Wie man einen größeren Bizeps baut

Unser Bizeps sind keine großen Muskeln. Sie haben nur einen Bruchteil der Größe unserer Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Schultern und Brust. Aber sie sind überproportional ausgeprägt. Die Entwicklung eines größeren Bizeps kann uns viel stärker aussehen lassen. Korrekt. Unser Bizeps spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesamtstärke.

Es gibt jedoch ein altes Sprichwort über Krafttraining, das uns sagt, dass alles, was wir brauchen, um einen größeren Bizeps aufzubauen, darin besteht, in Compound Lifts, Klimmzügen und Rudern stärker zu werden. Das ist nicht der Fall, und vielleicht hinkt der Bizeps der meisten Menschen deshalb hinterher. Wir trainieren sie nicht direkt genug, hart genug oder oft genug.

Was ist der beste Weg, um größere Bizeps aufzubauen?

Wie man den Bizeps trainiert

Der erste Schritt zum Aufbau eines größeren Bizeps besteht darin, zu verstehen, wofür Sie ihn verwenden und welche anderen Muskeln ähnliche Funktionen haben. Auf diese Weise können Sie verstehen, welche Übungen für Ihren Bizeps am besten funktionieren.

Es gibt drei Hauptmuskeln des Arms, die am Ziehen beteiligt sind und Beugebewegungen. : Bizeps, Brachialis und Brachioradialis. Sie alle sind bis zu einem gewissen Grad an den meisten Zugübungen beteiligt, aber jede hat ihre eigenen Besonderheiten. Je nachdem, welche Übungen Sie wählen und wie Sie sie ausführen, können Sie das Muskelwachstum in verschiedenen Bereichen stimulieren.

Bizepstraining

Unser Bizeps sind die großen, vorgewölbten Muskeln in den Oberarmen. (Oder wenn sie es nicht sind, werden sie es bald sein.) Sie sind dafür bekannt, Ihnen beim Beugen der Arme zu helfen und sind am stärksten, wenn Sie einen (supinierten) Untergriff verwenden. Aber es ist nicht so einfach. Ihr Bizeps überquert auch das Schultergelenk. Sie dehnen sich mehr, wenn Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Körper legen, sie ziehen sich mehr zusammen, wenn Sie Ihre Ellbogen vor Ihren Körper legen, und sie helfen Ihnen, Ihre Schultern zu beugen. Der volle Bewegungsumfang unseres Bizeps ist nicht nur eine geschwungene Bewegung. Der volle Bewegungsumfang sieht eigentlich eher so aus:

Diese Bewegung im Schultergelenk hat einige Auswirkungen darauf, wie wir unseren Bizeps trainieren sollten, einschließlich einer umstrittenen. Aber fangen wir mit dem weniger umstrittenen Teil an: Um eine vollständige Bizepskontraktion zu erreichen, müssen Sie Ihre Ellbogen nach vorne bringen. Deshalb werden Sie sehen, dass einige Leute ihre Ellbogen oben bei einer Bizeps-Curl etwas nach vorne drücken, wie folgt:

Wenn Sie genau hinsehen, finden die meisten Bewegungen im Ellbogengelenk statt, aber die Ellbogen bewegen sich auch nach vorne; Sie lassen unseren Bizeps sowohl an den Ellbogen- als auch an den Schultergelenken beugen. Diese Bewegung in den Ellbogen trainiert Ihren Bizeps durch einen größeren Bewegungsbereich. Dies wird allgemein als eine gute Sache angesehen. In diesem Fall ist es egal. Das ist kein Problem.

Unsere Muskeln wachsen besser, wenn wir sie mit längeren Muskellängen herausfordern, daher ist es sinnvoller, sich darauf zu konzentrieren, unsere Arme unten beim Bizepscurl vollständig auszustrecken und nicht zu versuchen, oben eine vollständige Kontraktion zu erreichen ( Studie, Studie ). Sie können Ihre Ellbogen an den Seiten halten oder sie nach vorne rollen lassen, während Sie sich kräuseln. Es wird keinen großen Einfluss auf das Muskelwachstum haben. Technisch gesehen müssen Sie jedoch das Gewicht bis zum Kinn beugen, wenn Sie eine vollständige Bizepskontraktion wünschen.

