Trainingsprogramm für Profis

Dieser Artikel enthält praktische Ratschläge für langfristige Gewichtheber- und Bodybuilding-Athleten. Wir haben versucht, Informationen zu sammeln, die es erfahrenen Sportlern ermöglichen, ein neues Trainingsniveau zu erreichen. Sie können herausfinden, wie Sie aus Ihrem Trainingsstillstand herauskommen. Das Hauptaugenmerk liegt auf den effektivsten Aspekten des Bodybuildings und des Gewichthebens. Dieser Artikel ist besonders hilfreich für Sportler, die die Möglichkeiten des Basistrainingsprogramms ausgeschöpft haben und neue Methoden einführen müssen, um eine Überlastung zu erzeugen.

Was ist der Unterschied zwischen einem Profisportler und einem Anfänger?

Nach unserem Verständnis zeichnet sich ein Profisportler aus durch:

• Kenntnis der physiologischen Aspekte des Bodybuildings: der biochemische Prozess der Muskelarbeit, Verständnis der Wachstumsmechanismen von Muskelgewebe.
• Kenntnisse der Grundkonzepte der Diätetik und Pharmakologie.
• Möglichkeit, Sporternährung auszuwählen.
• Richtige Übungstechnik
• Erfahrung im systematischen Unterricht seit mehr als 3 Jahren
• Fehlende Wirkung des Grundausbildungsprogramms

Ein erfahrener oder professioneller Athlet unterscheidet sich von einem Anfänger hauptsächlich dadurch, dass er die Theorie und Praxis des Bodybuildings besitzt, dies ermöglicht es ihm, ohne die Hilfe eines Trainers das für sich am besten geeignete Trainingsprogramm zusammenzustellen. Dieser Artikel wird Ihnen helfen, die Details des hochintensiven Trainings zu verstehen, das erforderlich ist, um die Muskelanpassung und das Trainingsplateau zu überwinden.

Empfehlungen und Regeln

Superintensives Training

Der Hauptgrund für Stagnation im Training ist die muskuläre Anpassung an Stress. Die Basisprogramme bieten in der Regel eine mittlere Trainingsintensität im Dauerbetrieb, wodurch sich die Muskeln an die körperliche Aktivität gewöhnen und das Training als normale Arbeit wahrgenommen wird, die keine Muskelhypertrophie des Körpers erfordert. . Aus diesem Umstand ergibt sich die Notwendigkeit, eine zusätzliche Belastung (das sogenannte Stoßprinzip) zu erzeugen, die das Muskelwachstum anregt.

Einer speziellen Trainingskategorie ist eine Reihe spezieller Techniken zur Erzeugung von Überlastung zugeordnet: Hochintensives Training und Pumpübungen werden ebenfalls separat hervorgehoben.

• Mache 1-2 hochintensive Übungen (einschließlich Pumpen) pro Muskelgruppe.
• In einem 3-4-Workout werden hochintensive Übungen empfohlen, sonst passen Sie Ihre Muskeln neu an.
• Variieren Sie Ihre hochintensiven Workouts von Workout zu Workout.

Das Überlastprinzip

Überlastung ist die Grundlage für die Steigerung aller Parameter der körperlichen Verfassung (Kraft, Muskelvolumen, Ausdauer usw.). Bei der Durchführung werden die Muskeln zunehmend gezwungen, im Vergleich zu dem gewohnten Regime intensiver zu arbeiten. Um die Muskelmasse zu erhöhen, versuchen Sie, das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Um die lokale Muskelausdauer zu erhöhen, reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise. Das Konzept der progressiven Überlastung ist das Herzstück jedes Sporttrainings und von grundlegender Bedeutung.

Training mit variabler Intensität

Ein weiterer wirkungsvoller Anti-Anpassungs-Trick ist die Trainingsmethode mit variabler Intensität. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass das gesamte Training auf drei Intensitätsstufen stattfindet: hartes Training (90% der maximalen Intensität), mittleres (70%) und leichtes (50%). Intensität bedeutet in erster Linie Gewichte, während die Anzahl der Ansätze und Serien sowie die Geschwindigkeit der Übung unverändert belassen werden können. Führen Sie Ihre Workouts in der folgenden Reihenfolge durch: leicht – mittel – schwer – leicht – mittel – schwer usw.

