Wie man Supersätze für Muskelmasse bildet

Der Aufbau Ihrer Trainingsroutine aus Supersätzen ist eine der besten Möglichkeiten, um in kürzerer Zeit mehr Muskeln aufzubauen. Nicht, weil sie etwas Magisches an sich haben, obwohl es sein könnte, sondern weil sie unser Training so viel dichter und effizienter machen. Und es gibt auch keinen wirklichen Kompromiss. Sie werden weiterhin die gleiche Menge an Kraft gewinnen und ähnliche kardiovaskuläre Vorteile erzielen.

Die Sache ist die, die meisten Leute machen Supersätze falsch. Sie machen zwischen den Sätzen nur sehr wenig Pause, was für die allgemeine Fitness in Ordnung ist, aber die Menge an Muskelmasse und Kraft verringert, die sie gewinnen. Oder sie überlappen die falschen Übungen miteinander, was das Gewicht, das sie heben können, begrenzt und sie zu einer weniger effektiven Form von Drop-Sets macht. Wenn Sie also Ihr Training auf den Muskelaufbau konzentrieren möchten, gibt es einen bestimmten Weg, dies zu tun.

Was sind also Supersätze? Wie geht das am besten? Und wie kannst du die Länge deiner Trainingseinheiten halbieren und trotzdem die gleiche Menge an Muskelmasse und Kraft gewinnen?

Was ist ein Superset?

Ein Supersatz, in der Forschung oft als „gepaarter Satz“ bezeichnet, liegt vor, wenn zwei Übungen nacheinander ausgeführt werden. Wenn du beispielsweise eine Reihe von Kniebeugen und dann eine Reihe von Klimmzügen machst, nennt man das einen Supersatz.

• Kniebeugen, Serie n. 1
• Klimmzüge, Serie n. 1
• 2 Minuten ruhen
• Kniebeugen, Serie n. 2
• Klimmzüge, Serie n. 2

Sind Supersets gut für den Muskelaufbau?

Ja, Supersätze können uns helfen, mehr Muskeln aufzubauen (studieren, studieren). Es mag einen magischen Vorteil für einige bestimmte Arten von Supersätzen geben, aber der größte Vorteil scheint darin zu bestehen, in einem bestimmten Zeitraum mehr Übungen ausführen zu können, während wir unseren Muskeln immer noch genügend Ruhe gönnen (Lernen, Lernen, Lernen). Das heißt, wenn wir eine Stunde damit verbringen, Supersätze zu machen, bauen wir mehr Muskeln auf, als wenn wir eine Stunde damit verbringen, Sätze hintereinander zu machen.

Dies ist der Hauptvorteil von Supersätzen. Stellen wir uns vor, Sie sind ziemlich stark und brauchen zwischen den Sätzen Bankdrücken und Langhantelrudern gute 5 Minuten Pause, damit sich Ihre Muskeln erholen. Wenn du gerade Sätze machst, könnte dein Training so aussehen:

• • Serie n. Bankdrücken # 1
  • Ruhe 5 Minuten

Zeichenfolge n. Bankdrücken # 2

• Ruhe 5 Minuten
• Serie n. 1 der Reihe mit Balken
• Ruhe 5 Minuten
• String Nr. 2 der Zeile mit Schrägstrich

Trainingsdauer: 19 Minuten

Sie könnten diese Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf 2 Minuten reduzieren, aber das ist nicht genug Zeit für Ihre Muskeln, um sich vollständig zu erholen, so dass Sie bei den Wiederholungen zwischen den Sätzen eine Blutung erleiden würden. Vielleicht schaffst du 10 Wiederholungen in deinem ersten Satz, aber nur 6 mickrige Wiederholungen in deinem zweiten Satz. Das reduziert dein Trainingsvolumen und du gewinnst daher weniger Muskelmasse und Kraft.

Okay, stellen wir uns nun vor, Sie beschließen, Ihr Bankdrücken und Ihr Langhantelrudern gemeinsam anzupassen. Ihre Brust- und Rückenmuskulatur brauchen zwischen jedem Satz 5 Minuten Pause, und es kann einige Minuten zwischen den Übungen dauern, bis sich Ihre Herzfrequenz wieder stabilisiert hat. Also programmieren wir ihre Supersätze wie folgt:

• • Set-Nr. 1 Bankdrücken
  • 2 Minuten ruhen
  • Serie n. 1 der Reihe mit Balken

2 Minuten ruhen

• Bankdrücken-Set # 2
• 2 Minuten ruhen
• Set-Nr. 2 der Reihe mit Balken

Trainingsdauer: 10 Minuten

In beiden Beispielen machst du das Bankdrücken, ruhst dich fünf Minuten lang aus und machst dann das Bankdrücken erneut. Das gleiche mit Ihren Reihen. Es wird die gleiche Menge an Arbeit geleistet, also kannst du davon ausgehen, dass du die gleiche Menge an Muskeln aufbaust… richtig?