Die Bewegung im Schultergelenk kann jedoch ein Problem sein. wenn Sie beim Curling die Ellbogen nach hinten gleiten lassen. Betrachten Sie als einfaches Beispiel den Lockenwiderstand (siehe oben). Wenn Sie Ihre Arme beugen, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten bewegen, bitten Sie Ihren Bizeps, sich zusammenzuziehen, um das Gewicht zu heben, und bitten Sie ihn, sich zu entspannen, damit Sie Ihren Ellbogen nach hinten bewegen können. Das ist nicht gut.

Das bedeutet nicht, dass das Ziehen von Curls nutzlos ist. Wenn die langen Köpfe Ihres Bizeps nicht richtig einhaken können, werden die kurzen Köpfe stärker belastet. Wenn das das ist, was Sie versuchen, großartig. Wenn Sie jedoch versuchen, insgesamt einen größeren Bizeps aufzubauen, ist es im Allgemeinen am besten, die Ellbogen festzuhalten oder nach vorne rollen zu lassen.

Hier liegt die Kontroverse. Fast alle zusammengesetzten Zugbewegungen sehen einem Drag-Curl sehr ähnlich! Wenn du Klimmzüge machst oder ruderst, ziehst du deine Ellbogen nach hinten. Das kann es viel schwieriger machen, das Wachstum Ihres Bizeps zu stimulieren. In einer Studie von Mannarino et al. führten beispielsweise Kurzhantelcurls zu einem fast doppelt so hohen Bizepswachstum pro Satz als Kurzhantelcurls. Rudern, obwohl die Teilnehmer die Rudern mit einem Untergriff und absichtlicher Betonung des Bizeps machten.

Um fair zu sein, gibt es mehr als eine Bewegung im Ellenbogengelenk. Wenn Sie Compound Lifts ausführen, gibt es mehrere verschiedene Muskeln, die Ihr limitierender Faktor sein können. Wenn zum Beispiel Ihr Latissimus beim Hochdrücken vor Ihrem Bizeps nachgibt, bringen Sie Ihren Bizeps möglicherweise nicht nahe genug heran, um kein optimales Wachstum zu stimulieren. Aber auch die Dynamik der Zugbewegungen ist nicht optimal. Beim Training für das Wachstum des Bizeps ist es am besten, Hebeübungen einzubeziehen, die Ihren Bizeps auf natürlichere und rigorosere Weise trainieren: Bizepscurls.

Brachialis-Training

Okay, als nächstes haben wir den Brachialis. Sie sind nicht so groß wie Ihr Bizeps und da sie sich darunter befinden, werden Sie sie nicht direkt sehen, es sei denn, Sie haben 5% Körperfett. Je größer Sie jedoch Ihren Brachialis entwickeln, desto dicker werden Ihre Arme und desto größer wird Ihr Bizeps aussehen. Die Brachialis-Muskeln arbeiten mehr, wenn wir einen neutralen Griff verwenden. Um sie zu trainieren, können wir Übungen wie Hammercurls ausführen:

Die andere Sache, die den Brachialis vom Bizeps unterscheidet, ist, dass er das Schultergelenk nicht überquert, so dass er auch dann vollständig angreifen kann, wenn Sie Ihre Ellbogen zurückziehen. Das macht Ihren Brachialis extrem nützlich bei Compound Lifts. Wenn Sie viele zusammengesetzte Zugübungen (wie Klimmzüge und Rudern) machen, können Ihre Brachialis-Muskeln sogar so hart arbeiten, dass Sie nicht einmal Hammercurls in Ihrer Routine benötigen.

