Ist olympisches Gewichtheben gut, um Muskelmasse zu gewinnen?

Ist olympisches Gewichtheben gut für den Muskelaufbau? Es hängt davon ab, womit wir es vergleichen. Jede Art von Training, das unsere Muskeln mit schweren Lasten herausfordert, hat das Potenzial, zumindest ein wenig Muskelwachstum zu stimulieren. Das macht es für den Muskelaufbau weitaus besser als Krafttraining und Cardio. Aber stimuliert olympisches Gewichtheben ein vergleichbares Maß an Muskelwachstum wie Hypertrophie-Training (auch bekannt als Bodybuilding)?

Einführung

Olympisches Gewichtheben ist eine olympische Sportart, bei der die Kraft gemessen wird. Dies kann mit dem Strongman verglichen werden, der die allgemeine Kraft testet, Gewichtheben, das die maximale Kraft testet, und Bodybuilding, das die Größe und Ästhetik der Muskeln beurteilt.

Wenn wir uns vom olympischen Sport entfernen, bleibt uns nur noch das «Gewichtheben», eine Trainingsform von Kraft, die Sportler häufig verwenden, um ihre Explosivkraft zu erhöhen. Dies kann verwirrend sein, denn „Gewichtheben“ ist sehr ähnlich wie „Gewichte heben“ oder „Gewichtstraining“. Aber Gewichtheben bezieht sich speziell auf Krafttraining. Zum Beispiel kann ein Athlet Kreuzheben verwenden, um Muskelmasse zu gewinnen (Hypertrophie-Training) und dann für Power-Cleans trainieren, um diese Muskeln explosiver zu machen (Gewichtheben). Es ist einer von mehreren Aspekten des Sporttrainings.

Herauszufinden, ob olympisches Gewichtheben gut für den Muskelaufbau ist, ist ein bisschen schwierig. Es wurde nicht entwickelt, um das Muskelwachstum zu stimulieren, die Leute verwenden es nicht, um das Muskelwachstum zu stimulieren, daher erforscht niemand, ob es das Muskelwachstum stimuliert. Wie Sie sich vorstellen können, ist es wahrscheinlich nicht sehr gut, um Muskelmasse zu gewinnen, aber da es nicht direkt untersucht wurde, ist es schwer genau zu sagen, wie viel schlimmer es ist. Es wird einfach angenommen, dass Krafttraining darauf ausgelegt ist, unsere Kraft zu steigern, während Hypertrophietraining darauf ausgelegt ist, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Tatsächlich verwenden sogar olympische Athleten Hypertrophie-Training, um Muskeln aufzubauen. Krafttraining wird verwendet, um Kraft zu entwickeln, Hypertrophietraining, um Muskelmasse zu gewinnen. Sie werden Reissen, Clean, Hang Clean und Pull machen, um Kraft aufzubauen, ja, aber wenn sie größere Muskeln aufbauen möchten, wechseln sie zu traditionellen Hypertrophie-Lifts wie Frontkniebeugen und Kreuzheben mit Reißgriff. Infolgedessen können wir die Muskeln, die olympische Gewichtheber haben, nicht einmal ihrem Gewichtheben zuschreiben.

Wir wissen jedoch, welche Faktoren das Muskelwachstum stimulieren. Über Hypertrophietraining wurde viel geforscht. Es ist nicht perfekt, aber wir können Krafttraining nach denselben Kriterien beurteilen, nach denen Hypertrophietraining beurteilt wird, um zu sehen, ob wir davon ausgehen, dass es gut für die Stimulierung des Muskelwachstums ist.

Ist olympisches Gewichtheben gut für den Muskelaufbau?

