Wie man hartnäckige Muskeln wachsen lässt

Wie erkennt man, ob ein Muskel rebellisch ist? Die meiste Zeit, wenn jemand denkt, dass er einen sturen Muskel hat, ist er nicht wirklich stur, er trainiert ihn einfach nicht richtig. Manchmal ist der Aufbau hartnäckiger Muskeln so einfach wie eine bessere Trainingsroutine oder die Wahl besserer Übungen.

Aber unsere Muskelaufbau-Genetik kann von Muskel zu Muskel variieren, und die meisten Menschen haben einige Muskeln, die wirklich hartnäckig sind. Nur weil Sie im Allgemeinen Muskeln aufbauen, bedeutet dies nicht unbedingt, dass alle Ihre Muskeln mit der gleichen Geschwindigkeit wachsen. Es bedeutet nicht einmal, dass alle Ihre Muskeln überhaupt wachsen. Sie können etwas im Staub lassen. Warum ist das so?

Und wie können wir diese nachlassenden Muskeln wachsen lassen? Glücklicherweise gibt es fünf ziemlich einfache Methoden, die recht gut funktionieren, um nachlassende Muskelgruppen zu trainieren.

Wie erkennt man, ob ein Muskel stur ist?

Sie haben vielleicht einen Muskel, den Sie gerne aufbauen möchten, aber nur weil Sie ihn größer haben wollen, heißt das nicht unbedingt, dass er stur ist. Schließlich könnte es gut wachsen. Es geht nur darum, voranzukommen.

Sie werden auch hören, dass sich manche Leute beschweren, dass beispielsweise ihre Brust und ihr oberer Rücken hinter ihren Beinen zurückbleiben. Dann finden Sie heraus, dass sie Starting Strength oder StrongLifts gemacht haben, was bedeutet, dass sie doppelt so oft Kniebeugen gemacht haben wie Bankdrücken und ohne spezielle Übungen für ihre Übungen. der obere Rücken, wie der Klimmzug. Kein Wunder also, dass Ihr Oberkörper hinterherhinkt. Das liegt jedoch nicht daran, dass dein Oberkörper stur ist, sondern nur daran, dass du deinen Oberkörper nicht so hart trainierst wie deinen Unterkörper.

Damit ein Muskel stur ist, muss er einige Kriterien erfüllen:

• Ist die Aktivierung beim Training schwierig? Nie gepumpt, nie das Gefühl, dass es funktioniert oder nie weh tut?
• Hinken Sie den verwandten Muskeln hinterher? Wenn zum Beispiel Ihre vorderen Deltas und Trizeps durch das Bankdrücken wachsen und Ihre Brust zurückbleiben, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihre Brust stur ist. Aber wenn alle drei dieser Muskeln klein sind, drückst du vielleicht nicht oft genug, nicht hart genug oder nimmst eine Diät, die das Muskelwachstum unterstützt.
• Ist es schwierig, in verwandten Bewegungen an Kraft zu gewinnen? Ist es zum Beispiel trotz Bankdrücken mit der gleichen Strenge wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge viel schwieriger, beim Bankdrücken stärker zu werden? Wenn ja, könnte das der Grund dafür sein, dass deine Brust hinterherhinkt.
• Ist der Muskel noch weit von seinem genetischen Potenzial entfernt? Wenn Ihre Arme zum Beispiel stur werden, nachdem sie bis zu 16 Zoll dick geworden sind, sind sie dann wirklich stur? Vielleicht nicht. Vielleicht haben Sie ihr genetisches Potenzial bereits gesteigert. Auf der anderen Seite, wenn Sie beginnen, mit Ihrem Bizeps und Trizeps Plateaus zu treffen, wenn Ihre Arme nur vierzehn Zoll groß sind, können sie hartnäckig sein.
• Bauen Sie generell Muskeln auf? Manchmal, wenn ein Muskel nicht wächst, liegt das nicht daran, dass er stur ist, sondern einfach daran, dass er im Allgemeinen keine Muskeln aufbaut. Wenn Sie zum Beispiel nicht genug Protein essen, um Muskeln aufzubauen, oder wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um an Gewicht zuzunehmen, ist es kein Wunder, dass Ihre Muskeln nicht wachsen. Dies gilt insbesondere für Personen, die eine Körperrekomposition durchführen. Wenn Ihre Belohnung es Ihnen nicht erlaubt, an Muskelmasse oder -kraft zuzunehmen, sollten Sie vielleicht zu einer stärkeren Muskelaufbaumethode wie Bulking wechseln. Selbst eine sehr langsame Lautstärke reicht normalerweise aus.