Isolierung

Verwenden Sie mehr Isolationsübungen und belassen Sie 30-50 % der Grundübungen. Wende Isolationsübungen auf nachlassende Muskelgruppen an.

Split-Training

Machen Sie ein Split-Training. Als optimal gilt ein dreitägiger Split. Dadurch können Sie einzelne Muskelgruppen so gut wie möglich trainieren, gleichzeitig bleibt die Gesamtbelastung in einem Workout gleich. Split-Training gibt den Muskeln mehr Zeit, sich zu erholen, was für den erfahrenen Sportler sehr wichtig ist.

Das Prinzip der „Priorität“

Beginnen Sie mit dem Training der schwächsten Körperteile in jeder Sitzung zuerst, während Ihre Energie am höchsten ist. Wenn Ihre Schultermuskulatur zum Beispiel schwach ist, sollten Sie zuerst Langhantel- oder Kurzhanteldrücken über Kopf ausführen, zum Kinn ziehen und die Arme seitlich ausstrecken und erst dann mit dem Training einer anderen Muskelgruppe beginnen. Dies maximiert die Intensität deines Schultertrainings, indem du diese Übungen priorisierst.

Erholung

Im Zusammenhang mit hochintensivem Training ist die Erholung sehr wichtig. Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass die vollständige Muskelregeneration mindestens 3 Tage dauert, danach beginnt das Muskelwachstum. Mache so oft ein Split-Workout, dass die Ruhezeit für eine Muskelgruppe mindestens 5-7 Tage beträgt. Wenn du diese Tipps ignorierst, dann kommt offensichtlich bald ein Trainingsplateau und dann Übertraining.

Fazit

Abschließend möchte ich hinzufügen, dass ein Profisportler immer zum Experiment gehen sollte, um die für sich am besten geeignete Methode oder das beste Prinzip zu finden. Es gibt viele Kontroversen im Bodybuilding, nicht weil niemand etwas weiß, sondern weil jeder Athlet anders ist. Zum einen wird es ein positives Ergebnis geben, zum anderen wird es bestenfalls nichts geben. Ob dieses oder jenes System für Sie in Frage kommt, können nur Sie selbst während des Experiments bestimmen: Neues einführen und die Ergebnisse in 1-3 Monaten auswerten. Die Bewertung der Ergebnisse ist im Bodybuilding wichtig, sonst kann man die Wirksamkeit einfach nicht bestimmen. Nehmen Sie sorgfältige Messungen von Fettfalten, Gliedmaßendurchmessern, Taille, Brust usw. 2-4 Mal im Monat, wiege dich mindestens einmal pro Woche.

Sporternährung und Pharmakologie

Sporternährung ist für einen erfahrenen Sportler fast ein zwingender Bestandteil des Erfolgs. Tatsache ist, dass im Laufe der Zeit die Grenze der physiologischen Ressourcen sowie die Unmöglichkeit, das richtige Nährstoffgleichgewicht mit Hilfe der üblichen Lebensmittel aufrechtzuerhalten, erreicht wird. Wenn Sie eine ausreichende Menge Protein aus der Nahrung aufnehmen, steigt gleichzeitig der Kaloriengehalt der Nahrung durch Fette und Kohlenhydrate übermäßig an, was zu einer Ablagerung von Fett führt, in diesem Fall kommt Protein zur Rettung. Aminosäuren helfen, katabole Prozesse zu bewältigen, Kreatin erhöht das Energiepotential der Muskulatur und den Vitamin- und Mineralstoffkomplex. stärkt die Gesundheit, das Immunsystem und unterstützt das Muskelwachstum.

Der Extrempunkt des Bodybuildings ist die Pharmakologie. Es gibt eine breite Palette von Medikamenten, um die Muskelmasse zu erhöhen und das Körperfett zu reduzieren. Im Rahmen dieses Artikels macht es keinen Sinn, dieses Thema anzusprechen, Sie können im Abschnitt Pharmakologie zu jedem Medikament detailliert nachlesen.