Die kurze Antwort ist nein, ist es nicht. Es gibt einige Gründe, warum olympisches Gewichtheben das Muskelwachstum nicht sehr gut stimuliert:

• Die Wiederholungsbereiche sind zu niedrig – Beim traditionellen olympischen Gewichtheben werden nur wenige Wiederholungen pro Satz ausgeführt. Das bedeutet weniger mechanische Belastung pro Satz und somit wird mit jedem Satz weniger Muskelwachstum stimuliert (systematische Überprüfung).
• Das Trainingsvolumen ist zu gering – Krafttraining funktioniert am besten, wenn Sie sich kühl fühlen und viel Kraft aufwenden können, was bedeutet, dass Programme in der Regel ein relativ geringes Volumen haben und mehr Wert auf Erholung als auf Stimulation des Muskelwachstums legen. Mit höherem Trainingsvolumen bauen wir schneller Muskeln auf (Meta-Analyse).
• Die Zeit unter Anspannung ist zu gering: Beim olympischen Gewichtheben wird das Gewicht vom Boden gesprengt, was eine intensive, aber kurze Muskelkontraktion erfordert. Muskeln wachsen am besten, wenn wir sie während unserer Sätze anspannen, einen hypoxischen Zustand erzeugen und dann unsere Muskeln mit lokalen Wachstumsfaktoren überfluten, wenn das Blut zurückkommt, was das Muskelwachstum erhöht (Studie).
• Die Verletzungsrate ist etwas hoch: Wenn wir uns die Forschung ansehen, die die Verletzungsraten zwischen olympischem Gewichtheben und Bodybuilding vergleicht, sehen wir, dass olympisches Gewichtheben etwa 2,6 bis 3 Verletzungen pro tausend Stunden verursacht, während Bodybuilding 0,2 zu 1 ergibt (Quelle) . Die Verletzungsrate ist also etwa 3- bis 10-mal höher. Wohlgemerkt, olympisches Gewichtheben ist immer noch sicherer als Laufen.
• Die Auswahl an Übungen ist nicht sehr gut – Olympisches Gewichtheben basiert auf ein paar Übungen: Reißen, Reinigen und Ziehen. , Power Clean, Hang Clean usw. Alle diese Übungen betonen die Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Wenn wir jedoch versuchen, Muskelmasse aufzubauen, möchten wir das Muskelwachstum in allen unseren Muskeln stimulieren. Und wenn wir muskulös aussehen wollen, müssen wir die Muskeln des Oberkörpers mit der gleichen Inbrunst trainieren, mit der wir die Muskeln des Unterkörpers trainieren. Dafür empfehlen wir, Hypertrophie-Trainingsroutinen rund um die fünf großen Hypertrophie-Aufzüge zu erstellen.

Wir würden ein größeres Muskelwachstum stimulieren, indem wir schwerere Gewichte heben, einen größeren Bewegungsbereich heben und die Anspannung unserer Muskeln, wenn wir das Gewicht senken. Infolgedessen wird olympisches Gewichtheben nicht zum Muskelaufbau verwendet, sondern dazu, die Muskeln, die wir bereits haben, explosiver zu machen. Wenn olympische Gewichtheber versuchen, Muskelmasse aufzubauen, wählen sie im Allgemeinen Übungen, die das Volumen ihrer Quads und Gesäßmuskeln erhöhen, wie Frontkniebeugen, Kreuzheben mit Start-Griff und rumänisches Kreuzheben.

Ist CrossFit gut für den Muskelaufbau?

Einer der Gründe, warum olympisches Gewichtheben wieder populär wird, ist die wachsende Popularität von CrossFit. Aber CrossFit verwendet olympische Gewichtheberübungen auf neuartige Weise: mit höheren Wiederholungsbereichen, höherem Volumen, kürzeren Ruhezeiten, Beinahe-Versagen und mit zusätzlichen Übungen (wie Kinnkippen). Dies macht CrossFit zu einer Kreuzung zwischen einem Krafttrainingsprogramm, einem allgemeinen Fitnessprogramm und olympischem Gewichtheben. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um einen Trainingsstil, der darauf abzielt, mehrere Arten von Anpassungen gleichzeitig hervorzurufen.

