Beste Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau und Gewichtsverlust

Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, während sie Muskeln aufbauen, auch bekannt als Schneiden oder Wiederherstellen? Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die dafür gut sind und alle fallen in eine von drei Kategorien:

1. Proteinergänzungen. Wenn wir genügend Protein essen, können wir beim Abnehmen Muskelmasse aufbauen oder erhalten. Ein gutes Beispiel ist Molkenprotein.
2. Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Nahrungsergänzungsmittel, die unser Muskelwachstum steigern, unsere Hormone verbessern oder uns helfen, unseren Stress zu bewältigen, können uns dabei helfen, Nährstoffe in Richtung Muskelwachstum zu transportieren, wodurch wir mehr Fett verbrennen können. Ein gutes Beispiel ist Kreatin.
3. Ergogene Nahrungsergänzungsmittel. Wenn uns eine Nahrungsergänzung die Energie gibt, uns mehr zu bewegen, konsequenter mit unserem Training zu sein oder uns während des Trainings härter anzustrengen, dann kann es uns helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und / oder mehr Muskelwachstum zu stimulieren. Ein gutes Beispiel ist Koffein.

Sehen wir uns jede dieser drei Kategorien genauer an.

Einführung

In unserem Artikel für Lean and Fat Guys haben wir die fünf Dinge besprochen, die Sie tun sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren und Ihre Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit verbessern möchten:

1. Gewichte heben
2. Iss genug Protein
3. Genug Schlaf bekommen
4. Führe einen allgemein gesunden Lebensstil
5. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an Ihre Ziele an

Es mag einige magische Formeln geben, aber Ihr Körperfett ist nicht das eines Werwolfs, daher wird es am besten mit konventionelleren Methoden entfernt. Dennoch gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und das Erreichen des schwer fassbaren Ziels, beides gleichzeitig zu tun, erleichtern können.

Proteinpräparate

In dieser Studie wurden die Teilnehmer einem Krafttrainingsprogramm unterzogen und erhielten eine Diät zur Gewichtsreduktion. Eine Gruppe aß 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag und die andere Gruppe aß doppelt so viel. Für einen 150-Pfund-Mann sind das 75 Gramm gegenüber 150 Gramm Protein pro Tag. Das ist passiert:

Beide Gruppen verloren eine vergleichbare Menge an Gewicht, etwa 8 Pfund, aber die Gruppe, die genug Protein zu sich nahm, gewann 2,6 Pfund an Muskelmasse, während die Gruppe, die nicht nur 0,2 zunahm. Dies zeigt, dass wir durch einfaches Essen von genügend Protein viel mehr Muskeln aufbauen können, während wir Gewicht verlieren.

Benötigen Sie nun ein Nahrungsergänzungsmittel, um mehr Protein zu sich zu nehmen? Nein. Sie können Ihr Protein aus Vollwertkost beziehen. Und einige Vollwertkost sind nicht nur proteinreich, sondern auch sehr sättigend, was die Gewichtsabnahme erleichtern kann. Einige gute Beispiele sind mageres rotes Fleisch, Hühnchen- und Fischbrust, griechischer Joghurt, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Erbsen usw. Aber wenn es für Sie schwierig ist, Ihr Protein aus Vollwertkost zu beziehen, können Nahrungsergänzungsmittel es einfacher machen.

Molkenprotein ist der Goldstandard in Proteinergänzungen. Es ist minimal verarbeitet, hat eine perfekte Kombination von Aminosäuren, um das Muskelwachstum zu stimulieren, und hat eine Menge Forschung, um seine Sicherheit und Wirksamkeit zu beweisen (Studie, Studie). Aber es gibt noch viele andere gute Alternativen:

• Erbsen-/Reis-Proteinpulver, das sich ideal für eine pflanzliche Ernährung eignet.
• Ei- oder Rindfleischproteinpulver, die sich hervorragend für Menschen eignen, die keine Milchprodukte essen können.
• Casein-Proteinpulver, das sich hervorragend vor dem Schlafengehen einnehmen lässt.
• Proteinriegel wie Quest Riegel, die voller sind.

Um es jedoch noch einmal zu wiederholen, es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie täglich etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, während Sie Gewicht verlieren. Nahrungsergänzungsmittel können es einfacher machen, aber Sie brauchen sie nicht.

So nehmen Sie Proteinpulver ein: Nehmen Sie so viel Proteinpulver zu sich, wie Sie benötigen, um Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Ich würde versuchen, genug Protein aus Vollwertkost zu bekommen, also brauchst du nur 0 oder 2 Esslöffel Proteinpulver pro Tag. Die meisten Menschen vertragen Molkenprotein ziemlich gut, aber wenn Sie Durchfall haben, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie es übertreiben. Meine Lieblingsmarke ist Optimum Nutrition.