Warum sind manche Muskeln stur?

Manchmal sind Muskeln stur, weil wir sie nicht richtig trainieren. In diesem Fall werden sie durch einfaches Verbessern unserer Trainingsmethoden auf den neuesten Stand gebracht und sie werden nie wieder stur sein. Aber das ist nicht immer der Fall. Unsere muskelaufbauende Genetik ist nicht gleichmäßig über unseren Körper verteilt. Manche Menschen können insgesamt sehr gut Muskeln aufbauen, außer dass ihre Brüste explodieren, während ihre Arme zurückbleiben, oder ihre Beine, die riesig werden, während ihr oberer Rücken zurückbleibt. Fast jeder wird einige Muskeln haben, die leichter wachsen als andere. Das ist normal.

Manchmal ist der Grund offensichtlich. Männer mit sehr kleinen Handgelenken, wie ich, haben es oft schwerer, ihre Arme zu massieren. Das Muskelwachstum hängt eng mit der Größe und Dichte Ihrer Knochen zusammen. Wenn Ihre Knochen also kleiner sind, kann dies Ihr Potenzial für die Muskelentwicklung einschränken. In meinen frühen Tagen des Hebens wog ich 225 Pfund in Sätzen mit 5 Wiederholungen mit 11-Zoll-Armen. Schließlich konnte ich sie bis auf 15,5 Zoll anheben, aber es erforderte eine unverhältnismäßige Menge an direkter Armarbeit, um dies zu tun.

Ebenso fällt es Männern mit schmalen Schultern (kurzen Schlüsselbeinen) oft schwerer, große Brüste aufzubauen. Dort gibt es einfach weniger Immobilien. Sie können auch feststellen, dass Ihre Schultern und Ihr Trizeps Ihr Bankdrücken dominieren können. Das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist, eine größere Brust zu bauen, nur härter.

Es gibt auch andere Gründe. Es ist üblich, dass einige Muskeln mehr schnell kontrahierende Muskelfasern haben, wodurch sie leichter zu stimulieren, Schmerzen zu verursachen und leichter zu gewinnen sind. Im Gegenteil, einige deiner Muskeln haben sicherlich mehr langsam zuckende Muskelfasern, was bedeutet, dass sie von einem höheren Trainingsvolumen profitieren, schwerer zu ermüden sind, schwerer Schmerzen verursachen und nicht so schnell wachsen.

Hier sind ein paar Implikationen. Erstens, was für diejenigen mit natürlich großen Armen oder einer natürlich großen Brust funktioniert, wird wahrscheinlich nicht für Sie funktionieren. Wenn Sie in ihre Fußstapfen treten, können sich diese Körperteile immer noch weigern, zu wachsen. Zweitens benötigen hartnäckige Körperteile möglicherweise immer besondere Aufmerksamkeit, um weiter zu wachsen. Nicht, dass, als ich herausgefunden hatte, wie ich meinen Bizeps aktivierte, er wie alle meine anderen Muskeln wuchs. Nein, es stellt sich heraus, dass ich, wenn ich meinen Bizeps massieren möchte, spezielle Arbeit für sie tun muss. Und je näher sie ihrem genetischen Potenzial kommen, desto wahrer wird es. Auf der anderen Seite ist es sehr einfach, die Muskelmasse beizubehalten, so dass ich jetzt, da ich mit meiner Bizepsgröße zufrieden bin, jahrelang ohne Liegestütze auskommen kann und mein Bizeps nicht schrumpft. Nur wachsen sie auch nicht.

Wie man einen hartnäckigen Muskel wachsen lässt

Methode 1: iss genug

Wir haben es bereits erwähnt, aber es muss wiederholt werden. Muskeln müssen aus Protein aufgebaut werden, und über das Anfängerstadium hinaus müssen die meisten Menschen auch an Gewicht zunehmen, um ein signifikantes Muskelwachstum zu sehen. Bevor Sie also in die Tiefen von Moria eintauchen, stellen Sie Folgendes sicher:

• Sie essen genug Protein, um Muskeln aufzubauen. Ungefähr 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag sind perfekt.
• Sie essen genug Kalorien, um jede Woche mindestens ein wenig an Gewicht zuzunehmen. Wiegen Sie sich jede Woche. Wenn Sie durchschnittlich 1-4 Pfund pro Monat zunehmen, ist das großartig. Versuchen Sie andernfalls, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, bis Sie dort ankommen. Wenn es schwierig ist, so viel zu essen, das ist bei sogenannten „Hardgainern“ üblich, und ich höre dir zu, fällt es mir auch schwer. Wir haben einen vollständigen Artikel darüber geschrieben, wie man mehr Kalorien zu sich nimmt.
• Holen Sie sich genug Schlaf. Es ist immer einfacher, Muskeln aufzubauen, wenn du genug Schlaf bekommst, und das kann besonders bei Muskeln zutreffen, die nur wachsen, wenn alle Sterne ausgerichtet sind.