Brachioradialis-Training

Schließlich ist da noch der Brachioradialis, einer der robustesten Muskeln des Unterarms. Wie die Bizeps- und Brachii-Muskeln helfen sie, Ihre Arme zu beugen, aber wenn Sie sich die obige Abbildung ansehen, werden Sie feststellen, dass sich der Brachioradialis um die Knochen auf der Rückseite Ihrer Unterarme wickelt und sich selbst anheftet. . Um Ihrem Brachioradialis die richtige Hebelwirkung zu verleihen, müssen Sie Ihren Griff drehen, wie bei der umgekehrten Curl:

Wenn du bereits Langhantelrudern oder Klimmzüge machst, arbeiten deine Brachioradialis-Muskeln glücklicherweise bereits viel . Möglicherweise möchten Sie dennoch einige umgekehrte Locken einschließen, insbesondere wenn Ihre Unterarme zurückbleiben, aber ein ausgewogenes Hypertrophieprogramm muss sie nicht einschließen.

Der beste Weg, um Ihren Bizeps zu trainieren, besteht darin, Bizeps-Curls mit einem nach unten gerichteten Griff zu machen, indem Sie Ihre Ellbogen entweder an den Seiten festklemmen oder nach vorne gehen lassen. Compound Lifts können immer noch helfen, insbesondere für die anderen Ellbogenbeuger, aber wenn Sie speziell versuchen, größere Bizeps aufzubauen, sollten Sie einige Bizepscurls in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.

Die besten Bizeps-Übungen

Die besten Bizepsübungen sind diejenigen, die Ihren Bizeps voll anspannen, einen großen Bewegungsumfang verwenden und Ihnen erlauben, viel Gewicht zu bewegen. Dafür eignen sich zwei Züge hervorragend:

• Der Klimmzug ist das schwerste Bizepsheben und als Bonus werden auch die meisten Muskeln im oberen Rücken trainiert. Das einzige Problem ist, dass wir unsere Ellbogen nach hinten ziehen müssen, um zu verhindern, dass die langen Köpfe unseres Bizeps einhaken. Es ist kein großer Bewegungsbereich.
• Der Bizepscurl ist der beste Lift um den Bizeps zu isolieren. Ermöglicht das Beugen der Ellbogen- und Schultergelenke. Wenn Sie das Gewicht heben, möchten sich Ihre Ellbogen zurücklehnen, was den langen Kopf Ihres Bizeps zusätzlich belastet. In Kombination mit Klimmzügen geben sie dir eine komplette Bizeps-Routine.

Es gibt jedoch viele verschiedene Variationen von Klimmzug- und Bizeps-Curls, also lassen Sie uns über die Vor- und Nachteile der einzelnen Curls sprechen und darüber, wie man es macht.

Der Klimmzug

Wie bereits erwähnt, können mehrere verschiedene Muskeln die Oberarme beugen. Dein Bizeps trägt die Hauptlast, wenn du einen Untergriff verwendest, ein neutraler Griff beinhaltet eine schöne Kombination von Muskeln, und dein Brachialis und Brachioradialis übernehmen die Kontrolle, wenn du einen Obergriff verwendest.

Infolgedessen sind Klimmzüge (niedriger oder neutraler Griff) besser als Klimmzüge (Überkopfgriff), um einen größeren Bizeps zu entwickeln. Klimmzüge sind immer noch eine gute Übung, aber da sie den Bizeps nicht so stark involvieren, sind die meisten Leute nicht so stark darin. Auch die Bewegungsfreiheit ist geringer. Auch für deine obere Rückenmuskulatur sind Klimmzüge also oft die beste Option.

