GreySkull LP: Ist es gut, um Muskelmasse aufzubauen?

GreySkull LP (GSLP) ist ein Energieentwicklungsprogramm, das Anfängern helfen soll, zu wachsen und stärker zu werden. Es ist eines der beliebtesten Programme in der Krafttrainings-Community und wird oft für Menschen empfohlen, die am Muskelaufbau interessiert sind.

Das Interessante an GreySkull LP ist, dass es sich um eine moderne Weiterentwicklung von Programmen wie Starting Strength, StrongLifts 5 × 5 und 3/5/1 handelt. Es hat die gleiche Grundlage wie schweres Krafttraining, geht aber noch weiter und fügt ein paar einfache Änderungen hinzu, die es robuster machen.

Ist GreySkull LP also gut, um Anfängern beim Muskelaufbau zu helfen?

Was ist GreySkull LP?

GreySkull LP, oft abgekürzt GSLP, ist ein Kraftaufbauprogramm, das vom ehemaligen Fallschirmspringer John Sheaffer, auch bekannt als Johnny Pain, entwickelt wurde. Er entwickelte das Programm, nachdem er Starting Strength ausprobiert hatte und es verbessern wollte. Ihr neues und verbessertes Krafttrainingsprogramm hat einige entscheidende Merkmale:

• Das Programm ist stark im Gewichtheben verwurzelt, aber es kommt auch etwas Bodybuilding hinzu, eine Art von Krafttraining, das Powerbuilding genannt wird. Denken Sie daran, dass Powerbuilding keine Kombination aus Training für Größe und Kraft ist, sondern eine Kombination aus Training für Powerlifting und Bodybuilding, die wir weiter unten erklären werden.
• Wie die Startkraft basiert dieses Programm auf 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen (3×5) bei einigen Kernübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben.
• Im Gegensatz zu Beginning Strength besteht der letzte Satz von Kernübungen aus „5+“ Sätzen, die mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausgeführt werden (AMRAP). Dies stellt sicher, dass wir uns bei jedem Training immer wieder selbst pushen. Es erhöht auch ein wenig Ihr Trainingsvolumen, was gut für den Muskelaufbau ist.
• Wie die meisten Krafttrainingsprogramme für Anfänger ist dies ein lineares Progressionsprogramm, was bedeutet, dass im Laufe der Zeit ständig Gewicht zur Stange hinzugefügt wird. Aber da Ihre letzten Sätze für so viele Wiederholungen wie möglich gemacht sind, steckt mehr dahinter. Und das ist großartig.
• Die meisten Krafttrainingsroutinen für Anfänger beginnen mit der Kniebeuge, aber die Kniebeuge beginnt mit dem Bankdrücken und dem Schulterdrücken. Die Idee ist, dass die Druckbewegungen weniger ermüdend sind und uns später mehr Energie für unsere anderen Übungen lässt.
• Im Gegensatz zu Starting Strength und StrongLifts 5 × 5, bei denen der einzig wahre Pfad festgelegt ist, entspricht diese Trainingsroutine einem Softwareprogramm, das eine Vielzahl von Plug-Ins verwendet, die es für verschiedene Ziele anpassen. (Ich liebe das.)

Wir werden hier die Grundlagen behandeln, aber wenn Sie den Klang des Kraftaufbaus mögen und das Programm ausprobieren möchten, empfehle ich Ihnen dringend, sich das Buch zu besorgen. : GreySkull LP: Zweite Ausgabe.

GreySkull LP Trainings

Der GreySkull LP hat ein einfaches Basisprogramm mit nur zwei Übungen pro Training. Die erste Übung ist Bankdrücken oder Überkopfdrücken, während die zweite Übung Kniebeugen oder Kreuzheben ist.

Training eins (Montag)

Das erste Training besteht aus Drücken und Kniebeugen. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, werden Sie Bankdrücken und Kniebeugen machen. Beim nächsten Mal machst du Schulterdrücken und Kniebeugen.