Wie bereits erwähnt, kann es sehr schwierig sein, Muskeln aufzubauen, wenn Sie kürzen oder belohnen. Manche Leute können das, besonders wenn sie nicht in Form sind, Anfänger sind oder wieder in Topform kommen. Aber wenn es nicht funktioniert, stellen Sie sicher, dass Sie zunehmen.

Und wie Mike Israetel, PhD, betont, wachsen einige unserer Muskeln enthusiastischer als andere. Einige Ihrer Muskeln können sogar mit einem Defizit anständig wachsen, während andere selbst mit einem Überschuss Schwierigkeiten haben, zu wachsen. In diesem Fall kann es fast unmöglich sein, diese hartnäckigen Muskeln aufzubauen, es sei denn, Sie bauen insgesamt auf.

Methode 2: Hypertrophie-Training durchführen

Wenn Sie Krafttraining, CrossFit oder olympisches Gewichtheben machen, ist es kein Wunder, dass es Ihnen schwerfällt, die Muskelmasse zu erhöhen. Dies sind keine Krafttrainingsstile, die darauf ausgelegt sind, Ihre Muskeln zu vergrößern! Wenn Sie gezielt für größere Muskeln trainieren möchten, verwenden Sie das Hypertrophie-Training.

Wenn ein Muskel nicht wächst, vergewissern Sie sich, dass Sie auf Größe trainieren, indem Sie in einem moderaten Wiederholungsbereich von 6-20 Wiederholungen pro Satz (je nach Übung und Muskel) trainieren und 4 bis 8 Sätze für diese Muskelgruppe ausführen Jedes Mal, wenn Sie es trainieren, trainieren Sie es 2 bis 4 Mal pro Woche und bringen Sie Ihre Sätze auf 0 bis 2 Wiederholungen des Versagens. . Das ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen.

Wie Sie sehen, besteht ein großer Teil des Hypertrophietrainings darin, sicherzustellen, dass Sie genügend Wiederholungen pro Satz, genügend Sätze pro Trainingseinheit, genügend Trainingseinheiten pro Woche machen und diese Sätze nahe genug an das Versagen heranbringen. Das Wichtigste hier ist, sicherzustellen, dass Sie genug tun, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Woher wissen Sie also, ob Sie genug tun? Es ist ein gutes Zeichen, wenn Sie einen Pump in Ihrem Zielmuskel bekommen, sich am Ende Ihres Trainings müde fühlen und sich in den nächsten 24 bis 72 Stunden wund fühlen (auch Massage genannt). Wenn das passiert, großartig. Wenn nicht, müssen Sie möglicherweise mehr tun. Oder Sie brauchen vielleicht …

Methode 3: Wähle bessere Lifts

Angenommen, Sie machen viele Bank- und Überkopfdrücken und bemerken, dass Ihre Brust und Ihre Schultern recht gut wachsen, Ihr Trizeps jedoch zurückbleibt. Warum ist das so? Es liegt nicht daran, dass Ihr Trizeps per se stur ist, sondern nur, weil Sie keine Übungen machen, die angemessen auf den langen Kopf Ihres Trizeps abzielen.

Der Trizeps ist eine biartikuläre Muskulatur, die die Schulter- und Ellbogengelenke kreuzt. Wenn Sie also zusammengesetzte Übungen machen, bei denen beide Gelenke bewegt werden, haben sie Schwierigkeiten, sich vollständig zu aktivieren. Um dies zu beheben, fügen Sie Einzelgelenk-Isolationsübungen wie Schädelbrecher hinzu, und Sie sollten feststellen, dass Ihr Trizeps viel besser wächst (Studie).

Das gleiche Problem tritt bei mehreren verschiedenen biartikulären Muskeln auf. Zum Beispiel hat unser Bizeps Schwierigkeiten, beim Rudern und Liegen voll aktiviert zu werden, weshalb wir Bizepscurls brauchen. Und unsere Kniesehnen haben Mühe, sich bei Kniebeugen zu aktivieren, weshalb wir das rumänische Kreuzheben und Beincurls brauchen.