Es gibt jedoch immer noch einige Probleme bei der Verwendung von CrossFit, um Muskelmasse zu gewinnen:

• Die Zeit unter Spannung ist noch recht gering. Der Schwerpunkt liegt auf dem Explodieren von der Unterseite des Lifts, der Verwendung von Schwung und dem Loslassen des Gewichts nach unten. Das ist keine gute Trainingsgeschwindigkeit, um Muskeln aufzubauen. Wir können viel schneller Muskeln aufbauen, indem wir methodischer heben und unsere Muskeln während unserer Sätze konstant anspannen.
• Unsere körperliche Verfassung ist oft der limitierende Faktor. Eines der größten Probleme bei CrossFit ist, dass der Schwerpunkt auf der Verbesserung unserer Fitness liegt und nicht auf der Größe und Stärke unserer Muskeln. Daher sind die Ruhezeiten in der Regel kurz. Manchmal sind sie so kurz, dass unser Herz-Kreislauf-System uns vor unseren Muskeln einschränkt, dann können wir kein Muskelwachstum mehr stimulieren.
• Lifts werden nicht für das Muskelwachstum gewählt. Wie beim olympischen Gewichtheben werden die Übungen in einer CrossFit-Routine nicht ausgewählt, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Manche Muskeln werden gar nicht trainiert, andere nicht ausreichend trainiert und keiner wird optimal trainiert.
• CrossFit-Workouts sind nicht auf Muskelwachstum programmiert. Anstatt Trainingseinheiten zu stimulieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren, sind sie in erster Linie darauf ausgelegt, unsere Kraft und Fitness zu verbessern.

CrossFit ist also, wie das olympische Gewichtheben im Allgemeinen, nicht ideal, um die Muskelmasse zu erhöhen. Wenn das dein Hauptziel ist, solltest du am besten Hypertrophietraining machen.

Wozu dient olympisches Gewichtheben?

Es gibt einige Gründe, warum Menschen olympisches Gewichtheben praktizieren, die meisten davon beziehen sich auf die Verbesserung der sportlichen Leistung:

• Gewichtheben ist eine olympische Sportart, daher ist das Training olympischer Gewichtheber für jeden, der sich in diesem Sport auszeichnen möchte, von entscheidender Bedeutung.
• Es ist ideal, um unsere Explosivität zu verbessern. Es tut dies, indem es die Fähigkeit unseres Nervensystems erhöht, alle unsere motorischen Einheiten gleichzeitig für einen einzigen Stoß voller Kraft zu rekrutieren. Bei jedem Krafttraining ist dies der Fall, aber olympische Übungen sind die beliebtesten Kraftübungen (und das aus gutem Grund).
• Es ist ausgezeichnet, um unsere Koordination und Athletik zu verbessern. Das meiste Krafttraining, einschließlich Hypertrophietraining, ist gut, um unsere Koordination und Gesamtkraft zu verbessern, aber olympisches Gewichtheben ist besonders gut für Leute, die Sportarten ausüben, die Geschwindigkeit und Explosivität im Unterkörper erfordern. . .
• Es kann gut sein, um unsere allgemeine Fitness zu verbessern, insbesondere wenn man höhere Wiederholungsbereiche und kürzere Ruhezeiten wie CrossFit macht. CrossFit ist vielleicht nicht ideal, um das Muskelwachstum zu stimulieren, aber es ist sehr effektiv, um unsere allgemeine Fitness zu verbessern.
• Es ist gut, um unsere Knochendichte zu verbessern. Beim olympischen Gewichtheben werden Gewichte geworfen und dann wieder gefangen, und der Aufprall geht durch unsere Knochen. Dies ist hervorragend geeignet, um unsere Knochendichte und Gesamtfestigkeit zu verbessern, was sich gut auf Kontaktsportarten auswirken kann.

