Übungsauswahl: Welche Aufzüge eignen sich am besten für den Muskelaufbau?

Was sind die besten Übungen für Bodybuilding und Hypertrophietraining, um Muskeln aufzubauen? Wie können wir diese Übungen klassifizieren und zwischen ihnen wählen? Welche Aufzüge ergänzen einander und schaffen eine ausgewogene Routine, und welche Aufzüge ersetzen einander und dienen als Auswahlmöglichkeiten?

Um die besten Übungen zu finden, werfen wir einen Blick auf die Hypertrophieforschung, wobei der Goldstandard Studien sind, die verschiedene Übungen vergleichen und dann das Muskelwachstum messen. Wir können uns auch die Biomechanik der Lifte ansehen, um zu sehen, welche Lifte die beste Dynamik haben, um verschiedene Muskeln zu trainieren. Und wenn wir keine andere Wahl haben, obwohl dieser Weg mit Gefahren verbunden ist, werden wir uns auch die Muskelaktivierungsforschung (EMG) ansehen.

Dann werden wir die Übungen in die Hauptübungen unterteilen, die als Grundlage unserer Trainingsroutinen dienen, die Hilfsübungen, die dieselben Bewegungsmuster trainieren, aber unterschiedliche Muskeln betonen, und die Zusatzübungen, die sich auf Muskeln konzentrieren, die dies nicht tun. Sie werden mit Compound-Lifts nicht ausreichend stimuliert. Auf diese Weise sprechen wir nicht nur über die „besten“ Übungen, sondern darüber, welche Übungen sich ergänzen, um uns eine ausgewogene Trainingsroutine zu bieten.

Mit welchen Übungen sollten Sie also Ihre Trainingsroutine aufbauen? Mal sehen.

Die-prinzipien-der-übungsauswahl

Large-Compound-Aufzüge für die Gesamteffizienz

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Eimer mit Steinen verschiedener Größe zu füllen. Einige dieser Felsen sind riesig, andere so klein wie Sand. Auf welche Felsen konzentrierst du dich zuerst? Wenn wir mit den kleinsten Steinen beginnen, könnte es einfach sein, aber wir müssten einige Steine ​​​​zum Eimer bringen, bevor wir einen spürbaren Aufprall machen. Schlimmer noch, wenn wir zu den größeren Felsen kommen, passen sie nicht richtig. Es ist oft klüger, den Eimer zunächst mit den größten Steinen zu füllen. Danach können wir so viele kleinere Steine ​​​​hinzufügen, wie wir brauchen, um die Lücken zu füllen, und schließlich den Sand, der um die anderen Steine ​​herum abfließt und jeden kleinen Winkel füllt.

Das erste, was wir tun möchten, ist, unser Programm um große zusammengesetzte Übungen herum aufzubauen, die insgesamt die meiste Muskelmasse erfordern. Dies kümmert sich um den größten Teil, aber nicht um die gesamte Muskelmasse unseres Körpers. Sobald wir unsere zusammengesetzten Übungen ausgewählt haben, können wir sehen, welche Muskeln nicht richtig stimuliert werden, und dann die kleineren Übungen hinzufügen, um diese Lücken zu füllen. Wenn wir zum Beispiel Bankdrücken mit Kurzhantelfliegen vergleichen, lassen beide Hebeübungen unsere Brüste in einem ähnlichen Bewegungsbereich mit einer ähnlichen Kraftkurve arbeiten. Für unsere Truhen sind die beiden Aufzüge ziemlich ähnlich. Aber das Bankdrücken trainiert auch unsere Schultern und den Trizeps. Bankdrücken ist in diesem Fall also der größte Stein. Wir priorisieren kleinere Übungen wie das Hantelfliegen.

Angesichts der Effektivität dieser großartigen zusammengesetzten Übungen können wir den größten Teil der Muskelmasse unseres Körpers mit nur wenigen Bewegungsmustern trainieren:

• Kniebeugen, wie Frontkniebeugen, Backkniebeugen und geteilte Kniebeugen, trainieren die Quads und den Gesäßmuskel, die beiden größten Muskeln unseres Körpers. Auch unsere Kniesehnen, Waden, Rückenstrecker und Adduktoren werden trainiert, aber nicht immer mit genügend Kraft, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
• Horizontales Drücken wie Bankdrücken, Liegestütze und Dips trainiert Brust und Schultern und in geringerem Maße auch den Trizeps. Es werden auch mehrere verschiedene Rumpfmuskeln trainiert, jedoch nicht immer mit genügend Kraft, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
• Hüftgelenke trainieren wie beim herkömmlichen Kreuzheben die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren, die Wirbelsäulenaufrichter, die Fallen und den Griff. Die meisten Muskeln in deinem oberen Rücken werden ebenfalls trainiert, aber nicht unbedingt genug, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
• Vertikale Pressen, wie die Überkopfpresse und die Landminenpresse, trainieren die Schultern. , Cheats und abs. Die meisten Muskeln in unserem Körper werden bis zu einem gewissen Grad trainiert, aber wahrscheinlich nicht genug, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
• Vertikale Klimmzüge wie Klimmzüge und Klimmzüge trainieren den oberen Rücken, Bizeps, Unterarme und Bauchmuskeln. Mehrere andere Muskeln werden ebenfalls trainiert, aber im Allgemeinen nicht genug, um das Muskelwachstum stark zu stimulieren.