Eine zweite Komponente davon ist, sicherzustellen, dass Sie sich für gute Aufzüge entscheiden. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die ein Training für den Muskelaufbau gut machen können, aber einige der am häufigsten übersehenen sind:

• Ermöglicht es Ihnen, den Muskel nach und nach zu überlasten? Sie sollten einen Lift wählen, der es Ihnen ermöglicht, bei jedem oder zwei Trainingseinheiten allmählich Gewicht oder Wiederholungen zu erhöhen. So vergrößern wir nach und nach unsere Muskulatur, indem wir sie weiter aus ihren wachsenden Komfortzonen drängen.
• Trainieren Sie den Muskel in einer tiefen Dehnung? Dies wird selten diskutiert, aber eine der besten Möglichkeiten, das Muskelwachstum zu stimulieren, besteht darin, die Muskeln mit längeren Muskellängen in einer gestreckteren Position zu trainieren (Metaanalyse). Gehen Sie also bei der Kniebeuge so tief wie möglich und dehnen Sie Ihre Quads gut. Wenn Sie die Bank machen, senken Sie sie auf Ihre Brust ab und dehnen Sie Ihre Brustmuskeln gut. Wenn Sie Bizeps-Curls machen, ziehen Sie schräge Locken oder Schwulen-Curls in Betracht. Wenn du Klimmzüge machst, dehne deine Lats unten und halte sie dabei gespannt.
• Ist Ihr Zielmuskel der limitierende Faktor? Ja „Wenn Sie beim Bankdrücken durch Ihre Schulter- oder Trizepskraft eingeschränkt sind, ist dies möglicherweise nicht die beste Übung, um eine störrische Brust aufzubauen. Verwenden Sie vielleicht einen moderateren Wiederholungsbereich (10-15 Wiederholungen) oder verwenden Sie einen etwas breiteren Griff. Auf diese Weise wird Ihre Brust Sie eher einschränken. Das gleiche gilt für eine Vielzahl von Aufzügen. Sie müssen Aufzüge finden, bei denen Sie durch die Kraft Ihrer Zielmuskeln eingeschränkt sind. Verlassen Sie sich nicht auf Compound Lifts für Bauchmuskeln, Kniebeugen für Oberschenkel, Überkopfdrücken für seitliche Deltas, Rudern für Bizeps oder Bankdrücken für Trizeps. Finden Sie Lifter, die diese Muskeln besser herausfordern.

Für weitere Informationen haben wir einen vollständigen Artikel über die Auswahl von Aufzügen für das Hypertrophie-Training.

Methode 4: Verbessere deine Technik

Eine der besten Möglichkeiten, einen nachlassenden Körperteil hervorzuheben, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die besten Übungen mit der richtigen Technik ausführen. Und nicht nur eine Technik, mit der Sie mehr Gewicht heben können, wie es ein Gewichtheber tun würde, sondern eine Technik, mit der Sie Ihre Zielmuskeln aktivieren können, genau wie ein Bodybuilder.

Wenn es dir zum Beispiel schwerfällt, mit deinen Langhantelrudern größere Lats aufzubauen, welche Technik machst du? ?benutzen? Machen Sie Ihre Reihen wie ein Gewichtheber, heben Sie die Stange explosionsartig vom Boden und lassen Sie sie dann fallen? Dies ist die bevorzugte Variante verschiedener Krafttrainingsprogramme, aber es handelt sich nicht um ein Lifting des oberen Rückens, sondern um ein Lifting der Hüfte und des unteren Rückens.

Dies ist eine Anhebung des oberen Rückens.Eine bessere Möglichkeit, das Wachstum des oberen Rückens zu betonen, besteht darin, Ihre Reihen aus einer Scharnierposition von der Hüfte aus zu machen und die Stange langsam nach unten zu senken. Auf diese Weise ist der Lift für die Hüften und den unteren Rücken einfacher, für den Latissimus anspruchsvoller und Sie erhalten einen zusätzlichen Wachstumsschub durch den absenkenden Teil des Lifts.

