Wie sich der Körperfettanteil auf das Muskelwachstum und die Fettzunahme auswirkt

Es gibt eine allgemeine Faustregel, dass wir abnehmen sollten, bevor wir Masse aufbauen, und dann aufhören sollten, sobald wir etwa 20 % Körperfett erreicht haben. Die Idee ist, dass sich unsere Insulinsensitivität verbessert, wenn wir schlanker werden, was es uns ermöglicht, schlankere Muskeln aufzubauen. Und dann, wenn wir zunehmen, steigt unser Körperfettanteil allmählich an, unsere Insulinempfindlichkeit nimmt ab und wir beginnen proportional mehr Fett zuzunehmen.

Aber es gibt neue Beweise, die diese Idee in Frage stellen. Zwei Forscher, Greg Nuckols, MA, und Eric Trexler, PhD, haben Hypertrophie erforscht, um zu sehen, welche Prozentsätze des Körperfetts dazu neigen, das magerste Muskelwachstum zu erzeugen. Ich habe mit ihnen gesprochen und sie haben ihre ersten Ergebnisse und Empfehlungen geteilt, die bereits bei Top-Experten für Furore sorgen.

Erschwert ein höherer Körperfettanteil den Muskelaufbau?

Einführung

Greg Nuckols und Eric Trexler sind die Hypertrophieforscher, die zusammen mit Eric Helms, PhD, und Mike Zourdos, PhD, Monthly Applications in Strength Sports (MASS) gegründet haben. Sie sind darauf spezialisiert, Forschungsergebnisse zur Muskelentwicklung und -kraft zu überprüfen und sind dafür bekannt, Daten aus den von ihnen überprüften Studien meta-analysieren zu können.

Zum Beispiel haben sie die gesamte Forschung zu Isolieraufzügen übernommen, von denen viele nicht die statistische Aussagekraft hatten, um einen Nutzen zu finden. Aber wenn man sie zusammenzählt, wurde der Nutzen nicht nur statistisch signifikant, sondern auch ziemlich groß und zeigte etwa 50 % mehr Muskelwachstum, wenn man isolierte Übungen addiert.

Als ein weiteres Beispiel untersuchten sie die Forschung zum Training bis zum Muskelversagen und fanden heraus, dass, obwohl die Ergebnisse gemischt waren, wenn wir die Teilnehmer als Anfänger oder Fortgeschrittene einstufen, ein klares Muster auftaucht. Anfänger profitieren vom Training bis zum Scheitern, Fortgeschrittene nicht.

Jetzt beschäftigen sie sich mit der Idee, dass ein niedrigerer Körperfettanteil unsere Insulinsensitivität verbessert und es uns ermöglicht, schlankere Muskeln aufzubauen. Sie stecken noch mitten in den Ermittlungen, aber bis jetzt scheint es, als hätten wir es rückgängig gemacht.

Was ist der beste Körperfettanteil zum Bulking?

Einer der Vorteile von Schlankheit besteht darin, dass es unsere Insulinsensitivität verbessert. Wenn unser Körperfettanteil steigt und wir uns außerhalb dieses gesunden Bereichs bewegen, beginnt unsere Insulinsensitivität zu sinken, was schließlich zu einer Insulinresistenz führt.

Die meisten Bodybuilder glauben, dass unsere abnehmende Insulinsensitivität den Muskelaufbau erschwert, wenn wir unseren Körperfettanteil beim Muskelaufbau zu hoch treiben lassen, was dazu führt, dass mehr von dem Gewicht, das wir zunehmen, als Fett gespeichert wird. Aus diesem Grund hören wir oft den Rat, mit 20 % Körperfett aufzuhören und dann auf 10-15 % zu reduzieren, bevor Sie wieder mit dem Aufbau beginnen. Die Idee ist, dass wir kleinere Gewinne erzielen können, wenn wir in diesem gesunden Bereich bleiben.

Das Problem ist, das scheint nicht wahr zu sein. Tatsächlich scheint das Gegenteil der Fall zu sein.