Es gibt jedoch ein paar verschiedene Arten von Klimmzügen. Der klassische Klimmzug wird an einer geraden Stange ausgeführt, wie in den Abbildungen gezeigt. Aber manche Leute finden, dass die Verwendung von leicht angewinkelten Stangen für ihre Ellbogen einfacher ist. Das ist vollkommen in Ordnung. Mit einer abgewinkelten Stange wird Ihr Bizeps immer noch vollständig angreifen und als Bonus erhalten Sie möglicherweise zusätzliche Unterstützung von Ihrem Brachialis. Gymnastikringe sind auch toll. Sogar Klimmzüge mit neutralem Griff, bei denen die Handflächen einander zugewandt sind, sind großartig.

Als letztes ist der Bewegungsumfang zu berücksichtigen. Idealerweise möchten Sie sich unten in eine Sackgasse absenken und dann Ihre Brust bis zur Stange hochziehen. Dies wird jedoch Ihren Bizeps nicht dehnen. Tatsächlich verkürzt die zusätzliche Bewegung im Schultergelenk sie. Der Vorteil von tiefen Klimmzügen besteht darin, die oberen Rückenmuskeln zu dehnen. Du verwendest dies als schweren Compound-Lift.

Bizepscurl

Bizepscurls sind der König der Bizepsübungen. Da das Schultergelenk nicht stört und der Bizeps der limitierende Faktor ist, stimulieren sie mit Abstand das meiste Bizepswachstum. Sie sind auch eine relativ kleine Übung, die insgesamt weniger Ermüdung erzeugt und kürzere Ruhezeiten erfordert. Es sollte nicht länger als 5 Minuten dauern, um am Ende deines Trainings zwei oder drei schnelle Locken zu machen.

Der Nachteil von Bizeps-Curls ist, dass sie sich nicht so gut zum Aufbau des oberen Rückens eignen. Aber er macht sie, um größere Bizeps aufzubauen. Dafür sind sie perfekt.

Beispiele für Bizepsübungen

Um ein Bizepstraining zu entwickeln, sollten Sie zunächst eine großartige zusammengesetzte Zugbewegung wählen. Auf diese Weise können Sie Ihren Bizeps, Ihre Sehnen und Ellbogengelenke aufwärmen, das Bizepswachstum ein wenig stimulieren und ein gutes Training des oberen Rückens erhalten.

1. Kreuzheben (nicht gut für den Bizeps, aber eine gute erste Zugbewegung).
2. Rudern (nicht gut für den Bizeps, aber gut für Rücken und Unterarme).
3. Klimmzüge (ideal für deinen Bizeps und eine tolle Zugbewegung).

Sobald Sie Ihre Compound-Lifts gemacht haben, können Sie einige schnelle Übungen machen. Sätze von Bizeps-Curls, um sicherzustellen, dass Sie ein Maximum an Bizeps-Wachstum stimuliert haben.

• Langhantelcurl
• Langhantelcurl
• Kurzhantelcurl
• Prediger-Locken
• Neigungscurl

Alle diese Übungen sind gleich effektiv und sie alle trainieren Ihren Bizeps unglaublich hart. Langhantelcurls ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, Kurzhantelcurls schonen Ihre Gelenke und Sehnen, Schrägcurls trainieren Ihren Bizeps unter der tiefsten Dehnung und Preachercurls haben eine große Kraftkurve. Alle von ihnen sind erstaunlich. Wählen Sie einen oder zwei Ihrer Favoriten aus, konzentrieren Sie sich darauf, mit ihnen stärker zu werden, und ändern Sie sie dann alle paar Wochen.

Langhantel-Bizeps-Training

Die Stangen ermöglichen es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben und den Bizepscurl in einen zusammengesetzteren Lift zu verwandeln. Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihr oberer Rücken, Rumpf und Unterarme am Ende eines schweren und anstrengenden Satzes ziemlich müde werden. Und das ist großartig. Der bescheidene Bizepscurl kann eine großartige Übung sein, um deine Gesamtkraft aufzubauen.