• Bankdrücken / Überkopfdrücken: 2 Sätze mit 5 Wiederholungen (2 × 5) und dann ein dritter Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich (1 × 5 +)
• Kniebeugen: 2 × 5, 1 × 5 +

Training zwei (Mittwoch)

Ruhen Sie sich nach dem ersten Training einen Tag lang aus und dann ist es Zeit für das zweite Training. Da du das Bankdrücken vor zwei Tagen gemacht hast, startest du hier das Bankdrücken.

• Bankdrücken / Hochdrücken: 2 × 5, 1 × 5 +
• Kreuzheben: 1 × 5 +

Training drei (Freitag)

Nach einem weiteren Ruhetag ist es Zeit für das dritte Training. Da du vor zwei Tagen das Überkopfdrücken gemacht hast, beginnst du beim ersten Mal, wenn du dieses Training machst, mit dem Bankdrücken.

• Bankdrücken / Überkopfdrücken: 2 × 5, 1 × 5 +
• Kniebeugen: 2 × 5, 1 × 5 +

Das bedeutet, dass Sie im Laufe der Woche 2 Kniebeugentage, 1 bis 2 Bankdrücktage, 1 – 2 Schulterpressetage und 1 Kreuzhebentag haben. Das ist es. Ganz einfach.

Die Plugins

Was GreySkull LP einzigartig macht, ist, dass es anpassbare Add-Ons enthält, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können. Wenn Sie sich beispielsweise auf die Steigerung der Gesamtmuskelgröße und -ästhetik konzentrieren möchten, können Sie Klimmzüge, Bizeps-Curls und Nackenverlängerungen hinzufügen, um eine Routine zu erhalten, die wie folgt aussieht:

Training eins

• Bankdrücken: 2 × 5, 1 × 5 +
• Bizepscurls: 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (2 × 10-12)
• Kniebeugen: 2 × 5, 1 × 5 +
• Halsverlängerungen: 4 × 25

Training zwei

• Druck von oben: 2 × 5, 1 × 5 +
• Klimmzüge: 2 × 10–12
• Reihe von Yachten: 2 × 6–8
• Kreuzheben: 1 × 5 +
• Halsverlängerungen: 4 × 25

Ist GreySkull LP gut für den Muskelaufbau?

Bevor wir in die Details eintauchen, möchte ich klarstellen, dass wir GreySkull nicht als Anfänger-Krafttrainingsprogramm für angehende Powerbuilder betrachten. Für den speziellen Zweck der Stromerzeugung ist dieses Programm nicht ohne Grund beliebt. Es ist sehr gut. Aber die meisten unserer Leser sind nicht daran interessiert, im Gewichtheben oder Bodybuilding an Wettkämpfen teilzunehmen, daher betrachten wir es als ein Anfängerprogramm zum Muskelaufbau:

Die Erhöhung der Muskelmasse ist der beste Weg, um die Muskelkraft zu steigern, aber das bedeutet nicht, dass Hypertrophietraining (Training zum Muskelaufbau) dasselbe ist wie Krafttraining (Training zum Heben von Gewichten). Hier sind einige Beispiele:

• Krafttrainingsprogramme beinhalten selten Klimmzüge. Liegt das daran, dass Klimmzüge für unsere Stärke irrelevant sind? Nein, das liegt daran, dass Klimmzüge nicht in Gewichtheberwettbewerben enthalten sind.
• Krafttrainingsprogramme bevorzugen Kniebeugen mit niedriger Stange. Liegt das daran, dass Kniebeugen mit niedriger Stange besser sind, um die Gesamtkraft aufzubauen? Nein, es liegt daran, dass Kniebeugen mit niedriger Langhantel es den Menschen ermöglichen, mehr Gewicht für eine einzelne Wiederholung zu heben, während sie kaum die gesetzliche Tiefe des Gewichthebens erreichen. Für die Gesamtstärke ist es im Allgemeinen besser, tiefer in die Hocke zu gehen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie leichter in die Hocke gehen.
• Krafttrainingsprogramme verwenden niedrigere Wiederholungsbereiche. Liegt es daran, dass niedrigere Wiederholungsbereiche besser für den Muskelaufbau oder die Steigerung der Gesamtkraft sind? Nein, es liegt daran, dass niedrigere Wiederholungsbereiche eine bessere Übertragung bei einer maximalen Kraft von 1 Wiederholung bei Gewichtheberwettkämpfen haben. Um Muskelmasse und Gesamtkraft zu gewinnen, ist es fast immer am besten, in moderateren Wiederholungsbereichen zu trainieren und den besten Wiederholungsbereich für jede Bewegung und jeden individuellen Zweck auszuwählen.