Körperfett beeinflusst das Muskelwachstum nicht

Der erste Teil dieser Idee ist, dass ein höherer Körperfettanteil den Muskelaufbau erschwert. Wenn wir uns jedoch Sumoringer ansehen, sehen wir Menschen mit einem hohen Körperfettanteil, die den höchsten jemals gemessenen Muskelanteil aufweisen. Wir sehen eine ähnliche Körperzusammensetzung bei Fußball-Linemen. Einige der besten Gewichtheber passen auch in diese Form.

Daher ist es klar, dass ein hoher Körperfettanteil uns nicht daran hindert, muskulös zu werden oder stark. Tatsächlich scheint es das Gegenteil zu sein. Eine Tonne an Gewicht zuzunehmen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir Muskeln und Kraft aufbauen.

Querschnittsdaten [zeigen] an, dass der Einfluss von Körperfett auf die Ansammlung von fettfreier Masse eher freizügig als hemmend ist.

Eric Trexler, PhD

Das sagt uns jedoch nicht, wie unser Körperfettanteil beeinflusst, wie schlank unsere Zuwächse sind. Wenn wir bis zu 15 % des Körpers anbauen, können wir vielleicht 2 Pfund Muskeln für jedes Pfund Fett aufbauen, das wir gewinnen (67 % fettfreie Masse), während ein Aufbau von bis zu 30 % Körperfett uns 1 Pfund Muskeln pro 2 Pfund geben würde Fett (33 % magere Masse).

Mehr Körperfett bedeutet schlankere-Gains

Es scheint, dass je höher unser Körperfettanteil ist, desto schlanker unsere Muskeln beim Muskelaufbau werden. Hier ist eine Grafik aus der bevorstehenden Forschung, an der Eric Trexler, PhD, und Greg Nuckols, MA gearbeitet haben:

Diese Daten stammen aus der Studie von Dr. Brad Schoenfeld, wie Protein-Timing das Muskelwachstum beeinflusst. Aber was Greg tat, war, die Teilnehmer nach Körperfettanteil zu organisieren, um zu sehen, wie schlank ihre Muskelzuwächse waren. Überraschenderweise zeigt es, dass Menschen mit einem höheren Körperfettanteil mehr Muskeln und weniger Fett aufbauten. Das hat mir Greg gesagt:

Die Zunahme an fettfreier Masse ist im Grunde für alle gleich, aber schlanke Menschen neigen dazu, etwas Fett zuzunehmen (was darauf hindeutet, dass sie einen Überschuss haben) und mehr Menschen neigen dazu, etwas Fett zu verlieren.

Greg Nuckols, MA

Im Laufe der Untersuchung sagte mir Greg, dass die Wirkung immer deutlicher wird. Wir sehen denselben Effekt in mehreren Studien, sowohl bei hochtrainierten Sportlern wie Fußballspielern als auch bei normalen Menschen, die Gewichte heben. Sogar Menschen mit echter Insulinresistenz scheinen in der Lage zu sein, eher magere Muskeln aufzubauen.

Es gibt keinen idealen Körperfettanteil zum Füllen. Die Idee, dass wir unseren Körperfettanteil unter 20% halten müssen, um fettfreie Muskeln aufzubauen, scheint ein Mythos zu sein.

Ändert sich dadurch, wie wir Bulk machen sollen?

Diese neue Forschung ist faszinierend, aber ich interessiere mich in erster Linie dafür, wie sie unsere Herangehensweise an den Muskelaufbau verändert. Also hatte ich einige Fragen an Eric Trexler, was das für dünne, magere oder übergewichtige Menschen bedeutet. Und was es auch für fortgeschrittene Kraftsportler bedeutet, die bereits ziemlich schlank und muskulös sind. Wie können sie sich am besten weiter verbessern?

Wie sollten dünne Menschen das tun?

Wenn ein höherer Körperfettanteil besser für Fettzuwächse ist, ist das großartig für übergewichtige Menschen … aber was bedeutet das für schlanke Männer? Wenn wir einen niedrigeren Körperfettanteil haben, bedeutet das dann, dass wir beim Aufbauen eher Fett zunehmen?

Die gute Nachricht ist, dass Eric der Meinung ist, dass von Natur aus dünne Männer einen niedrigeren BMI haben können, weil wir von Natur aus gegen Fettaufbau resistent sind. In diesem Fall können wir ziemlich magere Zuwächse erzielen, da unser Körperfettanteil bereits auf einem für uns natürlichen Niveau liegt.