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Creatin-for-muscle-wachstum

Von allen muskelaufbauenden Nahrungsergänzungsmitteln ist Kreatin bei weitem das stärkste (studieren, studieren, studieren, studieren). Es ist auch die am besten erforschte und die einzige bekannte Nebenwirkung sind Magenkrämpfe, wenn Sie es nicht mit genügend Wasser konsumieren. Tatsächlich ist es nicht nur sicher, sondern auch eine ziemlich gute Ergänzung zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit (Studieren, Studieren, Studieren).

Einige Studien zeigen, dass Kreatin das Muskelwachstum zumindest in den ersten Wochen (Studie) um bis zu 50 % beschleunigt. Das ist nicht ungewöhnlich, vor allem wenn man bedenkt, dass Kreatin unsere Muskeln mit überschüssiger Flüssigkeit anschwellen lässt. Nach dieser Anfangsphase hilft uns Kreatin weiterhin beim Muskelaufbau, aber die Auswirkungen sind weniger ausgeprägt.

Das Gute an Kreatin ist, dass es unsere Ergebnisse auf zwei sich ergänzende Arten verbessert:

• Kreatin ermöglicht es uns, ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen, wenn wir Gewichte im mittleren Wiederholungsbereich (6-20 Wiederholungen) heben, was der ideale Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau ist. Dies kann ein echter Segen für die Gewichtsabnahme sein, was das Training so schwierig machen kann.
• Kreatin verbessert unsere Fähigkeit zum Muskelaufbau, wodurch wir zusätzliche Muskelmasse aufbauen können. Auch dies ist ein großer Vorteil beim Abnehmen, da das Abnehmen den Muskelaufbau erschwert.

Es gibt einige andere Nahrungsergänzungsmittel, die ähnliche Wirkungen haben, mit einem bemerkenswerten Beispiel für Beta-Alanin.Die Wirkungen sind jedoch geringer und weniger zuverlässig und erzeugen das Gefühl, von einer Horde Spinnen konsumiert zu werden. Daher empfehlen wir es normalerweise nicht, es sei denn, jemand ist wirklich begeistert von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Kreatin ist also eines der besten Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, während Sie im Allgemeinen abnehmen.

Wie ist Kreatin einzunehmen: Die ideale Dosis beträgt einmal täglich 3 bis 5 Gramm in einem Glas Wasser aufgelöst. Es kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, wir empfehlen jedoch als erstes am Morgen (was Ihnen beim Aufwachen helfen kann) oder unmittelbar nach dem Training (was die Ergebnisse leicht verbessern kann). Meine Lieblingsmarke ist AllMax.

Melatonin-for-body-recomposition

Es gibt eine andere Ergänzung, die oft unbemerkt bleibt, wenn Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, während sie Muskeln aufbauen: Melatonin. In einer kürzlich durchgeführten Studie nahmen 81 Frauen ein Jahr lang jede Nacht 1-3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen ein und sahen eine Zunahme der Muskelmasse um 3,4%. Die Placebogruppe hingegen verzeichnete eine Verringerung der Muskelgröße um 1,9 %:

Noch beeindruckender ist, dass die Melatonin-Gruppe nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch ziemlich viel Fett verloren hat, insbesondere im Vergleich zur Placebo-Gruppe:

Außerdem stemmten diese Frauen keine Gewichte, aßen mehr Protein oder machten irgendetwas anderes. Alles, was sie taten, war, vor dem Schlafengehen ein wenig Melatonin einzunehmen, und es half ihnen beim Muskelaufbau und gleichzeitig beim Fettabbau.

Davon abgesehen müssen Sie Melatonin nicht ergänzen, Sie müssen nur genug Schlaf bekommen. Wenn wir uns diese Studie zum Beispiel ansehen, wurden die Teilnehmer einem Krafttrainingsprogramm unterzogen und erhielten Anweisungen, wie sie ihren Schlaf verbessern können. Nach nur zehn Wochen konnten sie 3,7 Pfund Muskeln aufbauen und gleichzeitig 4 Pfund Fett verlieren:

So verbessern Sie Ihren Schlaf: Wir empfehlen Ihnen, sich zunächst auf das Heben von Gewichten (was den Schlaf verbessert), ausreichend Protein zu essen (was den Schlaf verbessert) und eine gute Schlafroutine zu entwickeln, wie in unserem Artikel zur Verbesserung Ihres Schlaf. Wenn du immer noch Schlafstörungen hast, kann Melatonin helfen, aber du brauchst es wahrscheinlich nicht.

