Sollten Sie Isolationsübungen machen, um Muskeln aufzubauen?

Isolationsübungen, auch als Einzelgelenk- oder Zusatzübungen bekannt, sind kleinere Übungen, die dazu dienen, bestimmte Muskeln zu „isolieren“. Es ist eine falsche Bezeichnung. Keine Übung funktioniert mit nur einer Muskelgruppe, aber Isolationsübungen können sicherlich sehr effektiv sein, um bestimmte Muskelgruppen zu betonen. Zum Beispiel wird das Langhantel-Bankdrücken verwendet, um Größe und Kraft in Brust, Schultern und Trizeps zu gewinnen, während der Trizeps verwendet wird, um den Trizeps zu betonen.

Es gibt zwei beliebte Formen des Muskelwachstumstrainings. Der erste Trainingsstil ist ein Nachkomme des Krafttrainings und konzentriert sich stark, oft ausschließlich, auf große Compound-Lifts. Dies sind Programme, die auf Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben basieren, oft mit etwas Druck auf den Kopf und anschließendem Langhantelrudern. Wir sehen dies in Programmen wie Starting Strength und StrongLifts 5 × 5 sowie anderen beliebten Programmen, die behaupten, gut zu sein, um an Größe und Kraft zu gewinnen.

Der zweite Trainingsstil ist bei Gelegenheitsbodybuildern beliebt und konzentriert sich mehr auf Isolationsübungen, manchmal auf Kosten von Verbundübungen. Dies ist der Trainingsstil, bei dem die Leute die Beinpresse als Hauptbewegung des Unterkörpers verwenden können, aber auch Beinstrecken, Kniesehnencurls und Wadenheben ausführen können.

Die am weitesten verbreitete Meinung ist, dass Compound-Liftings das Muskelwachstum besser stimulieren, und im Allgemeinen ist das wahr – sie stimulieren das allgemeine Muskelwachstum. Aber für viele Muskeln in unserem Körper sind Isolationsübungen besser. Tatsächlich werden einige Muskeln nur durch Isolationsübungen stimuliert.

Einführung

Was sind Composite- und Isolationslifts?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, zusammengesetzte und isolierte Aufzüge zu definieren. Für einige zählt nur, wie viele Gelenke bearbeitet werden. Ein Bizeps-Curl bewegt sich nur am Ellenbogengelenk, was ihn zu einem Isolationslift macht, während sich eine Reihe sowohl an den Ellbogen- als auch an den Schultergelenken bewegt, was ihn zu einem Compound-Lift macht.

Aber dieser Definition fehlt es an Nuancen. Ein rumänisches Kreuzheben bewegt sich nur an den Hüften, aber es ist ein großartiges Heben, das unsere Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter, Fallen und Unterarme trainiert. Ist das eine Übung in Isolation? Ich würde sagen nein. Es ist eindeutig ein größerer Compound-Lift.

Daher denke ich, dass es besser ist, zusammengesetzte und isolierte Aufzüge wie folgt zu definieren:

• Compound-Lift – Ein größerer Lift zum Trainieren einer allgemeinen Bewegung mit dem Ziel, das Volumen vieler verschiedener Muskeln gleichzeitig zu erhöhen. Dazu gehören mehrgelenkige Bewegungen wie Klimmzüge (für unseren Bizeps, oberen Rücken und Bauchmuskeln) sowie eingelenkige Bewegungen wie das rumänische Kreuzheben (für unsere Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Fallen und Griff).
• Isolationsübungen – Eine kleinere Übung zum Trainieren eines bestimmten Muskels. Dazu gehören Mehrgelenksübungen wie der Klimmzug (für den oberen Rücken) und eingelenkige Übungen wie der Bizepscurl (für unseren Bizeps).

Auch hier gibt es ein Spektrum. Kniebeugen und Kreuzheben sind große zusammengesetzte Übungen, die den größten Teil der Muskelmasse unseres Körpers beanspruchen, während vertikales Rudern viel kleinere zusammengesetzte Übungen sind, die nur unsere Schultern, Fallen und Bizeps trainieren. Gleiches gilt für Isolieraufzüge. Langhantelcurls können ziemlich schwer sein und erfordern viel Stabilisierung des oberen Rückens, während Handgelenkverlängerungen eine kleine Übung sind, die nur wenige kleine Muskeln beansprucht.

Aber in der Regel sind Compound Lifts so konzipiert, dass alle an einer allgemeinen Bewegung beteiligten Muskeln (Stöße, Zug, Kniebeugen) trainiert werden, während Isolationslifte einen bestimmten Muskel (Bizeps, Trizeps, seitliche Deltas) trainieren.