Es hat sich nicht gezeigt, dass schlankere Menschen schlankere Zuwächse erzielen, aber es stimmt mit unserer Erfahrung überein, etwas mehr als 10.000 schlanken Menschen beim Wachstum zu helfen. Wir sehen in der Regel ziemlich magere Einnahmen. Nicht immer, aber meistens. Es scheint, dass wir oft eine genetische Veranlagung haben, einen niedrigeren Körperfettanteil zu befürworten, und diese Veranlagung verbessert sich nur, wenn wir uns angewöhnen, Gewichte zu heben und uns besser zu ernähren.

Es gibt wahrscheinlich einen biologischen Bereich von [Körperfettanteil], den wir befürworten, aber es muss nicht unbedingt der Körperfettanteil sein, in dem Sie sich befinden, wenn Sie versuchen, Ihren Körperbau zu verändern.

Eric Trexler, PhD

Das Argument ist auch nicht, dass ein höherer Körperfettanteil gut ist, sondern dass es umso einfacher ist, Verbesserungen vorzunehmen, je mehr wir außer Form sind. Und es scheint, als ob Ähnliches auch für das Muskelwachstum gelten kann. Je weniger Muskelmasse wir haben, desto weiter sind wir von unserem genetischen Potenzial entfernt und desto schneller können wir Muskeln aufbauen.

Es ist daher möglich, wenn auch nicht bewiesen, dass wir, wenn wir dünn anfangen, schneller Muskeln aufbauen können, was uns vielleicht ermöglicht, weniger Fett zuzunehmen, selbst wenn wir ziemlich aggressiv zunehmen.

Wie sollten Übergewichtige zunehmen?

Wenn jemand übergewichtig ist und bestrebt ist, mehr Muskeln aufzubauen, wie es bei Sumoringern, Linemen und Gewichthebern üblich ist, kann er ziemlich gut Muskeln aufbauen. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, gesund zu sein, ist es wahrscheinlich irgendwann sinnvoll, einen gesünderen Körperfettanteil zu erreichen. Schließlich sind Muskeln für die meisten Menschen, egal wie radikal sie auch sein mögen, nicht alles.

Die gute Nachricht ist, dass die freizügige Wirkung eines höheren Körpers – Der Fettanteil, den Sie für das Muskelwachstum haben, auf beides wirkt ein Defizit wie ein Kalorienüberschuss. Wer also übergewichtig ist, kann oft auch beim Abnehmen recht gut Muskeln aufbauen. Auch hier scheint es, dass es umso einfacher ist, unsere Körperzusammensetzung zu verbessern, je mehr wir außer Form sind.

Wie sollten fett-magere Menschen zunehmen?

Das hat mich aufgeregt. Wir haben oft empfohlen, dass schlanke und fette Männer zunächst auf einen Körperfettanteil von etwa 15 % reduzieren und dabei versuchen, ein wenig Muskeln aufzubauen. Das Problem ist, dass das Abnehmen, wenn wir uns bereits dünn fühlen, dazu führen kann, dass wir uns noch dünner fühlen. Es kann demoralisierend sein.

Für „schlanke und dicke“ Menschen könnte die Präferenz die Entscheidung bestimmen, zuerst die Lautstärke zu reduzieren oder zu erhöhen, und jeder Weg könnte zu einem ähnlichen Erfolg führen.

Eric Trexler, PhD

Diese neue Studie zeigt, dass es völlig in Ordnung ist, sich zunächst auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. Die Einnahmen können ziemlich begrenzt sein, sodass Sie keine wirklichen Nachteile haben. Und wenn wir uns dann groß und stark genug fühlen, können wir das Fett trimmen, um den darunter liegenden Muskel freizulegen.

Wenn Sie also schlank sind, haben Sie mehr Freiheit, Ihren Vorlieben zu folgen. Beginnen Sie mit einem Volumen, beginnen Sie mit einem Schnitt, was immer Sie bevorzugen. Ihr Körperfettanteil spielt keine Rolle. Und das sind tolle Neuigkeiten. Deshalb bin ich aufgeregt.