Bitte beachten Sie bei der Überprüfung dieses Programms, dass wir keine Gewichtheber sind. Wenn Sie eine Bewertung aus der Perspektive des Gewichthebens wünschen, hat Izzy bei Weightlifting to Win eine gute Bewertung (und kommt zu dem Schluss, dass GreySkull großartig für angehende Gewichtheber ist). In diesem Testbericht werden wir darüber sprechen, ob GreySkull Lp Anfängern dabei hilft, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.

Lautstärke, Frequenz und Trainingsbalance

Um Muskeln aufzubauen, müssen wir hart genug trainieren, um unsere Muskeln herauszufordern, genügend Wiederholungen pro Satz, genügend Sätze pro Woche und oft genug trainieren. Die Idee ist, dass wir umso schneller Muskeln aufbauen, je anspruchsvoller wir sind. Bis zu einem gewissen Punkt jedenfalls. Wir müssen auch sicherstellen, dass wir uns vollständig von unserem Training erholen.

Auf GreySkull LP machst du zweimal pro Woche 3 Sätze Kniebeugen für insgesamt 6 Sätze, Bank- und Kopfdrücken 1,5 Mal pro Woche (durchschnittlich) für insgesamt 4,5 Sätze; und Sie Kreuzheben einmal pro Woche für insgesamt 1 Satz. Dieses Trainingsvolumen ist für alles außer unseren Hüften und Quads etwas gering. Das gibt uns jedoch Raum für „Plugins“, die es uns ermöglichen, zusätzliches Volumen für unsere Zielbereiche hinzuzufügen.

Wenn es um die Muskelbalance des GreySkull-Programms geht, basiert es auf der Kultur des Gewichthebens, also dreht sich alles um Hüften, Quadrizeps, vordere Deltas, Brust und kürzere Köpfe des Trizeps. Schließlich sind das die Muskeln des Gewichthebens. Je mehr Sie diese Muskeln aufbauen, desto mehr können Sie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ausführen.

Wir stoßen jedoch auf potenzielle Probleme, wenn wir über die Gewichthebermuskeln hinausblicken. Es gibt nichts für den oberen Rücken, den Bizeps, den langen Trizepskopf, die Unterarme, die Bauchmuskeln, den Nacken usw. Für Männer, die ihr Volumen erhöhen und ihre Ästhetik verbessern möchten, empfiehlt Johnny Pain jedoch Folgendes hinzuzufügen:

• Dominiert mit Gewicht: 2 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
• Bizepscurls: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Nackenverlängerungen: 4 Sätze mit mehr als 25 Wiederholungen.

Dennoch, wenn ich derjenige wäre, der dieses Programm entwickelt, wäre es besser, das allgemeine Muskelwachstum standardmäßig zu stimulieren, einschließlich einer guten Balance zwischen Drücken (Bankdrücken und Überkopfdrücken) und Ziehen (Rudern und Klimmzüge), da sowie Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions und Seitheben. Und für den Hals würde ich eine Kombination aus Neck Extensions und Neck Curls verwenden. Die meisten Männer sind begierig auf dieses zusätzliche Wachstum des Oberkörpers, es ist ziemlich einfach, sich zu erholen, unser Oberkörper neigt dazu, gut auf höhere Trainingsvolumina zu reagieren und wird insgesamt mehr Muskelwachstum produzieren.