Isolations-Riser versus Compound-Riser

Die meisten von uns wissen, dass Compound-Liftings die Grundlage eines guten Trainingsprogramms sind. Sie haken den größten Teil der Muskelmasse ein, ermöglichen es uns, die schwersten Gewichte zu heben und stimulieren den größten Teil des Muskelwachstums. Abgesehen vom Muskelwachstum sind sie auch die besten Übungen, um die Gesamtkraft aufzubauen, den größten Druck auf unsere Knochen und unser Bindegewebe auszuüben und sogar unser Herz-Kreislauf-System herauszufordern. Tatsächlich können wir mit nur fünf zusammengesetzten Übungen fast jeden Muskel in unserem Körper stimulieren und einen wirklich beeindruckenden Körperbau aufbauen.

Aber viele wissen nicht, dass Isolationserhöhungen einige bemerkenswerte Vorteile haben:

• Unsere Hälse, Unterarme, Bauchmuskeln und Waden werden durch Compound-Lifts kaum stimuliert. Um Masse aufzubauen, müssen die meisten Menschen sie mit Isolationsübungen trainieren.
• Einige Muskeln tragen relativ wenig zu großen zusammengesetzten Übungen bei und werden unverhältnismäßig klein, wenn wir sie nicht direkt trainieren. Zum Beispiel werden die langen Köpfe unseres Trizeps nicht viel wachsen, wenn wir sie nur mit Bankdrücken und Überkopfdrücken trainieren.
• Einige Muskeln werden bei Compound Lifts mit einem sehr kleinen Bewegungsbereich trainiert. Da unser Bizeps beispielsweise die Ellbogen- und Schultergelenke kreuzt, ändert er sich bei Liegestützen kaum in der Länge.
• Isolationsübungen sind schnell und einfach durchzuführen, sodass wir in kurzer Zeit eine Menge Trainingsvolumen hinzufügen können, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen. Isolations-Riser erleichtern beispielsweise die Verwendung von Drop-Sets, Supersets und Schaltkreisen.

Ohne den intelligenten Einsatz von Isolationsübungen werden wir nicht so schnell wachsen, einige Muskeln werden zurückbleiben, einige Muskeln werden überhaupt nicht wachsen und wir haben ein höheres Risiko, anhaltende Schmerzen in unseren Gelenken zu entwickeln. Sogar unsere Kraft kann leiden.

Warum Compound-Lifts das Muskelwachstum so stark stimulieren

Um größere Muskeln aufzubauen, müssen wir sie genug herausfordern, um Wachstum zu bewirken. Je schwerer die Übungen, desto größer die beteiligte Muskelmasse und je größer der Bewegungsumfang, desto mehr Muskelwachstum werden wir stimulieren. Aus diesem Grund stimulieren tiefe Frontkniebeugen, konventionelles Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken das Muskelwachstum so gut; Sie sind schwere Übungen, die eine Menge Muskelmasse durch einen breiten Bewegungsumfang bearbeiten. Wenn es also unser Ziel ist, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, bringen uns diese großen Übungen den größten Nutzen für unser Volumen.

Ein konkretes Beispiel: Wenn wir schweres Bankdrücken machen, trainieren wir die Muskelmasse in unseren Brüsten, Schultern und Trizeps. Und wenn wir diese Serie zu ein paar Wiederholungen des Versagens führen, werden wir ein starkes Muskelwachstum stimulieren, insbesondere in den größten Muskeln der Brust und der Schultern, die am meisten zum Heben beitragen.

Wenn wir uns unser Brustwachstum nach zehn Wochen nur Bankdrücken ansehen und es mit einem Programm vergleichen, das auch Trizepsstrecken beinhaltet, sehen wir, dass das Bankdrücken allein eine Menge Muskelwachstum stimuliert, und den Vorteil des Hinzufügens einer isolierten Umfrage ist relativ gering (Studie):

Was hier passiert, ist, dass unsere Brust beim Bankdrücken oft der limitierende Faktor ist. Wenn wir also eine Reihe von Bankdrücken dem Versagen näher bringen, bringen wir unsere Brust dem Versagen näher, was das Muskelwachstum auslöst.

Wenn wir dem einen Isolationsschub hinzufügen, insbesondere einen, der unsere Brust nicht betont, ist es kein Wunder, dass der zusätzliche Schub nicht viel zusätzliches Wachstum in unserer Brust anregt. Und wenn wir ein größeres Trainingsvolumen für unsere Brust wollten, könnten wir einfach mehr Sätze Bankdrücken machen.