Ashwagandha

Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigt, dass Ashwagandha beim Muskelaufbau, Fettverbrennung, Stressabbau und Verbesserung der Testosteronproduktion helfen kann. Genauer gesagt ergab die 8-wöchige Studie einen um 15 % stärkeren Anstieg des Testosterons und einen um 44 Pfund stärkeren Anstieg der Kraft beim Bankdrücken im Vergleich zur Placebo-Gruppe sowie einige bescheidene Verbesserungen der Körperzusammensetzung.

Ist Ashwagandha dadurch eine gute Ergänzung für den Muskelaufbau beim Abnehmen? Vielleicht! Es scheint keine wirklichen Nachteile bei der Einnahme zu geben. Aber die Wirkung ist im Vergleich zu Kreatin recht mild und man bekommt jede Nacht genug Schlaf.

Ergogene Supplements

Der wichtigste Teil des Muskelaufbaus besteht darin, uns ständig zu verbessern. In jedem Workout müssen wir die Stange ein wenig belasten oder um eine zusätzliche Wiederholung kämpfen. So werden wir mit der Zeit größer, stärker und muskulöser.

„Ergogene“ Nahrungsergänzungsmittel verbessern unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Wenn Sie beispielsweise Kaffee trinken, fühlen Sie sich energiegeladener, können sich etwas härter anstrengen und sind etwas weniger empfindlich gegenüber den Schmerzen beim Training. Das kann es einfacher machen, uns selbst zu übertreffen, was im Laufe der Zeit zu einer allmählichen Zunahme der Muskelmasse führen kann.

Koffein ist nicht wie Kreatin. Es verbessert nicht direkt unsere Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Aber es hilft uns, an unseren Workouts teilzunehmen, ihnen unser Bestes zu geben und sie ein bisschen mehr zu genießen. Wenn das ein limitierender Faktor für dich ist, kann Koffein helfen.

Es gibt andere Nahrungsergänzungsmittel, die mehr oder weniger in diese Kategorie fallen. Alles, was Sie in einem typischen Pre-Workout-Supplement oder Energy-Drink finden, wie Theanin, Taurin oder Citrullin, kann ein wenig helfen. Aber da gibt es nicht viel Forschung und die Auswirkungen sind wahrscheinlich bescheiden.

Wie man Koffein trinkt: Die meisten Studien verwenden ziemlich hohe Dosen von Koffein, und Sie werden es wahrscheinlich nicht nachahmen wollen, damit es Ihre Fähigkeit, einen guten Schlaf zu bekommen, nicht beeinträchtigt. Ich empfehle, vor dem Training bei Kaffee oder Tee oder vielleicht einem Nahrungsergänzungsmittel oder einem Energy-Drink zu bleiben, wenn Sie es wirklich brauchen. Eine Anekdote, viele Kraftsportler verlassen sich darauf, starken schwarzen Kaffee zu trinken, während sie Gewichte heben, auch ich.

Zusammenfassung

Die wichtigsten Bestandteile des Muskelaufbaus beim Abnehmen sind:

1. Gewichte heben
2. Iss genug Protein
3. Holen Sie sich genug Schlaf
4. Führe einen allgemein gesunden Lebensstil
5. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an Ihre Ziele an

Dennoch machen es einige Nahrungsergänzungsmittel einfach, diese Dinge zu tun. Proteinpulver machen es beispielsweise einfach, genügend Protein zu sich zu nehmen. Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin verbessern unsere Fähigkeit zum Muskelaufbau. Und andere, wie Koffein, können uns helfen, uns im Fitnessstudio zu pushen, selbst wenn wir müde sind.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau beim Abnehmen sind:

• Proteinpulver wie Molke: Diese Nahrungsergänzungsmittel erleichtern die Aufnahme von mehr Protein, sodass Sie beim Abnehmen Ihre Muskelmasse aufbauen oder erhalten können.
• Kreatin: Dieses Supplement verbessert unsere Trainingsleistung, erhöht unsere fettfreie Masse und verbessert unsere Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen. Es ist ohne Zweifel das stärkste Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau.
• Koffein: Das kann die Energie verbessern, die Ermüdung reduzieren und das Heben etwas weniger schmerzhaft machen, insbesondere beim Heben in moderaten Wiederholungsbereichen. Dies kann uns helfen, uns selbst stärker zu pushen und unser Trainingsvolumen zu erhöhen.
• Melatonin – Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist dafür bekannt, den Schlaf zu verbessern, aber Ihr Körper kann es auf natürliche Weise produzieren, wenn Sie eine gute Schlafenszeit haben. Ich empfehle, dort anzufangen und nur zu ergänzen, wenn es wirklich notwendig ist.

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