Das Erstaunliche an GreySkull LP ist jedoch, dass es kein unglaublich hohes Trainingsvolumen verwendet. Sie werden viele Anfängerprogramme finden, wie zum Beispiel Athlean-X’s Max / Size, die empfehlen, 5-10 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen, was absurd ist. Es dauert nicht nur ewig, es stimuliert auch kein zusätzliches Muskelwachstum, was oft so viel Muskelschaden verursacht, dass es das Wachstum tatsächlich behindert. Es ist viel besser, 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen Bizepscurls hinzuzufügen.

Für jemanden, der daran interessiert ist, Muskelmasse und Gesamtkraft zu gewinnen, ist dieses Programm nicht schlecht, aber auch nicht ideal. Für jemanden, der neu im Gewichtheben ist, ist dies jedoch eine solide Möglichkeit, währenddessen etwas Muskelmasse zu gewinnen.

Ganzkörpertraining

Ich finde es toll, wie all diese Krafttrainingsprogramme für Anfänger Ganzkörpertrainingseinheiten verwenden. Zumindest sowieso. Ist Kniebeugen und Drücken wirklich ein Ganzkörpertraining? Nicht wirklich. Wir bräuchten so etwas wie einen Liegestütz, um den oberen Rücken und den Bizeps nach oben zu bringen. Aber vorausgesetzt, Sie verwenden das Klimmzug-Add-on, sind dies echte Ganzkörpertrainings. Unabhängig davon beanspruchen all diese Workouts zumindest die meisten Muskeln in unserem Körper.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein Muskelaufbauprogramm zu organisieren, einschließlich Push / Pull / Legs und Upper / Lower-Routinen, die zwischen 2 und 6 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden. Aber für Anfänger gibt es nichts Besseres als 3-mal pro Woche ein Ganzkörpertraining. Hier ist der Grund:

• Anfänger brauchen kein extrem hohes Trainingsvolumen oder furchtbar lange Ruhezeiten, daher ist es realistisch, dass sie ihren gesamten Körper in einer einzigen einstündigen Trainingseinheit trainieren.
• Anfänger fühlen sich oft ziemlich wund und profitieren von mindestens ein paar Tagen Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Ja, Sie können mit einem Körperteilsplit jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainieren. Aber da du all diese Gewichte in deinen Händen hältst und sie mit den Fallen und deinem unteren Rücken stabilisierst, werden bei jedem Training einige Muskeln trainiert. Um dieses Problem zu beheben, müssen die Leute alle möglichen seltsamen Aufzüge und Maschinen benutzen, was an diesem Punkt unnötig kompliziert wird. Aus diesem Grund ist es im Allgemeinen am besten, zwischen Ruhe- und Trainingstagen zu wechseln, zumindest bis die stabilisierenden Hauptmuskeln so hart werden, dass es keine Rolle spielt.
• Jedes Training stimuliert ungefähr zwei Tage lang das Muskelwachstum. Wenn wir jeden zweiten Tag unseren gesamten Körper trainieren, können wir die ganze Woche über Muskeln aufbauen. (Mit einer kleinen zusätzlichen Pause am Sonntag, um die nagende Müdigkeit abzuschütteln.)

Wenn wir also 3 Ganzkörpertrainings pro Woche machen, haben wir eine gute Mischung aus Stimulation und Erholung, und wir können alle unsere Muskeln die ganze Woche über mit voller Geschwindigkeit wachsen lassen. Es ist perfekt für Anfänger.

GreySkull LP verwendet drei Ganzkörper-Workouts pro Woche, was absolut ideal ist, um Anfängern beim Muskelaufbau zu helfen. Es ist nicht der einzige Weg, aber es ist wahrscheinlich der beste Weg.

Sätze mit 5 Wiederholungen

GreySkull LP wird, wie viele Krafttrainingsprogramme für Anfänger, als hervorragend dafür beworben, Anfängern beim Muskelaufbau zu helfen. Aber im Grunde ist es ein Krafttrainingsprogramm und es ist tief im Gewichtheben verwurzelt. Eines der charakteristischen Merkmale von Krafttrainingsprogrammen ist, dass die Wiederholungsbereiche niedrig sind, oft 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz.

