Die Bankdrücken-Anleitung mit engem Griff

Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine Hebehilfe beim Bankdrücken, die mit einem engeren Griff ausgeführt wird. Dieser engere Griff verlagert die Betonung von Ihrer Brust auf Ihre obere Brust, Schultern und Trizeps. Es wird am häufigsten von Gewichthebern verwendet, um ihnen beim Bankdrücken zu helfen, ein Maximum von 1 Wiederholung aufzubauen, aber es kann auch sehr gut sein, um Muskelmasse zu gewinnen.

Also wann und warum sollte ich Bankdrücken mit engem Griff?

Was ist das Bankdrücken mit engem Griff? ?

Das Bankdrücken mit engem Griff ist ein zusammengesetzter Liegestützlift für den Oberkörper, der oft als Unterstützung beim Bankdrücken mit der Langhantel oder beim Überkopfdrücken verwendet wird. Es ist fast identisch mit dem Langhantel-Bankdrücken, aber für die Tatsache, dass es einen engeren Griff und gebeugte Ellbogen verwendet, wie folgt:

Verschiedene Leute verwenden unterschiedliche Griffweiten, aber normalerweise wird er so schmal wie möglich gemacht, mit den Händen knapp außerhalb des Oberkörpers, breit genug, damit Sie die Stange an Ihren Oberkörper heranführen können, ohne dass Ihre Hände im Weg sind. Dies bedeutet, dass die Stange in unserem Oberkörper dazu neigt, tiefer zu sinken, was die Dynamik des Hebens verändert und verschiedene Muskeln betont werden.

Wie man das Close-Grip Bankdrücken macht

Das Bankdrücken mit engem Griff ist nicht gerade eine fortgeschrittene Version des Langhantel-Bankdrückens, aber es ist sicherlich eine speziellere Variante. Ich würde empfehlen, zuerst das normale Langhantel-Bankdrücken zu beherrschen. Es handelt sich um ein größeres Compound-Lifting, das etwas intuitiver zu erlernen ist und die gesamte Brust sowie die Schultern, die obere Brust und den Trizeps besser stimuliert.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Bankdrücken mit engem Griff auszuführen:

• Verwenden Sie den engsten Griff, mit dem Sie die Stange noch an Ihren Oberkörper bringen können. Es ist normalerweise etwas breiter als schulterbreit. Dies ist das klassische Bankdrücken mit engem Griff und ein guter Standard.
• Bewegen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter von der üblichen Griffweite Ihres Bankdrückens weg. Dies wird Ihrem Bankdrücken ein wenig Abwechslung verleihen, während die Bewegung ziemlich ähnlich bleibt. Ist es ein echtes Bankdrücken mit engem Griff? Vielleicht nicht, besonders wenn die Bank normalerweise ziemlich breit ist. Aber es ist eine gute Möglichkeit, mit einem festeren Griff zu experimentieren und kann eine gute Erholung für Ihre Schultergelenke sein.

Manche Leute werden empfehlen, die Stange noch schmaler als schulterbreit zu greifen, bis wir die Stange nicht mehr bis zu unserem Oberkörper bringen können. Wir würden das anders nennen. Vielleicht eine Trizepspresse oder eine JM-Presse. Es kann ein schöner Schub sein, den Trizeps zu betonen, aber das ist nicht das, worüber wir hier sprechen. Wir sprechen von einer Bankdrücken-Variante, die mit engem Griff ausgeführt wird, nicht von einer Art Trizeps-Streckung.

Um das Bankdrücken mit engem Griff auszuführen, bereiten Sie sich auf ein normales Bankdrücken vor (Füße fest aufgesetzt, starker Bogen, Schulterblätter nach unten und hinten), aber greifen Sie die Stange mit einem festen Griff. Nach einigen Aufwärmsätzen mit leichterem Gewicht findet Ihr Körper intuitiv die richtige Hebelwirkung. Sie werden beispielsweise feststellen, dass die Stange auf Ihrem Oberkörper tiefer liegen sollte.

Welche Muskeln trainiert das enge Bankdrücken?

Hauptmuskeln trainiert

Das Bankdrücken mit engem Griff trainiert die Vorderseite unserer Schultern (vordere Deltamuskeln), den oberen Teil der Brust (die Schlüsselbeinfasern) und die kürzeren Köpfe unseres Trizeps, wie folgt:

Das Bankdrücken mit engem Griff wird oft als eine Übung bezeichnet, die dazu dient, den Trizeps zu massieren, und das ist wahr, aber es steckt so viel mehr dahinter. Es zielt nicht gleichermaßen auf den Kopf unseres Trizeps ab, es ist genauso gut, um unsere Schultern zu massieren, und es ist eine der besten Übungen für die obere Brust. Vielleicht vor allem ist es eine der besten Unterstützungsübungen für Gewichtheber, die versuchen, ihr Bankdrücken um maximal 1 Wiederholung zu steigern.