Der Nachteil ist, dass die Stangen nicht für Locken ausgelegt sind, achten Sie also auf schmerzende Sehnen in Ellbogen und Unterarm. Die meisten Leute haben keine Probleme, aber manche Leute schon, also lohnt es sich, proaktiv zu sein. Wenn es keine Schmerzen gibt, gibt es kein Problem. Aber wenn Langhantelcurls weh tun, passen Sie die Breite Ihres Griffs an und experimentieren Sie mit höheren Wiederholungsbereichen. Wenn das nicht hilft, ziehen Sie in Betracht, eine Curlstange zu verwenden, die Ihnen eine natürlichere Griffposition ermöglicht. (Curl-Bars sind auch hilfreich, um einen größeren Trizeps aufzubauen.)

Langhantel-Bizeps-Übung Montag:

• Klimmzüge: 3 bis 4 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
• Langhantelcurls: 2 bis 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Langhantel-Bizeps-Übung am Freitag:

• Langhantelrudern: 3 bis 4 Sätze mit 15 Wiederholungen. *
• Langhantelcurl: 2 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

* Wir haben bei den Langhantelrudern einen höheren Wiederholungsbereich verwendet, damit es eher zu einer Übung für den oberen Rücken wird als zu einer Übung für Hüfte und unteren Rücken. Mehr dazu in unserem Artikel zu Schrägstrichreihen.

Kurzhantel-Bizeps-Training

Stangen machen das Training oft bequemer, aber das ist beim Bizeps nicht wirklich der Fall. Kurzhanteln ermöglichen es Ihnen, Ihren Bizeps durch einen größeren Bewegungsbereich und mit freieren Bewegungen in Ihren Handgelenken und Ellbogen zu trainieren. Infolgedessen ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihre launischen Gelenke oder Sehnen Sie stören.

Kurzhantel-Bizeps-Übung Montag:

• Klimmzüge: 3 bis 4 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
• Abwechselnde Kurzhantel-Liegestütze: 2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Hantel-Bizeps-Übung am Freitag:

• Kurzhantelrudern: 3 bis 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Schräghantelcurls: 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Die Bedeutung der progressiven-overload

Einer meiner größten Fehler beim Versuch, meinen Bizeps zu steigern, war, dass ich die Bedeutung der progressiven Überlastung vergessen habe. Die meisten Leute gehen ihr Training mit dem Ziel an, bei den großen Compound-Lifts stärker zu werden: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und sogar Klimmzüge. Und als ich all diese Lifte durchmachte, wurden mein Oberkörper und mein Rücken viel größer. Meine Arme nicht.

Als ich meine ersten 40 Pfund zugenommen hatte, waren meine Arme von 10 Zoll auf etwa 11,5 bis 12 Zoll angewachsen. Das ist Fortschritt. Meine Arme sahen so viel besser aus. Aber sie waren noch klein. Und ich war enttäuscht, wie wenig sie gewachsen waren.

Der Haken ist, wenn Sie ein bestimmtes Ziel haben, einen größeren Bizeps aufzubauen, müssen Sie Ihre Bizepscurls mit der gleichen Inbrunst wie Ihre größeren Übungen angehen. Sie müssen arbeiten, um im Laufe der Zeit Gewicht zuzulegen oder Wiederholungen hinzuzufügen. Kämpfe für diesen Fortschritt.

Wo dies schwierig wird, ist die Platzierung des Bizeps-Curls. Sie neigen dazu, am Ende unserer Trainingseinheiten aufzutauchen, und dafür gibt es gute Gründe. Es macht keinen Sinn, Ihren Bizeps zu ermüden, wenn Sie noch Compound-Lifts machen müssen, oder? Wenn Sie jedoch Ihren Bizeps am meisten wachsen lassen möchten, können Sie die Locken zu Beginn Ihres Trainings rocken, wenn Sie sich noch frisch und stark fühlen.

Wenn du anfängst, alle ein oder zwei Wochen Wiederholungen oder Gewicht zu deinen Bizepscurls hinzuzufügen, dann beginnst du wirklich zu sehen, wie sie wachsen.