Eine Möglichkeit, wie Menschen ihre Bodybuilding-Technik verbessern, besteht darin, an der Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu arbeiten, und in einigen Fällen kann dies hilfreich sein. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, Ihre Lats mit dem Langhantelrudern zu vergrößern, versuchen Sie, Ihren Wiederholungsbereich zu erhöhen (auf 15-18 Wiederholungen pro Satz) und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen mit Ihren Lats nach hinten zu bringen. Diese Übung könnte dir helfen, sie besser zu aktivieren.

Schließlich müssen Sie, wie im vorherigen Abschnitt erwähnt, sicherstellen, dass Sie Ihren Bewegungsbereich am unteren Ende der Aufzüge nicht verkürzen. Stellen Sie sicher, dass Sie tief genug in die Hocke gehen, um Ihre Quads zu dehnen, und eine Bank tief genug, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen.

Methode 5: Störungen beseitigen

Machen Sie mit Ihren hartnäckigen Muskeln eine Menge anderer nicht muskelaufbauender Arbeit? Trainierst du zum Beispiel jeden Tag für einen Marathon oder joggst du jeden Tag 5 Meilen? Wenn ja, dann haben Ihre Beine vielleicht Schwierigkeiten damit zu wachsen. Möglicherweise stört zu viel Widerstandstraining Ihr Hypertrophie-Training.

Das bedeutet nicht, dass Sie Cardio- oder körperliche Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios vermeiden sollten, es bedeutet nur, dass Sie daran denken sollten, wenn etwas schief geht. Grundsätzlich ist Bewegung eine gute Sache. Besser, wenn Sie heben und Cardio machen und körperlich aktiv sind. Seien Sie nicht in Eile, damit aufzuhören, aktiv zu sein, oder Sie reduzieren möglicherweise auch das, was Sie gesund und energiegeladen hält.

Spezialisierungsphasen

Wenn Sie sich auf nur wenige Muskeln konzentrieren möchten, kann dies oft dazu beitragen, die allgemeine Ermüdung zu minimieren. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Masse deiner anderen Muskelgruppen zu reduzieren.

Wenn Sie beispielsweise schlanke Arme haben, die sich hinter der Brust, dem oberen Rücken und den Beinen befinden, ist es nichts falsch daran, den Rest Ihres Trainings zu reduzieren, damit Sie sich ein paar Monate auf den Aufbau größerer Arme konzentrieren können. . So geht’s:

• Ersetzen Sie das Bankdrücken durch das Bankdrücken mit engem Griff, um Ihren Trizeps besser zu stimulieren. Das sollte auch ausreichen, um die Größe und Stärke von Brust und Schultern zu erhalten.
• Klimmzüge eignen sich hervorragend, um Ihren Bizeps zu trainieren, während Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Bauchmuskeln trainieren, was bedeutet, dass Sie nicht viel mehr Rücken benötigen. oder Bauchmuskeltraining, um deine Größe und Stärke zu erhalten.
• Ersetzen Sie Ihr herkömmliches Kreuzheben durch rumänisches Kreuzheben, damit Sie Ihre hintere Kette trainieren können und gleichzeitig weniger Ermüdung erzeugen.
• Anstatt viele Kniebeugen, Beinpressen und Beinstrecken zu machen, wechseln Sie zu nur ein paar Sätzen Kniebeugen pro Woche. Das wird wahrscheinlich ausreichen, um die Kniebeugenstärke und die Quadrizepsgröße zu erhalten.
• Fügen Sie einige Bizeps-Curls hinzu, um Ihren Bizeps direkt zu trainieren, der zuverlässigste Weg, um größere Bizeps aufzubauen. Dies kann eine Kombination verschiedener Übungen umfassen, wie Langhantelcurls, Kurzhantelcurls und Schrägcurls. Vielleicht trainierst du deinen Bizeps dreimal pro Woche, wobei sich jedes Training auf eine andere Variation konzentriert.
• Fügen Sie viele Trizeps-Extensions hinzu, um Ihren Trizeps direkt zu trainieren, der zuverlässigste Weg, um Ihr Trizeps-Volumen zu erhöhen. Dies könnte bedeuten, dass man Schädelbrecher, Overhead-Extensions und Trizeps-Curls macht. Auch hier können Sie Ihren Trizeps 2-3 Mal pro Woche trainieren und sich bei jedem Training auf verschiedene Übungen konzentrieren.
• Füge einige Hammer-Curls und Reverse-Curls für deinen Brachialis und Brachioradialis hinzu, um deinen Armen etwas mehr Größe zu verleihen.
• Beenden Sie vielleicht jedes Training mit einigen Handgelenk-Curls und -Extensions, um größere Unterarme zu entwickeln.