Diese fünf großartigen Compound-Lifts geben uns kein vollständiges Hypertrophie-Programm, aber sie geben uns ungefähr 80% des Weges, zumindest für unseren Oberkörper. (Wie wir weiter unten sehen werden, spannen nicht alle Muskeln in unseren Gliedmaßen bei Compound-Lifts richtig an, so dass es üblich ist, dass einige der Muskeln in unseren Armen, Beinen und im Nacken zurückfallen.)

Was ist mit horizontalen Zügen? Sie werden einige Programme sehen, die horizontales Ziehen als Hauptbewegungsmuster beinhalten, und das ist völlig in Ordnung, aber vertikales Ziehen trainiert dieselben oberen Rückenmuskeln mit längeren Muskellängen und einem tieferen Bewegungsbereich. Der Hauptvorteil von horizontalen Zügen besteht also darin, dass sie unsere Wirbelsäulenaufrichter ansprechen. Hüftgelenke, wie das Kreuzheben, machen dies jedoch besser. Das bedeutet nicht, dass horizontale Züge nicht nützlich sind, sie stehen nur etwas weiter unten in der Hierarchie.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel zu den Big Five Hypertrophy Lifts.

Isolationsaufzüge für die allgemeine Entwicklung

Es gibt zwei Gründe, warum Isolationsübungen im Bodybuilding- und Hypertrophie-Training im Allgemeinen so wichtig sind:

• Nicht alle unsere Muskeln werden mit Compound Lifts angemessen trainiert, wie Bizeps, Trizeps, Quadrizeps und Beinbeuger, und einige Muskeln werden überhaupt nicht trainiert, wie zum Beispiel das Sternocleidomastoideum in unseren Hälsen.
• Wenn Sie sich die Muskeln ansehen, die mit großen Compound-Lifts arbeiten, werden Sie feststellen, dass einige Muskeln genug trainiert werden, um das Muskelwachstum zu stimulieren, aber die meisten Muskeln dienen als Stabilisatoren und Stützmuskeln. Zum Beispiel werden die Kniesehnen und die Rückenstrecker mit der Kniebeuge trainiert, aber nicht genug, um viel, wenn überhaupt, Muskelwachstum zu stimulieren. Dies bedeutet, dass wir, um das Muskelwachstum in den Hauptmotoren, den Quads und Gesäßmuskeln, zu stimulieren, eine Reihe anderer Muskeln ermüden müssen, ohne unbedingt zusätzliches Muskelwachstum zu stimulieren. Das ist auf keinen Fall schlimm und gut für unsere allgemeine Gesundheit und Kraft, aber es bedeutet auch, dass Compound Lifts ziemlich anstrengend sind. Isolationsübungen ermöglichen es uns, zusätzliches Trainingsvolumen für Muskeln hinzuzufügen, die es brauchen, ohne unsere allgemeine Ermüdung zu sehr zu erhöhen. Wenn wir unseren Quads ein bisschen mehr Arbeit geben wollen, ja, wir könnten einen weiteren Satz Kniebeugen machen … aber wir könnten auch eine Reihe von Beinstrecken machen, die viel einfacher sind.

Schauen wir uns zum Beispiel das Bankdrücken an. Das Bankdrücken ist eine großartige Übung, um unsere Brust zu stimulieren. Wir strecken unsere Brust unten tief, drücken das Gewicht durch einen großen Bewegungsbereich und werden (im Allgemeinen) durch die Kraft unserer Brustmuskeln eingeschränkt. Wenn wir uns die Kurzhantelfliege ansehen, macht sie genau das Gleiche, indem sie unsere Brust mit der gleichen Kraftkurve und mit dem gleichen Bewegungsumfang bearbeitet. Der Unterschied zwischen Bankdrücken und Kurzhantelfliegen besteht also nur darin, dass das Bankdrücken auch die Schultern und den Trizeps trainiert.

Aus dieser Perspektive könnte es so aussehen, als könnten wir alle unsere Ziele nur mit Compound Lifts erreichen, oder? Ich meine, das Bankdrücken ist die beste Kraftübung überhaupt, zweifellos. Die Kurzhantelfliege hat keinen einzigartigen Vorteil beim Muskelaufbau. Es ist nur eine einfachere Möglichkeit, unserer Brust zusätzliches Trainingsvolumen hinzuzufügen.

Aber wenn wir uns unseren Trizeps ansehen, ändert sich die Geschichte. Die langen Köpfe unseres Trizeps dienen zwei Funktionen: Sie strecken unsere Ellbogen und beugen unsere Schultern. Das Bankdrücken streckt unsere Ellbogen, also kein Problem, aber es streckt auch unsere Schultern. Das heißt, wenn wir beim Bankdrücken die langen Köpfe unseres Trizeps vollständig anspannen, würden sie die Stange nach unten ziehen. Dadurch werden die langen Köpfe unseres Trizeps beim Bankdrücken nicht sehr stark beansprucht (Studie):

Glücklicherweise ist die Lösung ganz einfach. Wir müssen Übungen finden, die sich auf die Streckung des Ellbogens konzentrieren, wie Trizepsstrecken oder Schulterflexion, wie Pullover. Die Hauptaufgabe unseres Trizeps besteht darin, unsere Ellbogen zu strecken. Sie haben dort eine viel bessere Hebelwirkung. Daher ist die beste Option Trizeps-Extensions, wie z. B. Aerial Extensions oder Schädelbrecher.