Der enge Griff vs. normales Bankdrücken

Die Verwendung einer schmaleren Griffweite beim Bankdrücken verlagert den Schwerpunkt von unserer mittleren und unteren Brust auf die obere Brust, die Schultern und den Trizeps. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, warum das so ist, können wir sehen, wie sich unsere Hebelwirkung ändert, wenn wir uns unserem Griff nähern:

Was wir hier sehen, ist, dass der Momentarm zwischen Ihren Händen und Ihrem Brustbein schrumpft, wenn Sie Ihren Griff festigen, wodurch die Belastung der größeren „Kontraktions“ -Muskeln in Ihrer Brust verringert wird. Es wird weniger fliegen, könnte man sagen. Dies macht es zu einer schlechteren Variante, um die Gesamtgröße und -stärke des Brustkorbs zu gewinnen. Aber wir sehen auch, dass ein festerer Griff bedeutet, dass die Stange tiefer auf den Oberkörper abgesenkt wird, was das Moment der Arme für die Schultern und die obere Brust erhöht (die am Schlüsselbein befestigt ist).

Ein normaler Bankdrückgriff nutzt die Größe und Stärke Ihrer mittleren und unteren Brust und gleicht die Anforderungen an Brust, Schultern und Trizeps aus, sodass Sie mehr Gewicht heben können. Infolgedessen wird das Bankdrücken mit engem Griff im Allgemeinen als leichteres Unterstützungslifting verwendet, das uns hilft, in unseren vorderen Deltas, der oberen Brust und dem kürzeren Kopf unseres Trizeps an Größe zu gewinnen.

Es gibt einige Gründe, warum Sie es in Ihre Routine aufnehmen möchten:

• Um dein Bankdrücken zu verbessern, maximal 1 Wiederholung.
• Um das Volumen der oberen Brust zu erhöhen.
• Um größere Schultern zu entwickeln.
• Um das Volumen Ihres Trizeps zu erhöhen.

Sehen wir uns an, wie das geht.

Verwenden des Close-Grip Bankdrückens, um Kraft zu gewinnen

Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine leichtere Variante des Bankdrückens, das oft als Unterstützung beim Heben in Gewichtheberprogrammen verwendet wird, da es das Muskelvolumen erhöht, das dazu neigt, unsere Maximalkraft von 1 Wiederholung beim Bankdrücken zu begrenzen: unsere Schultern. und Trizeps.

Eine kürzlich durchgeführte EMG-Studie ergab, dass unsere Schultern und unser Trizeps beim Bankdrücken immer dominanter werden, wenn wir uns in niedrigere Wiederholungsbereiche vertiefen. Das heißt, wenn Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen machen, ist Bankdrücken oft ein dominantes Brustheben, am besten zum Aufbau größerer Brustmuskeln. Aber wenn wir trainieren, um ein größeres Maximum von 1 Wiederholung zu entwickeln, ist das Bankdrücken genauso ein Schulterheben wie ein Trizepsheben. Das heißt, wenn wir unsere maximale Kraft beim Bankdrücken steigern möchten, kann es wirklich hilfreich sein, Assist Lifts zu verwenden, die auf die vorderen Deltas und kürzere Köpfe des Trizeps abzielen.

Es gibt einige Übungen, die die Schultern und den Trizeps trainieren, von Liegestützen bis hin zum Schulterdrücken, und diese können sicherlich helfen, aber wenn unser Ziel darin besteht, unsere Kraft in einer bestimmten Übung zu verbessern, ist dies der effizienteste Weg, dies zu tun wählt oft eine ziemlich ähnliche Variante. Hier kommt das Bankdrücken mit engem Griff ins Spiel. Es ist dem Bankdrücken sehr ähnlich, außer dass es mehr Gewicht auf die vorderen Deltas und den Trizeps legt.

Wenn Sie also trainieren, um Ihre maximale Wiederholungszahl beim Bankdrücken zu erhöhen, sollten Sie mit Bankdrücken mit niedrigen Wiederholungssätzen experimentieren, vielleicht 3-5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen. Dann kannst du entweder in demselben oder einem anderen Workout etwas Bankdrücken mit engem Griff hinzufügen, das in einem moderaten Wiederholungsbereich ausgeführt wird, vielleicht 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

Verwenden von Close-Grip Bankdrücken zum Muskelaufbau

Upper-chest-bench

Einer der Hauptunterschiede zwischen dem regulären Bankdrücken und dem Bankdrücken mit engem Griff besteht darin, dass anstatt die gesamte Brust zu trainieren, die obere Brust betont wird. Dies macht das Bankdrücken mit engem Griff zu einem großen Schub für Menschen mit einer nachlassenden oberen Brust.