Das gleiche Prinzip gilt für Kniebeugen, um das Volumen des Quadrizeps zu erhöhen, Schulterdrücken, um das Volumen der Schultern zu erhöhen, Kreuzheben, um das Volumen unserer hinteren Ketten zu erhöhen, und Klimmzüge, um die Volumen zurück. Dies sind in der Regel die limitierenden Faktoren für diese Aufzüge, daher erwarten wir ein starkes Wachstum. Und wenn wir mehr Wachstum wollen, können wir einfach mehr Sätze dieser Übungen machen.

Allerdings stimulieren selbst die größten Compound-Lifts nicht jeden Muskel in unserem Körper vollständig, nicht einmal annähernd.

Warum Isolationslifts so wichtig sind

Einige Muskeln wachsen nur aus Isolationsübungen

Wie bereits erwähnt, müssen wir, um einen bestimmten Muskel größer zu machen, ihn ausreichend herausfordern, um Muskelwachstum zu bewirken. Das Problem ist, dass Compound Lifts nicht alle Muskeln fordern, und sie fordern unsere Muskeln sicherlich nicht gleichermaßen. Wenn wir eine Reihe von Bankdrücken kurz vor dem Versagen machen, ist unsere Brust normalerweise unser limitierender Faktor, so dass wir viel Wachstum in unserer Brust stimulieren. Aber selbst nach Erreichen des Endes des Versagens sind einige der sekundären Muskeln möglicherweise nicht ausreichend gefordert und wachsen daher nicht.

Wenn wir an unsere Bauchmuskeln denken, wenn wir Liegestütze machen, ja, sie sind während des gesamten Trainings ziemlich aktiv. Aber wie nah sind unsere Bauchmuskeln dem Versagen, wenn wir eine Reihe von Klimmzügen beenden? Wenig. Oder was ist mit unseren Kniesehnen bei Kniebeugen? Oder unsere Lats beim Kreuzheben? Diese Muskeln sind aktiv, werden aber nicht beansprucht. Und wenn sie nicht genug herausgefordert werden, werden sie nicht wachsen.

Um ein Beispiel dafür zu sehen, können wir uns das Wachstum des Trizeps in derselben zehnwöchigen Bankdrücken-Studie ansehen, die wir bereits erwähnt haben:

Beim Bankdrücken sehen wir ein geringes Wachstum des Trizeps, aber wir erhalten fast das doppelte Wachstum des Trizeps, wenn wir nur Trizeps strecken. In diesem Fall stimuliert ein Isolationslift das Muskelwachstum unseres Trizeps doppelt so gut wie ein Compound-Lift, was beweist, dass Compound-Lifts unsere einzelnen Muskeln nicht immer besser stärken.

Außerdem findet der größte Teil des Wachstums des Trizeps beim Bankdrücken in unserem seitlichen Kopf (einem Ellbogen-Extender) statt, während der größte Teil des Wachstums beim Trizeps in unseren langen Köpfen stattfindet (was auch dazu beiträgt, die Schultern zu strecken). Die beiden verschiedenen Übungen trainieren zwei verschiedene Köpfe unseres Trizeps und zeigen uns, dass wir, wenn wir einen allgemein muskulösen Trizeps aufbauen wollen, eine Kombination aus beiden Übungen benötigen.

Nun können wir natürlich sowieso nicht Trizepsstrecken statt Bankdrücken machen. Trizeps-Extensions werden unser Brustwachstum nicht stimulieren. Also brauchen wir natürlich sowohl Bankdrücken als auch Trizepsstrecken, wenn wir in beiden Muskelgruppen Muskeln aufbauen wollen. Und wenn wir das tun, werden die Aufzüge synergetisch. Bankdrücken gefolgt von Trizepsstrecken führt zu dem meisten Brustwachstum und dem meisten Trizepswachstum und gibt uns ein ausgewogenes Wachstum in allen unseren Hauptmuskeln.

Um ein weiteres Beispiel für zusammengesetzte Übungen im Vergleich zu isolierten Übungen zu sehen, sehen wir uns eine Studie von Mannarino et al. an, die Hantelrudern (zusammengesetzt) ​​mit Kurzhantelcurls (Isolation) für das Bizepswachstum vergleicht:

Bei beiden Übungen verwendeten die Teilnehmer einen Untergriff, der den Bizeps beanspruchte, aber die Curl stimulierte immer noch das doppelte Wachstum des Bizeps.