Der Grund, warum Krafttraining niedrigere Wiederholungsbereiche verwendet, liegt darin, dass es uns ermöglicht, Gewichte näher an unserem 1-Wiederholungsmaximum zu heben, was uns hilft zu lernen, wie wir alle unsere Muskelfasern gleichzeitig für eine Gesamtanstrengung anspannen können . Diese Art der Anpassung wird oft als „neuronale Verstärkung“ bezeichnet. Es macht unsere Muskeln nicht viel größer und es macht uns bei höheren Wiederholungsbereichen nicht stärker, aber es erlaubt uns, schwerere Gewichte für ein paar Wiederholungen zu heben. . Dies ist die spezielle Art von Kraft, die benötigt wird, um Gewichte zu heben

Die Low Bar Kniebeuge des PowerliftersWenn Sie jedoch nicht am Gewichtheben interessiert sind, sind diese Wiederholungssätze oft eine schlechte Idee. Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen stimulieren tendenziell weniger Muskelwachstum pro Satz (systematische Überprüfung), mit mehr Verschleiß der Gelenke und einem höheren Verletzungsrisiko. In unserem Artikel über Krafttraining haben wir eine Studie von Brad Schoenfeld, PhD, behandelt, die diesen Effekt illustriert:

• Die Krafttrainingsgruppe machte 7 Sätze mit 3 Wiederholungen. Sie brauchten 70 Minuten, um ihr Training zu beenden, und am Ende der Studie klagten sie über Gelenkschmerzen und allgemeine Müdigkeit. Zwei der Teilnehmer brachen die Studie aufgrund von Verletzungen ab.
• Die Hypertrophie-Trainingsgruppe machte 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Sie brauchten 17 Minuten, um ihr Training zu absolvieren, und am Ende waren sie hungrig nach mehr. Es gab keine Abbrecher und alle beendeten das Studium mit einem frischen Gefühl.

Beide Gruppen gewannen die gleiche Menge an Muskelmasse, aber das sagt nicht die ganze Geschichte. Die Krafttrainingsgruppe war zerbrochen. Sie konnten nicht mehr tun, sie fühlten sich sehr schlecht und viele mussten wegen ihrer Verletzungen gehen. Die Hypertrophie-Trainingsgruppe hatte jedoch viel Zeit und Energie, um mehr zu arbeiten. Hätten sie die gleichen 70 Minuten wie die Krafttrainingsgruppe trainieren wollen, hätten sie leicht ein paar zusätzliche Übungen für zusätzliche Körperteile hinzufügen können, um viel mehr Muskelwachstum zu stimulieren.

Daher stimuliert Krafttraining das Muskelwachstum etwas, und mit genügend Sätzen kann es sogar das gleiche Maß an Muskelwachstum stimulieren. Aber die Trainings dauern auch länger und belasten Ihren Körper, was nicht nur ineffizient ist, sondern auch mit erheblichen Opportunitätskosten verbunden ist. Für Gewichtheber ist das ein würdiger Kompromiss. Für diejenigen unter Ihnen, die keine Gewichtheber sind, ist dies oft nicht der Fall.

GreySkull LP ist hier nicht so schlecht. Dies sind keine Sätze mit 3 Wiederholungen, sondern Sätze mit 5 Wiederholungen. Und in unseren letzten Sätzen machen wir so viele Wiederholungen wie möglich, oft mit gut 7 Wiederholungen. Wenn Sie sich als nächstes für eine Ergänzung zur Stimulierung des Muskelwachstums entscheiden, werden diese Übungen je nach Übung mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz ausgeführt. Obwohl dieses Programm auf Gewichtheben basiert, ist jedoch ein konventionelles Bodybuilding-Training darin integriert. Daher eignet sich dieses Programm besser zum Muskelaufbau als viele andere Anfänger-Krafttrainingsprogramme, wie z. B. Starting Strength und StrongLifts 5 × 5.

Sind die Wiederholungsbereiche in GreySkull LP also ideal für den Muskelaufbau? Nicht ganz, da es sich im Kern um ein Krafttrainingsprogramm handelt. Aber fast, da es auch ein Training für Hypertrophie beinhaltet.