Das Coole ist, dass das Bankdrücken mit engem Griff die obere Brust und die Schultern mit langen Muskeln in einer vollständig gestreckten Position herausfordert, was großartig ist, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Das kann spekulativ besser sein als das Schrägbankdrücken, um Ihre Schultern und den oberen Brustkorb zu massieren. Schließlich schränkt das Schrägbankdrücken den unteren Bewegungsbereich beim Bankdrücken ein, ohne uns viel zu dehnen.

Bänke für größere vordere Deltas

Das Bankdrücken mit engem Griff fordert sowohl unsere vorderen Deltas als auch die obere Brust in einer vollständig gestreckten Position heraus, was für die Stimulierung des Muskelwachstums erstaunlich ist. Dies macht das Bankdrücken mit engem Griff zu einer der besten Übungen, um größere Schultern zu entwickeln. Tatsächlich könnte es sogar besser sein als das Schrägbankdrücken und das Überkopfdrücken, um unsere vorderen Schultermuskeln aufzufüllen.

Bank für größeren Trizeps

Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine interessante Übung für den Trizeps. Wenn wir uns eine zehnwöchige Bankdrückstudie ansehen, sehen wir, dass das Standard-Bankdrücken nur etwa die Hälfte des Trizepswachstums der Trizepsstrecker stimuliert:

Warum stimuliert Bankdrücken nicht mehr Trizepswachstum? Ein Grund könnte sein, dass unser Trizeps nicht nahe genug am Versagen ist, und das gehört sicherlich dazu. Aber ein weiterer Grund ist, dass die langen Köpfe unseres Trizeps die Ellbogen- und Schultergelenke kreuzen. Unser Trizeps hilft, unsere Ellbogen zu blockieren, ja, und das kann beim Bankdrücken helfen. Aber sie helfen auch, unsere Ellbogen von unserem Körper zurückzuziehen, was das Gegenteil von dem ist, was wir versuchen. Das bedeutet, dass wir bei einer zusammengesetzten Schubbewegung die längeren Köpfe unseres Trizeps nicht vollständig einsetzen können. Stattdessen verwenden wir die kürzeren Köpfe.

Was hat das nun mit dem Bankdrücken mit engem Griff zu tun? Erstens ist es für unseren Trizeps anspruchsvoller, was es zu einem großartigen Training machen sollte, die kurzen Köpfe unseres Trizeps zu massieren. Aber es bedeutet immer noch, das Gewicht nach vorne zu drücken, was bedeutet, dass wir die langen Köpfe unseres Trizeps nicht vollständig einsetzen können. Es ist keine vollständige Trizepsübung.

Wenn Ihr Ziel also darin besteht, die Größe und Kraft Ihres Trizeps zu erhöhen, um maximal 1 Wiederholung stärker beim Bankdrücken aufzubauen, ist das Bankdrücken mit engem Griff vielleicht die beste Übung, um das Volumen des Trizeps zu erhöhen trainiert die Köpfe, die am meisten beim Bankdrücken involviert sind. Wenn Sie jedoch versuchen, einen größeren Trizeps aufzubauen, verwenden Sie stattdessen Schädelbrecher; Es funktioniert auch die langen Köpfe des Trizeps, die nicht nur etwas größer sind, sondern auch der Bereich des Trizeps, der am wahrscheinlichsten zurückbleibt.

Zusammenfassung

Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine Unterstützung beim Bankdrücken, die mehr Gewicht auf die Schultern, die obere Brust und den Trizeps legt. Dies sind die Muskeln, die unsere Kraft oft einschränken, wenn wir im unteren Wiederholungsbereich Bankdrücken

Bankdrücken mit engem Griff wird in erster Linie zum Kraftaufbau verwendet, kann aber auch sehr gut zum Aufbau von Muskelmasse sein. Es verwendet einen tieferen Bewegungsbereich als das Schrägbankdrücken, das theoretisch besser für den Aufbau der vorderen Deltas und der oberen Brust geeignet sein sollte. Es ist jedoch nicht ideal, um größere Trizeps zu entwickeln, da es lange Köpfe nicht herausfordert. Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen größeren Trizeps aufzubauen, ist der Schädelbrecher ein besseres Zubehör, das mit dem Standard-Bankdrücken kombiniert werden kann (obwohl es bei einer maximalen Kraft von 1 Wiederholung möglicherweise nicht so gut übertragen wird).

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