Durch die Kombination des Bankdrückens mit den Trizeps-Extensions erhalten wir die volle Entwicklung unserer Brüste und unseres Trizeps. Dies ist der Wert von Isolationsliften. Wir können Muskeln trainieren, die nicht ausreichend zu großen Compound-Lifts beitragen können.

Hier sind einige Beispiele für Isolationsübungen, die Muskeln trainieren, die bei großen zusammengesetzten Übungen nicht richtig funktionieren:

• Trizeps-Extensions trainieren die langen Köpfe unseres Trizeps, die die Ellbogen- und Schultergelenke kreuzen, sodass sie beim Bankdrücken (Studie) nicht ausreichend stimuliert werden.
• Bizepscurls trainieren unseren Bizeps, der die Ellbogen- und Schultergelenke kreuzt, sodass sie bei zusammengesetzten Übungen wie Klimmzügen, Klimmzügen oder Rudern (Studie) nicht vollständig funktionieren.
• Beinstrecker arbeiten mit unserem Vastus medialis und Rectus femoris, die die Knie- und Hüftgelenke kreuzen, und werden mit der Kniebeuge (Studie) nicht vollständig bearbeitet.
• Kniesehnencurls arbeiten mit unseren Kniesehnen, die die Knie- und Hüftgelenke kreuzen, so dass sie nicht und nicht vollständig von den Hüftgelenken bedient werden (Studie).

Andere Muskeln konzentrieren sich auf ein einzelnes Gelenk, wie Brust (Schultergelenk), Lats (Schultergelenk), Erector Spinae (Wirbelsäulen) und Gesäß (Hüfte). Sie sind aufgrund ihrer Einsätze bereits an einem einzigen Gelenk isoliert, sodass sie vollständig zu Compound-Lifts beitragen können. Wir können sie immer noch mit Isolations-Risern isolieren, aber Sie müssen sie nicht isolieren, um eine vollständige Entwicklung zu sehen.

Und dann haben wir die Muskeln, die bei den großen Compound-Lifts überhaupt nicht funktionieren:

• Unsere Hälse werden nicht mit Compound Lifts trainiert. Wenn Sie also einen dickeren Hals aufbauen möchten, müssen Sie Locken und Halsverlängerungen hinzufügen.
• Unterarm-Curls und -Extensions sind nicht Teil eines Compound-Lifts. Wenn wir also größere Unterarme aufbauen möchten, müssen wir Liegestütze und Unterarm-Extensions hinzufügen.
• Unsere Waden helfen uns bei großen Kraftübungen, das Gleichgewicht zu halten, aber sie werden nicht hart genug trainiert, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn wir unsere Waden massieren möchten, müssen wir Wadenheben hinzufügen.
• Unsere seitlichen Deltamuskeln trainieren bei einem Compound-Lift nicht sehr hart. Wenn wir also breitere Schultern aufbauen möchten, hilft es. um vertikale Reihen oder Seitenansichten hinzuzufügen.

Wie Sie sehen können, sind es also die Muskeln in unseren Gliedmaßen, die zurückbleiben können, wenn wir uns nur auf die großen Compound-Lifts konzentrieren. Wenn wir unsere Isolationsübungen vernachlässigen, können wir eine ziemlich vollständige Muskelentwicklung aus unseren Oberkörpern herausholen, aber unsere Arme, Beine und Hälse werden ihr genetisches Potenzial nicht annähernd erreichen.

Das bedeutet nicht, dass Sie all diese Isolationsübungen durchführen müssen. Wenn es Ihnen zum Beispiel nichts ausmacht, jeden Kopf Ihres Quadrizeps vollständig zu entwickeln, müssen Sie keine Beinstrecken machen. Außerdem müssen Sie diese Isolationsübungen nicht ständig durchführen. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht ein paar Monate lang viele Bizeps- und Trizepsübungen machen, während Sie sich auf das Volumen Ihrer Arme konzentrieren, aber dann eine Pause einlegen, während Sie sich ein paar Monate auf das Volumen Ihrer Brust konzentrieren.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über Isolationsübungen und Muskelwachstum.

Deep-range-of-motion für schnelleres Wachstum

Als allgemeine Faustregel gilt: Heben mit einem größeren Bewegungsumfang führt zu mehr Muskelwachstum. Allerdings sind nicht alle Teile des Bewegungsbereichs gleich wichtig. Eine tiefe Dehnung unserer Muskeln am unteren Ende des Lifts erhöht das Muskelwachstum erheblich, während eine vollständige Kontraktion unserer Muskeln am oberen Ende des Lifts dies nicht tut.