Der Schultertrainingsratgeber: die besten Übungen und Methoden

Die Muskeln unserer Schultern sind im oberen Teil unseres Körpers am größten (Studie). Sie sind 50% größer als unsere Brüste, Lats und Trizeps. Und sie sind 300% größer als unser Bizeps. Es ist daher kein Wunder, dass der Aufbau größerer Schultern eine der besten Möglichkeiten ist, unser allgemeines Erscheinungsbild und unsere Stärke zu verbessern (Studie). Was unsere Schultern jedoch schwierig macht, ist, dass sie aus drei verschiedenen Köpfen bestehen: den vorderen Deltas, den seitlichen Deltas und den hinteren Deltas, die jeweils unterschiedliche Funktionen erfüllen.

In diesem Leitfaden gehen wir die besten Übungen für die vorderen, seitlichen und hinteren Schultermuskeln durch und zeigen, wie man sie zu einem idealen Schultertraining kombiniert.

So trainieren Sie Ihre Schultern

Es gibt drei verschiedene Köpfe der Schultermuskeln. Jeder Kopf ist für eine andere Art von Bewegung verantwortlich, sodass jeder von einer anderen Art von Übung für die Schultern profitiert.

Die vorderen Deltamuskeln können mit Druckbewegungen wie dem Überkopfdrücken trainiert werden, indem unsere Schultern vergrößert werden. Die seitlichen Deltamuskeln können trainiert werden, indem die Arme wie beim seitlichen Heben seitlich angehoben werden, wodurch unsere Schultern geweitet werden. Und unsere hinteren Deltas können mit Zugübungen wie dem Langhantelrudern trainiert werden, wodurch unsere Schultern runder werden. Mit nur diesen drei Übungen haben wir ein komplettes Schultertraining.

Im Rest dieses Artikels werden wir in die Details eintauchen und über die besten Übungsvarianten, Satz- und Wiederholungsschemata sowie Schultertraining sprechen. Denken Sie jedoch daran, dass das Training Ihrer Schultern immer darauf hinausläuft, über den Kopf zu drücken, Ihre Arme zur Seite zu heben und eine Art Zugbewegung wie eine Reihe auszuführen.

Die besten Übungen für die Schulter

Die besten Front Delt-Übungen

Die vorderen Deltamuskeln sind die größten Köpfe unserer Schultermuskeln, und sie sind an einigen zusammengesetzten Übungen beteiligt, von Liegestützen über Bankdrücken bis hin zu Überkopfdrücken. Infolgedessen neigen sie dazu, ziemlich groß zu werden, unabhängig davon, ob wir sie direkt trainieren oder nicht. Dennoch hilft es zu wissen, welche Übungen die besten sind.

• Das Überkopfdrücken, ausgeführt mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, im Stehen oder Sitzen, ist eine großartige Übung für alle Schultern. Es trainiert die vorderen Deltamuskeln härter, aber es trainiert auch die seitlichen Deltamuskeln sowie andere sekundäre Muskeln.
• Der Liegestütz ist eine großartige Übung für die vordere Schultermuskulatur, besonders wenn Sie einen Standardgriff auf Schulterhöhe verwenden. Noch besser wird es, wenn du deine Hände über die Liegestützgriffe oder Hantelscheiben hebst und stattdessen schlechte Liegestütze machst.
• Beim Bankdrücken werden die vorderen Deltas ziemlich hart trainiert, besonders wenn du in niedrigeren Wiederholungsbereichen (4-8 Wiederholungen pro Satz) hebst oder einen festeren Griff verwendest.
• Das Schrägbankdrücken trainiert die vorderen Deltas noch härter. Bei einer geringen Neigung (z. B. 30 Grad) wird Ihre obere Brust härter arbeiten. Bei einer höheren Neigung (z. B. 45 Grad) beginnen die vorderen Deltas zu übernehmen.
• Die Landminenpresse ist eine großartige Übung für die vordere Schultermuskulatur für Menschen mit gereizten oder unflexiblen Schultern. da es weniger Bewegungsumfang erfordert als das Schulterdrücken und mehr Bewegungsfreiheit im Schultergelenk hat als das Schrägbankdrücken.

Wenn wir uns eine kürzlich durchgeführte Studie zur Muskelaktivierung ansehen, in der einige beliebte Übungen für die Schultern verglichen wurden, zeigte das Schulterdrücken eine höhere Aktivierung der vorderen Schultermuskulatur als das seitliche Heben und das Bankdrücken (gemessen durch EMG). Dies ist ein großartiger Lift, um Ihre Schulterroutine aufzubauen.