Wie sollten sich die mittleren Heber steigern?

Okay, hier ist der knifflige Teil und wahrscheinlich machen die meisten Leute falsch. Der übliche Ratschlag ist, etwas zu reduzieren, bis wir ziemlich schlank sind, sagen wir 10 % Körperfett, und dann zuzunehmen, bis wir einen Punkt in der Nähe von 15-20 % Körperfett erreichen. Das Problem ist, dass unser Körper es priorisiert, dieses Fett zurückzugewinnen, wenn wir auf einen niedrigeren Prozentsatz an Körperfett reduzieren, als es unserem Körper lieb ist.

Nehmen wir zum Beispiel an, dass Ihr Körperfett, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Gewichte zu heben, sich gut zu ernähren und gut zu schlafen, dazu neigt, „von Natur aus bei etwa 14 % zu liegen, mit einem Hauch von Bauchmuskeln.

• Die traditionelle Bodybuilding-Weisheit besteht darin, auf 10 % zu reduzieren, damit Sie schlankere Zuwächse erzielen können und mehr Raum haben, um etwas Fett zuzunehmen, bevor Ihre Insulinempfindlichkeit einsetzt. gehen. Aber was wahrscheinlicher ist, ist, dass Sie proportional mehr Fett aufbauen, bis Sie wieder 14% Körperfett haben.
• Ein besserer Ansatz besteht wahrscheinlich darin, das Volumen auf 14% zu erhöhen. Das liegt im gesunden Bereich, und da Sie bereits Ihren natürlichen Körperfettanteil erreicht haben, wird Ihr Körper nicht versuchen, noch mehr Fett hinzuzufügen. Sie können von dort aus kleinere Gewinne erzielen und schließlich an derselben Stelle landen, nur ohne Zeit mit dem Verbrennen und anschließendem Fettaufbau zu verschwenden.

Wenn du also von Natur aus etwa 12% Körperfett hast, beginne dein Volumen von dort aus . Wenn Sie natürlich bei 15% bleiben, starten Sie Ihr Volumen von dort aus. Die Idee ist, Ihr Volumen mit einem Körperfettanteil zu beginnen, mit dem Ihr Körper sich wohl fühlt, und Sie werden nicht versuchen, diese Matratze zurückzubekommen. Nicht, dass es falsch wäre, weniger als zu schneiden, nur dass es Zeitverschwendung sein kann.

Für fortgeschrittene Gewichtheber ist es nicht erforderlich, vor dem Aufbau auf einen supermageren Körperfettanteil zu reduzieren. Tatsächlich ist es wahrscheinlich Zeitverschwendung. Es ist am besten, das Volumen auf einen Prozentsatz des Körperfetts zu erhöhen, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen.

Zusammenfassung

Diese neue Studie legt nahe, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, zu viel Gewicht zu verlieren, bevor Sie sich massieren, und dass ein höherer Körperfettanteil unsere Fähigkeit, fettfreie Muskeln aufzubauen, nicht beeinträchtigt.

Meiner Meinung nach ist der wichtige Punkt, dass die Leute nicht das Gefühl haben sollten, dass sie aus physiologischen Gründen im Zusammenhang mit Hypertrophie „an erster Stelle“ schneiden sollten

Eric Trexler, PhD

Für unsere Gesundheit ist es jedoch ratsam, unseren Körperfettanteil unter 20% zu halten. Und viele Menschen bevorzugen, wie sie aussehen, wenn ihr Körperfettanteil weniger als 15 % beträgt. Es ist nur so, dass wir uns keine Sorgen darüber machen müssen, wie sich ein höherer Körperfettanteil auf unser Muskelwachstum oder unseren Fettabbau auswirkt. In jedem Fall werden unsere Zuwächse mit steigendem Körperfettanteil proportional geringer.

Ein anpassbares Trainingsprogramm (und eine umfassende Anleitung), das auf diesen Prinzipien basiert, finden Sie in unserem Intermediate Bulking Outlift-Programm. Wenn Sie noch dünn oder dick sind, probieren Sie unser Bony to Beastly-Programm (für Männer) oder das Bony to Bombshell-Programm (für Frauen) aus. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, werden Sie unsere kompletten Programme lieben.