Da olympisches Gewichtheben so gut ist, um Aspekte unserer gesamten Athletik zu verbessern, wird es oft in allgemeine Kraft- und Sportübungen wie Startkraft aufgenommen. Es wird auch häufig beim Training von Sportlern verwendet. Und natürlich ist olympisches Gewichtheben auch eine olympische Sportart.

Wenn Sie die Vorteile des olympischen Gewichthebens nutzen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, können Sie wie die meisten olympischen Gewichtheber eine Kombination aus Hypertrophie-Training und olympischem Gewichtheben machen. Manchmal bedeutet dies, olympische Gewichtheberübungen zu einem Hypertrophieprogramm hinzuzufügen. In anderen Fällen bedeutet es, Phasen der Muskelgröße zu durchlaufen und dann zu Leistungsphasen zu wechseln.

Warum ist die Art des Krafttrainings besser für den Muskelaufbau?

Es gibt verschiedene Arten des Krafttrainings, aber sie können oft in eine von vier Kategorien eingeteilt werden:

1. Hypertrophie-Training (auch als Bodybuilding bekannt) wurde entwickelt, um das Muskelwachstum zu stimulieren, unsere Muskeln größer und stärker zu machen und ihre Arbeitskapazität zu verbessern. Dies ist der Trainingsstil, den Bodybuilder verwenden, um Masse aufzubauen, aber es wird auch von Gewichthebern, olympischen Gewichthebern und Turnern verwendet, wenn sie versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen.
2. Krafttraining wurde entwickelt, um unseren größeren Muskeln zu helfen, sich stärker für eine einzige Gesamtwiederholung zusammenzuziehen. Es ist der Trainingsstil, der verwendet wird, um für das Gewichtheben zu trainieren. Denken Sie jedoch daran, dass Gewichtheber normalerweise „Massen“ -Phasen der Hypertrophie verwenden, um Muskelmasse zu gewinnen, und dann Kraftphasen durchführen, um ihre Muskeln dazu zu bringen, den maximalen Hub zu verbessern.
3. Krafttraining (auch bekannt als Gewichtheben) wird verwendet, um unsere Muskeln explosiver zu machen. Es ist der Trainingsstil, der beim olympischen Gewichtheben verwendet wird und wird oft von Athleten verwendet, die versuchen, höher zu springen oder schneller zu laufen. Am häufigsten wird es jedoch in CrossFit verwendet. Da es nicht sehr gut ist, das Muskelwachstum zu stimulieren, durchlaufen die meisten dieser Athleten Phasen der Hypertrophie, um an Größe zu gewinnen, und führen dann ihr Krafttraining später durch, um diese größeren Muskeln explosiver zu machen.
4. Körperliches Training wird verwendet, um unsere kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Es hat nicht unbedingt mit dem Muskelaufbau zu tun, aber es kann mit Gewichten getan werden. Manchmal stimuliert es das Muskelwachstum ein wenig, aber das ist nicht der Zweck, also ist er nicht sehr gut darin.

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, wählen Sie am besten Hypertrophietraining. Dafür ist es schließlich konzipiert. Jeder Faktor konzentriert sich auf die Stimulierung des Muskelwachstums, sodass Sie schneller, effizienter und einfacher Muskeln aufbauen.

Zusammenfassung

Olympisches Gewichtheben wurde entwickelt, um unsere Muskeln explosiver zu machen, nicht um sie zu vergrößern. Infolgedessen ist es nicht sehr gut, das Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, größere Muskeln aufzubauen, ist es am besten, ein Hypertrophie-Training (auch bekannt als Bodybuilding) zu machen.

Ein anpassbares Trainingsprogramm (und eine umfassende Anleitung), das speziell zur Stimulierung des Muskelwachstums entwickelt wurde, finden Sie in unserem Outlift Intermediate Bulking-Programm. Wenn du noch schlank bist, probiere unser Bony to Beastly-Programm (für Männer) oder Bony to Bombshell (für Frauen) aus.