In der Studie wurde eine sitzende Maschinenpresse verwendet, während ich die stehende Langhantel-Überkopfpresse bevorzuge. Die stehende Überkopfpresse lässt nicht nur die vorderen Deltas unglaublich hart arbeiten, sondern ist auch eine gute Übung für die seitlichen Deltas, Trizeps, Traps, obere Brust, Serratus und Bauchmuskeln.

Wenn Sie das Schulterdrücken mit der Langhantel jedoch nicht ausführen können, ist das völlig in Ordnung. Du kannst im Sitzen oder im Stehen eine Kurzhantel oder eine Maschinenpresse machen. Oder Sie bauen Ihr Schultertraining mit Schrägbankdrücken, Bankdrücken mit engem Griff, Liegestützen oder Landminendrücken auf. Denken Sie daran, dass Sie, da diese Übungen Ihre seitlichen Deltamuskeln nicht trainieren, mehr seitliche Hebevorgänge ausführen müssen, um sie auszugleichen.

Zu guter Letzt werden Sie feststellen, dass wir keine Frontraises oder andere Isolationsübungen für die vorderen Deltas enthalten. Diese Übungen haben schlechte Kraftkurven und stimulieren das Muskelwachstum nicht so sehr wie größere zusammengesetzte Übungen. Aber der Hauptgrund, warum wir sie nicht verwenden, ist, dass sie nicht notwendig sind. Unsere vorderen Deltas sind bereits unser limitierender Faktor beim Schräg- und Überkopfdrücken.

Die besten Side Delt-Übungen

Die seitlichen Deltamuskeln sind die zweitgrößten Muskeln in unseren Schultern und arbeiten bei den meisten zusammengesetzten Übungen nicht sehr hart. Es ist üblich, dass sie hinter unsere vorderen Schultermuskeln fallen, weshalb sie oft von Isolationsübungen profitieren.

• Das Überkopfdrücken ist der wichtigste zusammengesetzte Kraftsport, der unsere seitlichen Deltamuskeln trainiert, aber selbst dann werden sie nicht immer genug trainiert, um ihr Muskelwachstum zu maximieren.
• Die vertikale Reihe trainiert unsere seitlichen Deltamuskeln hart genug, um ein maximales Muskelwachstum zu stimulieren, aber es ist üblich, dass sie Schmerzen im Schultergelenk verursachen. Wenn sie dir nicht weh tun, sind sie eine gute Wahl. Aber wenn sie deine Schultern bewegen, ist es besser, einen anderen Lift zu wählen.
• Das seitliche Heben ist die beste Übung für unsere seitlichen Deltamuskeln. Sie isolieren sie nicht vollständig, da unsere Top-Fallen genauso hart arbeiten, aber sie sind unser limitierender Faktor, um sicherzustellen, dass sie den Wachstumsimpuls optimal nutzen. Seitliche Heben sind auch einfach durchzuführen, sicher und verursachen wenig allgemeine Ermüdung.

Ja Wenn wir zur EMG-Studie zurückkehren, sehen wir, dass das Schulterdrücken und das seitliche Heben hervorragend für das Training unserer seitlichen Deltamuskeln geeignet sind und das seitliche Heben ein etwas höheres Maß an Muskelaktivierung erreicht. Die EMG-Forschung ist nicht perfekt und tendiert dazu, Übungen zu bevorzugen, die unsere Muskeln bei kürzeren Muskellängen am meisten beanspruchen, was der unwichtigste Teil des Bewegungsumfangs für die Stimulierung des Muskelwachstums ist. Daher würde ich nicht viel darüber lesen. Meine wichtigste Erkenntnis hier ist, dass sowohl das Überkopfdrücken als auch das seitliche Heben ausgezeichnete Übungen für unsere seitlichen Deltamuskeln sind.

Wir machen bereits das Überkopfdrücken als unser Hauptschulterheben, also um ein wenig hinzuzufügen Für zusätzliche Abwechslung zu unserem Schultertraining können wir das seitliche Heben für unsere seitlichen Deltamuskeln verwenden. Das seitliche Heben trainiert unsere seitlichen Deltamuskeln, oberen Traps und Unterarmstrecker. Es wirkt auch auf unsere vorderen und hinteren Schultermuskeln, aber nicht unbedingt genug, um das Muskelwachstum stark zu stimulieren.

Der Grund, warum wir uns für die laterale Augmentation entschieden haben, ist, dass sie einfach, sicher und leicht zu entnehmen ist und gut funktioniert. die seitlichen Deltamuskeln besser als jede andere Übung. Wenn du am Ende deines Trainings ein paar schnelle Sätze machst, vielleicht sogar niedrige Sätze, dann kümmern wir uns um deine seitlichen Deltamuskeln.