Die Argumente für Isolationsübungen werden noch zwingender, wenn wir bedenken, dass einige Muskelgruppen durch große zusammengesetzte Übungen überhaupt nicht stimuliert werden. Unsere Hälse zum Beispiel werden von keinem der großen Lifte trainiert. Ja, das Kreuzheben trainiert unsere oberen Fallen, aber kein einziges Compound-Lift stimuliert unsere Nackenstrecker oder -beuger, sodass unsere Nacken schlank bleiben, bis wir ein spezielles Nackentraining hinzufügen:

Die Kosten für Isolationsübungen bestehen natürlich darin, dass unsere Trainingseinheiten länger werden. Wir müssen einige Zeit damit verbringen, Trizepsstrecken zu machen, nachdem wir unser Bankdrücken beendet haben. Das Gute an Isolationsübungen ist jedoch, dass sie, weil sie leichter sind, den Stoffwechsel nicht sehr fordern, sodass wir zwischen den Sätzen nicht viel ausruhen müssen.

Wenn wir bereit sind, weitere fünfzehn Minuten mit dem Training zu verbringen, können wir kurze Trizeps- und Bizeps-Curls oder Nacken-Curls und Nacken-Extensions machen. Oder vielleicht werfen wir am Ende eines anderen Trainings sogar ein paar schnelle Locken und Unterarmstreckungen ein. Auf diese Weise wachsen Muskeln, die durch schweres Heben nicht ausreichend stimuliert werden.

Selbst wenn wir nicht bereit sind, mehr Zeit mit Sport zu verbringen, möchten wir vielleicht Platz für Isolieraufzüge schaffen, indem wir sie gegen zusammengesetzte Aufzüge austauschen. Anstatt zum Beispiel sechs Sätze Bankdrücken zu machen, könnten wir vier Sätze Bankdrücken + zwei Sätze Trizepsstrecken machen. Wir würden immer noch erwarten, eine ähnliche Brustgröße zu gewinnen, aber wir würden auch unseren Trizeps erhöhen.

Als Beispiel dafür haben Forscher in einer Studie zu Kniebeugen die Muskelentwicklung von Teilnehmern, die nur Kniebeugen machten, mit Teilnehmern verglichen, die Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker machten. Das Trainingsvolumen wurde angepasst, sodass beide Gruppen von Teilnehmern die gleiche Gesamtanzahl von Sätzen für ihre Quadrizeps absolvierten und als Ergebnis beide Gruppen das gleiche Quadrizepswachstum erzielten. Die Teilnehmer, die die drei verschiedenen Quadrizepsübungen durchführten, sahen jedoch ein proportionaleres Wachstum in allen vier Köpfen ihres Quadrizeps. Da die Isolationsübungssätze leichter waren, waren ihre Trainingseinheiten auch kürzer und weniger anstrengend. Und ob Sie es glauben oder nicht, die Gruppe, die Kniebeugen gegen Isolationsübungen ausgetauscht hat, hat bei den Kniebeugen sogar noch mehr Kraft gewonnen.

Wenn wir also alle unsere Muskeln stärken möchten, nicht nur die Hauptantriebskräfte von Compound Lifts, lohnt es sich, mit diesen Compound Lifts mit Isolationsübungen für die zurückbleibenden Muskeln Schritt zu halten. Und selbst wenn wir ein ausgewogenes Wachstum unserer Antriebsmaschinen wünschen, lohnt es sich, diese Antriebsmaschinen mit einer Vielzahl verschiedener Aufzüge zu schulen.

Isolationslifts für regionale Hypertrophie

Wir haben bereits erklärt, wie einige Köpfe unserer Muskeln nur durch Isolationsübungen herausgefordert werden. Ein Beispiel dafür ist, dass die langen Köpfe unseres Trizeps nicht unter Druck wachsen, sondern nur durch die Trizepsstrecken. Dies zeigt deutlich, dass wir, wenn wir vollständige und ausgewogene Muskeln aufbauen wollen, eine intelligente Kombination aus Compound- und Isolationsübungen einbeziehen müssen. Es gibt jedoch noch eine andere Idee, die bei Bodybuildern beliebt ist: regionale Hypertrophie.

Zum Beispiel ist es richtig, dass ein engerer Griff beim Bankdrücken besser ist, um das Volumen der oberen Brust zu erhöhen, während die Verwendung eines breiteren Griffs tendenziell besser ist, um die mittlere Brust und den unteren Brustbereich zu vergrößern. Diese verschiedenen Variationen zielen schließlich auf unterschiedliche Muskelfasern ab. Aber was ist mit unserem Interieur im Vergleich zu Exterieur? Truhe? Das sind die gleichen Muskelfasern. Können in einigen Regionen die gleichen Muskelfasern wachsen, in anderen jedoch nicht?

