter zu trainieren, aber bei jedem Training mit geringerem Trainingsvolumen.

Anstatt am Montag 15 Sätze für die Brust zu machen, ist es besser, am Montag 5 Sätze, am Mittwoch 5 und am Freitag 5 Sätze zu machen. Auf diese Weise stimuliert jedes Training ein Maximum an Muskelwachstum und wir können unsere Brust die ganze Woche über stetig wachsen lassen. Auf diese Weise können wir immer noch eine Vielzahl von Brustübungen verwenden. Zum Beispiel Bankdrücken am Montag, Liegestütze am Mittwoch und gewichtete Stürze am Freitag. Dadurch entsteht ein „Ganzkörper-Split“, bei dem jede Woche drei verschiedene Ganzkörper-Workouts durchgeführt werden. Auf diese Weise erhalten wir die Vorteile einer größeren Übungsvielfalt und die Vorteile einer höheren Trainingsfrequenz.

Hier sind drei gute Möglichkeiten, Ihre Trainingsroutine zu planen:

• 3-tägiges Ganzkörper-Workout, das für die meisten Anfänger ideal ist.
• 4-Tage-Split-Workout-Routine, die sich hervorragend für viele Fortgeschrittene eignet.
• 5-tägiges Split-Trainingsprogramm, das kürzere Trainingseinheiten ermöglicht.