Das einzige Problem beim Side Climb ist, dass der Kraftverlauf nicht sehr gut ist. Das Heben ist im unteren Bereich des Bewegungsbereichs ziemlich einfach, wo wir es schwieriger haben möchten, und ganz oben, wo wir es einfacher haben möchten, ist es ziemlich schwierig.

Eine Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, besteht darin, den Zugwinkel zu ändern, indem Sie entweder auf der Seite liegen oder neben einem Kabelstapel stehen. Sie werden vielleicht feststellen, dass es die seitlichen Deltamuskeln müder und wunder macht und tatsächlich das Muskelwachstum verbessern kann. Auf der anderen Seite kann es die Übungen zarter machen.

Eine andere Möglichkeit, die Kraftkurve des seitlichen Hebens zu verbessern, besteht darin, mit einem explosiveren Tempo zu heben und zu versuchen, das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich zu beschleunigen. Je mehr Kraft du auf das Gewicht am unteren Ende der Bewegung ausübst, desto härter wird das untere (was gut ist) und desto mehr Schwung musst du dir oben helfen (was auch gut ist).

Die besten hinteren Delta-Übungen

Die hinteren Deltamuskeln sind die kleinsten Muskeln in den Schultern, und wie die vorderen Deltamuskeln werden sie bei großen zusammengesetzten Übungen sehr hart trainiert. Der Unterschied besteht darin, dass unsere vorderen Deltas durch Druckbewegungen stärker beansprucht werden, während unsere hinteren Deltas durch Zugbewegungen stärker beansprucht werden.

• Das Langhantelrudern ist eine der besten Übungen für unsere hinteren Schultermuskeln und trainiert sie oft hart genug, um sie vollständig zu stärken. Um deine hinteren Deltamuskeln härter zu trainieren, verwende einen breiteren Griff und rudere die Stange bis zu deinem Brustbein.
• Klimmzüge trainieren auch unsere hinteren Deltas, wenn auch normalerweise etwas weniger als Langhantelrudern. Legen Sie mehr Wert auf Ihre Lats und Traps. Trotzdem belasten sie deine hinteren Schultermuskeln zusätzlich.
• Facelifts sind ein unglaubliches Lifting, um Ihre hinteren Schultermuskeln und externen Rotatoren zu trainieren, die Ihnen helfen können, Muskeln aufzubauen und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
• Der Rear Deltoid Fly ist ein großartiger Isolationslifter für Ihre hinteren Deltas. Ihre mittleren Traps werden auch funktionieren, aber Ihre hinteren Deltas sind Ihr limitierender Faktor, so dass sie den größten Wachstumsstimulus erhalten.

Wenn wir auf dieselbe Schulter-EMG-Studie zurückkommen, sehen wir drei verschiedene Schulterübungen, die unsere hinteren Schultermuskeln schlecht stimulieren. Das seitliche Heben funktioniert mäßig gut, aber ich würde eine noch bessere Schulteraktivierung mit Zugbewegungen erwarten.

Wenn Ihr Trainingsprogramm einige Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben umfasst, werden Ihre hinteren Deltas wahrscheinlich nicht brauchen keine zusätzliche Aufmerksamkeit. Wenn Sie jedoch bemerken, dass sie zurückbleiben, können Sie sie direkt trainieren, indem Sie den Face Pull oder Reverse Fly hinzufügen.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sind zu tun

Die meisten Untersuchungen zeigen, dass zwischen 4 und 40 Wiederholungen pro Satz das Muskelwachstum stimulieren. Aber das untere Ende dieses Wiederholungsbereichs (4-6 Wiederholungen pro Satz) ist tendenziell weniger effizient und stimuliert weniger Muskelwachstum pro Satz, während das obere Ende (20-40 Wiederholungen pro Satz) eher dem Versagen nahe sein sollte. Unsere kardiovaskuläre Fitness ist oft einschränkend und quälend. Daher ist der einfachste und effizienteste Weg, um das Muskelwachstum zu stimulieren, etwa 6-20 Wiederholungen pro Satz (systematische Überprüfung).