Verschiedene Aufzüge haben unterschiedliche Widerstandskurven. Einige sind am unteren Ende des Lifts härter, wenn unsere Muskeln gedehnt sind, wie beim Bankdrücken, während andere oben im Lift härter sind, wenn unsere Muskeln zusammengezogen sind, wie das Kabel. Diese Übungen fordern unsere mittlere Brust heraus, aber sie fordern unsere mittleren Brust in verschiedenen Teilen des Bewegungsbereichs heraus. Hier beginnt die Kontroverse.

Einige Experten argumentieren, dass wir eine Vielzahl unterschiedlicher Kraftkurven verwenden sollten, um sicherzustellen, dass wir das Volumen verschiedener Regionen unserer Muskeln erhöhen. Zum Beispiel ist Bankdrücken vielleicht besser, um das Volumen der Außenseite der Brust zu erhöhen, weil es unsere Brust in einer gestreckten Position herausfordert, während das Kabel besser ist, um unsere innere Brust zu vergrößern, weil es unsere Brust in einer zusammengezogenen Position herausfordert. Es gibt jedoch keine Beweise, die diese Schlussfolgerung stützen, und es macht mechanisch nicht viel Sinn.

Die uns vorliegenden Beweise zeigen, dass es meistens einfach besser ist, sich darauf zu konzentrieren, unsere Muskeln in einer gestreckten Position (Studie) zu fordern. Anstatt also eine Kabelfliege zu wählen, um unsere Brust in einer kontrahierten Position zu trainieren, ist es besser, eine Kurzhantelfliege zu wählen, um unsere Brust in einer gestreckten Position herauszufordern, auch wenn wir bereits dieselbe Kraftkurve mit dem Bankdrücken trainieren. . Auf diese Weise stimulieren wir durch die Muskelfasern, die wir trainieren, ein stärkeres Muskelwachstum.

Es kann jedoch einige Muskelgruppen geben, bei denen eine regionale Hypertrophie ins Spiel kommt. Bei unseren Bauchmuskeln zum Beispiel gibt es verschiedene Fächer, die nach oben und unten verlaufen (wir können sechs verschiedene Beulen haben, sagen wir), und es scheint, dass einige Übungen tatsächlich besser auf diese verschiedenen Fächer abzielen. Hängende Beinheben und umgekehrte Crunches können für unsere unteren Bauchmuskeln besser sein, während Crunches für unsere oberen Bauchmuskeln besser sein können.

Isolationsübungen für allgemeinen Widerstand

Wenn wir wie Gewichtheber über Kraft sprechen, bei denen unsere Kraft dadurch definiert wird, wie viel wir Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben für eine einzelne Wiederholung ausführen können, dann könnten wir die Spezifität verteidigen. Wir könnten argumentieren, dass der beste Weg, unsere Kniebeugenkraft an der niedrigen Stange zu verbessern, darin besteht, mehr Zeit mit niedrigen Kniebeugen zu verbringen und weniger Zeit mit Isolationsübungen zu verbringen.

Dieser Gedankengang hat bereits einen Fehler. Wir haben bereits über die Studie gesprochen, die zeigt, dass eine Kombination verschiedener Übungen für unsere Quads besser ist, um unsere Kniebeugenkraft zu verbessern, als Kniebeugen allein, selbst wenn das Trainingsvolumen ausgeglichen ist. Wir gewinnen mehr Kraft in Kniebeugen. verbringen weniger Zeit mit Kniebeugen und mehr Zeit mit Isolationsübungen. Wir wissen also, dass Isolationsübungen unsere Kraft bei großen zusammengesetzten Übungen verbessern können.

Hier sind jedoch einige Nuancen. Die meisten Menschen sind beim Kniebeugen durch die Kraft ihres Quadrizeps eingeschränkt, daher ist es sinnvoll, das Wachstum des Quadrizeps mit Isolationsübungen zu priorisieren, um unsere Kniebeugenkraft zu steigern. Wenn wir andere Isolationsübungen machen, wie Good Morning oder Hip Thrusts, sehen wir möglicherweise nicht die gleiche Kraftzunahme durch Kniebeugen, da diese Muskeln (unsere Gesäß- und Aufrichtwirbel) uns beim Kniebeugen nicht einschränken würden.