Wenn wir uns eine aktuelle Studie ansehen, sehen wir, dass das Ausführen von Supersätzen die Muskelaktivierung von einem Satz zum anderen zu verbessern scheint. Nicht viel, aber genug, um dir einen kleinen Vorteil zu verschaffen. Möglicherweise können Sie in kürzerer Zeit ein wenig Muskeln aufbauen, was nicht nur Ihre Effizienz, sondern auch Ihre Ergebnisse verbessert.

Um das klarzustellen, diese Unterschiede in der Muskelaktivierung sind jedoch recht gering. Das Besondere an diesen Supersätzen ist, dass Sie Ihrer Brust zwischen den Sätzen immer noch volle 5 Minuten Zeit geben, um sich zu erholen. Es ist nur so, dass Sie, anstatt diese 5 Minuten auf dem Boden zu verbringen, die Demon’s Souls-Tutorials auf Ihrem Telefon ansehen, Langhantelrudern machen. Am Ende erhältst du die gleichen Ergebnisse, vielleicht etwas besser, aber deine Workouts werden viel dichter und effizienter.

Der Haken ist, dass Sie Ihre Trainingseinheiten so gestalten müssen, dass Sie Ihren Muskeln und Ihrem Herz-Kreislauf-System zwischen den Sätzen noch genügend Ruhe gönnen. Andernfalls riskieren Sie, Ihr Muskelaufbautraining in reines Cardio zu verwandeln. Und Cardio ist großartig, aber es ist besser, um dabei mehr Muskeln aufzubauen.

Die verschiedenen Arten von Supersets

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Supersätze zu erstellen, von denen jede für einen anderen Zweck verwendet wird und jede einen radikal anderen Einfluss auf den Muskel- und Kraftaufbau hat.

• Cardio-Supersätze (Übungskreise): Sie wurden entwickelt, um unsere Herzfrequenz hoch zu halten. Eine Vielzahl toller Lifte werden unermüdlich miteinander kombiniert, sodass unser Herz-Kreislauf-System zum limitierenden Faktor wird. Machen Sie zum Beispiel eine Reihe von Kniebeugen, senken Sie sich dann sofort ab, um eine Reihe von Liegestützen zu machen, und springen Sie dann auf die Klimmzugstange. Diese sind gut für unsere allgemeine Gesundheit und Fitness, aber sie sind schrecklich für den Muskelaufbau. Aus diesem Grund sind Body Pump, CrossFit, P90x und die meisten Bodyweight-Trainingsroutinen großartige Trainingsformen … aber sie sind nicht sehr gut darin, das Muskelwachstum zu stimulieren.
• Bodybuilder-Supersätze (Agonisten-Supersätze) – Diese dienen dazu, einen Zielmuskel mit aufeinanderfolgenden Sätzen zu explodieren. Es gibt keine Ruhezeit zwischen den Sätzen, sodass wir unsere Muskeln gründlich braten können. Zum Beispiel eine Reihe von Klimmzügen und dann sofort eine Reihe von Langhantelcurls, um unseren Bizeps zu braten. Diese sind gut für den Muskelaufbau (Studie), aber die Tropfenserien tun dasselbe, sind einfacher richtig durchzuführen und haben mehr Forschung, um ihre Wirksamkeit zu belegen (Studie, Studie).
• Supersätze für gegenüberliegende Muskeln (Agonist-Antagonist-Supersätze): Diese kombinieren Übungen, die gegensätzliche Muskeln trainieren. Zum Beispiel wird das Bankdrücken mit Langhantelrudern kombiniert, wobei die Brust und dann der Rücken trainiert werden. Die Idee ist, dass ermüdete gegenüberliegende Muskeln unsere Leistung bei beiden Übungen verbessern, und es gibt einige Beweise dafür (Studie). Natürlich ist der Nutzen nicht sehr groß.
• Unzusammenhängende Muskel-Supersätze – Diese Übungen kombinieren Übungen, die überhaupt nicht miteinander verbunden sind. Zum Beispiel wird die Kniebeuge mit dem Klimmzug gepaart, wodurch unsere Beine und dann der obere Rücken trainiert werden. Es gibt keinen geheimen Vorteil beim Muskelaufbau, außer der Tatsache, dass sie unsere Workouts fast doppelt so effizient machen.