Wo dies schwierig wird, ist, dass jede Übung von einem etwas anderen Wiederholungsbereich profitiert:

• Bei größeren zusammengesetzten Schulterübungen, wie Schrägbankdrücken und Überkopfdrücken, ist es oft besser, weniger Wiederholungen zu machen, insbesondere da Untersuchungen zeigen, dass schwerere Sätze tendenziell besser funktionieren, um unsere Schultern zu aktivieren. Deshalb ist es normalerweise am besten, Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz zu machen, und nur 4 bis 5 Wiederholungen sind in Ordnung. (Eine Ausnahme hiervon ist das Langhantelrudern, das in niedrigeren Wiederholungsbereichen zu einer Übung für die Hüfte und den unteren Rücken wird.)
• Mit kleineren Isolationsübungen, wie z. B. seitlichen Heben und Face Pulls, arbeiten wir insgesamt weniger Muskelmasse. Das Heben ist für unser Herz-Kreislauf-System einfacher und das Erreichen höherer Wiederholungsbereiche ist weniger schmerzhaft. Wenn sie leichter gehalten werden, werden sie auch sicherer. Bei diesen kleineren Übungen ist es im Allgemeinen am besten, 10-20 Wiederholungen pro Satz zu machen, und bis zu 30 Wiederholungen sind in Ordnung.

Wenn es um die Anzahl der Sätze geht, zeigen die meisten Untersuchungen, dass das Ideal 3-8 Sätze pro Training (Studie) sind und dass wir unsere Muskeln 2-4 Mal pro Woche trainieren sollten (Metaanalyse ) .

Wenn wir also versuchen, größere Schultern zu entwickeln, sollten wir unsere Schultern im Allgemeinen mindestens zweimal pro Woche mit mindestens 3 Sätzen pro Training trainieren. Und da unsere Schultern mit einem einzigen Hebevorgang nicht vollständig trainiert werden, bedeutet dies, dass Sie mindestens 3 Sätze für unsere vorderen Deltas, seitlichen Deltas und hinteren Deltas machen.

Das Schultertraining

Okay, lass uns das jetzt zu einem idealen Schultertraining zusammenstellen. Wir versuchen, mindestens 4 Sätze für unsere vorderen, seitlichen und hinteren Schultermuskeln zu machen, und das mindestens zweimal pro Woche. Unsere vorderen Deltamuskeln werden durch zusammengesetzte Push-Übungen wie das Schulterdrücken perfekt trainiert. Unsere seitlichen Deltamuskeln funktionieren genauso gut mit Überkopfdruck, profitieren jedoch von einigen zusätzlichen seitlichen Erhöhungen. Und unsere hinteren Schultermuskeln funktionieren mäßig gut mit seitlichem Heben, aber die Reihen und Kinn machen sie noch härter.

Hier ist ein Beispiel für ein ideales Schultertraining:

• Die Überkopfpresse: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen (4 × 6) für die vorderen und seitlichen Deltas.
• Der Klimmzug: 4 × 6 für die hinteren Deltas (und den gesamten oberen Rücken).
• Das seitliche Heben: 3 × 12 für die seitlichen Deltas.

Das kümmert sich um eines deiner Schultertrainings. Trainieren Sie die vorderen und seitlichen Deltas perfekt, aber trainieren Sie die hinteren Deltas nur sparsam. Es ist aber in Ordnung, denn wir brauchen noch ein zweites Schultertraining:

• Das Bankdrücken: 4 × 8 für die vorderen Deltas (und die Brust und den Trizeps).
• Die Langhantelreihe: 4 × 15 für die hinteren Deltas (und den ganzen Rücken).
• Das seitliche Heben: 3 × 12 für die seitlichen Deltas.

Dieses Schultertraining trainiert perfekt die seitlichen und hinteren Deltas, ist aber für die vorderen Deltas etwas einfacher. Sie könnten Ihre vorderen Deltamuskeln mit einem Schrägbankdrücken oder Bankdrücken mit engem Griff stärker betonen, aber ich denke, Sie möchten auch Ihre anderen Muskeln aufbauen, also versuche ich, vielseitigere Übungen zu wählen. Und das Bankdrücken ist vielleicht nicht ganz ideal für deine vorderen Deltas, aber es ist die beste Brustübung, die es gibt.

Vor diesem Hintergrund gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Schultern zu trainieren. Wenn Sie beispielsweise einen 4-tägigen Push/Pull-Übungssplit verwenden, können Sie Ihre vorderen und seitlichen Deltas während Ihres Push-Trainings (mit Schulterdrücken und Bankdrücken) trainieren und dann Ihre hinteren Deltas während Ihres Trainings trainieren Reihen) und dominiert). Das würde das Wachstum der Schulter selbst stimulieren.

Ein anpassbares Trainingsprogramm (und eine umfassende Anleitung), das diese Schultertrainings in ein komplettes Trainingsprogramm integriert, finden Sie in unserem Outlift Intermediate Bulking Program. Oder, wenn Sie immer noch dünn oder dick sind, probieren Sie unser Bony to Beastly-Programm (für Männer) oder das Bony-to-Bombshell-Programm (für Frauen) aus. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, werden Sie unsere kompletten Programme lieben.