Wie man Superset macht, um Muskeln und Kraft zu gewinnen

Alle verschiedenen Arten von Obermengen haben einen Zweck. Wenn Sie ein Heim-Fitnessstudio mit einer Langhantel haben und schnelles Cardio machen möchten, können Sie einige Langhantel-Zirkel machen. Oder wenn Sie unbedingt größere Arme aufbauen möchten, möchten Sie vielleicht eine Supergruppe von Bodybuildern ausprobieren, die Ihren Bizeps explodieren lässt. Wenn Sie jedoch versuchen, insgesamt mehr Muskeln aufzubauen, verwenden Sie Supersätze am besten, indem Sie gegensätzliche oder nicht verwandte Muskeln trainieren.

Ein [Supersatz] spart nicht nur Zeit, sondern kann auch die Leistung dramatisch verbessern, was auf lange Sicht zu weiteren Verbesserungen der Muskelkraft und -größe führen könnte.

Eric Helms, PhD, monatliche Bewerbungen im Kraftsport

Anstatt Klimmzüge und dann Langhantel-Liegestütze zu machen, machen Sie Liegestütze und dann Überkopfdrücken. Und folgen Sie dem mit Langhantelcurls und Schädelbrechern. Es ist ein nahezu perfektes Oberkörpertraining, und da es sich bei den Sätzen um Supersätze handelt, können Sie es in nur 20 Minuten ausführen. Und wie im vorherigen Abschnitt erwähnt, kann es dir sogar helfen, etwas mehr Muskeln aufzubauen, als wenn du diese Übungen in geraden Sätzen machst.

Das Problem ist, dass Sie niemals möchten, dass Ihre kardiovaskuläre Fitness zu Ihrem limitierenden Faktor wird. Sie möchten immer durch die Kraft Ihrer Muskeln eingeschränkt werden. Wenn du Bankdrücken und Langhantelrudern kombinierst, achte darauf, dass du zwischen den Sätzen genug Pause machst, damit Brust und Rücken deine limitierenden Faktoren sind. Und weil es sich bei diesen Übungen um so große zusammengesetzte Übungen handelt, kann dies bedeuten, dass Sie sich zwischen den einzelnen Übungen 1 bis 3 Minuten ausruhen. Wenn deine Ausrüstung es zulässt, ist es eine großartige Standard-Trainingsform.

Der SchädelbrecherWenn Sie kleinere Isolationsübungen machen, können Sie oft das Tempo erhöhen. Wenn Sie beispielsweise Langhantel-Liegestütze, Schädelbrecher und seitliches Heben kombinieren möchten, brauchen Sie zwischen jedem Satz möglicherweise nur 30 Sekunden Pause, sodass Sie die Strecke sehr schnell durchlaufen können. Dies ist eine großartige Möglichkeit, in nur 10 Minuten eine Menge zusätzlichen Armwachstums zu stimulieren.

Eine andere Strategie besteht darin, eine große und anstrengende Übung wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit einer kleinen und einfachen Übung wie einer Nacken- oder Unterarmübung zu kombinieren. Auf diese Weise können Sie sich zwischen Ihren Kniebeugen- und Kreuzheben-Sätzen viel Ruhe gönnen, aber machen Sie ein paar kleinere Übungen, anstatt 5 Minuten dort zu sitzen.

Beispiele für gute Superset-Workouts

In Ordnung, nun, da wir die Theorie haben, lassen Sie uns über einige Beispiele aus der Praxis sprechen und dabei bedenken, wie realistisch es ist, diese Übungen zu kombinieren. Vor einigen Jahren haben wir unsere Programme Bony to Beastly und Bony to Bombshell aktualisiert und eine der großen Änderungen, die wir vorgenommen haben, war die Optimierung der Supersets. Hat sich das Programm zum Muskelaufbau verbessert? Nein. Aber die Leute konnten die Workouts viel schneller und bequemer absolvieren. So können wir mit nur 3 einstündigen Ganzkörper-Workouts pro Woche Menschen dabei helfen, solche Transformationen zu vollziehen:

Dies ist unser Ansatz:

• Frontkniebeugen mit Kinn: Wenn Sie ein Kniebeugengestell oder einen Kraftkäfig haben, befindet sich Ihre Klimmzugstange normalerweise direkt neben der Kniebeuge. Wenn du also mit den Kniebeugen fertig bist, ruhe dich für 1 bis 2 Minuten aus, mache Liegestütze, ruhe dich wieder aus und gehe dann zurück zu Kniebeugen.
• Kreuzheben mit hängendem Beinheben: Wenn Kniebeugen Sie wirklich ermüden, können Sie sie mit kleineren Übungen kombinieren, die nicht so anstrengend sind. Stellen Sie sich das Heben als hängendes Beinheben (für Ihre Bauchmuskeln) oder seitliches Heben (für Ihre seitlichen Deltamuskeln) vor.
• Nacken-Push-Up-Bankdrücken: Wenn Sie Ihr Bankdrücken aufgebaut haben und einige Hantelscheiben herumliegen, ist es einfach, zwischen den Sätzen Nacken-Liegestütze zu machen. Sie können es auf derselben Bank liegend tun.
• Kurzhantelbankdrücken mit 1-armigen Kurzhantelrudern: Wenn Sie mit Kurzhanteln auf einer Flachbank trainieren, können Sie zwischen dem Kurzhantelbankdrücken und dem 1-armigen Kurzhantelrudern wechseln. Beide verwenden die gleichen Geräte, trainieren aber die entgegengesetzten Muskeln. Manche Leute können auch die gleichen Gewichte für beide Übungen verwenden, wodurch die Wiederholungen ein wenig variieren können. (Führen Sie zum Beispiel 10 Wiederholungen beim Bankdrücken und dann 12 Wiederholungen in der Reihe aus. Solange Sie 6 bis 20 Wiederholungen pro Satz machen, bauen Sie die gleiche Menge an Muskeln auf).
• Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions: Wenn Sie Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine Curlstange haben, können Sie die Trizeps-Extensions und die Bizeps-Curls kombinieren, oft mit der gleichen Belastung für beide Übungen und dauert oft nur 30 bis 60 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen. Und da diese gegensätzliche Muskelgruppen trainieren, ist dies eine ideale Supergruppe für den Muskelaufbau.
• Unterarm-Liegestütze und -Extensions: Einer meiner Lieblingskurse ist die Kombination von Unterarm-Liegestützen (mit einer Langhantel) mit Unterarm-Extensions (mit einer Hantelscheibe). Diese Übungen brennen vor Wut, sind aber nicht sehr anstrengend, sodass wir sie praktisch ohne Pause zwischen den Sätzen ausführen können.

Es gibt eine endlose Liste möglicher Kombinationen. Der Trick besteht darin, bequeme Supersätze zu finden, die auf demselben Rack wie Kniebeugen, auf nahegelegenen Trainingsgeräten oder mit der Langhantel ausgeführt werden. Und um Übungen zu finden, die sich nacheinander gut anfühlen.

Denken Sie beim Training mit begrenzten Geräten oder in einem überfüllten Fitnessstudio daran, dass Sie Körpergewichtsübungen jederzeit kombinieren können. Du kannst zwischen deinen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen oder Rudern Sätze mit Liegestütze, Liegestütze oder Sit-ups machen.

Denken Sie einfach an die allgemeine Faustregel, Ihre zusammengesetzten Tragegurte vor Ihren Isolationsgurten zu platzieren. Mache deine Langhantel-Liegestütze nicht zwischen Kniebeugen-Sätzen, wenn du danach Liegestütze machst. Wenn Sie dies tun, wird Ihr Bizeps Ihre Klimmzugleistung einschränken und Sie daran hindern, Ihren Rücken zu trainieren.

Zusammenfassung

Wenn Sie Supersätze mit geraden Sätzen vergleichen, stimulieren beide das gleiche Maß an Muskelwachstum. Sie haben nichts Magisches. Aber wenn Sie Ihre Übungen zusammen übertreiben, können Sie die gleiche Menge an Arbeit in etwa der Hälfte der Zeit erledigen, wodurch Sie mit weniger Trainingszeit mehr Muskeln aufbauen können.

Wir versuchen, Supersätze in all unseren Muskelaufbauprogrammen zu nutzen. Marco verwendet sie, um professionelle und olympische Athleten zu trainieren, und ich verwende sie seit 10 Jahren in meinem eigenen Training. Sie sind jedoch immer optional und es ist nichts falsch daran, Sätze hintereinander zu machen. Supersätze sind nur eine Option, die es zu berücksichtigen gilt.

Wie immer, wenn Sie ein anpassbares Trainingsprogramm (und einen umfassenden Leitfaden) wünschen, das diese Prinzipien beinhaltet, sehen Sie sich unser Intermediate Bulking Outlift-Programm an. Wir haben auch unser Bony to Beastly Programm (für Herren) und das Bony to Bombshell Programm (für Damen) für schlanke Anfänger. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, werden Sie unsere kompletten Programme lieben.